Mangia bene, dormi meglio

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Mangia bene, dormi meglio

Molte delle persone che seguo, dai più giovani ai meno giovani, si 
lamentano di un sonno notturno scarso e insoddisfacente, che influenza negativamente le attività giornaliere.

Diversi studi, inoltre, hanno evidenziato come un cattivo riposo notturno possa rallentare il dimagrimento, promuovendo l’innalzamento degli ormoni dell’appetito, leptina e grelina, e di conseguenza il desiderio di mangiare e, di conseguenza, l’accumulo di adipe.

Per questo oggi ti darò qualche consiglio su alcune azioni da intraprendere per migliorare il tuo riposo.

Per favorire un sonno fisiologico è necessario adottare semplici comportamenti che, se non attuati, possono determinare disturbi del sonno.

Abbiamo bisogno di dormire la notte per recuperare le energie consumate durante il giorno. Il nostro corpo ha bisogno di regolarità,  infatti, a soffrire di più d’insonnia sono quelle persone che non rispettano il ritmo sonno-veglia e si svegliano o troppo tardi la mattina o vanno a letto troppo tardi la sera, che non hanno orari fissi per i pasti, che riposano a qualsiasi orario e/o non riescono a crearsi degli impegni quotidiani, anche semplici, da svolgere durante la giornata. La sedentarietà e la sregolatezza sono due condizioni peggiorative della qualità del sonno.

Strategie per un buon riposo

  • Regola la temperatura della tua camera da letto: se non troppo calda e secca diturba il sonno
  • Evita di andare a letto con la luce accesa o con la tv accesa: ambienti rumoriosi e non sufficientemente bui disturbano il sonno
  • Non utilizzare PC, tablet, cellulari, prima di coricarsi poichè stimolano il cervello e la luce da loro emessa inibisce l’isorgere del sonno
  • L’esercizio fisico in tarda serata e dopo cena è altamente sconsigliato
  • Non cenare troppo tardi: devi avere sufficiente tempo per digerire. Andare a letto con la pancia piena non aiuta a dormire meglio perchè siamo ancora in fase digestiva. Inoltre potrebbero presentarsi anche episodi di reflusso gastroesofageo, dovuto ad un parziale svuotamento dello stomaco e alla posizione supina
  • Evita di fumare: il fumo oltre ad eccitare il sistema nervoso centrale, congestiona le vie respiratorie per cui ha un duplice effetto nel favorire l’insonnia
  • Mantieni un peso salutare: il sovrappeso può portare a problemi respiratori e apnea notturna che, chiaramente, non permette un sonno riposante

Insonnia e alimentazione

Può sembrare improbabile ma anche l’alimentazione gioca un ruolo Mangiabenedormimeglio_lamiadieta.bio
fondamentale nella qualità del riposo notturno.

E’ stato ampiamente dimostrato che alcune molecole nutrizionali determinano la secrezione dei mediatori favorevoli al sonno, mentre altre svolgono la funzione opposta; tra gli ormoni che favoriscono il sonno citiamo:

al contrario, tra le molecole che lo rendono più difficoltoso ricordiamo:

  • Dopamina
  • Adrenalina
  • Noradrenalina

Il Triptofano

Un’altra molecola attrice è il Triptofano, aminoacido essenziale nella sintesi della serotonina e melatonina

Alimenti contenti triptofano:

  • Latte e formaggi
  • Carne e pesce
  • Uova
  • Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, arachidi)
  • Nocciole, mandorle
  • Frumento integrale
  • Banana, avocado, ananas
  • Spinaci

 

L’alimentazione serale, sia in termini quantitativi che qualitativi, può favorire o rendere difficoltosi l’innesco ed il mantenimento del sonno.

Consigli alimentari

  • Evita pasti escusivamente proteici: le proteine rendono difficile l’assorbimento del triptofano, come già accennato, precursore della serotonina e melatonina, sotanze importanti nella regolazione del sonno
  • Introduci i carboidrati complessi: gli zuccheri (riso, cereali e derivati, patate, castagne) favoriscono il sonno perchè, al contrario delle proteine, migliorano l’assorbimento del triptofano. Sollecitano il pancreas a produrre insulina, ormone che favorisce la disponibilità del triptofano. Meglio quindi, aggiungere una fetta di pane al filetto di pesce o di carne
  • Introduci i legumi: spesso, pensando di fare un favore alla nostra linea, evitiamo i buonissimi legumi. Questi ortaggi sono un toccasana per il nostro sonno: insieme ai cereali, contengono Tiamina (vit B1) e Piridossina (vit B6, pressoché ubiquitaria), indispensabili per la biosintesi della serotonina
  • Evita i carboidrati SEMPLICI: fruttosio, saccarosio, dolciumi in generale esercitano un effetto negativo sulla biodisponibilità della Piridossina
  • Assumi alimenti ricchi di Calcio e Magnesio
  • Evita bavante eccitanti: tè, caffè, cioccolata, guaranà contengono sostanze stimolanti che aumentano il rilascio di noradrenalina, un ormorne che stimola l’attività celebrale
  • Evita alcolici: vino, birra e superalcolici hanno inizialmente proprietà sedativa ma, una volta svanito l’effetto, il cervello va in “sindrome di astinenza”, con eccitàbilità e conseguente risveglio durante il sonno notturno

 

Care vecchie abitudini: una tazza di latte prima di dormire

Da tradizione di bere un bicchiere di latte prima di andare a letto è stato il Tazza di latte caldo la serarimedio secolare per conciliare il sonno.

Tale credenza però resta tale in quanto, sotto il punto di vista biochimico, il latte non ha questo gran potere, o comunque non più di un piatto di fagioli.

La quantità di tiamina, carboidrati complessi e triptofano, non sono sufficienti per dare l’effetto desiderato. Sembra che sia più un condizionamento psicologico: il rito del latte evoca emozioni infantili che rilassano.

A differenza di quanto si pensi, il latte, seppur, liquido, impegna molto la digestione. Inoltre, l’alta presenza proteica aumenta l’acidità gastrica, per cui il consumo di latte è sconsigliato soprattutto ai soggetti gastro-sensibili o affetti da altri disturbi del tratto digerente superiore.

Il ruolo delle piante

A tutti è noto l’azione di piante come la melissa, la valeriana, la passiflora, Immagine correlatail tiglio, etc.

Un’altra pianta molto utile è il Mandarino, Citrus reticulata: il suo contenuto in vitamine e bromo hanno un effetto calmante sul SNC.

Della tradizione cinese è il Giuggiolo, Ziziphus spinosa, e favorisce anch’esso il sonno.

Il frutto di Amarena selvatica è ricchissimo di melatonina, molecola fonfamentale nella regolazione sonno-veglia. Secondo alcuni studi, bere regolarmente succo di amarena aiuterebbe a dormire un’ora e mezza circa in più al giorno.

Anche il frutto dell’Uva contiene Melatonina, per cui nel periodo autunnale, che spesso provoca spossamento da cambio stagione, mangiare l’uva aiuta a dormire meglio.

Fiori e foglie di salvia, sia fresche che essiccate, aiutano a combattere l’insonnia. E’ possibile preparare un decotto da prendere prima di andare a letto.

 

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