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Rinfora le tue difese contro virus e batteri attraverso il cibo

In questi giorni si parla tanto di influenza, Corona Virus, di comportamenti da adottare per evitare il contagio, etc.

Ma possiamo fare qualcosa per renderci più forti alle ingiurie esterne? Possiamo rinforzare il nostro corpo attraverso l’alimentazione?

La risposta è ovviamente si. Chiaro che non bastano pochi giorni per avere un sistema immunitario in vincibile, bisogna fare costantemente scelte alimentari mirate al nostro benessere.

Quali alimenti aiutano le nostre difese?

Vitamina C

Bastano piccole quantità di vitamina C (circa 60 milligrammi al giorno)

per stimolare le proprie difese immunitarie e proteggergi in maniera più efficiente dalle infezioni provocate da virus e batteri.

Dove trovo la vitamina C?

  • Nella frutta: basta un kiwi, il succo di un’arancia, il succo di un limone, un caco per coprire il fabbisogno giornaliero.
  • Nella verdure: tutte le verdure hanno vitamina C, più alta nei peperoncini, peperoni rossi e verdi crudi, prezzemolo, broccoli di rapa, rucola, rape foglie, broccoli, cavoli di bruxelles, cavolfiore, lattuga, spinaci crudi, etc.

Zinco

Anche lo zinco è un importante nutriente perché stimola la produzione di anticorpi.

Dove trovo lo zinco?

  • Nel pesce e nella carne, nei cereali (germe di grano e avena), nei legumi, nella frutta secca e nei semi (zucca, sesamo e girasole).
  • Molto presente nel lievito, nel latte, nei funghi, nel cacao, nelle noci e nel tuorlo d’uovo.

Ferro

Non dimentichiamo il ferro, importante per le difese immunitarie perché la produzione di anticorpi è legata a una sua adeguata assunzione.

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

  •  In ordine decrescente troviamo: fegato, milza, carne bovina, carne di cavallo, tuorlo d’uovo, alcuni prodotti della pesca (scorfano, occhiata, spigola, acciuga, cefalo, sarda, tonno, dentice, sgombro), legumi secchi e fagioli freschi, cereali integrali (soprattutto i fiocchi d’avena), frutta secca ed alcuni ortaggi a foglia (spinaci, indivia, radicchio verde).
  • Ricorda di aggiungere del limone ai cereali e alle verdure, dove la biodisponibilità del ferro è ridotta, e migliorare l’assorbimento del ferro.

Vitamina D

Un’adeguata assunzione di vitamina D contribuisce a mantenere/rafforzare la difesa del corpo contro le infezioni promuovendo l’immunità innata. Inoltre, possiede anche un effetto modulatorio nelle le malattie infiammatorie autoimmuni mediate dalle cellule T, mitigandone l’azione.

Ci sono studi clinici che dimostrato alcuni effetti promettenti della supplementazione di vitamina D su numerosi esiti di infezione tra cui la tubercolosi, l’infezione del tratto respiratorio superiore, il virus dell’epatite C e l’HIV.

Alcuni studi sugli animali hanno dimostrato che l’integrazione di vitamina D è efficace nel prevenire o alleviare la malattia infiammatoria intestinale (IBD), la sclerosi multipla (MA), l’artrite reumatoide (RA), il lupus eritematoso sistemico e il diabete di tipo 1 (T1D) in modelli animali.

Dove trovo la vitamina D?

Noi accumuliamo vitamina D attraverso la pelle con l’esposizione solare che ci permette di sintetizzarla e renderla attiva, ma esistono anche altre due possibilità:

  1. attraverso la dieta
  2. con l’utilizzo di integratori.

Quali alimenti contengono vitamina D?

  • Olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (sgombro, aringa, tonno, carpa, anguilla, pesce gatto e salmone), ostriche e gamberi, formaggi grassi, burro, tuorlo d’uovo, funghi (unica fonte vegetale di vitamina D)

Consuma regolarmente

  • Aglio e cipolla per le loro proprietà antisettiche, antivirali e fluidificanti
  • Curry, paprica e peperoncino: l’azione vasodilatatrice favorisce la sudorazione e la conseguente stabilizzazione della temperatura corporea e sono fonti naturali di un importante principio attivo antinfiammatorio, l’acido acetilsalicilico
  • Gli infusi di rosa canina, karkadè, contengono vitamina C, zinco, flavonoidi e tannini.
  • Il tè verde contiene un alto contenuto di catechine, responsabili del beneficio per la salute del tè verde nel modulare molteplici aspetti dell’immunità innata e adattativa.

 

Probiotici e sistema immunitario

I benefici riconducibili all’assunzione di probiotici sono molti, più o meno dimostrati:

  • favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale (utili quindi sia in caso di stipsi occasionale o stitichezza cronica sia di diarrea, soprattutto associata ad antibiotici)
  • supportano il sistema immunitario
  • stimolano l’apparato linfoide associato alla mucosa dell’intestino e, di conseguenza, i meccanismi di difesa locali e sistemici
  • promuovono l’efficacia di alcuni trattamenti vaccinali (contro l’influenza ad esempio)
  • regolano i livelli di colesterolo nel sangue agendo a livello intestinale
  • migliorano la sintomatologia di malattie infiammatorie intestinali e patologie che colpiscono lo stomaco (gonfiore addominale, reflusso gastro-esofageo, diverticoli, coliti ecc.) favorendo quindi la digestione e l’assorbimento
  • aiutano a combattere le malattie infettive (infezioni respiratorie e urinarie soprattutto)
  • riducono il rischio di intolleranze e/o allergie, alimentari e non (lattosio, dermatite ecc.)
  • hanno un’azione detossificante, utile supporto in caso di disturbi al fegato
  • usati in combinazione, migliorano l’efficacia di promotori del sonno (melatonina).

 

Tutte queste proprietà variano da individuo a individuo, ceppo e dose-specifiche. Inoltre, per alcune, gli studi volti a confermarne la validità sull’uomo, per neonati e bambini in particolare, sono attualmente in corso. Rimane perciò ancora molto da scoprire.

Dove sono i probiotici?

I probiotici possono però essere introdotti, o naturalmente contenuti, anche in preparazioni alimentari come yogurt o latte fermentato. Tuttavia l’acidità dello stomaco riduce drasticamente il numero di batteri vivi fini all’intestino.

Generalmente consiglio i fermenti in capsule gastroresistenti. Tra i fermenti lattici vivi, i ceppi batterici appartenenti ai generi Lactobacillus (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei ad esempio), Streptococcus, Lactococcus e Bifidobacterium sono i più utilizzati.

Fonte

Visto quanto l’alimentazione possa incidere sulla nostra salute e sulla nostra resistenza agli agenti esterni? Comincia a valutare quali cambiamenti apporre alle tue abitudini alimentari e, se hai bisogno di una guida, puoi sempre contattarmi.

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Settembre e raffreddori: frutta o integratori?

Settembre e raffreddori: frutta o integratori?

A Settembre tutto riparte: i ragazzi tornano a scuola, le vacanze ormai dimenticate lasciano spazio al lavoro, i buoni propositi con dieta e la palestra dopo gli stravizi dell’estate, etc… E chi di noi non ha mai cominciato questo mese con la fatidica frase “dal primo settembre giuro che…”.

Siamo a fine Settembre e inevitabilmente arrivano anche i primi raffreddori per via dei frequenti sbalzi di temperatura.

Fortunatamente abbiamo dalla nostra parte un esercito di alleati per la prevenzione dei primi malanni.

Si tratta della frutta e della verdura ricca di Vitamina C che Madre Natura ci offre in tutte le stagioni.

Generalmente la Vitamina C viene associata agli agrumi, ma in realtà non sono questi i frutti che ne contengono il maggior quantitativo, bensì i kiwi!

La Vitamina C degli agrumi si concentra più nella scorza (circa 130 mg), mentre è significativamente di meno nel succo spremuto: 24-50 mg.

Un kiwi contiene invece 85 mg di vitamina, che di per sé sarebbe sufficiente a coprire la razione raccomandata (la dose consigliata per l’adulto è di 60 mg, 35-50 mg per il bambino); ricorda però di consumarlo subito perché il contatto con l’aria ne diminuisce la disponibilità e a piccole dosi.

Inoltre in uno studio è stato evidenziato che i kiwi  permettono di assorbirne fino a 5 volte di più la Vitamina C rispetto quella contenuta negli integratori industriali.

Sai perché è così importante la Vitamina C?

E’ una vitamina idrosolubile indispensabile a:

  • alla sintesi del collagene, quella proteina che mantiene la pelle elastica e giovane
  • è un importante antiossidante
  • è in grado di rendere il ferro maggiormente assimilabile
  • rafforza il sistema immunitario. Ecco perché ci protegge dai malanni stagionali!

L’industria farmaceutica sponsorizza continuamente gli integratori di Vitamina C (o acido ascorbico) come indispensabili nella prevenzione dell’influenza.

In realtà tali integratori sono spesso inefficaci perché, come per tutti i nutrienti, anche la Vitamina C ha maggiore effetto solo quando affiancata contemporaneamente da una serie di sostanze presenti negli alimenti.

Il meccanismo di assorbimento di questa vitamina è di tipo saturabile:

significa che la percentuale di assorbimento scende al crescere della dose. Fino a 30 mg è del 100%, da 30 a 180 mg scende al 70%. Ciò significa che se ne assumiamo la dose quotidiana (60 mg) tutta in una volta, ne perderemo inevitabilmente più della metà. Più utile è invece prenderne dosi minori in momenti diversi della giornata, cosicché la sua assimilazione sia massima.

L’eccesso di Vitamina C è inutile perché non è assimilato e viene espulso per via renale.

Eccedere di molto il quantitativo consigliato può avere un effetto pro-ossidante, esattamente il contrario di quello auspicato. Pensa dunque se, effettivamente, hai proprio bisogno di un’ integratore di Vitamina C per quest’inverno.

Dove la trovo?

Di seguito ti elenco alcuni degli alimenti che contengono più Vitamina C:

  • I peperoncini: quelli verdi hanno la più alta concentrazione di Vitamina C di qualsiasi altro alimento, 242,5 mg ogni 100 g. Un peperoncino verde ne contiene circa 110 mg. I peperoncini rossi, invece, ne contengono 144 mg ogni 100 g, per cui un unico peperoncino rosso ne contiene 65 mg
  • I peperoni: a seconda del loro colore, i peperoni hanno un contenuto di Vitamina C che va da 184 mg a 132 mg per 100gr. I gialli ne contengono di più, i verdi meno
  • I cavoli: oltre ad essere ricco di calcio, il cavolo crudo fornisce 120 mg di vitamina C ogni 100 g
  • La rucola: anche la buona rucola ci fa fare il carico di Vitamina C con ben 100 mg/100 gr
  • I broccoli e cavolfiore: contengono 89 mg di Vitamina C ogni 100 g. Il cavolfiore crudo, invece, ne contiene 46 mg per ogni tazza
  • La papaya: anche questo frutto esotico ci offre circa 62 mg/100 gr
  • Le arance: 59 mg ogni 100 g e 83 g per frutto di Vitamina C
  • Le fragole: forniscono 59 mg di Vitamina C ogni 100 g.

 

Dunque, fai una buona scorta giornaliera di frutta e verdura che ti aiuta a stare in salute e prevenire numerose malattie!

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