Come promesso, eccomi qui per completare il discorso lasciato in sospeso lo scorso martedì.

Spesso succede che dopo aver ridotto al minimo gli alimenti incriminati (uova, carne, pesce, formaggi e derivati) i livelli di colesterolo non variano o addirittura aumentano.

DUNQUE CHE FARE?

Abbiamo visto la produzione endogena di colesterolo è regolata dall’alimentazione (meno ne mangio, più ne produco e viceversa). Se questo sistema di autoregolazione viene meno e la riduzione di assunzione dei grassi animali non è sufficiente, bisogna cambiare strategia.

1. Il mondo vegetale è privo di colesterolo: legumi, cereali e verdura sono ricchi di steroli vegetali, molecole che si oppongono all’assorbimento del colesterolo,  aiutando ad abbassarne i livelli.

Diversi studi indicano come i fitosteroli possono indurre una riduzione del colesterolo LDL fino al 15%.

Comunque, l’ingestione di più di 3 g al giorno non porta a ulteriori benefici nella riduzione dei livelli di colesterolo.

In commercio sono presenti numerosi prodotti arricchiti con fitosteroli: creme spalmabili, condimenti per insalate, latte, prodotti a base di soia, yogurt, formaggi, bevande, persino salsicce e pane.

Questi prodotti garantiscono una diminuzione del colesterolo in 4 settimane (!). Guarda caso la produzione del nostro colesterolo aumenta proprio dopo 4 settimane, la copertura garantita dalle pubblicità.

Il consumo combinato di questi tipi di prodotti alimentari inoltre può portare a dosi eccessive di steroli vegetali che possono alterare l’assorbimento di importanti sostanze come i carotenoidi e le vitamine liposolubili.

Questo potrebbe rappresentare un pericolo per individui affetti da particolari patologie e anche per i bambini, le donne in gravidanza e durante l’allattamento.

2. L’enzima che permette la sintesi di colesterolo endogeno è detto HMG-reduttasi, e risponde a precisi segnali nutrizionali: l’enzima viene attivato dall’insulina e quindi quando è presente un eccesso di zuccheri semplici nel sangue.

Da questo si deduce che non è sufficiente il taglio sui prodotti animali, ma IL TAGLIO SU DOLCI E CEREALI E’ IL MODO VERAMENTE EFFICACE per abbassare il colesterolo!

COSA DEVO RIDURRE IN CASO DI IPERCOLESTEROLEMIA?

• Gli alimenti raffinati come la pasta e il riso e tutti i derivati della farina bianca: pane, biscotti, crackers, grissini, merendine, tarallini, gallette, schiacciatine, gnocco, panini, etc..
• Lo zucchero non è contenuto solo nelle torte e nei dolci. Ne troviamo molto nei succhi di frutta (anche se è riportata la dicitura “senza zuccheri aggiunti”), negli yogurt interi o magri alla frutta o bianchi dolci (ad eccezione dello yogurt bianco naturale intero o magro), nei sorbetti o ghiaccioli, nei cereali da colazione, nel cioccolato, negli snack, nella frutta sciroppata o disidratata (albicocche, pesche, prugne, fichi…), nelle bevande analcoliche in generale (aranciata, cocktail analcolici, etc.). Evita di dolcificare thè e tisane.
• L’alcol fa lavorare di più l’enzima che produce colesterolo.
• Sostanze come il caffè che aumentano i livelli di colesterolo.

COSA MANGIO ALLORA?

Per aiutare a mantenere nella norma i livelli di colesterolemia, non c’è un unico alimento salvavita che, come una pillola, lo si assume per un periodo, passa il sintomo e poi si ritorna alle vecchie amate abitudini. Bisogna equilibrare l’intera alimentazione e adottare uno stile di vita sano.

Molti studi dimostrano che aumentare il consumo di alcuni cibi migliora il profilo lipidico nel sangue:

• Pesce: gli omega–3 contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare grazie alla loro funzione anti-trombotica,anti-infiammatoria (proteggendo il colesterolo dall’ossidazione, la forma nociva che lo rende pericoloso per le arterie). Consiglio di mangiare il pesce 3 volte a settimana, alternando pesci magri a quelli più grassi: salmone, sgombro, sardine, alici.
• Olio extravergine di oliva crudo e olive: gli omega 9 diminuiscono solo le LDL e mantenendo intatta la porzione di HDL circolanti.
• Frutta secca (Noci, mandorle, nocciole,..), semi di girasole, zucca, i legumi, oli di semi: gli omega 3 e 6 abbassano i livelli di colesterolo. E’ bene non abusare di frutta secca e semi per il loro contenuto calorico elevato!
• Crusca, avena e orzo: questi alimenti contengono beta-glucani che agevolano l’eliminazione del colesterolo ‘cattivo’.
• Legumi e verdura: le fibre e gli steroli vegetali in esso contenuti contrastano l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale. Meglio sfruttare ciò che madre natura ci offre piuttosto che ricorrere agli alimenti addizionati di steroli.
• Il tè verde: in grado di inibire l’HMG-CoA-reduttasi. Questa soluzione è fra le più ottimistiche, perché nessuna sostanza naturale è così potente da essere un farmaco ipocolesterolemizzante.

Non dimenticare che L’ATTIVITA’ FISICA è un tassello importante del puzzle dell’ipercolesterolemia. Condotta in modo regolare può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari perché riduce l’indice di rischio cardiovascolare, incrementa gli HDL, facilita la riduzione del peso e  migliora in generale il sistema cardiovascolare.

E’ da preferire un’attività aerobica: marcia, ciclismo, ginnastica a corpo libero, nuoto, canottaggio, calcio, tennis, basket, pallavolo o sci da fondo. Perché l’attività fisica produca gli effetti desiderati occorre che sia a media intensità (l’allenamento a bassa intensità è praticamente inutile). Comincia sempre gradualmente per poi aumentare quando il tuo corpo sarà più allenato. Ad esempio, se ti piace camminare parti con 20 minuti al giorno, poi aumenta a 30’ , fino ad arrivare a 60 minuti di camminata.

COMBATTI IL COLESTEROLO A TAVOLA

COLAZIONE
Yogurt magro naturale, fiocchi d’avena al naturale, semi misti tritati (lino, girasole, etc.) e una tisana non zuccherata

SPUNTINO

1 frutto di stagione con una manciata di mandorle

PRANZO

Pasta col pesce e un contorno di zucca tagliata alla julienne e olive nere, conditi poco con olio EVO

SPUNTINO
Una piccola fetta di pane di segale con due quadratini di cioccolato extrafondente all’80%

CENA
Polpette di lenticchie e un contorno di arance e spinaci crudi

Usa sempre olio EVO a crudo, sale integrale e succo di limone o aceto di mele

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