Per ipertensione si intende una condizione nella quale la pressione arteriosa è significativamente più elevata rispetto ai valori considerati normali; vediamo quali sono:
- Normale: < 110/120 – 70/80 mmHg
- Al limite: < 130 – 85 mmHg
- Ipertensione: > 140 – 90 mmHg
L’ipertensione è una delle malattie più diffuse nella popolazione industrializzata, colpendo il 20% della popolazione adulta. Rappresenta uno dei più importanti fattori di rischio per la salute, in quanto concorre a determinare infarto, ictus, aneurismi cerebrali e complicazioni renali. Viene chiamata anche “killer silenzioso” perché non comporta alcun sintomo ed agisce nell’ombra.
Proprio per questo motivo sarebbe bene tener monitorata la propria pressione, in particolare dopo i 50 anni.
L’ipertensione si definisce primaria quando è riconducibile all’eccesso di peso e alla sindrome metabolica: correggendo la propria alimentazione e facendo attività fisica costante è possibile regolare i valori pressori, senza la necessità di alcun intervento farmacologico.
L’ipertensione secondaria, invece, rappresenta solo il 10% dei casi totali ed è conseguenza di patologie già in atto o di effetti collaterali di farmaci, per cui i rimedi menzionati per l’ipertensione primaria non sono sufficienti. Anche lo stress contribuisce notevolmente all’aumento della pressione arteriosa.
Oltre che al peso corporeo, bisogna puntare l’attenzione sul grasso viscerale, il GIROVITA:
- un girovita inferiore a 102 cm nei maschi e a 88 cm nelle femmine è un fattore protettivo nei confronti di eventi cardiovascolari. Se vuoi approfondire l’argomento, leggi l’articolo dedicato al girovita e al grasso viscerale.
La terapia
La terapia dell’ipertensione consiste sul ristabilire i livelli pressori normali.
Per conseguire tale obiettivo, è fondamentale:
- ridurre il consumo di sale
- praticare regolarmente l’attività fisica
- seguire una dieta sana ed equilibrata: nella maggior parte dei casi (circa l’80-90%) è sufficiente riequilibrare le proprie abitudini alimentari ed il proprio stile di vita
- seguire una terapia farmacologica appropriata (se i rimedi precedenti non sono sufficienti).
Alimentazione abbassa pressione: DASH e Polymeal
Agli inizi degli anni Duemila in America venne messa a punto un protocollo dietetico atto a diminuire la pressione arteriosa, evitando così l’intervento farmacologico: DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hyertension).
La dieta DASH
E’ essenzialmente una dieta mediterranea e suggerisce di:
- Iniziare un protocollo di attività fisica motoria
- Ripristinare il normopeso, se compromesso
- Abolire il tabagismo
La strategia alimentare consiglia di:
- Abolire il consumo di alcol
- Abolire il sale aggiunto (NaCl – sale da cucina)
- Abolire gli alimenti conservati per mezzo del cloruro di sodio (NaCl – sale da cucina). Chi soffre di ipertensione dovrebbe fare attenzione anche all’eccesso di altri sali provenienti da alimenti a volte insospettabili. Ad esempio, sarebbe bene evitare il misto di verdure cotte (minestrone) e ad alcuni ortaggi ricchi di sali e ossalati (biete, pomodori, rape).
- Ridurre significativamente il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi/idrogenati e colesterolo come formaggi e carne rossa: nel primo caso per la spiccata concentrazione di sali minerali, che sovraccaricano di lavoro il rene; nel secondo caso per il carico di scorie azotate e di urati che il fegato e i reni di un iperteso non riuscirebbero a bilanciare
- Ridurre i carichi glicemici eccessivi (iperglicemia post-prandiale)
- Favorire il consumo di alimenti ricchi di potassio e magnesio (che hanno un’azione positiva sulla regolazione della pressione arteriosa)
- Favorire il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali ω3 (che contribuiscono positivamente sulla regolazione della pressione arteriosa)
- Bere un’acqua oligominerale
- Integratori utili alla dieta DASH (potassio e magnesio, acidi grassi ω3, arginina e piante o estratti vegetali ipotensivi come le foglie di olivo, l’aglio, etc.
- ricca di frutta, vegetali, cereali integrali, carne bianca, pesce, legumi e frutta secca. Ad essa si può associare un approccio alimentare conosciuto come:
Polymeal diet
Una “superdieta” ideata nel 2004 da alcuni ricercatori, che ridurrebbe il rischio vascolare anche del 75%, con un aumento dell’aspettativa di vita di 6 anni per gli uomini già ipertesi e di 5 anni per le donne.
La Polymeal si focalizza su 5 ingredienti salva-pressione:
– Il vino rosso: lo studio afferma che 150 ml al giorno (un bicchiere al giorno e non a pasto!) di vino rosso aiutano ad abbassare la pressione. L’etanolo determina un aumento della pressione ma la presenza di polifenoli del vino rosso lo rendono benefico, soprattutto in quei soggetti che possiedono una particolare forma dell’enzima che degrada l’alcol, che rallenta il metabolismo dello stesso.
– Pesce: 4 porzioni a settimana da 120 gr di pesce, soprattutto quello azzurro, sarde, acciughe, sgombri, branzini, suri, pesce lama, etc.
Gli omega-3 del pesce hanno un effetto antiaggregante sulle piastrine e antiaritmico.
– Cioccolato extrafondente(almeno al 70): i flavonoidi e altre sostanze contenute nel cioccolato extrafondente contribuiscono all’abbassamento della pressione, migliorano la funzionalità endoteliale e diminuiscono la rigidità delle arterie. Ricorda che i flavonoidi sono molto pochi nel cioccolato al latte e assenti nel cioccolato bianco.
– Frutta e vegetali, almeno 400-500 g al giorno per la presenza di fibre e Sali minerali che aiutano ad abbassare la pressione.
– Aglio: è nota l’azione ipotensiva dell’aglio grazie alla presenza di alliina e allicina (sostanze solforate). Circa 3 grammi al giorno di aglio crudo (uno spicchio) sono sufficienti per abbassare il rischio cardiovascolare.
– Mandorle: si consigliano fino a 100 gr di mandorle al giorno per la ricchezza in magnesio e grassi buoni.
Menù abbassa pressione
COLAZIONE
Una fetta di pane toscano con olio EVO/crema di mandorle
Alternativa: farinata di ceci con una fetta di pane integrale senza sale
PRANZO
Riso freddo integrale, lenticchie e verdure
Alternativa: Bruschetta con crema di fagioli e funghi
Insalata di radicchio, finocchi e noci
SPUNTINO
Frutta fresca di stagione e scaglie di mandorle
CENA
Bruschetta con pomodorini, aglio e olio EVO
Tortino di orata e zucchine
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