Omega 3: integratori o pesce?

 

Omega 3: integratori o pesce?

Spesso mi chiedono se sia necessario o meno integrare la nostra alimentazione con Integratori di grassi Omega 3 oppure aumentare il consumo di pesce.

I grassi e le fonti alimentari

Prima di arrivare alla risposta, vediamo insieme un breve riassunto dei tipi di grassi esistenti e delle loro fonti alimentari, in modo tale da farci un’idea.

  • I grassi saturi sono contenuti principalmente in prodotti animali: burro, lardo, pancetta, carne, formaggi. Troviamo grassi saturi anche nel mondo vegetale: lo stesso olio di oliva ne contiene circa il 14%; le fonti vegetali a maggior contenuto di saturi sono l’olio di palma, di cocco e di colza.
  • La fonte principale di grassi monoinsaturi nell’alimentazione mediterranea è l’olio extravergine d’oliva; sono i grassi che hanno maggiore effetto salutistico nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.
  • I grassi polinsaturi possono essere della serie omega-3 o omega-6: gli omega-3 sono contenuti principalmente nel grasso di pesce; nel mondo vegetale le noci e i semi di lino ne sono una buona fonte; gli omega-6 sono contenuti in alte percentuali negli olii vegetali (olio di girasole, di colza, di soia).
  • I grassi Trans (in natura si trova in bassissime percentuali), ottenuti mediante trattamenti come la cottura ad alte temperature (ad esempio fritture) o l’idrogenazione (ad esempio margarine). Questi grassi rappresentano un rischio concreto per la salute , in quanto aumentano tutti i fattori di rischio di patologie cardiovascolari e infiammazione organica.

La principale responsabile della presenza dei grassi trans negli alimenti è l’industria del cibo: grazie al processo di idrogenazione è infatti possibile conferire agli olii vegetali di basso costo particolari caratteristiche (non nutrizionali!) del ben più costoso burro.

Dopo l’allarme per la pericolosità dei grassi trans, l’industria ha messo a punto due tecniche alternative all’idrogenazione (cristallizzazione frazionata ed interesterificazione): anche se in misura minore, comunque questi processi portano alla formazione di grassi trans.

Leggere le etichette

Leggere, quindi, tra gli ingredienti di un prodotto industriale “olii e grassi vegetali non idrogenatinon è garanzia di assenza di grassi trans! Purtroppo sono ben pochi gli alimenti industriali che non contengono grassi trans.

Come esercizio della settimana provate a controllare voi stessi le etichette di crackers, grissini, merendine, biscotti, creme alla nocciola, pizze surgelate, gelati confezionati, etc. e vi renderete conto da soli.

Omega 3

L’interesse verso gli Omega 3 nasce intorno agli anni ’70, quando indagini alimentari condotte sugli Inuit (popolazioni artiche di cui fanno parte gli Eschimesi) evidenziarono una correlazione tra elevato consumo di pesce grasso e protezione da malattie cardiovascolari. Seppur la loro alimentazione era rappresentata per circa il 60-70% (contro il 30-35% di una dieta occidentale) da proteine e grassi animali delle calorie giornaliere, gli Inuit avevano un’incidenza di patologie ischemiche e cardiovascolari pressoché pari a zero.Immagine correlata

Un risultato inspiegabile proprio in quegli anni in cui i grassi animali venivano additati indiscriminatamente come fattore di rischio maggiore per infarto e ictus (!).

Studiando e confrontando la composizione chimica dei grassi del pesce e dei mammiferi marini con quella dei mammiferi terrestri, gli scienziati scoprirono gli animali marini presentano una prevalenza acidi grassi polinsaturi, mentre quelli terrestri contenevano un’abbondanza di acidi grassi saturi e pochi grassi polinsaturi.
Centinaia di studi successivi dimostrarono l’effetto benefico dei grassi polinsaturi nei confronti di patologie cardiovascolari.

Integratori di Omega-3

E da qui partì il business degli Omega-3 come integratore e non solo: parallelamente l’industria alimentare cominciò ad addizionare di grassi polinsaturi ogni tipo di prodotto, dalla margarina al latte, dai biscotti per la colazione alle zuppe preconfezionate.

Purtroppo non vennero fatte due considerazioni importanti:

  • la prima è che “se un po’ fa bene non significa che tanto fa meglio”omega-3-alimenti-arricchiti
  • in secondo luogo che la bassa incidenza di malattie cardiovascolari tra gli Inuit non era dovuta al consumo di omega-3, bensì a quello di pesce!

L’integrazione di Omega 3 di per se non ha effetti né benefici né nocivi. Ad essere realmente importante non è il quantitativo assoluto di omega-3 o omega-6 o grassi saturi o monoinsaturi, bensì il rapporto esistente tra di loro.

Solo un corretto rapporto tra omega-3 e omega-6 si è rivelato essere anti-infiammatorio e dunque positivo per la salute.

Qual è il fabbisogno?

Tutt’oggi gli scienziati non definito il rapporto ottimale per la salute: c’è chi dice 1:1 (ossia introdurre quantità uguali di omega-3 e omega-6), c’è chi dice 1:3 (ossia per ogni grammo di omega-3 si dovrebbero introdurre 3 grammi di omega-6).

Considerando che sarebbe comunque difficile stimare il fabbisogno di ciascuno di noi, attualmente, la dieta occidentale si distingue, ahimè, per un totale squilibrio di omega-3 e omega-6 con un rapporto di 1:10.

Questo squilibrio può crearsi o per una carenza di omega 3 nell’alimentazione media, o per un abnorme eccesso di omega-6.

In caso di carenza, l’integrazione di omega-3 sottoforma di pillole o alimenti fortificati è quello che effettivamente si promuove.  In questo modo si inducono le persone a scegliere gli alimenti che in etichetta vantano un contenuto extra di Omega 3, come nel caso di alcune marche di latte, o di integratori alimentari, nei confronti dei quali ho sempre manifestato forti dubbi.

Se consideriamo la seconda possibilità, l’eccesso di omega 6, la questione sarebbe molto spinosa per l’industria alimentare, dal momento che anche i vantati“olii e grassi vegetali (non idrogenati)” non sono solo fonte di grassi trans, ma anche di omega 6.

Mi viene da dire che un buon punto di partenza sarebbe ridurre drasticamente l’utilizzo di prodotti industriali(!)

Omega 3: integratori o pesce?

Tornando alla domanda di partenza,  meglio l’alimento o l’integratore o gli alimenti arricchiti di Omega 3, uno  studio condotto nel 2009, ha indagato i risultati provenienti da ben 45 diversi studi su omega-3, pesce e rischio cardiovascolare, concludendo che

pesce-azzurro-sgombri“(…) apporta più beneficio alla salute il consumo di pesce anziché l’esclusiva integrazione di omega-3; benché il meccanismo non sia stato chiarito, è probabile che nel pesce ad essere veramente protettiva sia l’interazione degli omega-3 con altri nutrienti in esso contenuti, e non la sola presenza di questi acidi grassi.

Il consumo di pesce è stato correlato a minori livelli di trigliceridi, colesterolo LDL, aggregazione piastrinica, aritmia cardiaca, infiammazione, funzione endoteliale e pressione sanguigna (tutti fattori di rischio per infarto, ictus ed eventi coronarici)(…)”.

Se da un lato questo studio ha confermato che sia l’alimento completo a far bene alla salute e non l’estratto di una singola molecola, dall’altro bisogna considerare anche la salubrità del pesce attualmente in commercio.

L’inquinamento dei mari influisce sulla qualità del pesce che risulta essere maggiormente contaminato da tossine e metalli pesanti come il mercurio rispetto a cent’anni fa.

Quale pesce scegliere?

  1. Evita il tonno (sia in scatola che fresco), pesce spada, il pangasio ed altre specie ittiche di grossa taglia: sono ottimi accumulatori di metalli e tossici, perchè vivono di più, sono carnivori e assorbono più inquinanti dalle acque e da altri pesci.
  2. Evita il pesce in scatola, riduci i contaminanti come i metalli. Preferisci il pesce fresco o surgelato.
  3. Evita il pesce fritto, panato, bastoncini di pesce, alteri il loro grasso buono.
  4. Consuma spesso il pesce, 2-3 volte a settimana.
  5. Preferisci pesci di piccola taglia: alici, sardine, sgombro, cefalo, etc…
  6. Per i vegetariani e i vegani, l’olio di semi di lino, le noci e altra frutta secca possono rappresentare ottime fonti alternative al pesce per gli omega-3.

 

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Settembre e raffreddori: frutta o integratori?

Settembre e raffreddori: frutta o integratori?

A Settembre tutto riparte: i ragazzi tornano a scuola, le vacanze ormai dimenticate lasciano spazio al lavoro, i buoni propositi con dieta e la palestra dopo gli stravizi dell’estate, etc… E chi di noi non ha mai cominciato questo mese con la fatidica frase “dal primo settembre giuro che…”.

Siamo a fine Settembre e inevitabilmente arrivano anche i primi raffreddori per via dei frequenti sbalzi di temperatura.

Fortunatamente abbiamo dalla nostra parte un esercito di alleati per la prevenzione dei primi malanni.

Si tratta della frutta e della verdura ricca di Vitamina C che Madre Natura ci offre in tutte le stagioni.

Generalmente la Vitamina C viene associata agli agrumi, ma in realtà non sono questi i frutti che ne contengono il maggior quantitativo, bensì i kiwi!

La Vitamina C degli agrumi si concentra più nella scorza (circa 130 mg), mentre è significativamente di meno nel succo spremuto: 24-50 mg.

Un kiwi contiene invece 85 mg di vitamina, che di per sé sarebbe sufficiente a coprire la razione raccomandata (la dose consigliata per l’adulto è di 60 mg, 35-50 mg per il bambino); ricorda però di consumarlo subito perché il contatto con l’aria ne diminuisce la disponibilità e a piccole dosi.

Inoltre in uno studio è stato evidenziato che i kiwi  permettono di assorbirne fino a 5 volte di più la Vitamina C rispetto quella contenuta negli integratori industriali.

Sai perché è così importante la Vitamina C?

E’ una vitamina idrosolubile indispensabile a:

  • alla sintesi del collagene, quella proteina che mantiene la pelle elastica e giovane
  • è un importante antiossidante
  • è in grado di rendere il ferro maggiormente assimilabile
  • rafforza il sistema immunitario. Ecco perché ci protegge dai malanni stagionali!

L’industria farmaceutica sponsorizza continuamente gli integratori di Vitamina C (o acido ascorbico) come indispensabili nella prevenzione dell’influenza.

In realtà tali integratori sono spesso inefficaci perché, come per tutti i nutrienti, anche la Vitamina C ha maggiore effetto solo quando affiancata contemporaneamente da una serie di sostanze presenti negli alimenti.

Il meccanismo di assorbimento di questa vitamina è di tipo saturabile:

significa che la percentuale di assorbimento scende al crescere della dose. Fino a 30 mg è del 100%, da 30 a 180 mg scende al 70%. Ciò significa che se ne assumiamo la dose quotidiana (60 mg) tutta in una volta, ne perderemo inevitabilmente più della metà. Più utile è invece prenderne dosi minori in momenti diversi della giornata, cosicché la sua assimilazione sia massima.

L’eccesso di Vitamina C è inutile perché non è assimilato e viene espulso per via renale.

Eccedere di molto il quantitativo consigliato può avere un effetto pro-ossidante, esattamente il contrario di quello auspicato. Pensa dunque se, effettivamente, hai proprio bisogno di un’ integratore di Vitamina C per quest’inverno.

Dove la trovo?

Di seguito ti elenco alcuni degli alimenti che contengono più Vitamina C:

  • I peperoncini: quelli verdi hanno la più alta concentrazione di Vitamina C di qualsiasi altro alimento, 242,5 mg ogni 100 g. Un peperoncino verde ne contiene circa 110 mg. I peperoncini rossi, invece, ne contengono 144 mg ogni 100 g, per cui un unico peperoncino rosso ne contiene 65 mg
  • I peperoni: a seconda del loro colore, i peperoni hanno un contenuto di Vitamina C che va da 184 mg a 132 mg per 100gr. I gialli ne contengono di più, i verdi meno
  • I cavoli: oltre ad essere ricco di calcio, il cavolo crudo fornisce 120 mg di vitamina C ogni 100 g
  • La rucola: anche la buona rucola ci fa fare il carico di Vitamina C con ben 100 mg/100 gr
  • I broccoli e cavolfiore: contengono 89 mg di Vitamina C ogni 100 g. Il cavolfiore crudo, invece, ne contiene 46 mg per ogni tazza
  • La papaya: anche questo frutto esotico ci offre circa 62 mg/100 gr
  • Le arance: 59 mg ogni 100 g e 83 g per frutto di Vitamina C
  • Le fragole: forniscono 59 mg di Vitamina C ogni 100 g.

 

Dunque, fai una buona scorta giornaliera di frutta e verdura che ti aiuta a stare in salute e prevenire numerose malattie!

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