Enza: meno 14 kg e un uovo stile di vita alimentare
Enza
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Spesso mi succede di seguire persone con intolleranze o allergie al glutine che hanno seri problemi digestivi e anche con la bilancia.
Magari già lo sai, ma te lo ripeto. Il glutine è una proteina presente nel grano e altri cereali (farro, orzo, segale, kamut). Conferisce caratteristiche particolari nei processi di trasformazione (pastificazione, panificazione) generando alimenti molto gradevoli al palato perché mantendono bene la cottura, per la pasta, oppure lievitano bene, per il pane, pizza e dolci.
E’ utilizzato dall’industria alimentare, cosmetica e farmaceutica come additivo, insomma è ovunque.
Il glutine è diventato il problema un po’ di tutti ma non tanto perché noi siamo diventati più sensibili, quanto per l’aumentata assunzione di glutine negli ultimi 30-40 anni, dovuto sia alla presenza costante come additivo in quasi tutti i prodotti industriali, sia ai grani selezionati negli anni con maggior glutine, per avere una resa maggiore del prodotto.
Per le allergie al glutine, l’unica soluzione è non assumere glutine. Generalmente alla notizia che siamo intolleranti al glutine, corriamo subito al reparto Gluten Free del supermercato e delle farmacie, sostituendo pane, biscotti, pasta con prodotti simili ma senza glutine e, voilà, il gioco è fatto. L’intolleranza non c’è più ma…frequentemente accade che restino o si presentino ex novo fastidi digestivi e che il peso sulla bilancia vada su.
Spesso i prodotti industriali senza glutine sono composti da molti ingredienti che servono per rendere gradevole al palato il prodotto e il più simile possibile al fratello col glutine, visto che, la mancanza del glutine, rende difficile la pastificazione e la panificazione.
Quali sono questi ingredienti?
Gli alimenti troppo elaborati e ricchi di zuccheri favorisco il generarsi di un circolo vizioso:
Ecco perché non è sufficiente cambiare reparto del supermercato.
Non basta eliminare il glutine per migliorare la propria salute.
Foto: freepik
Che le donne dimagriscono meno degli uomini non è solo una credenza ma una dura realtà, supportata da evidenze di carattere scientifico. Vediamo insieme alcuni punti di confronto.
La donna da ragazzina e fino all’età adulta è accompagnata da numerosi cambiamenti:
Si dice che l’appetito vien mangiando ma per la donna non è proprio così. Il nostro ciclo ormonale si suddivide in più fasi e solo la fase preovulatoria di circa 11 giorni sembra essere la meno famelica.
Gli uomini per fortuna non hanno questi sbalzi ormonali che ostacolano il dimagrimento e il mantenimento di una dieta.
Le donne hanno quasi il doppio del grasso corporeo rispetto agli uomini. Un aspetto, questo, che si rivela particolarmente utile nella gestione di gravidanze e stress fisici.
Anche la distribuzione del grasso risulta differente nei due sessi:
La donna ha una percentuale di massa magra minore rispetto gli uomini.
Gli uomini, si sa, hanno più muscoli ed i muscoli bruciano le calorie per contrarsi. Ecco perché gli uomini tendono a smaltire con più facilità i grassi in eccesso.
Il modo più efficace per mantenere nella norma i livelli di estrogeni è alimentarsi correttamente e tenere sotto controllo il proprio peso corporeo. Nell’organismo femminile circa due terzi della produzione di estrogeni avviene infatti nel tessuto adiposo.
Infatti studi dimostrano che consumare regolarmente fibre aiuta a mantenere bassi i livelli di estrogeni. Anche l’attività fisica è indispensabile a ridurre i livelli di estrogeni ed alzare il testosterone.
Questo articolo ha lo scopo di farti capire che la nostra fisicità ha un perché e non siamo sbagliate. Semplicemente la donna, al fine riproduttivo, adatta il proprio corpo, sottoponendolo anche a forti stress. Il tessuto adiposo è una risposta allo stress.
Questo non significa che siamo condannate al sovrappeso, tutt’altro.
Sapere cosa accade nella donna ci fa capire meglio cosa bisogna fare per mantenere il nostro corpo in salute, adottando semplici strategie, senza, però, esasperarci e riconoscendo i nostri limiti.
La corsa alla forma perfetta, ancora peggio al peso perfetto, induce ad uno stress elevatissimo dovito alle aspettative che, ahimè, se disattese, ci fa perdere la bussola e tutte le regole della buona alimentazione.
Pur di vedere il numero desidarato sulla bilancia si fa di tutto, anche rinunciare al cibo, anche digiunare. Peccato che poi il nostro corpo comincia a scalpitare e a chiedere il cibo disperatamente! Ecco che le tentazioni si fanno avanti…queste vocine che ci sussurrano all’orecchio in maniera ossessiva. Non sono tentazioni o sgarri, è sopravvivenza.
Il corpo ha bisogno di nutrirsi regolarmente per andare avanti, dimagrire e mantenere tutti i meccanismi di protezione alla salute. Le diete non equilibrate possono fare molti danni.
Se non presti attenzione al tuo stile di vita, probabilmente sarai sempre in conflitto con la bilancia. Una sana e bilanciata alimentazione, unita al movimento, favoriscono il dimagrimento e il mantenimento del peso corporeo.
Una domanda molto ricorrente tra i miei pazienti e non solo. C’è chi beve solo nel weekend, c’è chi beve occasionalmente, durante le festività, c’è chi, invece, si gratifica giornalmente con un bel bicchiere di vino, un amaro, piuttosto che un grappino dopo pasto.
Certo è che, sei vuoi dimagrire o restare in forma, devi stare attento/a sia alla frequenza con cui bevi alcolici, sia alle quantità.
Un grammo di alcool conta circa 7 kcal, i grassi 9 kcal, 4 kcal lo zucchero. Chi pensa che il consumo di alcol faccia ingrassare per il suo alto contenuto calorico è fuori strada. Se questo fosse vero, tutti gli alcoolizzati cronici sarebbero obesi. Purtroppo il peso dell’alcool nell’alimentazione non è dovuto ad una questione calorica, piuttosto a fenomeni tossici epatici, antinutrizionali e di alterazione della regolazione ipotalamica.
Come fa allora l’alcool a far ingrassare visto che non determina una risposta insulinica?
L’alcol agisce in maniera indiretta, alterando una serie di meccanismi che regolano il nostro metabolismo.
In maniera molto semplice altera la funzione di ormoni regolatori dello stimolo della fame (grelina), della ricerca compulsiva di alcool (dopamina e galanina), di ormoni che regolano il metabolismo e nell’indurre l’aumento di grasso corporeo tramite l’innalzamento della resistenza all’insulina (leptina e resistina). Ad esempio l’aumento dei livelli di Leptina è un fenomeno tipico dell’obeso che porta ad un graduale rallentamento della funzione tiroidea, delle funzioni sessuali, dell’umore, della capacità muscolare e vitale.
Meglio limitare quindi gli alcoolici.
Mezzo bicchiere di vino al giorno per lui, due dita per lei, per essere a rischio zero.
Questo vale, però, se sei una persona in salute. Se hai patologie in corso (fegato grasso, transaminasi alte, ipertensione, diabete o prediabete, sovrappeso e circonferenza addominale eccessiva, etc.) dovresti eliminare qualsiasi tipo di alcolico, almeno finchè non avrai sfiammato il corpo.
Se sei abituato/a a pasteggiare con del vino, a fare l’aperitivo o grosse bevute nel weekend con gli amici o a fare due chiacchiere in compagnia anche di un bel cocktail, da questa settimana queste abitudini, alla luce di quanto visto, sono decisamente da moderare/evitare se vuoi perdere massa grassa senza seguire diete di restrizione e/o da fame.
Dimagrire non significa fare la fame ma permettere al nostro corpo di ritrovare un equilibrio ormonale alterato da cattive abitudini alimentari e non.
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Fonte foto: freepick
In questo periodo di emergenza passiamo molto più tempo in casa. L’attività fisica si è ridotta, se non azzerata, e, inevitabilmente, mangiamo un po’ di più. Il male di poco però se le scelte che facciamo a tavola sono pensate anche per nutrirsi consapevolmente e non solo per gratificare il nostro palato e per placare le nostre emozioni, messe a dura prova dall’incertezza del virus COVID-19.
La relazione tra mente e corpo sono ormai note. Numerose sono le ricerche che dimostrano come i condizionamenti psicologici e sociali sono fattori che si trovano presenti in tutte le malattie e in tutti i disturbi fisici, anche se il loro peso può variare da disturbo a disturbo, da individuo a individuo.
Dagli anni ’80 poi emerse lo stretto rapporto tra il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario, molto sensibile allo stress.
Oggi si parla di psiconeuroendocrinoimmunologia, conosciuta maggiormente attraverso il suo acronimo “P.N.E.I.”
Da un’ampia letteratura, una persona sottoposta a stress costante produce meno anticorpi e spesso si ammala più facilmente rispetto ad altre persone non o meno stressate. Lo stress, infatti, può aumentare la mortalità in seguito all’esposizione ad agenti infettivi.
I nostri comportamenti alimentari e di stile di vita hanno un forte impatto sulla nostra salute in termini di sistema immunitario, pressione arteriosa, grassi nel sangue (colesterolo, trigliceridi), zuccheri nel sangue (glicemia), funzionalità epatica (transaminasi), grasso corporeo, etc.
Nell’articolo, Migliora la tua salute in cinque semplici mosse, ti elencherò alcune buone pratiche alimentari e comportamentali che ti aiuteranno a mantenere o migliorare il tuo stato di salute, che tu sia in salute o che tu abbia una o più patologie in corso.
Ricorda che il sovrappeso e l’obesità, anche se non danno sintomi (iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione, etc.) sono fattori di rischio predisponenti patologie e rientrano nelle Malattie croniche silenti. Il tessuto adiposo in eccesso è un tessuto con vere e proprie azionii infiammatorie, favorendo il manifestarsi di patologie o aggravando patologie preesistenti.
Riduci l’uso del sale, formaggi, insaccati e cibi pronti (pizza e simili, primi o secondi piatti pronti, verdure precotte e condite, sughi pronti, vellutate, etc.): sono alimenti ricchissimi in sale che va ben oltre i nostri 3-5 gr al giorno!
In Italia superiamo tranquillamente di 10 volte la dose consigliata.
Cosa provoca il sale?
Leggi l’articolo completo sul sale “Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?”, troverai anche le alternative sane per condire i tuoi alimenti.
Siamo fatti per il 60-70% circa di acqua, quindi puoi immaginare l’importanza di idratarci costantemente. L’acqua è indispensabile per le reazioni biochimiche, per la digestione, l’assorbimento dei nutrienti, per regolare la temperatura corporea, per eliminare i prodotti di scarto del metabolismo (cataboliti).
Giornalmente perdiamo circa il 3-4% di liquidi corporei, ecco perché bisogna reintegrarli bevendo principalmente acqua ma anche infusi, brodo vegetale, estratti di verdure. Il fabbisogno ovviamente aumenta se pratichiamo sport e quando la temperatura ambientale è più calda.
I soggetti più a rischio di disidratazione sono i bambini e gli anziani. Quest’ultimi fanno meno ritenzione idrica e hanno lo stimolo della sete alterato per cui devono abituarsi a bere anche senza stimolo della sete.
Ricordo inoltre che bere a sufficienza induce anche a mangiare meno.
Ti invito a fare un test: ogni volta che hai voglia di mangiare qualcosa, bevi un bicchiere d’acqua o una tisana non zuccherata. Noterai che la fame si è placata perché il reale bisogno è di idratazione e non di calorie.
Vuoi evitare di esagerare ai pasti? Vuoi sentirti più sgonfio e meno assonnato dopo pasto?
In questo periodo abbiamo più tempo per poter mettere in pratica alcune strategie per gestire meglio la fame ed avere una digestione migliore. Nell’articolo “Dimagrire mangiando: come stare a tavola” troverai utili consigli per magiare senza troppa fame, con il giusto appetito.
Le verdure sono fonte essenziale di vitamine, sali minerali, oligoelementi indispensabili alla nostra salute.
Sappiamo anche però che frutta e verdure importate o di serra contengono meno sostanze nutritive, per non parlare di un maggior bisogno di pesticidi e altre sostanze chimiche per migliorare la crescita delle piante fuori stagione.
Madre natura ci offre tutto ciò di cui abbiamo bisogno stagionalmente, per cui via libera ancora a cavolfiori e broccoli, verza, rape che in aprile saranno al termine. Cipollotti, finocchi, valeriana, ravanelli, spinaci, bietole, cicoria, crecione, tarassaco, radicchio, lattuga. In aprile arrivano gli asparagi, i carciofi, gli agretti, i legumi freschi come le fave, piselli, fagioli, cicerchie, ceci.
Cominciare il pasto con verdure crude è importante per più motivi:
Trova un modo per rilassarti, evitando di farlo guardando la tv.
E’ importante stare, anche solo per pochi minuti al giorno, a contatto con noi stessi, preferibilmente in silenzio o all’aria aperta lontano da altre persone e ascoltare il nostro respiro, i nostri pensieri.
Tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga aiutano ad abbassare le tensioni e lo stress. Anche le lunghe camminate senza dover correre. Sono numerosi gli studi che associano queste discipline ad un miglioramento dei problemi cardiovascolari, ansia, ad un miglioramento generico della salute.
Come detto all’inizio di questo articolo, mente e corpo sono un tutt’uno, per cui il benessere/malessere dell’uno si rispecchia sull’altro inevitabilmente. L’approcio al mantenimento di una buona salute dev’essere non solo di tipo organicistico (prevede la lesione di un organo come base del suo mal funzionamento) ma olistico, considerando anche il benessere della nostra mente per prevenire e migliorare la nostra salute e per potenziare le nostre performance.
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Siamo ormai lontani dalle festività scorse e tanti di noi hanno ripreso l’attività e fisica e si è messa a dieta, anche ferra, per perdere i chili presi durante le vacanze natalizie.
Troppo spesso ascolto o leggo messaggi di osservazioni del tipo: “Mangio poco ma non dimagrisco!”
Sembra assurdo ma è una verità che per molti ingenera frustazione.
Chi generalmente intraprende una dieta si trova in una condizione di:
Non dimentichiamo che le persone in costante sovrappeso e obesità sottopongono il proprio corpo ad una situazione di infiammazione cronica silente. Non ci sono sintomi evidenti ma alcuni parametri, come la glicemia, la pressione, il colesterolo, cominciano ad alterarsi. Stiamo parlando della sindrome metabolica, considerata un fattore di rischio più importante del tabagismo, favorente lo sviluppo di infarto, ictus e malattie degenerative come il Parkinson, l’Alzheimer, ma anche artrite reumatoide, malattie autoimmunitarie, allergie e tendenza all’ insorgenza dei tumori.
È capitato anche a te di salire sulla bilancia e vedere che il numero invece di scendere rimaneva invariato?
Vediamo allora di capire come mai accade questo fenomeno comune a molti.
Molte persone in sovrappeso hanno in comune l’errore di mangiare male e senza orari. Questo atteggiamento favorisce l’accumolo di grassi a discapito della massa muscolare e della salute delle ossa.
Ad esempio, una dieta fatta di alimenti ad alto indice glicemico, oltre a essere poco saziante, rende difficile la lipolisi (rottura delle molecole di grasso). Al contrario un’alimentazione ricca di alimenti a basso o medio indice glicemico permette con lo stesso quantitativo di cibo e/o di calorie, di poter avere energie migliori e disponibili più a lungo.
Mangiare poco e male significa non nutrire a sufficienza il nostro corpo e un corpo in carestia di nutrienti tende a conservare le energie, riducendo il consumo del cibo ingerito, seppur poco.
E’ una forma di strategia di sopravvivenza che il corpo mette in atto in situazioni di restrizione alimentare.
Quindi, non è colpa tua se non dimagrisci o della sfortuna di avere geni sbagliati, ogni essere umano che è progettato in questo modo. E’ una forma di protezione che il nostro corpo ha messo a punto in milioni di anni per proteggere i nostri antenati quando non potevano alimentarsi regolarmente.
Che tu sia magro o grasso ed hai intenzione di ridurre ulteriormente la massa grassa, se mangi poco potresti ritrovarti in una situazione simile.
E’ il comportamento alimentare che va gestito.
A lungo andare mangiare troppo poco da vita ad alcuni diturbi, spesso sottovalutati, come: la stanchezza cronica, cambi di peso repentini, sbalzi glicemici, gonfiore, meno elasticità della pelle, etc.
Dopo i primi giorni i risultati si vedono e sei soddisfatta/o. Stimolata/o dai risultati, cominci ad allenarti di più e riduci ancora un po’ il cibo…ora però cominci ad avvertire i primi disturbi:
In questa fase comincia ad attivarsi la fase di risparmio energetico in cui si assiste al:
Accade però che, per ovviare a questo arresto del dimagrimento e determinati a voler vedere l’ago della bilancia andar giù, si intensifichi ulteriormente l’attività fisica, aggiungendo la corsa lenta e lunga, il nuoto, la bicicletta per lunghe distanze.
I risultati però sono deludenti, avendo aggravato i sintomi precedenti ed aggiungendo:
Se ti riconosci in questa situazione, credo sia arrivato il momento di trovare una soluzione.
Devi ristabilire l’equilibrio perso se vuoi che il tuo metabolismo si riattivi. La restrizione alimentare associata all’attività fisica ha ridotto la massa muscolare e la capacità di utilizzare il grasso come fonte energetica. Il corpo deve sopravvivere e non può permettersi di perdere energia.
Un corpo è naturalmente magro se è un corpo in salute. Per cui devi concentrare la tua attenzione sul garantire al tuo corpo ciò che gli serve per restare in salute.
Solo quando comincerai a nutrire il tuo corpo in modo giusto giornalmente, noterai il cambiamento in sensazione di benessere di corpo e mente.
Sì, proprio così. Devi mangiare di più, regolarmente, facendo le scelte giuste.
Solo in questo modo il tuo corpo interromperà il sistema di risparmio di energia ed inizierà ad assimilare ciò che gli serve, eliminando il grasso e le tossine in eccesso.
Ora tocca a te fare il primo passo verso la salute!
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