magio poco
Mangio poco e ingrasso lo stesso: cause e soluzioni

Siamo ormai lontani dalle festività scorse e tanti di noi hanno ripreso l’attività e fisica e si è messa a dieta, anche ferra, per perdere i chili presi durante le vacanze natalizie.

Troppo spesso ascolto o leggo messaggi di osservazioni del tipo: “Mangio poco ma non dimagrisco!”

Sembra assurdo ma è una verità che per molti ingenera frustazione.

 

Perché mangiare poco fa ingrassare?

Chi generalmente intraprende una dieta si trova in una condizione di:

  • Sovrappeso
  • Cellulite
  • Giro vita oltre i valori consigliati
  • Maniglie dell’amore
  • Braccia grosse

Non dimentichiamo  che le persone in costante sovrappeso e obesità sottopongono il proprio corpo ad una situazione di infiammazione cronica silente. Non ci sono sintomi evidenti ma alcuni parametri, come la glicemia, la pressione, il colesterolo, cominciano ad alterarsi. Stiamo parlando della sindrome metabolica,  considerata un fattore di rischio più importante del tabagismo, favorente lo sviluppo di infarto, ictus e malattie degenerative come il Parkinson, l’Alzheimer, ma anche artrite reumatoide, malattie autoimmunitarie, allergie e tendenza all’ insorgenza dei tumori.

 

Quali sono le soluzione comuni?

  1. Dieta momentanea: mangio poco, elimino fritti, insaccati e dolci
  2. Copiare la dieta della cugina o della vicina di casa: se ha funzionato a lei allora anch’io riuscirò a perdere quei chili di troppo
  3. Soluzione drastica: mangio meno, salto la colazione o il pranzo o la cena
  4. Soluzione disintossicante: solo frutta e verdura per 3/4 giorni di fila
  5. Soluzione no carboidrati: elimino pane, pasta, derivati e dolci fino a che riesco

 

Risultati?

Scarsi, troppo scarsi rispetto i sacrifici sostenuti!

È capitato anche a te di salire sulla bilancia e vedere che il numero invece di scendere rimaneva invariato?

Vediamo allora di capire come mai accade questo fenomeno comune a molti.

 

Quali le soluzioni?

Molte persone in sovrappeso hanno in comune l’errore di mangiare male e senza orari. Questo atteggiamento favorisce l’accumolo di grassi a discapito della massa muscolare e della salute delle ossa.

Ad esempio, una dieta fatta di alimenti ad alto indice glicemico, oltre a essere poco saziante, rende difficile la lipolisi (rottura delle molecole di grasso). Al contrario un’alimentazione ricca di alimenti a basso o medio indice glicemico permette con lo stesso quantitativo di cibo e/o di calorie, di poter avere energie migliori e disponibili più a lungo.

Mangiare poco e male significa non nutrire a sufficienza il nostro corpo e un corpo in carestia di nutrienti tende a conservare le energie, riducendo il consumo del cibo ingerito, seppur poco.

E’ una forma di strategia di sopravvivenza che il corpo mette in atto in situazioni di restrizione alimentare.

Quindi, non è colpa tua se non dimagrisci o della sfortuna di avere geni sbagliati, ogni essere umano che è progettato in questo modo. E’ una forma di protezione che il nostro corpo ha messo a punto in milioni di anni per proteggere i nostri antenati quando non potevano alimentarsi regolarmente.

Che tu sia magro o grasso ed hai intenzione di ridurre ulteriormente la massa grassa, se mangi poco potresti ritrovarti in una situazione simile.

E’ il comportamento alimentare che va gestito.

A lungo andare mangiare troppo poco da vita ad alcuni diturbi, spesso sottovalutati, come: la stanchezza cronica, cambi di peso repentini, sbalzi glicemici, gonfiore, meno elasticità della pelle, etc.

 

Cosa fai generalmente quando vuoi migliorare il tuo aspetto fisico?

  1. Mangi meno
  2. Ti alleni di più

Dopo i primi giorni i risultati si vedono e sei soddisfatta/o. Stimolata/o dai risultati, cominci ad allenarti di più e riduci ancora un po’ il cibo…ora però cominci ad avvertire i primi disturbi:

 

Attivazione della fase di risparmio energetico

In questa fase comincia ad attivarsi la fase di risparmio energetico in cui si assiste al:

  • Blocco del meccanismo dimagrante
  • Gonfiore da stress
  • Spesso aumento di peso
  • Ritenzione idrica

Accade però che, per ovviare a questo arresto del dimagrimento e determinati a voler vedere l’ago della bilancia andar giù, si intensifichi ulteriormente l’attività fisica, aggiungendo la corsa lenta e lunga, il nuoto, la bicicletta per lunghe distanze.

I risultati però sono deludenti, avendo aggravato i sintomi precedenti ed aggiungendo:

  • Un peggioramento estetico, come una rapida riduzione del seno e dei glutei che risultano svuotati e cadenti
  • Alterazione del ritmo sonno/veglia, si dorme meno e male
  • Frustrazione
  • Irritabilità
  • Bassa autostima, ansia e depressione.

 

Se ti riconosci in questa situazione, credo sia arrivato il momento di trovare una soluzione.

 

Quindi cosa posso fare?

Devi ristabilire l’equilibrio perso se vuoi che il tuo metabolismo si riattivi. La restrizione alimentare associata all’attività fisica ha ridotto la massa muscolare e la capacità di utilizzare il grasso come fonte energetica. Il corpo deve sopravvivere e non può permettersi di perdere energia.

Un corpo è naturalmente magro se è un corpo in salute. Per cui devi concentrare la tua attenzione sul garantire al tuo corpo ciò che gli serve per restare in salute.

Solo quando comincerai a nutrire il tuo corpo in modo giusto giornalmente, noterai il cambiamento in sensazione di benessere di corpo e mente.

  1. Non temere di dare al tuo corpo ciò di cui necessita per stare bene
  2. Mangia ad intervalli regolari anche se non hai fame
  3. C’è bisogno di introdurre gradulamente la giusta quantità di verdure, tra cotte e crude, il giusto apporto proteico e una piccola quota di carboidrati da frutta.
  4. Non dimenticare i grassi, ovviamente quelli buoni, che costituiscono circa il 20-25% del nostro fabbisogno giornaliero.
  5. Se ti sei allenata/o troppo, i tuoi muscoli potrebbero essere molto stressati. Dovresti metterti a riposo per qualche settimana e praticare un’attività molto blanda come una passeggiata. Ti aiuterà a recuperare le energie fisiche e mentali per poi riprendere con un’attività fisica ragionata e mirata.

 

Mi stai dicendo che devo mangiare di più?

Sì, proprio così. Devi mangiare di più, regolarmente, facendo le scelte giuste. 

Solo in questo modo il tuo corpo interromperà il sistema di risparmio di energia ed inizierà ad assimilare ciò che gli serve, eliminando il grasso e le tossine in eccesso.

 

Ora tocca a te fare il primo passo verso la salute!

 

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sport
Quando e cosa mangiare nel giorno di allenamento e di riposo

Anche se le giornate sono piovose, la primavera risveglia la nostra voglia di fare movimento e rimetterci in forma.

Spesso mi è stato chiesto cosa mangiare quando si comincia a praticare uno sport. La risposta non è semplice perchè bisogna considerare il tipo di sport, l’intensità, la durata, le caratteristiche fisiche di chi lo pratica.

Oggi proverò a semplificare il più possibile queste informazioni facendo in modo che si adattino un po’ a tutte quelle persone che praticano un’attività fisica più o meno intensa. Ti consiglio di leggere anche l’articolo “Sport e nutrienti” per comprendere meglio l’importanza dell’alimentazione per chi fa attività fisica.

Ho suddiviso i consigli alimentari in base al tipo di attività fisica, se cardio oppure di forza, e il giorno di riposo. 

Giornata cardio

Prima dell’allenamento:

  • Se mangi 3 ore prima dell’allenamento, puoi consumare un pasto completo e solido, fatto di  carboidrati, proteine e grassi. Prova questa ricetta “Pasta integrale con zucchine e carne di vitello”
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’allenamento, hai poco tempo per digerire per cui ti consiglio un alimento frullato che comprenda carboidrati e proteine ma dal basso tenore in fibra, in modo che sia facile da digerire. Potresti consumare un frullato di yogurt greco magro bianco con della frutta di stagione.

 

Durante l’allenamento:

  • E’ necessario idratare il nostro corpo con acqua è sufficiente, puoi aggiungere dei sali minerali, soprattutto nella stagione calda. Se ti alleni per più 90 minuti, la bevanda sportiva dovrà contenere anche carboidrati. Il nostro corpo brucia dai 30g ai 60 g di carboidrati all’ora, a seconda delle dimensioni del corpo e del metabolismo.

 

Dopo l’allenamento:

  • Ti consiglio di aspettare 45-60 minuti dopo l’allenamento, prima di tornare ad alimentarti. Questo risulta utile per massimizzare l’utilizzo di grassi come fonte di energia.
  • Il tuo pasto post-workout dovrebbe essere completo e solido, contenere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1.
  • Puoi utilizzare carboidrati integrali che andranno a ricostituire il deposito di glicogeno muscolare entro il giorno successivo, oltre che caricarti di preziosi nutrienti ricostituenti. Tuttavia, se prevedi un doppio allenamento, sarà necessario consumare alcuni carboidrati raffinati e veloci da assimilare dopo il primo allenamento. Prova questa insalata di quinoa, spinaci e fragole.

Giornata di allenamento per aumentare la forza, intenso

Prima dell’allenamento: 

  • Anche per l’allenamento intenso valgono è importante l’orario. Se mangi 3 ore prima dell’allenamento, puoi consumare un pasto completo e solido, fatto di  carboidrati, proteine e grassi. Prova questa ricetta Riso rosso con zucchine e ceci.
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’allenamento, hai poco tempo per digerire per cui ti consiglio un alimento frullato che comprenda carboidrati e proteine ma dal basso tenore in fibra, in modo che sia facile da digerire. Potresti consumare un frullato di yogurt greco magro bianco con della frutta di stagione.

 

Durante l’allenamento:

  • Se effettui allenamenti intensi potresti integrare alcuni aminoacidi ramificati, detti BCAA. I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Sono considerati i mattoni delle proteine muscolari. La loro caratteristica principale è nella loro non digestione, bypassano il fegato e vengono utilizzati direttamente dai muscoli, veicolati attraverso il flusso sanguigno. Studi hanno evidenziato come il consumo di BCAA durante l’esercizio è favorisce la sintesi proteica muscolare,  riduce il possibile danno cellulare derivato dall’allenamento intenso, nonché il dolore post allenamento.

 

Dopo l’allenamento:

  • Pianifica di mangiare entro 15-30 minuti dopo una sessione di forza per ricostituire i muscoli e consentire loro di crescere più forti. Mangia proteine per prevenire la degradazione proteica e stimolarne la sintesi, accelerando il recupero dopo l’allenamento. Prova questa ricetta Filetto di merluzzo croccante.

Il giorno di riposo

Questo è il momento perfetto per provare alcune ricette a basso contenuto di carboidrati. Non è necessario fare un carico di carboidrati o proteine, in questo giorno bisogna consumare un pasto equilibrato, che contenga grassi di buona qualità derivati dal pesce, dall’olio EVO, dall’avocado o dalla frutta secca. Non escludere anche un burro di buona qualità, che provenga da latte di vacche da pascolo. Ricorda che i grassi sono una parte fondamentale della nostra alimentazione e non bisogna escluderli pensando di fare un favore alla nostra linea. Mangia lentamente e rispetta i pasti della giornata. Ecco un suggerimento per te: pizza integrale con asparagi.

E’ importante, dunque, comprendere le differenze di alimentazione tra un allenamento cardio e un allenamento di forza.

Carboidrati: in un giorno cardio assicurati di avere sufficienti scorte di carboidrati, perché ti serviranno in un allenamento di lunga durata. Indispensabili anche per allenamenti più brevi ma intensi. Dopo l’esercizio cardio attendere 45-60 minuti prima di mangiare per massimizzare la finestra brucia grassi.

Proteine: in un giorno di allenamento di forza fai scorta di proteine prima dell’allenamento stesso. Questo può ridurre i danni muscolari e, quindi, un più rapido recupero muscolare. Consigliati i BCAA durante l’allenamento.

Dopo l’allenamento di forza mangia entro 15-30 minuti in modo che i muscoli recuperino  immediatamente.

 

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sport alimentazione
Sport e alimentazione: l’importanza dei tempi di assunzione del cibo e bevande

La scorsa settimana abbiamo visto insieme quali sono i nutrienti indispensabili per chi pratica sport. Uno sportivo, che sia amatoriale o agonista, deve prestare attenzione ai tempi di assunzione del cibo per non rischiare di inficiare la performance o, comunque, non ottenere l’obiettivo desiderato come, ad esempio il dimagrimento.

Bisogna garantire una sufficiente quantità di energia – né troppa né troppo poca – ben ripartita nell’arco della giornata, per evitare disturbi digestivi o che insorga precocemente l’insorgere del senso di fame o di debolezza.

L’apporto di amidi dev’essere  sufficientemente  elevato,  fino  anche al 65-70 % dell’energia totale giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore che precedono l’allenamento/gara e facendo sempre attenzione a  non  appesantire  troppo di  acqua  le fibre muscolari.

Non dimenticare di garantire una giusta idratazione dell’organismo per prevenire la disidratazione e la carenza dei minerali persi con la sudorazione.

Nel sudore, oltre l’acqua, si trovano soprattutto i minerali sodio, cloro, magnesio e potassio.

Possono aversi disturbi sia dalla carenza di acqua, sia dalla carenza di minerali:

  1. Già una perdita di liquidi pari al 2% del riduce il rendimento dell’organismo
  2. I crampi sono correlati alla perdita di elettroliti, specie di sodio

 

Di seguito una breve tabella con i tempi di digestione di alcuni alimenti:

 

Tempi di digestione degli alimenti

Sport e alimentazione: l’importanza dei tempi di assunzione del cibo e bevande

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1-2    ore

Caffèg 200Latte cottog 100-200
Birrag 100-200Uova alla coqueg 100
Brodo di carneg 200Vino leggerog 100
Cacaog 200Frullati di verdura o fruttag 200

2-3    ore

Cacao con latteg 200Pane frescog 70
Caffè con pannag 200Pastag 70
Pesce magro in umidog 200Patate in purèg 150
Cavolfiore bollitog 150Bistecca di pollog 120
Ciliegie crudeg 150Uova crude, cotteg 100

3-4 ore

Bistecca cotta, crudag 100Pane bianco, nerog 150
Carne di bue magrag 200Pollo bollitog 230
Carote sbollentateg 150Prosciuttog 160
Cavolo rapag 150Radicchiog 150
Insalata di cetriolig 150Riso lessog 150
Insalata di patateg 150Spinaci sbollentatig 150
Meleg 150Vitello arrostog 100

4-5 ore

Carne rossa arrostog 280Pane arrostitog 210
Aringa salatag 200Piselli in purèg 200
Carne affumicatag 100Fagiolini sbollentatig 150

Come e quando alimentarsi nel giorno di allenamento

E’ importante evitare nelle tre-quattro ore che precedono la partita/gara/allenamento i cibi di lunga digestione, i cibi stagionati, i grassi, le carni grasse e quelli che sviluppano gas perché possono provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza ed interferire nelle prestazioni.

Se ti alleni nel primo pomeriggio (intorno alle 15:00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra entro le 12.00.

Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un primo piatto condito in maniera semplice, una mezza porzione di carne o di pesce, o del formaggio magro. La verdura meglio in vellutata o in centrifuga. Di seguito, nelle ore che precedono l’allenamento, bisogna idratarsi. Se ne senti il bisogno, un piccolo frutto entro mezz’ora dall’allenamento.

Se l’allenamento inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà prevedere anche una maggiore quantità di proteine o di più lunga digestione, verdure cotte o crude intere, privilegiando però sempre l’apporto glucidico.

Come già anticipato, l’idratazione è un parametro importante soprattutto per chi pratica sport.

Quanto e quando bere

  • Prima dell’esercizio (400-600 ml nelle 2 ore precedenti)
  • Durante l’esercizio (150-300 ml ogni 15′-20′ circa)
  • Esercizio prolungato <90′ (integrare con carboidrati ed elettroliti, soluzione ipotonica)

 

Dopo l’allenamento pomeridiano, se non troppo a ridosso della cena, è bene che l’atleta consumi una merenda con un buon contenuto energetico di zuccheri e sali minerali come un frullato di frutta latte e verdure.

Il pasto serale rappresenta, soprattutto per l’atleta agonista, il pasto più importante della giornata, in quanto l’atleta utilizzerà il riposo serale e notturno (8 – 10 ore) per i processi digestivi e metabolici. Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera ben bilanciata, la cena sarà ricca e variata nelle scelte, consumando come primo piatto delle minestre con verdure e/o legumi per favorire ulteriormente il riequilibrio delle perdite idro-saline e per garantire un ulteriore apporto  di  amidi (patate, riso, pane).

Fonti proteiche diverse, come il pesce, la carne, dei formaggi magri, accompagnati a contorni di verdura fresca e/o cotta, riducono l’effetto catabolico del digiuno notturno.

Un ottimo pasto serale è un piatto come il brodo di carne e verdure: questo fornisce una buon apporto di aminoacidi che, nelle prime ore del sonno, aiutano la produzione dell’ormone della crescita (GH), con conseguente aumento della massa proteica del soggetto, prevenendo il catabolismo notturno.

Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi e di zuccheri (fiocchi d’avena, fette biscottate con marmellata, frutta).

Dopo ogni impegno muscolare, bisogna reintegrare il patrimonio idrico e minerale. Per cui è utile sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali. Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta e verdura freschi diluiti con acqua. Possiamo aggiungere anche del latte per integrare le proteine.

La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalinizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e un contenuto apporto di proteine.
Minestroni passati e creme di verdura e legumi, purè di patate, per reintegrare i sali minerali e gli zuccheri, con un petto di pollo, del pesce al forno oppure un uovo sodo o alla coque.

E’ buona norma evitare, nel limite del possibile, di mischiare proteine di natura diversa, carne e formaggi, carne e uova, carne e pesce, etc.. Allungherebbe notevolmente i tempi di digestione.

La frutta consumata a digiuno è molto più digeribile.

 

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Alimentazione sport
Sport e alimentazione: l’importanza dei nutrienti (carboidrati, proteine e grassi)

L’alimentazione non  fa vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

Numerose sono le persone che cominciano un’attività fisica e contemporaneamente “si mettono a dieta”, convinti che per rimettersi in forma basti eliminare i carboidrati, additati comunemente come la causa di tutti i rotolini alla pancia.

Anche gli sportivi, amatoriali o professionisti, spesso non hanno una guida alimentare che li supporti nei periodi di allenamento e gara, con ripercussioni sulle performance.

E’ necessario crearsi una consapevolezza alimentare e prendere confidenza con pochi concetti generali, utili per impostare una corretta alimentazione, in relazione agli sforzi fisici da sostenere.

A cosa serve il cibo?

Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

  • come benzina (le calorie)
  • come protezione da agenti inquinanti, dall’invecchiamento cellulare (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti)
  • per la regolazione termica (l’acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi)
  • per il continuo tournover cellulare (le proteine e i loro amminoacidi di cui sono costituiti,  permettono il rinnovamento dei tessuti).

Qual è la miscela più opportuna da consumare?

Il motore umano ha bisogno di un mix di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) in quantità preferenziali per funzionare al meglio.

Le percentuali a cui mi riferisco sono le seguenti:

  • il 50-60% delle calorie necessarie deve provenire dal gruppo dei carboidrati
  • tra il 20-30% dal gruppo dei grassi
  • il restante 10-20% dal gruppo delle proteine

Tali percentuali che variano in relazione al tipo di allenamento e intensità dell’esercizio fisico.

Il nostro motore necessita anche di micronutrienti, cioè le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali (calcio e fosforo) e gli oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese), così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, ma giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l’attività, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi immunitario e riproduttivo.

Ad essi si devono aggiungere l’acqua e le fibre alimentari.

I carboidrati

Il glucosio è la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue. La combustione del glucosio produce, nelle cellule del corpo umano, energia   per 4 calorie per ogni grammo di zucchero.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, farro, mais,…), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure. In minore quantità sono anche in alimenti di origine animale come il latte (lattosio 5 g/100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite zuccherate, nelle spremute e, ovviamente, nei dolciumi!

Zuccheri semplici e zuccheri complessi

La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di digestione, cioè quanto tempo impiegano per essere “smontati” in molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di entrare nel circolo sanguigno attraverso la parete intestinale.

  • Zuccheri complessi: sono a più lunga digestione e tra questi rientrano i carboidrati dei legumi, dei cereali, tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi devono smontare durante la digestione.
  • Zuccheri semplici: a rapido assorbimento. Li troviamo nello zucchero comune (il saccarosio), nella frutta, nelle spremute, nel miele.

Zucchero e indice glicemico

Dell’indice glicemico abbiamo già trattato nell’articolo “Indice glicemico, insulinico e dimagrimento”.

Brevemente ti ricordo che l’indice glicemico segnala con quale rapidità l’organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100.

Gli alimenti con un indice alto fanno sentire prima la sensazione di fame e il bisogno di alimentarsi nuovamente. Aggiungendo fibre a ogni pasto (verdure), si rallenterà la risposta glicemica dell’organismo.

Alto e basso indice glicemico: cosa avviene nell’organismo?

Se si assumono carboidrati ad alto indice glicemico prima di allenarsi o prima di una gara:

  1. la glicemia ha un maggiore e più rapido rialzo
  2. la risposta insulinica segue il rialzo glicemico
  3. per ottenere energia l’organismo preferisce utilizzare gli  zuccheri al posto dei grassi
  4. il glicogeno muscolare si esaurisce prima

Se si assumono carboidrati a basso indice glicemico prima di allenarsi o prima di una gara:

  1. la glicemia sale meno e più lentamente
  2. la risposta insulinica è più attenuata
  3. l’organismo tende ad utilizzare i grassi (gli acidi grassi liberi, FFA) come fonte di energia
  4. i depositi di glicogeno si esauriscono più lentamente

Il fruttosio della frutta, nonostante sia uno zucchero semplice, provoca una risposta insulinica bassa che non riduce il livello degli acidi grassi circolanti,  per cui restano disponibili all’utilizzo come fonte di energia, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.

Quando si utilizzano i carboidrati:

  • prima dello sforzo: per fare scorta di glicogeno (muscoli e fegato), senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina
  • durante lo sforzo: per prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare
  • dopo lo sforzo: per ricostituire il glicogeno muscolare

Carboidrati prima della prestazione:

  • nelle prestazioni prolungate, fino a 3-4 ore prima, si può consumare una certa quantità di carboidrati
  • nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico per evitare di arrivare alla gara o all’allenamento con alti valori di insulinemia e rischiare di utilizzare pochi grassi FFA. Si può mangiare, ad esempio, frutta, yogurt, crackers.

Carboidrati dopo la prestazione:

E’ conveniente assumere carboidrati ad alto indice glicemico per ricostituire il glicogeno muscolare. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano anche le proteine.

Carboidrati durante l’attività fisica: fruttosio e maltodestrine

FRUTTOSIO

  1. rapido svuotamento gastrico
  2. bassi livelli della  glicemia e dell’insulinemia
  3. miglior utilizzo  FFA
  4. assorbimento modulato

MALTODESTRINE

  1. efficace apporto energetico e glicemia stabile
  2. buon sapore
  3. ottimo assorbimento intestinale

I grassi o lipidi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti, ben 9 calorie per grammo. Quali sono le funzioni:

  • nel bene (apportatori di vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche);
  • nel male (favoriscono l”incremento di peso corporeo, ma anche la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie).

Le proteine

Le proteine sono delle catene formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi che, a seconda del numero e della disposizione che assumono, danno proteine diverse.

Otto sono considerati essenziali, reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo.

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali)

Generalmente il fabbisogno proteico giornaliero è coperto facilmente attraverso la normale alimentazione. Pertanto, quando si assume un integratore proteico di qualsiasi natura, bisogna stare attenti a bilanciare l’introduzione di proteine con il cibo per evitare un eccesso di scorie azotate.  Risulta pertanto inutile fare n carico di proteine, considerando che in ciascun pasto non si assimilano più di 30-35 g di proteine e che non riusciamo a fare scorta. Meglio distribuire le proteine in più pasti della giornata.

La frequenza dei cibi

Nei 14 pasti principali di una settimana, per garantire la giusta varietà, ti consiglio di consumare:

  • carne: 2 – 3 volte, alternando ogni genere di carne, compresi i salumi magri
  • pesce: 3-4 volte, preferibilmente pesce azzurro
  • uova: 2-3 volte
  • formaggi: 2 volte
  • legumi con cereali: 3-4 volte (cereali, pane e fagioli, riso e piselli, ecc.)

5 pasti al giorno

Ormai tutti raccomandano di consumare almeno 5 pasti al giorno, per evitare picchi glicemici e attacchi di fame. Questa frequenza, inoltre, evita un periodo di digiuno di più di 4-5 ore, che avrebbe un effetto catabolico.

 

Spero questo articolo sia stato utile a chiarire l’importanza di assumere tutti i nutrienti, soprattutto quando il dispendio energetico aumenta a seguito di un’attività sportiva, più o meno intensa. Non bisogna eliminare nessun alimento bensì gestire le quantità, i tempi di assunzione e valutare la qualità. Con l’aiuto di un esperto puoi evitare carenze nutrizionali, anche gravi, dovute ad un’alimentazione non equilibrata.

 

Ti invito la prossima settimana a proseguire l’informazione sull’alimentazione e lo sport.

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