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Consigli per un Natale senza rinunce e senza eccessi

Siamo a Dicembre e l’aria Natalizia è sempre più presente: gli addobbi di natale, lo shopping dei regali e con essi iniziano i primi sgarri a tavola, gli inviti a cena fuori, eccetera.

Già dal mese di novembre sono proposti dolci tipici come panettone e pandoro, cotechini, zamponi, frutta secca ed altre leccornie che tentano la nostra gola. Capita così d’acquistare cibi particolarmente calorici, per un periodo che può durare anche 6-8 settimane, dall’1 dicembre al 15 di gennaio, che probabilmente ci “regaleranno” 3- 4 chili in più.

Le feste di Natale, però, prevedono una vigilia la sera del 24, oppure un pranzo il giorno di Natale e un altro pranzo il giorno di Santo Stefano. Se aggiungiamo la cena dell’ultimo dell’anno, il pranzo del primo e passiamo al pranzo della Befana, bene che vada, festeggiamo 6 ricorrenze che prevedono cene o pranzi decisamente festaioli ed abbondanti.

Ogni pasto può raggiungere tra le 3000 e le 6000 Kcal: se facciamo un esempio, una colazione con un po’ di panettone, un pranzo o una cena festaioli, qualche brindisi con amici e parenti, possono apportare circa 4.000 Kcal . Se poi si aggiungono alimenti che in quei giorni circolano per casa come cioccolata, torroni, dolci tipici, salumi e frutta secca, è facile arrivare o addirittura superare le 6000 Kcal/die.

Se manteniamo poi questo ritmo oltre i canonici giorni festivi, di certo non possiamo aspettarci di mantenere il nostro peso iniziale.

Vediamo insieme quali strategie adottare per questo Natale

  1. Distingui i veri giorni di festa. Nel periodo natalizio non ci sono 20 giorni di feste ma al massimo 5 o 6. Comincia, quindi, a regolarti riprendendo il tuo solito regime alimentare durante i giorni non festivi. Se festeggi la sera della vigilia di Natale, sarebbe meglio non festeggiare allo stesso modo il pranzo di Natale e viceversa, considerando che anche il giorno di Santo Stefano ti darà un’altra occasione per stare a tavola. Dopo aver brindato e mangiato fino a notte fonda l’ultimo dell’anno, cerca di moderare il pasto del primo gennaio. Fai una pausa fino al giorno della befana
  2. Riduci le quantità. Un ottimo punto di partenza per evitare le abbuffate è cucinare il giusto, riducendo l’abbondanza e la scelta dei piatti della tradizione, eviti di vivere di avanzi calorici i giorni seguenti, quando invece dovresti riprendere una dieta normo-calorica.
  3. Niente digiuno pre-abbuffata: inutile digiunare prima del pranzo o della cena della vigilia se questo ti porterà ad eccedere dopo. Vale sempre la pena ricordare che mangiare 5 pasti al giorno , colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, rispettando le calorie che dovremmo assumere in una giornata e per ogni pasto, mantiene attivo il metabolismo ed evita le abbuffate.

    Insalata di radicchio arancia finocchio e noci
  4. Antipasti a base di verdure crude. Fai in modo che a tavola ci siano sempre delle verdure crude come finocchi, cetrioli, sedano, carote crude. Oltre ad essere a calorie zero, sono sazianti e preparano lo stomaco al lauto pasto, favorendo la digestione.
  5. Bilancia con le proteine: in genere pranzi e cene di Natale abbonando in carboidrati e grassi. Ricorda di integrare la giusta porzione di proteine anche nei giorni di festa, per ridurre il carico di carboidrati e migliorare il senso di sazietà.
  6. Dolci si ma al momento giusto. Evita di mangiare il dolce subito dopo pranzo o cena. Aumenta ulteriormente il carico glicemico, allunga la digestione, senza dimenticare la sonnolenza che ne deriva. Piuttosto fai due passi per favorire la digestione. Sposta il dolce a merenda con un tè. Una fettina di panettone o pandoro simbolica tanto per onorare il brindisi di mezzanotte e un occhio al contenimento dei carboidrati. Riduci pane o pasta se c’è anche il dolce.
  7. Evita la frutta dopo pasto. Vale lo stesso discorso fatto per i dolci. In questi giorni immagino che la frutta fresca non venga presa molto in considerazione. Ti consiglio però di mangiarla a metà mattina per uno spuntino spezza-fame leggero.
  8. Ricordati di bere. Soprattutto lontano dai pasti, in questi giorni è importante bere in abbondanza in quanto il volume maggiore di cibo richiede più liquidi anche per garantire la regolarità intestinale.
  9. Abbassa l’indice glicemico. Mangia la pasta al dente e se preferisci il risotto, tosta il riso, l’indice glicemico sarà più contenuto. Evita il contorno di patate e preferisci le verdure.
  10. Si ai cibi grassi. Salmone affumicato, avocado, frutta secca, aringhe o alici o anguilla, crostacei, uova. Tutti questi alimenti, anche quelli pesanti, hanno un buon profilo lipidico che contrasta quello insulinico e quello glicemico. Inoltre, soddisfano meravigliosamente il nostro palato.
  11. Attenzione al sale: soprattutto se  sei iperteso, cerca di non salare le pietanze. In questi giorni si consumano molti cibi già salati, per cui meglio utilizzare le spezie per insaporire.

I trucchi per smaltire le calorie di troppo

  1. Cammina: hai mangiato troppo? Ogni giorno fai una passeggiata di mezz’ora a buon passo oppure, se troppo impegnata/o ai fornelli, proponi di fare una bella passeggiata dopo pranzo e dopo cena per la città vestita a festa. Camminare è sufficiente.
  2. Stoviglie colorate: alcuni studi hanno dimostrato che se piatto e cibo hanno il medesimo colore si tende a consumare più cibo mentre i colori a contrasto elevato delle stoviglie ci inducono a consumarne meno.
  3. Sì allo zenzero: lo zenzero è la spezia natalizia per eccellenza e la tisana un ottimo digestivo.

Consigli per il menu delle feste

Aperitivo/antipasto

  • Aperitivo con centrifuga di verdure e ananas ricco di enzimi digestivi.
  • Tra gli antipasti inserisci la verdura, la frutta e i semi, conditi con spezie piccanti che preparano la digestione.
  • Evita i soliti salumi e formaggi, ricchi di grassi saturi e sale.

Primi piatti

  • Prepara ricette che prevedano tra gli ingredienti anche le verdure, ad esempio un risotto ai carciofi e scampi, pasta al forno con spinaci.
  • Ricorda di cuocere la pasta al dente per abbassare l’indice glicemico.

Secondi piatti

  • Scegli le carni magre o il pesce se non sei vegetariano.
  • Torta salata di legumi, sformato di legumi e verdure per i vegetariani; le lenticchie sono un piatto tradizionale delle feste.

Dolci

  • Fai le scelte più sane ma ugualmente gustose: torte casalinghe, sorbetti, semifreddi con ricotta o formaggi magri, yogurt magro, frutta speziata, frutti di bosco, mandorle e nocciole. Ricorda di mangiarli negli orari giusti.

 

Spero questi consigli ti siano di aiuto per trascorrere un Natale senza troppe rinunce e senza eccessi.

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Indice glicemico, indice insulinico e dimagrimento

 

Indice glicemico, indice insulinico e dimagrimento

Spesso, durante le mie consulenze, cerco di spiegare l’importanza di evitare alcuni alimenti e preferirne altri, non per puro sadicismo – come qualcuno può pensare di noi nutrizionisti! – ma per il semplice fatto che, un’alimentazione equilibrata deve tener conto delle peculiarità degli alimenti e non solo del gusto.

Così oggi ho deciso di spiegare come agiscono gli alimenti sul nostro corpo e l’importanza di una dieta equilibrata, sperando di fare chiarezza in questo marasma di diete miracolose!

Questa settimana partiamo con alcuni concetti che ci aiuteranno a capire meglio come agiscono gli alimenti una volta ingeriti.

Alcuni concetti

La GLICEMIA è il valore di zuccheri nel sangue: aumenta quando si introducono carboidrati attraverso l’alimentazione, siano essi semplici (es. lo zucchero comune, il fruttosio, il miele, etc.) o complessi (pane, pasta, riso, etc.).

INDICE E CARICO GLICEMICO

INDICE GLICEMICO (IG): misura la velocità di un alimento di alzare la glicemia (gli zuccheri nel sangue) dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. L’ IG viene indicato con un numero da 0 a 100.ig

IG glucosio puro = 100

Ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente.

 

Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo ad esempio accorgerci che la carota ha un valore che va dai 40-80, quasi quanto lo zucchero puro. Quindi carota e zucchero sono la stessa cosa? Hanno lo stesso deleterio effetto sul corpo? Fortunatamente no.

ig-aliment

Infatti, bisogna considerare un altro valore, il CARICO GLICEMICO (CG),  che tiene conto della quantità  di carboidrati che si stanno ingerendo.

La formula per stabilire il CG = IG x g di carboidrati / 100.

CG < di 10.

Il CG= somma di tutti gli alimenti presenti nel piatto (es. CG pizza= CG mozzarella+ CG pomodoro+ CG farina,etc.)

Mi spiego meglio: in 100 g di carote sono contenuti circa 7,5 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero sono contenuto 100 g di carboidrati. L’IG non confronta 100 g di carota e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della carota (ben 1,300 kg circa di carota!) con 100 g di carboidrati dello zucchero (= 100 g di zucchero).

Con questo dato possiamo confrontare porzioni normali di alimenti: il CG dello zucchero è sempre 100, mentre quello della carota è solo 7, valore che aumenta leggermente con la cottura perché i suoi zuccheri diventano più  disponibili.

I valori di indice e carico glicemico si associano solo ad alimenti che contengono una seppur minima quantità di carboidrati: cereali, legumi, frutta, verdura, latticini (il lattosio è uno zucchero), dolci.
Sappiamo che dopo un pasto di carboidrati si alza la glicemia e di conseguenza l’insulina che permette l’ingresso degli zuccheri circolanti nelle cellule.

Il nostro metabolismo è un sistema in equilibrio regolato da due ormoni:

INSULINA E GLUCAGONE

La prossima settimana continueremo per approfondire i meccanismi che questi due ormoni regolano, parleremo dell’insulinico

Vediamo insieme come lavorano:

EFFETTI DELL’INSULINA SUL insulinaMETABOLISMO (SAZIETÀ):

  • Promuove l’accumulo di glicogeno (lo zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli
  • Spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi
  • Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine
  • Se l’insulina è in eccesso promuove la deposizione dei grassi nel tessuto adiposo (lipogenesi)

EFFETTI DEL GLUCAGONE SUL METABOLISMO (DIGIUNO): 

  • Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue
  • Stimola le cellule a bruciare le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati

L’insulina, quindi, si occupa prettamente dell’utilizzo e dello stoccaggio degli zuccheri.

Cattive abitudini alimentari e uno stile di vita sedentario portano, a lungo andare, a sviluppare insulino-resistenza: le nostre cellule si impigriscono e non rispondono in maniera efficace al messaggio dell’insulina di utilizzare gli zuccheri, anche se in dosi massicce.

Attraverso complicati meccanismi biochimici, l’insulino-resistenza porta a sviluppare le sindromi e le patologie più disparate: dalle dislipidemie con elevati livelli di colesterolo LDL e trigliceridi (fattori predisponenti le patologie cardiovascolari), all’ipertensione, all’ alterazione della coagulazione, obesità e diabete. L’insulino-resistenza si correla anche a: senso di stanchezza ed asteniasfoghi acneici post-adolescenziali, ovaio micropolicistico, abbuffate compulsive, depressione.

Non molto tempo fa si pensava che l’aumento di peso e alcune condizioni di salute fossero associati agli sbalzi glicemici. Nacque così la famosa dieta dell’indice glicemico: mangiare pasti proteici e carboidrati a basso IG come verdura e legumi era diventata la soluzione a obesità e patologie cardiache.

0316_04_VERDURE.inddNegli anni, però, gli studiosi notarono che il livello di insulina aumentava anche dopo un pasto senza carboidrati.

Cibi proteici dall’IG equivalente a zero, come la carne, il pesce o le uova, riescono a stimolare significativamente l’insulina. Come mai? E perché è così importante questo dato?

INDICE INSULINICO (II): parametro per determinare quanto aumentano i livelli di insulina ematici in seguito all’assunzione di un dato alimento. Inoltre con l‘ II è possibile paragonare gli effetti di pasti misti dal simile valore calorico sull’insulinemia determinando il diverso contributo dei macronutrienti che costituiscono il pasto e non solo sulla base del conteggio dei carboidrati

Ma se il pasto non ha previsto carboidrati cosa farà l’insulina?
In assenza di zuccheri alimentari, l’insulina andrà ad abbassare oltre la soglia minima il nostro livello di glicemia basale.

Glicemia ed energia

Il nostro corpo per funzionare bene ha bisogno di un livello minimo di glicemia (almeno 70): al di sotto di tale soglia accuseremo stanchezza, facile affaticamento, bassi riflessi.

La glicemia può scendere sotto soglia a causa di un digiuno prolungato (ipoglicemia) o per effetto dell’insulina (ipoglicemia reattiva). L’ipoglicemia reattiva può instaurassi per due motivi: insorge a distanza di circa 3 ore da un pasto eccessivamente ricco di carboidrati, oppure può essere conseguenza di un pasto troppo povero di carboidrati.

Il nostro cervello consuma esclusivamente zuccheri per svolgere le sue funzioni:

un deficit glicemico prolungato potrebbe indurlo a uno stato di allerta che, alla prima occasione utile, ci spingerebbe a mangiare la prima cosa che ci capita sotto gli occhi, spinti da una fame indicibile.

E’ chiaro come in alcune condizioni sia necessario intraprendere una dieta a basso carico glicemico, ossia che non causi oscillazioni violente della glicemia: i livelli di glucosio nel sangue si devono innalzare dolcemente, e diminuire con altrettanta armonia.

L’ideale sarebbe associare una piccola quota di carboidrati e con una giusta quantità di proteine, di grassi e, ovviamente, di verdure: in questo modo i carboidrati saranno la base su cui agirà l’insulina secreta dallo stimolo di tutti gli alimenti. Se il nostro bilanciamento sarà stato armonico, non causeremo picchi glicemici né ipoglicemia reattiva.

Il giusto bilanciamento degli alimenti si nota  quando dopo un pasto non ci sentiamo appesantiti  e stanchi e non avremo i famosi buchi allo stomaco a distanza di un paio d’ore.

Lo sbaglio più grande che si può fare quando si intraprende una dieta a basso carico glicemico è quello di limitare eccessivamente i carboidrati in favore di pasti proteici: da una parte controlliamo strettamente la glicemia, dall’altra andiamo a creare una secrezione deleteria di insulina

I dolci sono ricche fonti di zuccheri. Come già detto, l’eccesso di zuccheri causa picchi glicemici indesiderati soprattutto in chi deve dimagrire, soffre d’acne, di sindrome metabolica, etc.
Meglio scegliere sempre dolci con poco zucchero e una discreta quantità di proteine e grassi buoni che aiutano a tenere a bada l’innalzamento di glicemia e insulinemia. Ad esempio, meglio dolci con frutta secca che dolci senza grassi ma con zuccheri. Saranno più calorici ma l’impatto glicemico sarà inferiore.

 

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