Minerali e vitamine con il riso freddo, lenticchie e verdure

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Minerali e vitamine con il riso freddo, lenticchie e verdure

Minerali e vitamine con il riso freddo, lenticchie e verdure

Chi dice che i legumi si mangiano solo d’inverno? Spesso mi capita di sentire che i legumi non sono graditi in estate perché “troppo caldi” così ho pensato di  proporti un’insalata di riso fredda con le lenticchie, un legume rapido da preparare, reperibile anche precotto (ti consiglio di acquistare quelli in vetro). Puoi usare anche i fagioli o i  ceci che si prestano molto bene per delle buone insalate di pasta fredda.

Questo piatto è ottimo per adulti e bambini, per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Anche i celiaci e le persone sensibili al glutine posso tranquillamente consumare questo pasto perché privo della proteina che provoca il disturbo. Se non hai particolari intolleranze, puoi utilizzare anche altri cereali integrali come il farro, l’orzo, l’avena, etc.

Le lenticchie, insieme agli altri legumi, sono una buona fonte di proteine – dai 9 ai 15 gr per 100 gr di prodotto cotto- non contengono grassi né colesterolo.

Essendo ricchi di fibre contribuisco ad una buona regolarità intestinale e rallentano l’assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo venendo così in aiuto a chi soffre di diabete

Sono ricchi in minerali: potassio, fosforo e magnesio, calcio, sodio, ferro, zinco, rame, manganese e selenio.

Tra le vitamine ricordiamo la vitamina A, le vitamine B1, B2, B3, B4, B6, B9, vitamina C, vitamina E, K e J. Sono ricche di acido folico, importante per il buon funzionamento del nostro cervello e in gravidanza, e beta-carotene.

Le lenticchie, insieme al mix di verdure che ho utilizzato per realizzare questo gustoso piatto estivo, sono una bomba di nutrienti benefici per la nostra salute, a prova di qualsiasi integratore alimentare!

Inoltre le verdure presenti, perché ricche in fibre e in acqua, aumentano il potere saziante e rinfrescante.

Valori nutrizionali-riso freddo integrale-lenticchie-e-verdure

Ingredienti per 2-3 persone:

  •  140 gr di riso integrale (o altro cereale integrale)
  • 250 gr di lenticchie cotte
  • ½ peperone rosso/giallo/verde
  • 1 carota media grattugiata
  • 15 olive di Cerignola denocciolate e tagliate a rondelle
  • 200 gr di pomodori tagliati a cubetti
  • Rucola q.b. per la base del piatto

Condimenti:

  • Olio 4 cucchiai
  • La spremuta di un limone oppure 2 cucchiai di aceto di mele o balsamico di Modena

 

Preparazione:

  1. Metti a bollire l’acqua in pentola e fai cuocere il riso
  2. Intanto taglia tutte le verdure finemente
  3. Non appena il riso sarà cotto, scolalo e raffreddalo con dell’acqua corrente
  4. Versalo in una terrina e aggiungi le lenticchie, le verdure, le olive e condisci con olio e limone (il limone migliora l’assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie)
  5. Lascia raffreddare in frigo e servi su un letto di rucola

 

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