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Migliora la tua salute in 5 semplici mosse

In questo periodo di emergenza passiamo molto più tempo in casa. L’attività fisica si è ridotta, se non azzerata, e, inevitabilmente, mangiamo un po’ di più. Il male di poco però se le scelte che facciamo a tavola sono pensate anche per nutrirsi consapevolmente e non solo per gratificare il nostro palato e per placare le nostre emozioni, messe a dura prova dall’incertezza del virus COVID-19.

La relazione tra mente e corpo sono ormai note. Numerose sono le ricerche che dimostrano come i condizionamenti psicologici e sociali sono fattori che si trovano presenti in tutte le malattie e in tutti i disturbi fisici, anche se il loro peso può variare da disturbo a disturbo, da individuo a individuo.

Dagli anni ’80 poi emerse lo stretto rapporto tra il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario, molto sensibile allo stress.

Oggi si parla di psiconeuroendocrinoimmunologia, conosciuta maggiormente attraverso il suo acronimo “P.N.E.I.

Da un’ampia letteratura, una persona sottoposta a stress costante produce meno anticorpi e spesso si ammala più facilmente rispetto ad altre persone non o meno stressate. Lo stress, infatti, può aumentare la mortalità in seguito all’esposizione ad agenti infettivi.

Migliora la tua salute in 5 semplici mosse

I nostri comportamenti alimentari e di stile di vita hanno un forte impatto sulla nostra salute in termini di sistema immunitario, pressione arteriosa, grassi nel sangue (colesterolo, trigliceridi), zuccheri nel sangue (glicemia), funzionalità epatica (transaminasi), grasso corporeo, etc.

Nell’articolo, Migliora la tua salute in cinque semplici mosse, ti elencherò alcune buone pratiche alimentari e comportamentali che ti aiuteranno a mantenere o migliorare il tuo stato di salute, che tu sia in salute o che tu abbia una o più patologie in corso.

Ricorda che il sovrappeso e l’obesità, anche se non danno sintomi (iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione, etc.) sono fattori di rischio predisponenti patologie e rientrano nelle Malattie croniche silenti. Il tessuto adiposo in eccesso è un tessuto con vere e proprie azionii infiammatorie, favorendo il manifestarsi di patologie o aggravando patologie preesistenti.

1. Riduci il sale

Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?Riduci l’uso del sale, formaggi, insaccati e cibi pronti (pizza e simili, primi o secondi piatti pronti, verdure precotte e condite, sughi pronti, vellutate, etc.): sono alimenti ricchissimi in sale che va ben oltre i nostri 3-5 gr al giorno!

In Italia superiamo tranquillamente di 10 volte la dose consigliata.

Cosa provoca il sale?

  • Pressione alta
  • Escrezione potassio con le urine e aumento della pressione
  • Escrezione del calcio dalle urine e peggioramento dell’osteoporosi
  • Predisposizione del tumore allo stomaco

Leggi l’articolo completo sul sale “Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?”, troverai anche le alternative sane per condire i tuoi alimenti.

2. Bevi acqua a sufficienza

Siamo fatti per il 60-70% circa di acqua, quindi puoi immaginare l’importanza di idratarci costantemente. L’acqua è indispensabile per le reazioni biochimiche, per la digestione, l’assorbimento dei nutrienti, per regolare la temperatura corporea, per eliminare i prodotti di scarto del metabolismo (cataboliti).

Giornalmente perdiamo circa il 3-4% di liquidi corporei, ecco perché bisogna reintegrarli bevendo principalmente acqua ma anche infusi, brodo vegetale, estratti di verdure. Il fabbisogno ovviamente aumenta se pratichiamo sport e quando la temperatura ambientale è più calda.

I soggetti più a rischio di disidratazione sono i bambini e gli anziani. Quest’ultimi fanno meno ritenzione idrica  e hanno lo stimolo della sete alterato per cui devono abituarsi a bere anche senza stimolo della sete.

Ricordo inoltre che bere a sufficienza induce anche a mangiare meno.

Ti invito a fare un test: ogni volta che hai voglia di mangiare qualcosa, bevi un bicchiere d’acqua o una tisana non zuccherata. Noterai che la fame si è placata perché il reale bisogno è di idratazione e non di calorie.

3. Buone pratiche comportamentali

Vuoi evitare di esagerare ai pasti? Vuoi sentirti più sgonfio e meno assonnato dopo pasto?

In questo periodo abbiamo più tempo per poter mettere in pratica alcune strategie per gestire meglio la fame ed avere una digestione migliore. Nell’articolo “Dimagrire mangiando: come stare a tavola” troverai utili consigli per magiare senza troppa fame, con il giusto appetito.

4. Mangia verdure fresche crude, di stagione, italiane o locali per la salute intestinale e generale

Le verdure sono fonte essenziale di vitamine, sali minerali, oligoelementi indispensabili alla nostra salute.

Sappiamo anche però che frutta e verdure importate o di serra contengono meno sostanze nutritive, per non parlare di un maggior bisogno di pesticidi e altre sostanze chimiche per migliorare la crescita delle piante fuori stagione.

Madre natura ci offre tutto ciò di cui abbiamo bisogno stagionalmente, per cui via libera ancora a cavolfiori e broccoli, verza, rape che in aprile saranno al termine. Cipollotti, finocchi, valeriana, ravanelli, spinaci, bietole, cicoria, crecione, tarassaco, radicchio, lattuga. In aprile arrivano gli asparagi, i carciofi, gli agretti, i legumi freschi come le fave, piselli, fagioli, cicerchie, ceci.

Cominciare il pasto con verdure crude è importante per più motivi:

  1. Le verdure sono riempitive, se assunte prima di altro, ti aiutano a calmare la fame iniziale
  2. A stomaco vuoto i nutrienti presenti nelle verdure li assorbirai meglio
  3. Le verdure sono i famosi probiotici, il cibo preferito dai nostri batteri intestinali. Le verdure crude migliorano la salute dei tuoi batteri e ne aumentano la massa. In questo modo la tua capacità di assorbimento dei nutrienti sarà ottimale. Una massa batterica più efficiente implica un sistema immunitario più efficiente. Leggi anche “La chiave della salute è nel microbioma”.
  4. Glicemia e grassi sotto controllo. Le fibre, assunte prima dei pasti, rallentano l’assorbimento di tutto ciò che mangerai successivamente, evitando picchi glicemici e/o di grassi nel sangue.

5. Cammina, medita, rilassati

Trova un modo per rilassarti, evitando di farlo guardando la tv.

E’ importante stare, anche solo per pochi minuti al giorno, a contatto con noi stessi, preferibilmente in silenzio o all’aria aperta lontano da altre persone e ascoltare il nostro respiro, i nostri pensieri.

Tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga aiutano ad abbassare le tensioni e lo stress. Anche le lunghe camminate senza dover correre. Sono numerosi gli studi che associano queste discipline ad un miglioramento dei problemi cardiovascolari, ansia, ad un miglioramento generico della salute.

Come detto all’inizio di questo articolo, mente e corpo sono un tutt’uno, per cui il benessere/malessere dell’uno si rispecchia sull’altro inevitabilmente. L’approcio al mantenimento di una buona salute dev’essere non solo di tipo organicistico (prevede la lesione di un organo come base del suo mal funzionamento) ma olistico, considerando anche il benessere della nostra mente per prevenire e migliorare la nostra salute e per potenziare le nostre performance.

 

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piselli
I piselli, un toccasana per il nostro cuore e non solo

In primavera finalmente fanno capolino nei banchi ortofrutticoli i piselli freschi, come anche i fagioli e i ceci.
I piselli sono molto dolci e sono molto graditi anche dai bambini. Il loro sapore dolce è dato da zuccheri che portano ad una resa calorica di 80 kcal circa per 100 gr di legume.

Diabete

Per fortuna gli zuccheri presenti non causano un rialzo repentino della glicemia (basso indice glicemico), anche per la ricca presenza di fibre che rallentano l’assorbimento degli stessi. I piselli quindi sono indicati anche per i diabetici che devo prestare maggiore attenzione alla loro alimentazione.

Benessere per il cuore

Come già detto, i piselli sono ricchi di fibre che aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo cattivo LDL nel sangue, uno dei fattori di rischio per la salute delle nostre arterie e del nostro cuore.
Sono ricchi di potassio e magnesio, entrambi intervengono nella regolazione della pressione arteriosa. L’ipertensione infatti è un altro fattore di rischio per le malattie cardiache.
Non dimentichiamo gli antiossidanti (flavonoidi, vitamina C, carotenoidi) con effetto protettivo da fattori di stress (dieta non corretta, poca attività fisica, fumo, consumo eccessivo di alcool, etc.) che predispongono a patologie cardiovascolari.

Benessere per gli sportivi

Non è difficile da capire quanto facciano bene questi legumi a chi pratica sport. Sono ricchi di sali minerali, contengono proteine e zuccheri a basso indice glicemico.

Benessere per le ossa

I piselli sono ricchi di fosforo, un oligoelemento implicato nel metabolismo delle ossa. Una carenza di fosforo, infatti, può comportare una severa demineralizzazione dell’osso, provocando così (anche in presenza di adeguati livelli di vitamina D) rachitismo nel bambino e osteomalacia nell’adulto.

Intestino

Se da un lato i piselli sono ottimi per la regolarità intestinale, perché ricchi di fibre, dall’altro non sono indicati per chi soffre di colite e meteorismo, in quanto alcuni zuccheri in essi contenuti non vengono digeriti ma fermentati dai batteri intestinali che producono gas.

Venerdì vedremo insieme una ricetta con questo prezioso legume di stagione.

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asparagi
Gli asparagi, un aiuto per la nostra dieta in primavera

Gli asparagi sono ortaggi primaverili che, oltre ad essere saporiti, hanno importanti proprietà terapeutiche.

Una volta raccolti o acquistati al supermercato, si conservano in frigo per circa 4-7 giorni. Meglio avvolgerli alla base con un canovaccio umido per evitare che perdano tono.

Vengono preparati in svariati modi: in frittata, risotto, in pinzimonio o grattugiati crudi nell’insalata. Se vuoi, puoi sperimentare anche la pizza agli asparagi, ricca in fibre e molto saziante, per cui è sufficiente una piccola porzione per sentirsi pieni.

Vediamo insieme in che modo costituiscono un aiuto alla nostra dieta.

Riduzione degli zuccheri nel sangue

Studi sugli asparagi, evidenziano come la presenza di cromo rende questa pianta (radici) un alimento capace di migliorare la produzione di insulina e di regolare i livelli di glicemia. L’attività antiiperglicemica è mediata parzialmente dalla ricchezza in fibre di questo ortaggio che inibisce la digestione e l’assorbimento dei carboidrati.

Anche la presenza di vitamine del gruppo B contribuiscono all’effetto regolatore degli zuccheri nel sangue.

Sgonfiano

La presenza di potassio e di asparagina conferisce un potere drenante. Meglio consumato come decotto.

Utile anche durante il ciclo mestruale perché aiuta a ridurre il gonfiore.

Antiacido naturale

Studi recenti hanno dimostrato l’azione antiulcera dell’asparago: causa un effetto inibitorio sul rilascio di acido cloridrico gastrico e protegge per questo la mucosa gastrica.

Migliora la fertilità nella donna

Sembra che questa pianta migliori le complicanze di salute riproduttiva femminile compreso lo squilibrio ormonale, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), la crescita e lo sviluppo follicolare, la qualità dell’ovocita, riducendo il livello di agenti ossidanti e aumentando il livello di antiossidanti nel corpo. Ulteriori studi sono necessari per chiarire il meccanismo dell’azioni e livello di ovaio e ovocita che incide direttamente sulla salute riproduttiva delle donne.

Antinfiammatori naturali

Le saponine dell’asparago dimostrano avere proprietà antiinfiammatorie e anti tumorali, limitando la liberazione di molecole proinfiammatorie.

 

Le notevoli proprietà terapeutiche di questo ortaggio ci deve far riflette sul potere che ha il cibo sulla nostra salute e sulla possibilità che abbiamo giorno per giorno di sfruttarlo a nostro favore.

 

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