Primo piatto sano e veloce: pasta con salmone, olive e capperi

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Primo piatto sano e veloce: pasta con salmone, olive e capperi

Primo piatto sano e veloce: pasta con salmone, olive e capperi

Oggi ti propongo un piatto velocissimo da preparare e ottimo sotto il punto di vista nutrizionale perché ricco di grassi buoni, un toccasana per le nostre arterie.

Per preparare questo primo piatto ho utilizzato un trancio di salmone fresco avanzato dalla cena precedente, troppo poco per due persone, e così ho pensato di riutilizzarlo per condire la pasta, evitando sprechi.

Come già accennato questo piatto è ricco di grassi buoni provenienti dal salmone, molto apprezzato per il suo alto contenuto di proteine e di grassi polinsaturi, in particolare di Omega-3. Il contenuto di Omega-3 è addirittura del 2% (2g/100g di salmone fresco), anche se esistono pesci come le aringhe e lo sgombro che ne contengono ancora di più. Gli Omega-3 svolgono nel nostro organismo un’azione protettiva nei confronti di moltissime malattie: in particolare, ci aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo complessivo, diminuendo quello cattivo (LDL) e aumentando il colesterolo buono (HDL), contrastano i radicali liberi e rallentando l’invecchiamento cellulare. Seguire una dieta ricca di questi acidi grassi è in grado di contrastare il declino delle capacità cognitive tipiche dell’invecchiamento.

Non dimentichiamo l’alto contenuto di vitamina D, indispensabile per promuovere l’assorbimento del calcio e favorire la mineralizzazione dello scheletro, un aiuto per prevenire e combattere l’osteoporosi.

Atro ingrediente fondamentale è l’olio extravergine di oliva che, assunto a crudo, fornisce nutrienti preziosi per la nostra crescita, durante l’infanzia, e per la prevenzione di malattie, in età adulta. Se vuoi approfondire le proprietà di questo alimento, clicca qui.

Per insaporirlo ho aggiunto le olive greche, quelle nere e grandi, i capperi sotto sale e la cipolla

Le olive nere, oltre a possedere le proprietà dell’olio EVO, contribuiscono ad aumentare il potere antinfiammatorio di questo piatto. Studi recenti hanno dimostrato l’attività analgesica posseduta da questo frutto per la presenza di  polifenoli, detti oleocantale, molecole responsabili del “bruciore” in gola, tipico dell’olio EVO.

La cipolla e i capperi arricchiscono questo piatto di fibre, utili per il nostro intestino e per mantenere il peso forma in modo semplice e naturale.

Vediamo insieme come preparare  questo primo piatto sano e veloce: pasta con salmone, olive e capperi

Ingredienti per 2 persone

  • 150 gr di salmone fresco cotto
  • 1 cipolla dorata media
  • 10 olive nere greche
  • 10 capperi sotto sale lavati
  • 140 gr di pasta integrale/semi-integrale
  • 2 cucchiai di olio EVO

Preparazione (15′)

  1. Monda la cipolla, tagliala a fette molto sottili
  2. In una padella antiaderente metti la cipolla, le olive e i capper con un bicchiere d’acqua e lascia cuocere a fiamma medio/bassa con coperchio finchè la cipolla non diventi morbida. Se necessario, aggiungi altra acqua.
  3. Intanto metti l’acqua a bollire e cuoci la pasta al dente per tenere sotto controllo l’indice glicemico.
  4. Intanto taglia a piccoli pezzi il salmone. Io avevo precedentemente cotto il salmone con pelle in padella senza acqua e con coperchio.
  5. Aggiungi il salmone alle verdure in padella, mescola bene. Aggiungi 2 cucchiai d’olio, mescola e spegni la fiamma.
  6. Una volta cotta la pasta, scolala bene e aggiungi il condimento.
  7. Ricorda di associare un piatto di verdure per completare il pasto.

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