Cosa fare per sentirsi più sgonfi?
Cosa fare per sentirsi più sgonfi?

Cosa fare per sentirsi più sgonfi?

Ti capita spesso di svegliarti al mattino con mani e occhi gonfi? Oppure, a fine giornata, hai gambe e caviglie come salsicciotti? E, nonostante bevi molta acqua, il risultato non cambia.

Spesso questo è il segnale di un corpo infiammato e il gonfiore è una conseguenza.

Le strategie più comuni, quando ci si sente gonfi ed appesantiti, è eliminare per qualche giorno i carboidrati, indistintamente. Risultato? Breve, poco efficace (eliminiamo l’acqua legata alle riserve di zuccheri (glicogeno) ma non l’infiammazione) e fa venire una gran fame poi.

Se vuoi depurarti e ridurre l’infiammazione che provoca l’edema o ritenzione idrica, dovresti puntare più a particolari scelte alimentari.

Cosa favorisce le infiammazioni?

  • Sale in eccesso: 1 gr di sodio corrisponde a 2,5 gr di sale. Il sodio è presente naturalmente nel pesce, nella carne, nelle verdure, nei cereali. La maggior parte di esso lo assumiamo attraverso il sale da cucina (Cloruro di Sodio, NaCl). L’eccesso viene eliminato dai reni. Se vuoi approfondire gli effetti del sale, leggi l’articolo “Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?

    sale

    Fra i più ricchi in sodio ricordiamo: salsa di soia, pizza, affettati, insaccati, affumicati, cibi in scatola, dadi, zuppe e cibi pronti, formaggi stagionati, crackers e simili. Controlla il contenuto di sodio leggendo le etichette, facendo attenzione alla differenza fra sodio e sale.  Se vuoi un menù drenante, dovrai bandire la salsa di soia, prosciutto crudo/pollo/tacchino, bresaola, salumi, tonno in scatola, salmone affumicato, pizza, parmigiano e altri formaggi stagionati.

  • Zucchero e dolci:  lo zucchero e i carboidrati ad alto indice glicemico stimolano molto l’insulina, un ormone che induce il riassorbimento di sodio a livello renale, creando ritenzione idrica.  I carboidrati da fonti integrali, invece, sono ottimi per ridurre le infiammazioni ed equilibrare gli ormoni della fame-sazietà.
  • Monoglutammato di sodio (sigla sulle etichette E621): un esaltatore di sapidità presente nel dado e in moltissimi prodotti di gastronomia, nei surgelati e nei prodotti in scatola. Ha un effetto antidiuretico superiore a quello del sale.
  • Pasti elaborati e alcool: a quanti di noi succede il giorno dopo aver mangiato una pizza, una ricca cena, magari con qualche bicchiere di vino o birra, di ritrovarci con un chilo in più? L’aumento di peso non è attribuibile all’accumulo di grasso, ma alla ritenzione idrica. Gli eccessi alimentari, creano tossicità a livello del fegato e ne rallentano le prestazioni metaboliche, con accumulo di liquidi necessari per diluire le tossine e rendere il microambiente meno pericoloso per le cellule.
  • Minestrone: Spesso cenare solo con il minestrone non produce gli effetti desiderati, anzi, a volte ci ritroviamo anche a pesare qualche etto in più! La combinazione di 6-7 verdure diverse, ciascuna con la propria combinazione di sali minerali, a cui magari aggiungiamo sale o dado o parmigiano, può creare, in alcuni individui predisposti, ritenzione idrica.
  • Glutine: sempre più frequentemente le persone reagiscono al glutine trattenendo liquidi. Gli alimenti a cui siamo intolleranti, infatti, generano una reazione infiammatoria di bassa intensità con produzione di citochine e ritenzione idrica.

 

Vuoi sgonfiarti? Allora consuma questi alimenti

  • Consuma ai pasti verdure crude: le verdure consumate crude offrono molti più nutrienti, ad esempio il potassio con proprietà diuretiche, di quelle cotte. Le verdure cotte attivano la leucocitosi  digestiva, un fenomeno di tipo infiammatorio.

I globuli bianchi leucociti sono cellule del sangue la cui funzione principale è quella di preservare l’integrità biologica dell’organismo tramite l’attuazione di meccanismi di difesa diretti contro microorganismi patogeni di varia natura e contro corpi estranei penetrati nell’organismo previo superamento delle barriere costituite dalla cute e dall’organismo. (Wikipedia).

asparagi

 

  • Avocado: grazie all’elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), alla presenza di vitamine (vitamina A, vitamina C, vitamina E), minerali (ferro, potassio, calcio e magnesio) e molecole antiossidanti (vit E, glutatione), riduce l’infiammazione ed aiuta a drenare.
  • Asparagi: notoriamente diuretici per la presenza di asparagina. Controindicati in caso di infezioni delle vie urinarie.
  • Le verdure amare: radicchio, carciofi, cicorie, rucola, etc. sono tutte amiche del fegato, di cui facilitano la depurazione. Avere un fegato pulito dalle tossine vuol dire migliorare il metabolismo, sentirsi più sgonfi ed energici. Se mangi frequentemente verdure amare noterai la tua digestione migliorare e un intestino sempre regolare, liberando l’organismo da altre tossine, riducendo le infiammazioni.
  • Cetrioli: hanno azione rinfrescante, depurante e diuretica.
  • Finocchi: ricchi in principi attivi ad azione diuretica.
  • Ravanello: ricco in potassio, zolfo e silice, un composto naturale dalle proprietà drenanti.
  • Sedano: ricco in potassio, acido aspartico e iodio, svolge azione diuretica anche attraverso l’attivazione tiroidea.
  • Patate: l’abbondanza in potassio associata alla povertà in sodio sono alla base delle proprietà diuretiche, esaltate quando le consumiamo lesse o come parte di creme vegetali.
  • Prezzemolo: aggiungiamolo crudo a patate, verdure, pesce o carne. Consumato insieme alla carne facilita l’eliminazione dell’urea prodotta durante il catabolismo delle proteine.
  • Fragole: sono gli anticellulite per eccellenza, ricche di antiossidanti, potassio, calcio, magnesio.
  • Anguria: contiene più del 90% di acqua ed è ricca in potassio: la diuresi è garantita, ma va consumata lontano dai pasti.
  • Pesca bianca: più diuretica di quella a polpa gialla, ha azione drenante a livello epatico e renale. La presenza di iodio attiva la tiroide accelerando l’eliminazione di scorie.

 

Per migliorare la diuresi, oltre a consumare alimenti diuretici, è importante stimolare anche la funzionalità renale ed epatica.

E’ possibile attivare la tiroide consumendo un pasto a base di pesce, verdure crude, anche amare, e frutta dalle proprietà diuretiche.

Ovviamente bisogna bere acqua a sufficienza, altrimenti quanto detto finora risulterebbe poco efficace.

 

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Colazione proteica ricca di fibre e antiossidanti
Colazione proteica ricca di fibre e antiossidanti

In un articolo precedente ho parlato degli estratti. Come saprai l’estratto elimina le fibre. Perché non sfruttare le fibre dell’estratto in qualche modo?

Oggi ho preparato una semplice frittata a cui aggiunto le fibre dell’estratto che ho preso a colazione.

Le fibre rendono il pasto più saziante perché rallentano l’assorbimento dei nutrienti e perché aumentano il volume del pasto.

Le proteine, oltre ad essere nutrienti, hanno tempi di digestione più lunghi e garantiscono sazietà più a lungo.

Ho aggiunto anche una punta di cucchiaino di curcuma, nota per le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Se poi associamo anche del pane di segale o integrale, avremo una colazione che ti darà la giusta carica per tutta la mattinata. Se le fibre ti danno fastidio o ti causano bruciore, puoi utilizzare del pane bianco con lievito madre.

Per preparare questa ottima colazione ti serviranno tante verdure e pochi altri ingredienti.

Ingredienti

Per l’estratto

  • 1 gambo di sedano
  • 1 rapa rossa
  • 2 carote media
  • 1 cetriolo

 

Per la frittata

  • 2 uova
  • 2 cucchiai di fibre dell’estratto
  • Un pizzico di sale
  • Una punta di curcuma

Preparazione

  1. Per preparare l’estratto devi solamente inserire una verdura alla volta nello strumento.
  2. Per la frittata, invece, sbatti per bene 2 uova con un pizzico di sale, la curcuma.
  3. Aggiungi 2 cucchiai degli scarti dell’estratto e mescola bene.
  4. Ungi con una goccia d’olio una piccola padella antiaderente, aspetta che si scaldi un po’ ed aggiungi l’impasto.
  5. Lascia cuocere su entrambi i lati.
  6. Nel frattempo fai tostare del pane di segale o integrale.

 

Buon appetito!

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migliora salute
Migliora la tua salute in 5 semplici mosse

In questo periodo di emergenza passiamo molto più tempo in casa. L’attività fisica si è ridotta, se non azzerata, e, inevitabilmente, mangiamo un po’ di più. Il male di poco però se le scelte che facciamo a tavola sono pensate anche per nutrirsi consapevolmente e non solo per gratificare il nostro palato e per placare le nostre emozioni, messe a dura prova dall’incertezza del virus COVID-19.

La relazione tra mente e corpo sono ormai note. Numerose sono le ricerche che dimostrano come i condizionamenti psicologici e sociali sono fattori che si trovano presenti in tutte le malattie e in tutti i disturbi fisici, anche se il loro peso può variare da disturbo a disturbo, da individuo a individuo.

Dagli anni ’80 poi emerse lo stretto rapporto tra il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario, molto sensibile allo stress.

Oggi si parla di psiconeuroendocrinoimmunologia, conosciuta maggiormente attraverso il suo acronimo “P.N.E.I.

Da un’ampia letteratura, una persona sottoposta a stress costante produce meno anticorpi e spesso si ammala più facilmente rispetto ad altre persone non o meno stressate. Lo stress, infatti, può aumentare la mortalità in seguito all’esposizione ad agenti infettivi.

Migliora la tua salute in 5 semplici mosse

I nostri comportamenti alimentari e di stile di vita hanno un forte impatto sulla nostra salute in termini di sistema immunitario, pressione arteriosa, grassi nel sangue (colesterolo, trigliceridi), zuccheri nel sangue (glicemia), funzionalità epatica (transaminasi), grasso corporeo, etc.

Nell’articolo, Migliora la tua salute in cinque semplici mosse, ti elencherò alcune buone pratiche alimentari e comportamentali che ti aiuteranno a mantenere o migliorare il tuo stato di salute, che tu sia in salute o che tu abbia una o più patologie in corso.

Ricorda che il sovrappeso e l’obesità, anche se non danno sintomi (iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione, etc.) sono fattori di rischio predisponenti patologie e rientrano nelle Malattie croniche silenti. Il tessuto adiposo in eccesso è un tessuto con vere e proprie azionii infiammatorie, favorendo il manifestarsi di patologie o aggravando patologie preesistenti.

1. Riduci il sale

Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?Riduci l’uso del sale, formaggi, insaccati e cibi pronti (pizza e simili, primi o secondi piatti pronti, verdure precotte e condite, sughi pronti, vellutate, etc.): sono alimenti ricchissimi in sale che va ben oltre i nostri 3-5 gr al giorno!

In Italia superiamo tranquillamente di 10 volte la dose consigliata.

Cosa provoca il sale?

  • Pressione alta
  • Escrezione potassio con le urine e aumento della pressione
  • Escrezione del calcio dalle urine e peggioramento dell’osteoporosi
  • Predisposizione del tumore allo stomaco

Leggi l’articolo completo sul sale “Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?”, troverai anche le alternative sane per condire i tuoi alimenti.

2. Bevi acqua a sufficienza

Siamo fatti per il 60-70% circa di acqua, quindi puoi immaginare l’importanza di idratarci costantemente. L’acqua è indispensabile per le reazioni biochimiche, per la digestione, l’assorbimento dei nutrienti, per regolare la temperatura corporea, per eliminare i prodotti di scarto del metabolismo (cataboliti).

Giornalmente perdiamo circa il 3-4% di liquidi corporei, ecco perché bisogna reintegrarli bevendo principalmente acqua ma anche infusi, brodo vegetale, estratti di verdure. Il fabbisogno ovviamente aumenta se pratichiamo sport e quando la temperatura ambientale è più calda.

I soggetti più a rischio di disidratazione sono i bambini e gli anziani. Quest’ultimi fanno meno ritenzione idrica  e hanno lo stimolo della sete alterato per cui devono abituarsi a bere anche senza stimolo della sete.

Ricordo inoltre che bere a sufficienza induce anche a mangiare meno.

Ti invito a fare un test: ogni volta che hai voglia di mangiare qualcosa, bevi un bicchiere d’acqua o una tisana non zuccherata. Noterai che la fame si è placata perché il reale bisogno è di idratazione e non di calorie.

3. Buone pratiche comportamentali

Vuoi evitare di esagerare ai pasti? Vuoi sentirti più sgonfio e meno assonnato dopo pasto?

In questo periodo abbiamo più tempo per poter mettere in pratica alcune strategie per gestire meglio la fame ed avere una digestione migliore. Nell’articolo “Dimagrire mangiando: come stare a tavola” troverai utili consigli per magiare senza troppa fame, con il giusto appetito.

4. Mangia verdure fresche crude, di stagione, italiane o locali per la salute intestinale e generale

Le verdure sono fonte essenziale di vitamine, sali minerali, oligoelementi indispensabili alla nostra salute.

Sappiamo anche però che frutta e verdure importate o di serra contengono meno sostanze nutritive, per non parlare di un maggior bisogno di pesticidi e altre sostanze chimiche per migliorare la crescita delle piante fuori stagione.

Madre natura ci offre tutto ciò di cui abbiamo bisogno stagionalmente, per cui via libera ancora a cavolfiori e broccoli, verza, rape che in aprile saranno al termine. Cipollotti, finocchi, valeriana, ravanelli, spinaci, bietole, cicoria, crecione, tarassaco, radicchio, lattuga. In aprile arrivano gli asparagi, i carciofi, gli agretti, i legumi freschi come le fave, piselli, fagioli, cicerchie, ceci.

Cominciare il pasto con verdure crude è importante per più motivi:

  1. Le verdure sono riempitive, se assunte prima di altro, ti aiutano a calmare la fame iniziale
  2. A stomaco vuoto i nutrienti presenti nelle verdure li assorbirai meglio
  3. Le verdure sono i famosi probiotici, il cibo preferito dai nostri batteri intestinali. Le verdure crude migliorano la salute dei tuoi batteri e ne aumentano la massa. In questo modo la tua capacità di assorbimento dei nutrienti sarà ottimale. Una massa batterica più efficiente implica un sistema immunitario più efficiente. Leggi anche “La chiave della salute è nel microbioma”.
  4. Glicemia e grassi sotto controllo. Le fibre, assunte prima dei pasti, rallentano l’assorbimento di tutto ciò che mangerai successivamente, evitando picchi glicemici e/o di grassi nel sangue.

5. Cammina, medita, rilassati

Trova un modo per rilassarti, evitando di farlo guardando la tv.

E’ importante stare, anche solo per pochi minuti al giorno, a contatto con noi stessi, preferibilmente in silenzio o all’aria aperta lontano da altre persone e ascoltare il nostro respiro, i nostri pensieri.

Tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga aiutano ad abbassare le tensioni e lo stress. Anche le lunghe camminate senza dover correre. Sono numerosi gli studi che associano queste discipline ad un miglioramento dei problemi cardiovascolari, ansia, ad un miglioramento generico della salute.

Come detto all’inizio di questo articolo, mente e corpo sono un tutt’uno, per cui il benessere/malessere dell’uno si rispecchia sull’altro inevitabilmente. L’approcio al mantenimento di una buona salute dev’essere non solo di tipo organicistico (prevede la lesione di un organo come base del suo mal funzionamento) ma olistico, considerando anche il benessere della nostra mente per prevenire e migliorare la nostra salute e per potenziare le nostre performance.

 

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piselli
I piselli, un toccasana per il nostro cuore e non solo

In primavera finalmente fanno capolino nei banchi ortofrutticoli i piselli freschi, come anche i fagioli e i ceci.
I piselli sono molto dolci e sono molto graditi anche dai bambini. Il loro sapore dolce è dato da zuccheri che portano ad una resa calorica di 80 kcal circa per 100 gr di legume.

Diabete

Per fortuna gli zuccheri presenti non causano un rialzo repentino della glicemia (basso indice glicemico), anche per la ricca presenza di fibre che rallentano l’assorbimento degli stessi. I piselli quindi sono indicati anche per i diabetici che devo prestare maggiore attenzione alla loro alimentazione.

Benessere per il cuore

Come già detto, i piselli sono ricchi di fibre che aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo cattivo LDL nel sangue, uno dei fattori di rischio per la salute delle nostre arterie e del nostro cuore.
Sono ricchi di potassio e magnesio, entrambi intervengono nella regolazione della pressione arteriosa. L’ipertensione infatti è un altro fattore di rischio per le malattie cardiache.
Non dimentichiamo gli antiossidanti (flavonoidi, vitamina C, carotenoidi) con effetto protettivo da fattori di stress (dieta non corretta, poca attività fisica, fumo, consumo eccessivo di alcool, etc.) che predispongono a patologie cardiovascolari.

Benessere per gli sportivi

Non è difficile da capire quanto facciano bene questi legumi a chi pratica sport. Sono ricchi di sali minerali, contengono proteine e zuccheri a basso indice glicemico.

Benessere per le ossa

I piselli sono ricchi di fosforo, un oligoelemento implicato nel metabolismo delle ossa. Una carenza di fosforo, infatti, può comportare una severa demineralizzazione dell’osso, provocando così (anche in presenza di adeguati livelli di vitamina D) rachitismo nel bambino e osteomalacia nell’adulto.

Intestino

Se da un lato i piselli sono ottimi per la regolarità intestinale, perché ricchi di fibre, dall’altro non sono indicati per chi soffre di colite e meteorismo, in quanto alcuni zuccheri in essi contenuti non vengono digeriti ma fermentati dai batteri intestinali che producono gas.

Venerdì vedremo insieme una ricetta con questo prezioso legume di stagione.

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