grano saraceno mela
Il grano saraceno: meglio di una mela al giorno

Oggi ti parlerò del grano saraceno, definito un cibo funzionale, cioè un alimento dalle proprietà nutrizionali con effetto benefico sulla nostra salute.

In realtà non è un vero e proprio cereale, in quanto appartiene alla famiglia delle Poligonaceae e non delle Graminaceae.

E’ comunque denominato cereale a livello commerciale per le forti analogie con le specie appartenenti a questo gruppo, sia per le caratteristiche qualitative e tecnologiche della granella (contenuto nutritivo e impiego alimentare).

Lo troviamo in chicchi decorticati (privati della cuticola esterna) per la preparazione di zuppe, insalate, oppure in farina, in questo caso la cuticola viene conservata, di colore grigio scuro.

Benefici sulla salute

Rispetto al grano saraceno comune, più ampiamente coltivato e utilizzato (F. esculentum), il grano saraceno tartaro tende a contenere quantità più elevate di alcuni componenti bioattivi come la rutina, mostrando quindi una maggiore efficienza nella prevenzione/trattamento di vari disturbi.

Il grano saraceno tartaro (Fagopyrum tataricum) contiene una serie di sostanze nutritive tra cui carboidrati e proteine bioattive, polifenoli, fitosteroli, vitamine, carotenoidi e minerali.

La composizione unica del grano saraceno tartaro contribuisce ai loro vari benefici per la salute come antiossidanti, anticancro, antiipertensivi, antidiabetici, ipocolesterolemizzanti e di miglioramento della cognizione.

Azione ipocolesterolemizzante

Diversi sono gli studi sul notevole potere ipocolesterolemizzante del grano saraceno, molto più della soia. L’effetto è mediato da meccanismi che comportano una maggiore escrezione di steroli fecali e una minore digeribilità delle proteine ​​del grano saraceno. La frazione insolubile delle proteine ​​del grano saraceno si associa al colesterolo e riduce l’assorbimento del colesterolo micellare nelle cellule. Inoltre, il consumo di proteine ​​del grano saraceno sopprime i calcoli biliari e il grasso corporeo indotti dal colesterolo nei roditori. Anche i germogli, i semi e la crusca possiedono lo stesso potere.

Amminoacidi essenziali

Oltre ad avere una percentuale maggiore di proteine (14% delgrano saraceno contro il 9% circa del grano), questo “cereale” possiede tutti gli aminoacidi assenziali, compresa la lisina in percentuali elevate (anche più dell’uovo), di cui gli altri cereali sono carenti.

Zero glutine

Non presenta il glutine per cui è indicata per i celiaci e per gli intolleranti al glutine.

Azione ipoglicemizzante

E’ una buona fonte di fibre e di amidi a lento assorbimento, per cui adatti anche a chi soffre di iperglicemia o diabete. Il consumo di grano saraceno può avere un effetto benefico sul diabete, poiché sono stati segnalati una riduzione della glicemia postprandiale e della risposta insulinica.

Uno dei metodi strategici utilizzati per ridurre lo stress ossidativo associato al diabete è inibire gli enzimi digestivi dei carboidrati, riducendo così la produzione di glucosio gastrointestinale. La rutina e la quercetina sono due flavonoidi presenti nel grano saraceno in quantità elevate: hanno mostrato notevoli proprietà antiossidanti e antidiabetiche, anche dopo la digestione.

Resveratrolo non solo nel vino

Il resveratrolo è un polifenolo spesso associato al vino rosso. In realtà lo troviamo in alte quantità anche nel grano saraceno. Il resveratrolo è il polifenolo di origine vegetale più studiato. Sono stati riportati numerosi studi sui suoi numerosi effetti biologici e farmacologici. Questi includono effetti neuroprotettivi, antiobesità, antivirali, epatoprotettivi, antinfiammatorio, cardioprotettivo, antitumorali, anti-aterogenico, attività antidiabetiche e antiossidanti.

Protezione epatica dall’alcool

Uno studio dimostra, per la prima volta, l’effetto protettivo del grano saraceno contro il danno epatico acuto e cronico indotto dall’alcol in vivo e in vitro.

Azione anticancro

Tutti questi risultati hanno indicato che la crusca di grano saraceno tartarico potrebbe essere una ricca risorsa di antiossidanti e inibitori naturali per la crescita delle cellule MDA-MB-231 del carcinoma mammario umano.

Studi anche sul carcinoma gastrico hanno evidenziato il ruolo della rutina nell’indurre l’apoptosi (morte cellulare programmata) delle cellule tumorali.

Azione sulla memoria

È stato anche suggerito che la rutina abbia potenziali applicazioni terapeutiche per il trattamento della malattia di Alzheimer, nel miglioramento della memoria.

Azione antivirale

I polifenoli del grano saraceno, in particolare la rutina, sembrano avere un’azione antivirale.

Come consumarlo?

Il grano saraceno può essere consumato come germogli, in grani per preparare zuppe o insalate, nella preparazione di pasta, pane e dolci. Anche al crusca contiene le proprietà finora descritte, l’importante è che provenga da coltivazioni non trattate con fitofarmaci, dannosi per la salute.

Il grano saraceno: meglio di una mela al giorno

Prova ad introdurre nella tua alimentazione quotidiana il grano saraceno, farai un carico di antiossidanti che renderanno il tuo sistema immunitario molto più forte e resistente all’invecchiamento e alle malattie.

Potresti cominciare preparando le Crepes di grano saraceno oppure le Piadine di grano saraceno.

 

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olio oliva farmaco
Curarsi col cibo: l’olio d’oliva è un farmaco

Le virtù curative dell’olio d’oliva sono note da secoli: già nel 400 a.C. il padre della medicina Ippocrate lo definiva «la medicina migliore» e più volte nelle opere di Omero viene descritto come «il liquido d’oro».

E’ ormai da tempo che si vantano le proprietà nutrizionali dell’olio d’oliva e sempre più solide sono le evidenze scientifiche di efficacia clinica dell’olio EVO (extravergine di oliva) nella prevenzione di malattie cardiovascolari, dei deficit cognitivi tipici dell’anziano, nel ridurre il rischio di diabete mellito di tipo II.  

Uno studio tutto italiano, ha individuato la capacità dell’olio extravergine d’oliva di combattere il cancro. “L’olio extravergine di oliva – spiegano gli esperti – è ricco di acido oleico, una sostanza in grado di regolare la proliferazione cellulare”.

L’assunzione quotidiana di olio extravergine d’oliva è utile a ridurre il rischio di cancro alla mammella, al colon e al seno, grazie alle notevoli proprietà anti-infiammatorie e antiproliferative.

Persino la Food and Drug Administration (FDA), l’ente governativo statunitense che vigila sulla regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici distribuiti sul suolo americano, ha definito l’olio extravergine d’oliva un medicinale.

Ovviamente non bisogna pensare che da oggi curiamo le patologie semplicemente mangiando olio, ma possiamo affermare che questo cibo prezioso può contribuire al mantenimento del nostro stato di salute. 

Quanto olio assumere?

Secondo la FDA, è sufficiente ingerire ogni giorno 2 cucchiai/die (circa 23 grammi) di olio EVO – poco più di 200 calorie -, consumato rigorosamente a crudo ed entro 12/18 mesi dall’estrazione (secondo la legge italiana (Legge n.9/2013, art.7).

L’olio dev’essere lavorato a freddo, per garantire al nostro organismo l’assunzione di almeno 17,5 gr di acido oleico, un importante acido grasso monoinsaturo della famiglia degli omega 9, 4,5 mg di vitamina E, un noto antiossidante liposolubile, 10 mg di efficaci polifenoli, potenti modulatori dell’espressione di geni protettivi ma senza modificare la sequenza del DNA. Tali sostanze  abbondano in specifiche varietà di olivo: le pugliesi Coratina e Ogliarola, le toscane Maurino e Moraiolo, la spagnola Cornicabra e la californiana Mission.

Sembra chiaro come l’olio EVO dovrebbe costituire il condimento esclusivo di una dieta bilanciata e povera di grassi, come quella Mediterranea, al fine di ridurre l’assunzione di grassi saturi ed alzare la quota di acido oleico e di grassi polinsaturi e ottenere i benefici terapeutici menzionati.

E’ stato più volte dimostrano come la sostituzione nella dieta di alcuni acidi grassi saturi, come quelli a lunga catena (ad esempio, l’acido palmitico e l’acido miristico), con giuste dosi di  acido oleico e/o acidi grassi polinsaturi, riduce fortemente i livelli sierici di colesterolo totale e colesterolo LDL, tra le principali cause di aterosclerosi.

Come conservare l’olio?

Per non alterare il suo potenziale nutraceutico, bisogna avere particolari accortezze:

1.       Conserva l’olio a una temperatura tra i 14 e i 18 gradi. L’olio non ama né le temperature elevate né le temperature vicine o inferiori allo zero;

2.      Conserva l’olio in piccoli (massimo 500 ml) contenitori ben chiusi, puliti, di vetro (opaco o scuro), di porcellana o di acciaio inox, in luoghi freschi e lontani da contaminazioni aromatiche. La latta è un buon compromesso per brevi periodi, la plastica per alimenti, invece, non è adatta alla conservazione dell’olio.

3.      Non lasciare l’olio a contatto con l’aria e per questo non lasciarlo troppo a lungo in contenitori mezzi vuoti, anche se ermeticamente chiusi.

 

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Ipertensione, alimentazione e stile di vita

Per ipertensione si intende una condizione nella quale la pressione arteriosa è significativamente più elevata rispetto ai valori considerati normali; vediamo quali sono:

  • Normale: < 110/120 – 70/80 mmHg
  • Al limite: < 130 – 85 mmHg
  • Ipertensione: > 140 – 90 mmHg

L’ipertensione è una delle malattie più diffuse nella popolazione industrializzata, colpendo il 20% della popolazione adulta. Rappresenta uno dei più importanti fattori di rischio per la salute, in quanto concorre a determinare infarto, ictus, aneurismi cerebrali e complicazioni renali. Viene chiamata anche “killer silenzioso” perché non comporta alcun sintomo ed agisce nell’ombra.

Proprio per questo motivo sarebbe bene tener monitorata la propria pressione, in particolare dopo i 50 anni.

 

L’ipertensione si definisce primaria quando è riconducibile all’eccesso di peso e alla sindrome metabolica: correggendo la propria alimentazione e facendo attività fisica costante è possibile regolare i valori pressori, senza la necessità di alcun intervento farmacologico.

L’ipertensione secondaria, invece, rappresenta solo il 10% dei casi totali ed è conseguenza di patologie già in atto o di effetti collaterali di farmaci, per cui i rimedi menzionati per l’ipertensione primaria non sono sufficienti. Anche lo stress contribuisce notevolmente all’aumento della pressione arteriosa.

 

Oltre che al peso corporeo, bisogna puntare l’attenzione sul grasso viscerale, il GIROVITA:

  • un girovita inferiore a 102 cm nei maschi e a 88 cm nelle femmine è un fattore protettivo nei confronti di eventi cardiovascolari. Se vuoi approfondire l’argomento, leggi l’articolo dedicato al girovita e al grasso viscerale.

 

La terapia

La terapia dell’ipertensione consiste sul ristabilire i livelli pressori normali.
Per conseguire tale obiettivo, è fondamentale:

  • ridurre il consumo di sale
  • praticare regolarmente l’attività fisica
  • seguire una dieta sana ed equilibrata: nella maggior parte dei casi (circa l’80-90%) è sufficiente riequilibrare le proprie abitudini alimentari ed il proprio stile di vita
  • seguire una terapia farmacologica appropriata (se i rimedi precedenti non sono sufficienti).

 

Alimentazione abbassa pressione: DASH e Polymeal

Agli inizi degli anni Duemila in America venne messa a punto un protocollo dietetico atto a diminuire la pressione arteriosa, evitando così l’intervento farmacologico: DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hyertension).

La dieta DASH

E’ essenzialmente una dieta mediterranea e suggerisce di:

  • Iniziare un protocollo di attività fisica motoria
  • Ripristinare il normopeso, se compromesso
  • Abolire il tabagismo

La strategia alimentare consiglia di:

  • Abolire il consumo di alcol
  • Abolire il sale aggiunto (NaCl – sale da cucina)
  • Abolire gli alimenti conservati per mezzo del cloruro di sodio (NaCl – sale da cucina). Chi soffre di ipertensione dovrebbe fare attenzione anche all’eccesso di altri sali provenienti da alimenti a volte insospettabili. Ad esempio, sarebbe bene evitare il misto di verdure cotte (minestrone) e ad alcuni ortaggi ricchi di sali e ossalati (biete, pomodori, rape).
  • Ridurre significativamente il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi/idrogenati e colesterolo come formaggi e carne rossa: nel primo caso per la spiccata concentrazione di sali minerali, che sovraccaricano di lavoro il rene; nel secondo caso per il carico di scorie azotate e di urati che il fegato e i reni di un iperteso non riuscirebbero a bilanciare
  • Ridurre i carichi glicemici eccessivi (iperglicemia post-prandiale)
  • Favorire il consumo di alimenti ricchi di potassio e magnesio (che hanno un’€™azione positiva sulla regolazione della pressione arteriosa)
  • Favorire il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali ω3 (che contribuiscono positivamente sulla regolazione della pressione arteriosa)
  • Bere un’€™acqua oligominerale
  • Integratori utili alla dieta DASH (potassio e magnesio, acidi grassi ω3, arginina e piante o estratti vegetali ipotensivi come le foglie di olivo, l’aglio, etc.
  • ricca di frutta, vegetali, cereali integrali, carne bianca, pesce, legumi e frutta secca. Ad essa si può associare un approccio alimentare conosciuto come:

 

Polymeal diet

Una “superdieta” ideata nel 2004 da alcuni ricercatori, che ridurrebbe il rischio vascolare anche del 75%, con un aumento dell’aspettativa di vita di 6 anni per gli uomini già ipertesi e di 5 anni per le donne.

La Polymeal si focalizza su 5 ingredienti salva-pressione:
Il vino rosso: lo studio afferma che 150 ml al giorno (un bicchiere al giorno e non a pasto!) di vino rosso aiutano ad abbassare la pressione. L’etanolo determina un aumento della pressione ma la presenza di polifenoli del vino rosso lo rendono benefico, soprattutto in quei soggetti che possiedono una particolare forma dell’enzima che degrada l’alcol,  che rallenta il metabolismo dello stesso.

Pesce: 4 porzioni a settimana da 120 gr di pesce, soprattutto quello azzurro,  sarde, acciughe, sgombri, branzini, suri, pesce lama, etc.
Gli omega-3 del pesce hanno un effetto antiaggregante sulle piastrine e antiaritmico.

Cioccolato extrafondente(almeno al 70): i flavonoidi e altre sostanze contenute nel cioccolato extrafondente contribuiscono all’abbassamento della pressione, migliorano la funzionalità endoteliale e diminuiscono la rigidità delle arterie. Ricorda che i flavonoidi sono molto pochi nel cioccolato al latte e assenti nel cioccolato bianco.

Frutta e vegetali, almeno 400-500 g al giorno per la presenza di fibre e Sali minerali che aiutano ad abbassare la pressione.

Aglio: è nota l’azione ipotensiva dell’aglio grazie alla presenza di alliina e allicina (sostanze solforate). Circa 3 grammi al giorno di aglio crudo (uno spicchio) sono sufficienti per abbassare il rischio cardiovascolare.

Mandorle: si consigliano fino a 100 gr di mandorle al giorno per la ricchezza in magnesio e grassi buoni.

 

Menù abbassa pressione

COLAZIONE
Una fetta di pane toscano con olio EVO/crema di mandorle
Alternativa: farinata di ceci con una fetta di pane integrale senza sale

PRANZO
Riso freddo integrale, lenticchie e verdure
Alternativa: Bruschetta con crema di fagioli e funghi
Insalata di radicchio, finocchi e noci

SPUNTINO
Frutta fresca di stagione e scaglie di mandorle

CENA
Bruschetta con pomodorini, aglio e olio EVO
Tortino di orata e zucchine

 

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15604180
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