Riso rosso con zucchine e ceci, un aiuto per l’intestino, il cuore e la mente

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Riso rosso con zucchine e ceci, un aiuto per l’intestino, il cuore e la mente

Siamo ormai in luglio, il caldo aumenta e con esso la voglia di mangiare un piatto fresco e leggero.

Personalmente in questo periodo accendo i fornelli solo la mattina presto oppure la sera tardi. Preferisco cuocere più porzioni di cereali, verdure, legumi o secondi di carne o pesce per poter risparmiare qualche cottura, oltre che un po’ di tempo.

La ricetta di oggi prevede l’uso del riso rosso, una qualità di riso integrale, cioè mantiene il suo involucro esterno che, in questo caso, è rosso. E’ molto aromatico e durante la cottura libera un odore molto gradevole.

Vediamo insieme perché sono importanti i cereali a chicco integrali.

Tutti i cereali hanno una struttura simile, suddivisa in tre parti. Partendo dall’esterno abbiamo:

  • la crusca: esterna, protettiva del chicco, è la parte più ricca di fibre solubili e insolubili, di sali minerali (Fe, Mg, Zn, Se, Ca, Na, k, P). A parte il riso, i cereali a chicco hanno anche l’ acido fitico, definito un antinutriente perché non rende disponibile l’assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro, il calcio, lo zinco, il rame. Viene inattivato dal calore, dalla fermentazione, dall’ammollo prolungato.
  • l’endosperma: ricco di amidi e proteine con funzione energetica. Possiede amminoacidi solforati e glutatione (disintossicanti del fegato), fibre solubili (famosi sono i betaglucani), antiossidanti (come i carotenoidi, la Vitamina E e le vitamine del gruppo B.
  • il germe o embrione: vitamine del gruppo B, E, antiossidanti, fitosteroli e grassi insaturi.

 

I cereali a chicco sono un ottimo aiuto per:

  • L’intestino – le fibre insolubili ma soprattutto quelle solubili, favoriscono i movimenti intestinali (peristalsi) e lo svuotamento gastrico. Le fibre solubili sono un ottimo cibo per la flora batterica intestinale. Ogni 5 gr in più di fibre – in particolare le fibre dei cereali integrali – al giorno corrisponderebbe il 22% di probabilità in meno di morire della patologia e del 16% di altre patologie. Harvard Medical School di Boston (USA)
  • Sistema immunitario – un intestino sano significa anche difese immunitarie più efficienti.
  • Cuore – la presenza di fibre (Betaglucani), di grassi insaturi e di fitosteroli aiutano a regolare il colesterolo ematico e a rendere più fluido il sangue.
  • Cervello – la presenza di vitamine del gruppo B, di fosforo, di ferro aiutano nei processi mnemonici e contrastano il decadimento cognitivo.
  • Dimagrimento – le fibre conferiscono maggiore sazietà e maggiore stabilità glicemica, due importanti fattori nel controllo del peso. 

 

Visto quanti benefici? Ne vale la pena consumare i cereali integrali a chicco. Ora andiamo alla ricetta. questo piatto è semplice da preparare, buono sia caldo che freddo, completo sotto il punto di vista nutrizionale. E’ ricco di proteine, fornite sia dai ceci che dal riso, di carboidrati a basso indice glicemico, sia del riso che dei legumi, e di fibre grazie alle verdure, al riso e ai legumi.

 

Ingredienti per 2 persone

  • 100 gr di riso rosso
  • 350 gr di ceci cotti
  • 2 zucchine medie
  • 1 cipolla bianca
  • 1 cucchiaino di curry
  • 4 cucchiai di olio EVO

Procedimento

  1. Monda le zucchine e tagliale a rondelle, la cipolla a fette sottili. Metti tutto in padella con mezzo bicchiere d’acqua, copri con il coperchio e lascia cuocere finchè le verdure saranno cotte. Verso metà cottura aggiungi il curry, mescola bene e prosegui con la cottura con coperchio. Se necessario, aggiungi dell’acqua.
  2. Intanto cuoci il riso. Non serve salarlo perché ha già un buon sapore.
  3. In una terrina capiente poni il riso, i ceci lessi, le zucchine al curry e 4 cucchiai di olio. Mescola bene per insaporire in maniera omogenea. Lascia raffreddare e servi con qualche fogliolina di menta, se gradita.

 

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