Quando e cosa mangiare nel giorno di allenamento e di riposo

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Quando e cosa mangiare nel giorno di allenamento e di riposo

Quando e cosa mangiare nel giorno di allenamento e di riposo

Anche se le giornate sono piovose, la primavera risveglia la nostra voglia di fare movimento e rimetterci in forma.

Spesso mi è stato chiesto cosa mangiare quando si comincia a praticare uno sport. La risposta non è semplice perchè bisogna considerare il tipo di sport, l’intensità, la durata, le caratteristiche fisiche di chi lo pratica.

Oggi proverò a semplificare il più possibile queste informazioni facendo in modo che si adattino un po’ a tutte quelle persone che praticano un’attività fisica più o meno intensa. Ti consiglio di leggere anche l’articolo “Sport e nutrienti” per comprendere meglio l’importanza dell’alimentazione per chi fa attività fisica.

Ho suddiviso i consigli alimentari in base al tipo di attività fisica, se cardio oppure di forza, e il giorno di riposo. 

Giornata cardio

Prima dell’allenamento:

  • Se mangi 3 ore prima dell’allenamento, puoi consumare un pasto completo e solido, fatto di  carboidrati, proteine e grassi. Prova questa ricetta “Pasta integrale con zucchine e carne di vitello”
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’allenamento, hai poco tempo per digerire per cui ti consiglio un alimento frullato che comprenda carboidrati e proteine ma dal basso tenore in fibra, in modo che sia facile da digerire. Potresti consumare un frullato di yogurt greco magro bianco con della frutta di stagione.

 

Durante l’allenamento:

  • E’ necessario idratare il nostro corpo con acqua è sufficiente, puoi aggiungere dei sali minerali, soprattutto nella stagione calda. Se ti alleni per più 90 minuti, la bevanda sportiva dovrà contenere anche carboidrati. Il nostro corpo brucia dai 30g ai 60 g di carboidrati all’ora, a seconda delle dimensioni del corpo e del metabolismo.

 

Dopo l’allenamento:

  • Ti consiglio di aspettare 45-60 minuti dopo l’allenamento, prima di tornare ad alimentarti. Questo risulta utile per massimizzare l’utilizzo di grassi come fonte di energia.
  • Il tuo pasto post-workout dovrebbe essere completo e solido, contenere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1.
  • Puoi utilizzare carboidrati integrali che andranno a ricostituire il deposito di glicogeno muscolare entro il giorno successivo, oltre che caricarti di preziosi nutrienti ricostituenti. Tuttavia, se prevedi un doppio allenamento, sarà necessario consumare alcuni carboidrati raffinati e veloci da assimilare dopo il primo allenamento. Prova questa insalata di quinoa, spinaci e fragole.

 Giornata di allenamento per aumentare la forza, intenso

Prima dell’allenamento: 

  • Anche per l’allenamento intenso valgono è importante l’orario. Se mangi 3 ore prima dell’allenamento, puoi consumare un pasto completo e solido, fatto di  carboidrati, proteine e grassi. Prova questa ricetta Riso rosso con zucchine e ceci.
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’allenamento, hai poco tempo per digerire per cui ti consiglio un alimento frullato che comprenda carboidrati e proteine ma dal basso tenore in fibra, in modo che sia facile da digerire. Potresti consumare un frullato di yogurt greco magro bianco con della frutta di stagione.

 

Durante l’allenamento:

  • Se effettui allenamenti intensi potresti integrare alcuni aminoacidi ramificati, detti BCAA. I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Sono considerati i mattoni delle proteine muscolari. La loro caratteristica principale è nella loro non digestione, bypassano il fegato e vengono utilizzati direttamente dai muscoli, veicolati attraverso il flusso sanguigno. Studi hanno evidenziato come il consumo di BCAA durante l’esercizio è favorisce la sintesi proteica muscolare,  riduce il possibile danno cellulare derivato dall’allenamento intenso, nonché il dolore post allenamento.

 

Dopo l’allenamento:

  • Pianifica di mangiare entro 15-30 minuti dopo una sessione di forza per ricostituire i muscoli e consentire loro di crescere più forti. Mangia proteine per prevenire la degradazione proteica e stimolarne la sintesi, accelerando il recupero dopo l’allenamento. Prova questa ricetta Filetto di merluzzo croccante.

Il giorno di riposo

Questo è il momento perfetto per provare alcune ricette a basso contenuto di carboidrati. Non è necessario fare un carico di carboidrati o proteine, in questo giorno bisogna consumare un pasto equilibrato, che contenga grassi di buona qualità derivati dal pesce, dall’olio EVO, dall’avocado o dalla frutta secca. Non escludere anche un burro di buona qualità, che provenga da latte di vacche da pascolo. Ricorda che i grassi sono una parte fondamentale della nostra alimentazione e non bisogna escluderli pensando di fare un favore alla nostra linea. Mangia lentamente e rispetta i pasti della giornata. Ecco un suggerimento per te: pizza integrale con asparagi.

E’ importante, dunque, comprendere le differenze di alimentazione tra un allenamento cardio e un allenamento di forza.

Carboidrati: in un giorno cardio assicurati di avere sufficienti scorte di carboidrati, perché ti serviranno in un allenamento di lunga durata. Indispensabili anche per allenamenti più brevi ma intensi. Dopo l’esercizio cardio attendere 45-60 minuti prima di mangiare per massimizzare la finestra brucia grassi.

Proteine: in un giorno di allenamento di forza fai scorta di proteine prima dell’allenamento stesso. Questo può ridurre i danni muscolari e, quindi, un più rapido recupero muscolare. Consigliati i BCAA durante l’allenamento.

Dopo l’allenamento di forza mangia entro 15-30 minuti in modo che i muscoli recuperino  immediatamente.

 

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