Proteggi il fegato col Cardo Mariano

 

Proteggi il fegato col Cardo Mariano

La scorsa settimana abbiamo parlato di come depurarsi dopo le festività natalizie, per cui oggi ho pensato di darti un suggerimento su un rimedio naturale da utilizzare per aiutare ancor meglio il nostro fegato reduce da giorni di intenso lavoro.

Il cardo mariano è una pianta a carattere seminfestante, particolarmente diffusa nell’area mediterranea e principalmente al Sud e al Centro.

La troviamo con facilità nei campi incolti, nei pascoli, lungo i margini dei sentieri, tra le macerie dove forma estesi gruppi.

 

Questa pianta è ricca di virtù terapeutiche che la rendono preziosa in particolare nelle disfunzioni epatiche.

 

Il principio attivo che caratterizza il tarassaco è la silimarina con il suo isomero, la silibinina, che svolgono un ruolo protettivo importante verso il fegato.

 

Benefici del cardo mariano sul fegato:

  • migliora la funzione epatica
  • protegge contro i danni al fegato
  • aiuta in problemi e ingrossamenti del fegato: malattie epatiche da alcolismo, da consumo di droghe, epatite cronica, cirrosi epatica, itterizia, sensibilità a sostanze chimiche, esposizione a tossine industriali, programmi di disintossicazione
  • accelera la rigenerazione delle cellule epatiche danneggiate dall’epatite, cirrosi, alcolismo, droghe, e tossine ambientali. Chiunque abbia avuto epatiti, cirrosi o alte condizioni del fegato dovrebbe aggiungere il cardo mariano come integratore
  • protegge il fegato da avvelenamento tossico da funghi velenosi. Il trattamento endovenoso con un derivato solubile della silibinina è attualmente un importante fattore salvavita nella terapia standard di casi di avvelenamento da Amanita phalloides
  • aiuta anche contro la fatica, la depressione e le allergie alimentari
  • la silibinina, il suo isometro principale, non ha alcun effetto sul sistema enzimatico del fegato; perciò, protegge il corpo dagli effetti dannosi di droghe farmaceutiche e dall’anestesia senza interferire con l’azione dei farmaci.

 

Altri benefici non epatici

  • antiossidante: la silibina del Cardo Mariano stimola l’attività di un enzima, il Superossidismutasi (SOD), che agisce come spazzino dei radicali liberi molto più potente della Vitamina E.
  • antiinfiammatorio: il cardo mariano inibisce l’enzima lipossigenasi prevenendo la formazione di leucotrieni, componenti responsabili di infiammazioni
  • galattogeno – stimola la produzione di latte materno nelle puerpere
  • allevia i crampi e i dolori mestruali
  • cura i mal di testa associati al ciclo mestruale
  • riequilibra gli ormoni femminili (estrogeni)
  • effetto emolliente nel curare la pleurite
  • antiemorragico – conosciuto fin dall’antichità per questa proprietà
  • diuretico – facilita l’eliminazione delle tossine attraverso l’urina
  • febbrifugo – abbassa la febbre
  • proprietà aperitive: le foglie vengono usate anche come componente aromatica e aperitiva per la preparazione di liquori. Stimola l’appetito e favorisce la digestione.
  • antispasmodico – previene i crampi muscolari

 

Del cardo mariano non si butta nulla

Il cardo mariano è una pianta che è un vero dono della natura perché è sia cibo che medicina. Il tarassaco lo puoi consumare crudo in insalate e come verdura cotta, dal sapore simile agli spinaci. Puoi mangiare sia i gambi che le foglie , saporiti e nutrienti.

Le cime fiorite puoi bollirle e mangiarle, come le punte di asparagi. Stessa cosa per i germogli in primavera. In autunno, i semi sono un cibo preferito per i cardellini e un medicinale importante per gli uomini.

 

DECOTTO: 1 cucchiaio raso di cardo mariano semi, 1 tazza d’acquaProteggi il fegato col Cardo Mariano

Versa i semi di cardo mariano nell’acqua fredda, accendi il fuoco e porta a ebollizione. Fai bollire qualche minuto e spegni il fuoco. Copri e lascia in infusione per 10 min. Filtra l’infuso e bevilo lontano dai pasti per usufruire della sua azione disintossicante ed epatoprotettiva.

 

 Precauzioni d’uso

Può avere un blando effetto lassativo dovuto alla stimolazione della cistifellea, ma questo effetto dura solo due o tre giorni e poi scompare.

Controindicazioni

Può avere degli effetti collaterali e delle controindicazioni in soggetti affetti da ipertensione a causa della tiramina che contiene.

Curiosità

Le chiazze bianche sulle foglie rappresentano gocce del latte della Vergine Maria cadute mentre allattava il bambin Gesù. Da qui il nome mariano.

 

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3 giorni di dieta depurativa dopo le feste

3 giorni di dieta depurativa dopo le feste

Durante le festività è risaputo che si cade maggiormente in tentazione e si tende a consumare più cibi raffinati e ricchi di grassi, a bere qualche bicchiere di vino in più, a fare meno movimento. Tutti questi comportamenti favoriscono l’ accumulo di tossine, così come uno stile di vita scorretto, un ambiente esterno saturo di smog e polveri inquinanti.

Se dopo le festività ci sentiamo stanchi, apatici, gonfi, senza un motivo apparente, è possibile che il corpo ci stia inviando dei segnali ben precisi che il nostro organismo ha accumulato tossine.

Questo significa che il fegato, i reni, l’intestino si trovano una situazione di affaticamento, non riuscendo a smaltire tutte le tossine, scorie e scarti metabolici prodotti dall’organismo.

Questo genera la cosiddetta intossicazione, una condizione che influisce sulla salute fisica, sottrae energie al corpo, rendendolo più esposto a malattie e disturbi digestivi, intestinali, malessere e gonfiore generale, sovrappeso e cellulite causata dalla ritenzione idrica.

Seguire una dieta disintossicante per il fegato, reni e intestino è molto importante perché questi organi insieme alla pelle ai polmoni, si occupano di portare il nutrimento alle cellule dell’organismo.

Seguire una dieta detox, inoltre, rafforza le difese immunitarie e rende il fisico più resistente.

Ecco come purificarsi in tre giorni.

LE REGOLE PER DISINTOSSICARSI

ALIMENTI  NO

  • Non assumere cibo “spazzatura” (tipo quello che trovi nei fast-food, patatine fritte, salse, merendine, bevande gassate o ricche di zucchero, ecc.), ricco in grassi e/o zuccheri e povero di elementi nutritivi utili.
  • Riduci il consumo di carne rossa, di salumi ,di formaggi, soprattutto se stagionati perché sono ricchi di grassi saturi (causa di alti livelli di colesterolo nel sangue)  e sodio che, come sappiamo, facilita la ritenzione e la cellulite, oltre che favorire l’ipertensione in chi vi è predisposto.
  • Elimina il vino ed i superalcolici, soprattutto se durante le festività hai esagerato: hanno un’azione vasocostrittrice che impedisce un corretto afflusso di ossigeno alle cellule, sottrae nutrimento e impedisce il corretto smaltimento delle scorie.

 

ALIMENTI  SI

  • Consuma cereali integrali o semintegrali,  più ricchi di fibre che aiutano a mantenere l’ intestino pulito e facilitano l’eliminazione di scorie.
  • Consuma molta verdura fresca e la frutta fresca senza esagerare: oltre alle fibre, contengono vitamine e sali minerali antiossidanti, preziosi per il metabolismo e per l’eliminazione delle scorie.
  • Bevi molta acqua, almeno 1,5 litri al giorno, per favorire la diuresi e la depurazione dell’organismo.

 

Per depurarsi bisogna essere rigorosi solo per qualche giorno: se poi ti capita di assumere occasionalmente alimenti o bevande “cattive”, che aumentano cioè le tossine, non bisogna amareggiarsi. Il senso di colpa aumenta lo stress e, quindi, ulteriori tossine. Sgarrare ogni tanto non è un dramma, anzi, il piacere del palato favorisce la liberazione di endorfine, sostanze dagli effetti antidepressivi, ansiolitici e antifame, che aiutano a contenere i danni provocati dall’eccesso alimentare.

 

3 giorni di dieta depurativa

Mettila in pratica questa dieta depurativa per soli tre giorni. Puoi anche ripeterla una volta al mese, nei mesi successivi. Ti aiuta a eliminare scorie, tossine e adipe. Ricorda, alla fine di ogni pasto, di prendere la tisana DIGESTIVA.

Al risveglio consuma del succo di limone diluito in acqua calda (frutto dall’azione depurativa)

GIORNO 1

soup


Colazione

  • Tè verde (drenante e ricco di antiossidanti)
  •  Gallette di mais
  • 4 noci

 

Spuntino

  • Frutta fresca di stagione (ricchi di antiossidanti)

 

Pranzo

  • Insalata belga (depurativa) oppure insalata antiage e ceci lessi conditi con 1 cucchiaio di olio di oliva extravergine e limone

 

Merenda

 

Cena

  • Filetto di nasello (apporta grassi buoni ed è molto digeribile) al vapore/lesso, 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine
  • Vellutata di carciofi (depurativa, drenante), 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine

 

GIORNO 2Pollo in salsa di vino rosso

Colazione

  • Latte vegetale con orzo (se gradito)
  • Fette biscottate integrali/pane integrale tostato

 

Spuntino

  • 1 pera (regolarizza l’intestino)

 

Pranzo

  • Zuppa di lenticchie, 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine
  • Verdure miste crude, 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine

 

Merenda

  • 1 budino alla vaniglia (è gradevole al palato e poco calorico, aiuta a stimolare le endorfine e la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore) oppure una mousse light al caffè,
  • tisana depurativa

 

Cena

  • Petto di pollo (apporta proteine nobili utili per i muscoli) alla griglia/pollo in salsa rosa
  • Carote (ricche di antiossidanti) alla julienne, con 1 cucchiaio di olio di oliva extravergine

 

GIORNO 3

Colazione

  • Caffè d’orzo e latte di riso
  • Gallette di riso

 

Spuntino

  • Centrifuga di verdure (ricco di vitamine e minerali antiossidanti)

 

Pranzo

  • Cicoria (depurativa del sangue e diuretica) lessa e saltata in padella con 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine e peperoncino (se gradito) con fagioli lessi
  • 1 fetta di pane integrale tostato

 

Merenda

  • 20 Mandorle, tisana depurativa

 

Cena

  • Fettina di vitello (apporta proteine nobili utili per i muscoli)
  • Broccoli (antiossidanti) a vapore conditi con 1 cucchiaio di olio di oliva extravergine

Spero che questi consigli ti siano di aiuto per depurarti dopo i bagordi delle festivita passate.

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consigli natale
6 consigli alimentari per un Natale con gusto

 

6 consigli alimentari per un Natale con gusto

Il Natale è alle porte ed è frequente la domanda “Cosa mangio durante le festività? Preparo un pasto diverso?”

Personalmente considero molto importanti le tradizioni, soprattutto durante le festività quando le famiglie si riuniscono e la cucina ne diventa il simbolo. Ricordo che una sana alimentazione non viene stravolta da un paio di giorni di “pranzi o cene natalizi” ma è il lungo periodo che ci garantisce di beneficiare delle proprietà degli alimenti che la natura ci offre.

Più che evitare la buona pasta al forno della mamma, i cappelletti della nonna, l’arrosto, etc., ricordiamoci piuttosto di:

  • non saltare i pasti che precedono il pranzo o la cena per non arrivare affamati e dare così il “via libera” al cervello per gli eccessi
  • riduci le porzioni: durante le festività è raro che ci sia una sola portata, per cui ridurre le porzioni è un ottimo rimedio per non esagerare
  • mangia lentamente e sorseggia spesso dell’acqua: una buona masticazione permette di sentirci prima sazi e di non desiderare il bis
  • non far mancare a tavola la verdura cotta o cruda: è un ottima altrernativa a formaggi, salumi, salatini che spesso vengono serviti come antipasti o come semplice aggiunta al già lauto pasto – non si sa mai che resti un buco allo stomaco!
  • evita di mangiare dall’antipasto al dolce, appesantisci eccessivamente la digestione. Posticipa il dolce o la frutta nel pomeriggio. Se gradisci, puoi bere anche un tè o una tisana calda che riscalda e rilassa in questi giorni invernali
  • durante le feste hai più tempo libero, per cui non dimenticare di fare una passeggiata dopo i pasti

 

Dopo questi semplici 6 consigli per le feste ti propongo un menù natalizio equilibrato, a prova di menù tradizionale.

 

Menù Natalizio

Cliccando sul nome delle ricette potrai visualizzare gli ingredienti e il procedimento.

  • ANTIPASTO

Verdure gratinate la forno

Insalata di radicchio, arancia, finocchio e noci

  • PRIMO PIATTO

Lasagne di radicchio, ricotta e noci (sarà la ricetta del prossimo martedì)

Cestini di crepes (senza uova)

  • SECONDO PIATTO

Baccalà con patate e zucca al forno

Petto di pollo in salasa di vino rosso

  • SECONDO PIATTO VEGETARIANO

Polpette di lenticchie con salasa di pomodoro

Peperoni ripieni di verdure

  • DOLCE

Tartufi al cioccolato

Crema di yogurt con frutta e biscotti integrali

 

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Indice glicemico, indice insulinico e dimagrimento

 

Indice glicemico, indice insulinico e dimagrimento

Spesso, durante le mie consulenze, cerco di spiegare l’importanza di evitare alcuni alimenti e preferirne altri, non per puro sadicismo – come qualcuno può pensare di noi nutrizionisti! – ma per il semplice fatto che, un’alimentazione equilibrata deve tener conto delle peculiarità degli alimenti e non solo del gusto.

Così oggi ho deciso di spiegare come agiscono gli alimenti sul nostro corpo e l’importanza di una dieta equilibrata, sperando di fare chiarezza in questo marasma di diete miracolose!

Questa settimana partiamo con alcuni concetti che ci aiuteranno a capire meglio come agiscono gli alimenti una volta ingeriti.

Alcuni concetti

La GLICEMIA è il valore di zuccheri nel sangue: aumenta quando si introducono carboidrati attraverso l’alimentazione, siano essi semplici (es. lo zucchero comune, il fruttosio, il miele, etc.) o complessi (pane, pasta, riso, etc.).

INDICE E CARICO GLICEMICO

INDICE GLICEMICO (IG): misura la velocità di un alimento di alzare la glicemia (gli zuccheri nel sangue) dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. L’ IG viene indicato con un numero da 0 a 100.ig

IG glucosio puro = 100

Ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente.

 

Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo ad esempio accorgerci che la carota ha un valore che va dai 40-80, quasi quanto lo zucchero puro. Quindi carota e zucchero sono la stessa cosa? Hanno lo stesso deleterio effetto sul corpo? Fortunatamente no.

ig-aliment

Infatti, bisogna considerare un altro valore, il CARICO GLICEMICO (CG),  che tiene conto della quantità  di carboidrati che si stanno ingerendo.

La formula per stabilire il CG = IG x g di carboidrati / 100.

CG < di 10.

Il CG= somma di tutti gli alimenti presenti nel piatto (es. CG pizza= CG mozzarella+ CG pomodoro+ CG farina,etc.)

Mi spiego meglio: in 100 g di carote sono contenuti circa 7,5 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero sono contenuto 100 g di carboidrati. L’IG non confronta 100 g di carota e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della carota (ben 1,300 kg circa di carota!) con 100 g di carboidrati dello zucchero (= 100 g di zucchero).

Con questo dato possiamo confrontare porzioni normali di alimenti: il CG dello zucchero è sempre 100, mentre quello della carota è solo 7, valore che aumenta leggermente con la cottura perché i suoi zuccheri diventano più  disponibili.

I valori di indice e carico glicemico si associano solo ad alimenti che contengono una seppur minima quantità di carboidrati: cereali, legumi, frutta, verdura, latticini (il lattosio è uno zucchero), dolci.
Sappiamo che dopo un pasto di carboidrati si alza la glicemia e di conseguenza l’insulina che permette l’ingresso degli zuccheri circolanti nelle cellule.

Il nostro metabolismo è un sistema in equilibrio regolato da due ormoni:

INSULINA E GLUCAGONE

La prossima settimana continueremo per approfondire i meccanismi che questi due ormoni regolano, parleremo dell’insulinico

Vediamo insieme come lavorano:

EFFETTI DELL’INSULINA SUL insulinaMETABOLISMO (SAZIETÀ):

  • Promuove l’accumulo di glicogeno (lo zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli
  • Spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi
  • Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine
  • Se l’insulina è in eccesso promuove la deposizione dei grassi nel tessuto adiposo (lipogenesi)

EFFETTI DEL GLUCAGONE SUL METABOLISMO (DIGIUNO): 

  • Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue
  • Stimola le cellule a bruciare le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati

L’insulina, quindi, si occupa prettamente dell’utilizzo e dello stoccaggio degli zuccheri.

Cattive abitudini alimentari e uno stile di vita sedentario portano, a lungo andare, a sviluppare insulino-resistenza: le nostre cellule si impigriscono e non rispondono in maniera efficace al messaggio dell’insulina di utilizzare gli zuccheri, anche se in dosi massicce.

Attraverso complicati meccanismi biochimici, l’insulino-resistenza porta a sviluppare le sindromi e le patologie più disparate: dalle dislipidemie con elevati livelli di colesterolo LDL e trigliceridi (fattori predisponenti le patologie cardiovascolari), all’ipertensione, all’ alterazione della coagulazione, obesità e diabete. L’insulino-resistenza si correla anche a: senso di stanchezza ed asteniasfoghi acneici post-adolescenziali, ovaio micropolicistico, abbuffate compulsive, depressione.

Non molto tempo fa si pensava che l’aumento di peso e alcune condizioni di salute fossero associati agli sbalzi glicemici. Nacque così la famosa dieta dell’indice glicemico: mangiare pasti proteici e carboidrati a basso IG come verdura e legumi era diventata la soluzione a obesità e patologie cardiache.

0316_04_VERDURE.inddNegli anni, però, gli studiosi notarono che il livello di insulina aumentava anche dopo un pasto senza carboidrati.

Cibi proteici dall’IG equivalente a zero, come la carne, il pesce o le uova, riescono a stimolare significativamente l’insulina. Come mai? E perché è così importante questo dato?

INDICE INSULINICO (II): parametro per determinare quanto aumentano i livelli di insulina ematici in seguito all’assunzione di un dato alimento. Inoltre con l‘ II è possibile paragonare gli effetti di pasti misti dal simile valore calorico sull’insulinemia determinando il diverso contributo dei macronutrienti che costituiscono il pasto e non solo sulla base del conteggio dei carboidrati

Ma se il pasto non ha previsto carboidrati cosa farà l’insulina?
In assenza di zuccheri alimentari, l’insulina andrà ad abbassare oltre la soglia minima il nostro livello di glicemia basale.

Glicemia ed energia

Il nostro corpo per funzionare bene ha bisogno di un livello minimo di glicemia (almeno 70): al di sotto di tale soglia accuseremo stanchezza, facile affaticamento, bassi riflessi.

La glicemia può scendere sotto soglia a causa di un digiuno prolungato (ipoglicemia) o per effetto dell’insulina (ipoglicemia reattiva). L’ipoglicemia reattiva può instaurassi per due motivi: insorge a distanza di circa 3 ore da un pasto eccessivamente ricco di carboidrati, oppure può essere conseguenza di un pasto troppo povero di carboidrati.

Il nostro cervello consuma esclusivamente zuccheri per svolgere le sue funzioni:

un deficit glicemico prolungato potrebbe indurlo a uno stato di allerta che, alla prima occasione utile, ci spingerebbe a mangiare la prima cosa che ci capita sotto gli occhi, spinti da una fame indicibile.

E’ chiaro come in alcune condizioni sia necessario intraprendere una dieta a basso carico glicemico, ossia che non causi oscillazioni violente della glicemia: i livelli di glucosio nel sangue si devono innalzare dolcemente, e diminuire con altrettanta armonia.

L’ideale sarebbe associare una piccola quota di carboidrati e con una giusta quantità di proteine, di grassi e, ovviamente, di verdure: in questo modo i carboidrati saranno la base su cui agirà l’insulina secreta dallo stimolo di tutti gli alimenti. Se il nostro bilanciamento sarà stato armonico, non causeremo picchi glicemici né ipoglicemia reattiva.

Il giusto bilanciamento degli alimenti si nota  quando dopo un pasto non ci sentiamo appesantiti  e stanchi e non avremo i famosi buchi allo stomaco a distanza di un paio d’ore.

Lo sbaglio più grande che si può fare quando si intraprende una dieta a basso carico glicemico è quello di limitare eccessivamente i carboidrati in favore di pasti proteici: da una parte controlliamo strettamente la glicemia, dall’altra andiamo a creare una secrezione deleteria di insulina

I dolci sono ricche fonti di zuccheri. Come già detto, l’eccesso di zuccheri causa picchi glicemici indesiderati soprattutto in chi deve dimagrire, soffre d’acne, di sindrome metabolica, etc.
Meglio scegliere sempre dolci con poco zucchero e una discreta quantità di proteine e grassi buoni che aiutano a tenere a bada l’innalzamento di glicemia e insulinemia. Ad esempio, meglio dolci con frutta secca che dolci senza grassi ma con zuccheri. Saranno più calorici ma l’impatto glicemico sarà inferiore.

 

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Omega 3: integratori o pesce?

 

Omega 3: integratori o pesce?

Spesso mi chiedono se sia necessario o meno integrare la nostra alimentazione con Integratori di grassi Omega 3 oppure aumentare il consumo di pesce.

I grassi e le fonti alimentari

Prima di arrivare alla risposta, vediamo insieme un breve riassunto dei tipi di grassi esistenti e delle loro fonti alimentari, in modo tale da farci un’idea.

  • I grassi saturi sono contenuti principalmente in prodotti animali: burro, lardo, pancetta, carne, formaggi. Troviamo grassi saturi anche nel mondo vegetale: lo stesso olio di oliva ne contiene circa il 14%; le fonti vegetali a maggior contenuto di saturi sono l’olio di palma, di cocco e di colza.
  • La fonte principale di grassi monoinsaturi nell’alimentazione mediterranea è l’olio extravergine d’oliva; sono i grassi che hanno maggiore effetto salutistico nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.
  • I grassi polinsaturi possono essere della serie omega-3 o omega-6: gli omega-3 sono contenuti principalmente nel grasso di pesce; nel mondo vegetale le noci e i semi di lino ne sono una buona fonte; gli omega-6 sono contenuti in alte percentuali negli olii vegetali (olio di girasole, di colza, di soia).
  • I grassi Trans (in natura si trova in bassissime percentuali), ottenuti mediante trattamenti come la cottura ad alte temperature (ad esempio fritture) o l’idrogenazione (ad esempio margarine). Questi grassi rappresentano un rischio concreto per la salute , in quanto aumentano tutti i fattori di rischio di patologie cardiovascolari e infiammazione organica.

La principale responsabile della presenza dei grassi trans negli alimenti è l’industria del cibo: grazie al processo di idrogenazione è infatti possibile conferire agli olii vegetali di basso costo particolari caratteristiche (non nutrizionali!) del ben più costoso burro.

Dopo l’allarme per la pericolosità dei grassi trans, l’industria ha messo a punto due tecniche alternative all’idrogenazione (cristallizzazione frazionata ed interesterificazione): anche se in misura minore, comunque questi processi portano alla formazione di grassi trans.

Leggere le etichette

Leggere, quindi, tra gli ingredienti di un prodotto industriale “olii e grassi vegetali non idrogenatinon è garanzia di assenza di grassi trans! Purtroppo sono ben pochi gli alimenti industriali che non contengono grassi trans.

Come esercizio della settimana provate a controllare voi stessi le etichette di crackers, grissini, merendine, biscotti, creme alla nocciola, pizze surgelate, gelati confezionati, etc. e vi renderete conto da soli.

Omega 3

L’interesse verso gli Omega 3 nasce intorno agli anni ’70, quando indagini alimentari condotte sugli Inuit (popolazioni artiche di cui fanno parte gli Eschimesi) evidenziarono una correlazione tra elevato consumo di pesce grasso e protezione da malattie cardiovascolari. Seppur la loro alimentazione era rappresentata per circa il 60-70% (contro il 30-35% di una dieta occidentale) da proteine e grassi animali delle calorie giornaliere, gli Inuit avevano un’incidenza di patologie ischemiche e cardiovascolari pressoché pari a zero.Immagine correlata

Un risultato inspiegabile proprio in quegli anni in cui i grassi animali venivano additati indiscriminatamente come fattore di rischio maggiore per infarto e ictus (!).

Studiando e confrontando la composizione chimica dei grassi del pesce e dei mammiferi marini con quella dei mammiferi terrestri, gli scienziati scoprirono gli animali marini presentano una prevalenza acidi grassi polinsaturi, mentre quelli terrestri contenevano un’abbondanza di acidi grassi saturi e pochi grassi polinsaturi.
Centinaia di studi successivi dimostrarono l’effetto benefico dei grassi polinsaturi nei confronti di patologie cardiovascolari.

Integratori di Omega-3

E da qui partì il business degli Omega-3 come integratore e non solo: parallelamente l’industria alimentare cominciò ad addizionare di grassi polinsaturi ogni tipo di prodotto, dalla margarina al latte, dai biscotti per la colazione alle zuppe preconfezionate.

Purtroppo non vennero fatte due considerazioni importanti:

  • la prima è che “se un po’ fa bene non significa che tanto fa meglio”omega-3-alimenti-arricchiti
  • in secondo luogo che la bassa incidenza di malattie cardiovascolari tra gli Inuit non era dovuta al consumo di omega-3, bensì a quello di pesce!

L’integrazione di Omega 3 di per se non ha effetti né benefici né nocivi. Ad essere realmente importante non è il quantitativo assoluto di omega-3 o omega-6 o grassi saturi o monoinsaturi, bensì il rapporto esistente tra di loro.

Solo un corretto rapporto tra omega-3 e omega-6 si è rivelato essere anti-infiammatorio e dunque positivo per la salute.

Qual è il fabbisogno?

Tutt’oggi gli scienziati non definito il rapporto ottimale per la salute: c’è chi dice 1:1 (ossia introdurre quantità uguali di omega-3 e omega-6), c’è chi dice 1:3 (ossia per ogni grammo di omega-3 si dovrebbero introdurre 3 grammi di omega-6).

Considerando che sarebbe comunque difficile stimare il fabbisogno di ciascuno di noi, attualmente, la dieta occidentale si distingue, ahimè, per un totale squilibrio di omega-3 e omega-6 con un rapporto di 1:10.

Questo squilibrio può crearsi o per una carenza di omega 3 nell’alimentazione media, o per un abnorme eccesso di omega-6.

In caso di carenza, l’integrazione di omega-3 sottoforma di pillole o alimenti fortificati è quello che effettivamente si promuove.  In questo modo si inducono le persone a scegliere gli alimenti che in etichetta vantano un contenuto extra di Omega 3, come nel caso di alcune marche di latte, o di integratori alimentari, nei confronti dei quali ho sempre manifestato forti dubbi.

Se consideriamo la seconda possibilità, l’eccesso di omega 6, la questione sarebbe molto spinosa per l’industria alimentare, dal momento che anche i vantati“olii e grassi vegetali (non idrogenati)” non sono solo fonte di grassi trans, ma anche di omega 6.

Mi viene da dire che un buon punto di partenza sarebbe ridurre drasticamente l’utilizzo di prodotti industriali(!)

Omega 3: integratori o pesce?

Tornando alla domanda di partenza,  meglio l’alimento o l’integratore o gli alimenti arricchiti di Omega 3, uno  studio condotto nel 2009, ha indagato i risultati provenienti da ben 45 diversi studi su omega-3, pesce e rischio cardiovascolare, concludendo che

pesce-azzurro-sgombri“(…) apporta più beneficio alla salute il consumo di pesce anziché l’esclusiva integrazione di omega-3; benché il meccanismo non sia stato chiarito, è probabile che nel pesce ad essere veramente protettiva sia l’interazione degli omega-3 con altri nutrienti in esso contenuti, e non la sola presenza di questi acidi grassi.

Il consumo di pesce è stato correlato a minori livelli di trigliceridi, colesterolo LDL, aggregazione piastrinica, aritmia cardiaca, infiammazione, funzione endoteliale e pressione sanguigna (tutti fattori di rischio per infarto, ictus ed eventi coronarici)(…)”.

Se da un lato questo studio ha confermato che sia l’alimento completo a far bene alla salute e non l’estratto di una singola molecola, dall’altro bisogna considerare anche la salubrità del pesce attualmente in commercio.

L’inquinamento dei mari influisce sulla qualità del pesce che risulta essere maggiormente contaminato da tossine e metalli pesanti come il mercurio rispetto a cent’anni fa.

Quale pesce scegliere?

  1. Evita il tonno (sia in scatola che fresco), pesce spada, il pangasio ed altre specie ittiche di grossa taglia: sono ottimi accumulatori di metalli e tossici, perchè vivono di più, sono carnivori e assorbono più inquinanti dalle acque e da altri pesci.
  2. Evita il pesce in scatola, riduci i contaminanti come i metalli. Preferisci il pesce fresco o surgelato.
  3. Evita il pesce fritto, panato, bastoncini di pesce, alteri il loro grasso buono.
  4. Consuma spesso il pesce, 2-3 volte a settimana.
  5. Preferisci pesci di piccola taglia: alici, sardine, sgombro, cefalo, etc…
  6. Per i vegetariani e i vegani, l’olio di semi di lino, le noci e altra frutta secca possono rappresentare ottime fonti alternative al pesce per gli omega-3.

 

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Depuriamoci col radicchio rosso: benefici e proprietà

Depuriamoci col radicchio rosso

Depuriamoci col radicchio rosso: benefici e proprietà

Dopo questo ponte di Ognissanti eccoci qui per rimediare agli eccessi di questi giorni. Ho pensato di anticipare la prossima ricetta del venerdì parlandoti di una verdura di stagione come il radicchio.

L’autunno fa spazio a nuove verdure nel nostro orto e il radicchio rosso compare in questo periodo, tra ottobre e novembre, nella variante precoce.

Il tipo precoce è caratterizzato da un sapore particolarmente dolce mentre il tardivo ha un retrogusto amarognolo e viene raccolto da dicembre a febbraio.

Le proprietà

  • Il radicchio è ricco di sostanze preziose come inulina, chicorine, colina, tannino, acido, cicorico, minerali, vitamine del gruppo B, vitamina C e K. Le vitamine e i minerali si concentrano soprattutto a livello delle radici
  • Fegato e intestino: l’alto contenuto di acqua, fibre e principi amari, favorisce la digestione ed il buon funzionamento dell’intestino. Le sostanze amare contenute in questo vegetale stimolano la produzione di bile che aiuta a digerire i grassi. Inoltre riducono la fame e stimolano la sensazione di pienezza
  • Disintossicante: il succo di radicchio è un potentissimo disintossicante per il corpo
  • Diabete di tipo 2: le fibre presenti nel radicchio e in particolar modo aiutano l’organismo a gestire e regolare i livelli di zucchero nel sangue
  • Antiossidanti: le verdure rosse devono il loro colore agli antociani, polifenoli che hanno proprietà antinfiammatorie, antiallergiche ed antivirali, molto utili al mantenimento della salute dei vasi sanguigni a loro volta implicati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, in particolare proteggono dalla cardiopatia ischemica. I flavonoidi fenolici, come zeaxantina e luteina, sono conosciuti come protettivi degli occhi per quanto riguarda le malattie legate all’età
  • Insonnia: la presenza di  triptofano, apporta benefici al sistema nervoso contrastando i disturbi legati all’insonnia
  • Fa bene al colon: l’ inulina promuove la crescita di batteri buoni a livello intestinale e riduce la crescita di quelli nocivi, migliorando così la salute del nostro colon.

Consigli utili

  1. Se vuoi attingere a tutte le proprietà salutari del radicchio rosso ricorda che questo ortaggio dev’essere consumato fresco
  2. Se non ami il suo sapore puoi berne il succo preparando una centrifuga col radicchio e un altro ortaggio o frutto che addolcisce il sapore. Consumato prima dei pasti, ti aiuta a digerire e ad emulsionare meglio i grassi presenti nel pasto
  3. Il succo di radicchio è indicato per lenire e ridurre gli arrossamenti cutanei
  4. E’ un ortaggio sconsigliato a chi ha problemi di calcoli e coleocististe. Da evitare se si soffre di ulcera gastroduodenale
  5. Il radicchio può avere effetti stimolanti sull’utero e quindi andrebbe consumato solo dietro consulto medico durante la gravidanza.

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Ti aspetto venerdì con la rubrica “Venerdì con gusto e salute con la miadieta.bio” per condividere altre nuove ricette salutari.

 

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