che fatica rimettersi a dieta!
Che fatica rimettersi a dieta!

Che fatica rimettersi a dieta!

Siamo a settembre e la maggiorparte di noi ha terminato le vacanze estive ed è ripartito con le abitudini di sempre.

Le vacanze sono sinonimo di divertimento, fuori orario, brindisi, buon cibo e rilassamento, un toccasana per la nostra mente. Il nostro corpo però, messo a dura prova dalle laute cene estive, da qualche drink di troppo, torna a casa spesso affaticato e/o con qualche chilo in più, per cui è utile ricorrere ai ripari. Spesso però la voglia di riprendere le vecchie buone abitudini non è così semplice.

Come mai ritornare a regime spesso risulta faticoso?

La versione breve è perché il nostro cervello è abitudinario ed ama starsene comodo, ogni cambiamento risulta uno sforzo poco gradito.

  1. La situazione più comune è la resistenza che la nostra mente oppone all’idea di ritornare a fare selezione alimentare. Una parte di noi è consapevole dell’importanza di mangiare bene ma c’è sempre la seconda metà che vorrebbe concedersi tutto.
  2. Riprendere le buone abitudini significa anche organizzarsi e, dopo un paio di settimane di nulla facenza, è normale che si abbia voglia di far niente, tantomeno una ragionata lista della spesa.
  3. L’attività fisica: anche se per solo pochi giorni, le vacanze cambiano la routine sportiva che spesso viene ripresa a rilento e controvoglia perché si tende a ricordare solo la fatica della pratica stessa.

Non sentirti in colpa se fai fatica a ritornare sui binari, è normale che accada, non sei tu che sei pigro/a o svogliato.

Come fare per ritornare a regime?

La versione breve è: riprendi gradualmente la tua vecchia buona routine. Non ce l’hai? Allora ti conviene seguirmi.

  1. La dieta, purtroppo, viene vista come una rinuncia alle cose buone. Sei mi segui, saprai bene che non è così. I cibi buoni possono essere anche sani e viceversa. Fare selezione alimentare non significa acquistare prodotti “light”, “senza zucchero” o “senza glutine”, significa scegliere consapevolmente gli alimenti che nutrono il nostro corpo e lo sfamano relamente. Bisogna nutrirsi e non solo alimentarsi. Un corpo nutrito è un corpo in equilibrio.
  2. Per mangiare bene bisogna sapere cosa mettere nel carrello della spesa. Per evitare di acquistare il superfluo, fai una lista per tutta la settimana: verdure fresche, carne, pesce fresco, uova, legumi, frutta, piante aromatiche, cereali e derivati freschi non devono mancare mai! Mangi fuori? Ormai sia le mense che i bar sono sempre più forniti di piatti ricchi di cereali integrali e verdure…a te la scelta.
  3. Se non hai voglia di andare in palestra, ricomincia da attività semplici: una lunga passeggiata, un’uscita in bici, un po’ di stretching in casa, etc. Vedrai che ben presto riuscirai ad associare all’attività fisica non solo la fatica ma soprattutto il benessere che ne deriva.

Ricorda che mangiare bene e muoversi migliora non solo il dimagrimento ma riduce le infiammazioni generiche del corpo e migliora il tuo umore giorno dopo giorno.

 

Segui questi semplici consigli e vedrai che riprendere la dieta e il buon umore sarà una passeggiata.

 

 

100 Views0
Non dimagrisci? Forse sei dipendente dagli zuccheri
Non dimagrisci? Forse sei dipendente dagli zuccheri

Non dimagrisci? Forse sei dipendente dagli zuccheri

Quante volte hai cominciato una dieta e dopo soli pochi giorni ti sei detta: “mi mancano i dolci!, voglio la pizza!
Oppure, quante volte ti sei detta “senza dolce la mattina non riesco ad andare avanti” piuttosto che “mangio bene, mangio le verdure, la carne, il pesce…ma ho un debole per i dolci e la pizza”.

Lo zucchero, inteso anche quello dei farinacei raffinati, non solo quello dei dolci, è proposto al supermercato, nei distributori in mille modi, colori, pubblicità accattivanti ma soprattutto pronti al consumo ed economici.

Al giorno d’oggi, dove tutto si fa di fretta e il tempo per noi stessi viene sempre più sacrificato, il fast food vince su tutto. Vista poi la maggiore informazione sulla corretta alimentazione, anche il marketing ha cambiato volto, spingendo non solo verso le diciture “light”, ma anche su altri slogan tipo “proveniente solo da colture controllate”, “la natura a tua disposizione”, “con cereali integrali”, piuttosto che “senza grassi saturi”, “senza zuccheri”, etc. Ma occhio all’healthy food industriale, sia del reparto freschi che confezionati, sia liquidi che solidi.

I Love Sugar!

Gli zuccheri, lo sappiamo, sono buonissimi, ci consolano e ci coccolano nei momenti belli e brutti. Appagano i nostri sensi e ci creano una dipendenza da cui è difficile venirne fuori, soprattuto se, già dal mattino, appena apriamo gli occhi, cominciamo la giornata con una dolcissima colazione.
Bomboloni, croissant, biscotti con le goccie di cioccolato, merendine con ripieno alla crema, torte, marmellate, accompagnati con un bel caffè o latte e caffè zuccherato. Non solo, anche gli alimenti definiti “salutari” come lo yogurt, il latte vegetale, i cereali della colazione, i succhi 100% frutta, il risolatte sono una miniera di zuccheri ma meglio visti dai “salutisti” o da quelli che provano a mangiare “meglio”.

 

Non dimagrisci? Forse sei dipendente dagli zuccheri

Se sei una persona avvezza al dolce, forse ti rivedi in queste situazioni.Cornetti con tazza di caffè

  1. Cominci la giornata sempre con una colazione dolce. Peccato però che la carica si esaurisce in fretta e, dopo solo un paio d’ore, ti senti stanco e mangi qualcosina per tirarti su, magari con un caffettino.
  2. Poi arrivi al pranzo e mangi un panino o un tramezzino al bar, un pezzo di pizza o un risottino, un avanzo della cena, altrimenti una porzione di piatti pronti del supermercato con poche calorie. Chiudi con un frutto e/o con un caffè per ridarti la carica prima di ricominciare.
  3. Nel pomeriggio, però, le energie calano vertiginosamente, hai sonno ma devi lavorare. Allora, visto che hai mangiato solo un primo/secondo, ti concedi un biscottino, una barrettina ai cereali da solo 99 kcal, dei tarallini. Magari un altro caffè, perchè no?
  4. Terminato il lavoro, vai a fare di corsa la spesa. Prendi l’insalata pronta, una proteina, magari dell’affettato e del formaggio che sono veloci da preparare, del pane, un dolcetto, non si sa mai…
  5. Torni a casa, cominci a preparare la cena e, intanto che prepari, stuzzichi un po’ di pane, un tarallino, del formaggio.
  6. Pronta la cena, ti metti a tavola e ormai ti è passata la fame ma mangi comunque, magari poco.
  7. Tempo un’ora, due, mentre guardi la tv, cominci a sentire il richiamo del dolcetto. Un biscottino che poi diventano tre o quattro, un gelatino, uno yogurt alla frutta e un frutto. Insomma per rilassarti devi mangiare il dolce.

 

Risultato? I chili sulla bilancia salgono anche se non mangi poi così tanto!Piedi della donna che stanno sulla bilancia su fondo di legno

Se ti ritrovi totalmente o in parte in questo esempio, probabilmente hai un’alimentazione ricca di carboidrati, non equilibrata e/o non adeguata al tuo fabbisogno giornaliero. Devi rivedere le tue abitudini, la lista della spesa e ascoltare più il tuo corpo e la tua mente.

Il corpo ha bisogno di essere nutrito per portarlo in equilibrio, sia in termini di peso che in termini di benessere mentale. Se non nutri il tuo corpo avrai sempre attacchi di fame, le voglie e le abbuffate. Ti sentirai sempre stanca e demoralizzata dalla difficoltà a cambiare regime alimentare e la tua forma fisica.

Mente e corpo sono un tutt’uno, se tratti bene il corpo la tua mente sarà più serena e propensa alla comprensione e all’apprendimento. Se ti prendi cura dei tuoi pensieri, il tuo corpo sarà rilassato e i tuoi organi più efficienti e il tuo metabolismo più attivo.

Nella sezione “Ricette” della tua area riservata, trovarai ottime ricette a basso indice glicemico, dolci e salate, ideale per disintossicarti dalla dipendenza al dolce.

 

 

Fonte foto

456 Views0
tavola
Mangiare sano e con gusto si può anche se non hai tempo – parte 2

Oggi continuiamo il discorso aperto la scorsa settimana sull’organizzazione in cucina,  concentrandoci sulle strategie per ottimizzare tempi e risorse.

 

Congelare gli alimenti

Personalmente sono contraria ai prodotti del banco freezer: è vero che sono comodi, ma diventa difficile conoscere la provenienza e il grado di qualità del prodotto.

Meglio, quindi, acquistare prodotti freschi da congelare, come tali oppure dopo cottura, per poter organizzare pasti sani.

Ad esempio, preparare un buon minestrone di verdure fresche e poi surgelate, congelare il pane per averlo sempre a disposizione, evitando di andare spesso dal fornaio, congelare porzioni di ragù o altri sughi freschi. E’ possibile anche congelare monoporzioni di torte per la colazione (è difficile consumare rapidamente un dolce se si segue una dieta varia e non ripetitiva).

Io che amo fare il pane da me, ho una piccola scorta di lievito in freezer.

Al posto del ghiacciolo, in estate infilo in un bastoncino di legno (quelli degli spiedini) una fetta di ananas, di mango o papaia, di melone, etc. che diventano degli ottimi ghiaccioli naturali e ricchi in fibre.

Ricorda che per scongelare il cibo è necessario fare un passaggio in frigorifero, fino a scongelamento avvenuto (in genere una notte). Non lasciare il cibo sul tavolo a scongelare. 
Ricorda, inoltre, che il cibo già precedentemente surgelato non può essere messo nuovamente in freezer (quando compri il pesce controlla che non sia decongelato).

 

Le porzioni: usiamo la bilancia!

Per me il concetto di “porzione” è importante: bisogna fare attenzione a non cucinare più del dovuto, altrimenti che succede a quel pezzettino di pollo avanzato o quella cucchiaiata di risotto non finito? Di sicuro, per non buttarlo (e non nego che è un sano principio) finisce che esagero con le quantità.

Per quanto riguarda la pasta, il pane e cereali vari, non aver paura di utilizzare la bilancia! Questo strumento che spesso ci spaventa, potrebbe esserti di aiuto a non esagerare con le quantità e a lasciare spazio nello stomaco alle verdure che, ahimè, spesso saltiamo perché ci sentiamo già pieni.

 

Cucina più porzioni

Solitamente sia a pranzo che a cena il pasto è completo, mangiamo sia il primo che il secondo e verdure. Tuttavia non sempre ho tempo per preparare tutto, per cui mi sono dovuta ingegnare.

Se vuoi avere dei primi piatti pronti anche per i giorni successivi, utilizza cereali integrali come il farro, l’orzo, la segale: rilasciano meno amido e no fanno l’effetto “colla” come per la pasta raffinata. In questo modo potrai conservare in frigo qualche porzione in più e cucinare meno.

La stessa cosa vale per i secondi. Ricorda che una sana alimentazione è basata sulla giusta varietà che garantisce l’apporto di una vasta gamma di nutrienti. Alterna il pesce, la carne, i formaggi, le uova, i legumi. Garantire questa varietà non è impossibile. Come detto nell’articolo della scorsa settimana, organizza una tabella settimanale del menù e tutto diventerà più semplice. In caso di pasti più elaborati, prepara doppia porzione che potrai riproporre dopo 2-3 giorni.

Dopotutto il frigo conserva il cibo per qualche giorno e, se non voglio mangiare il pasto del giorno prima, posso aspettare al giorno successivo ed avere un pasto pronto.

Sughi, salse, vellutate di verdura, preparane porzioni extra da surgelare in vasetti di vetro: in questo modo avrai sempre qualcosa di pronto e buono.

Risparmia tempo: cucina più cose contemporaneamente

L’esempio più semplice è quello del forno: se prepari del pesce o della carne al forno, inserisci anche una teglia con verdure, risparmi tempo ed energia. In inverno potresti anche preparare delle mele cotte (l’acqua di cottura è un ottimo dolcificante da poter riutilizzare per la preparazione di dolci e granite)

Sui fornelli parti dal piatto che richiede più tempo, e successivamente dedicati a quella più breve. In questo modo avrai tutto pronto in tempi ravvicinati. Mentre prepari il ragù da surgelare, potresti lessare del farro per il giorno successivo o per la cena, o preparare delle verdure per i prossimi giorni. Dato che sei impegnata ai fornelli e stai sporcando la cucina, evita di farlo per una singola pietanza!

Condimenti multiuso

Vellutate, pesti e salse

Tutti ottime soluzioni per condire la pasta e non solo!

  • Puoi utilizzare delle creme di verdure per servire secondi piatti alla griglia e farli risultare meno stopposi
  • Puoi insaporire le verdure alla griglia: ad esempio, io adoro le melanzane alla griglia con il pesto
  • Sul pane tostato o gallette come bruschetta-snack

Per realizzare le cremine basta utilizzare un mixer e fino alla consistenza desiderata. Aggiungi del buon olio extravergine di oliva affinché la consistenza sia vellutata: non temere le calorie, l’olio crudo ha un’importante ruolo nel metabolismo dei grassi e nell’assorbimento delle vitamine.

In questa stagione frulla zucchine (anche crude), basilico e mandorle e condisci un primo piatto oppure un semplice filetto di merluzzo in padella. Ottimo anche sul pane tostato come merenda per tuo figlio al posto di una merendina o di un pacco di crackers confezionato.

Altri esempi:

  • Pomodori freschi, tipo San Marzano, basilico, poco aglio, olio EVO
  • Carote, zenzero e scorzetta di limone
  • Rucola, mandorle, grana, olio EVO

Io le chiamo le “creme svuota frigo”: quel gambo di sedano un po’ moscio, l’avanzo di zucchine bollite, quel pezzettino di formaggio avanzato… Non serve una ricetta, basta solo frullare. Per non esagerare con formaggi, frutta secca e oli, ricordati di usare le erbe aromatiche che esaltano i sapori a calorie zero! Utilizza anche i capperi, le olive, acciughe sotto sale e gomasio.

Se le conservi in frigo, ricorda di consumarli in 3-4 giorni, altrimenti prepara delle porzioni da congelare e utilizzare all’occorrenza.

Verdure

Se ti avanzano delle verdure, conservale pure per il giorno dopo. Cotte, crude, al forno, puoi riutilizzare gli avanzi per condire una pasta, arricchendola con un po’ di parmigiano o di pecorino grattugiato, qualche dadino di caprino fresco, un paio di fettine di prosciutto crudo fatte velocemente croccare in padella antiaderente. Se poi hai una fettina di carne a disposizione, potresti preparare degli involtini con le verdure avanzate, da cuocere in padella con un po’ di vino bianco e uno spicchio d’aglio.

Quindi, se cuoci le verdure fanne sempre un po’ di più da riutilizzare.

Carne e pesce

Spesso mi capita che avanzi della carne o del pesce della cena. Chiaramente non butto nulla ma riutilizzo gli avanzi per creare altri piatti.

Ecco degli esempi:

  • Una fettina di carne avanzata può diventare un ottimo condimento per la pasta: trita la carne ed aggiungila alle zucchine spadellate con la cipolla.
  • Del pesce in più può servire condire il riso del giorno successivo o per creare un’insalatona da piatto unico.
  • Se ho tempo, con gli avanzi del pesce cotto preparo i fish-burger.
  • Se ti avanzano dei legumi, puoi frullarli e preparare un ottimo hummus da spalmare sul pane. Oppure puoi preparare un ottimo hamburgher vegetale.

 

Come avrai potuto intuire, se vuoi mangiare in maniera sana e gustosa serve un po’ di organizzazione ed alcuni  accorgimenti che ti semplificano notevolmente la vita in cucina.

 

Cosa non deve mancare in cucina

Di seguito qualche dritta su cosa non far mancare mai in dispensa, per non rischiare di mangiare la prima cosa che capita o, peggio, di mangiare piatti pronti o fast food perchè in casa frigo e dispensa sono vuoti.

  • Legumi, sia secchi che precotti. Fonte di proteine vegetali e fibre, sono ottime soluzioni per preparare piatti unici oppure da aggiungere alle insalate
  • Le uova, altamente versatili in cucina
  • Pesce e carne freschi da porzionare e congelare
  • Un formaggio magro (es. ricotta, fiocchi di latte) e uno stagionato (es. grana)
  • Frutta secca e semi: si possono mangiare a merenda, aggiungere in un frullato o combinare con l’avena e infine aggiungerla a delle salse
  • Aglio, cipolla, erbe aromatiche (rosmarino, alloro, origano, etc.)e spezie (curcuma, curry, peperoncino, tec.) per insaporire i nostri piatti
  • Almeno tre varietà di verdure di stagione
  • Almeno due varietà di frutta di stagione
  • Limoni
  • Olive e capperi (se piacciono)
  • Conserve di pomodori
  • Tonno in scatola (meglio in vetro)
  • Pasta, pane e cereali integrali

 

Prendi allora  carta e penna  e comincia ad organizzare la tua dispensa.

 

Se questo articolo ti è piaciuto condividilo pure con i tuoi amici, aggiungi pure un “like” e buona lettura!

518 Views0
Mangiare sano e con gusto si può anche se non hai tempo: organizzarsi in cucina e non solo

Ritornata da pochi giorni operativa dopo il mio matrimonio (!), ho pensato di affrontare un argomento che spesso emerge con le mie pazienti: la gestione della preparazione dei pasti. Dedicherò un paio di articoli all’argomento.

La maggior parte problemi nel seguire un piano alimentare sta proprio nella gestione della preparazione dei piatti, cosa comprensibile, dal momento che spesso una donna è contemporaneamente lavoratrice, mamma, moglie, cuoca e casalinga.

Risulta difficile riuscire a trovare il tempo per cucinare , figuriamoci se poi c’è anche da pulire la cucina (!).

La mancanza di tempo è il motivo principale per cui spesso si mangia in maniera veloce e disordinata.

Le donne in carriera si trovano a dover gestire, oltre al lavoro, tutte quelle attività come cucinare, rassettare, pulire, lavare, stendere, stirare, fare la spesa per cui, senza dimenticare i figli, accompagnarli alle varie attività a cui sono iscritti, correggere i compiti, avere tempo per rilassarsi con il marito. In tutto questo, ritagliarsi anche quel paio d’ore settimanali per lo sport, i venti minuti quotidiani di camminata, magari un caffè al volo con le amiche e gli appuntamenti con parrucchiere ed estetista. No, non siamo Wonder women, siamo donne.

Con tutti i “devo fare” che si accumulano durante la giornata, raggiungiamo livelli di stress e stanchezza tali da dover necessariamente rinunciare a qualcosa. E questo “qualcosa” spesso è rinunciare al proprio tempo libero, all’attività fisica e alla cucina casalinga a favore dei piatti pronti da cuocere o da consumare.

Ad esempio, il tonno in scatola al posto del pesce fresco, gli affettati al posto della carne, le verdure precotte al posto di quelle da pulire e sbollentare, piatti veloci come da cucinare come pollo o pesce alla griglia, verdure crude o spadellate, primi piatti con olio e parmigiano o passata di pomodoro.

Queste rinunce, però, non fanno altro che rinforzare in noi la credenza che è impossibile avere uno stile di vita sano e mangiare in maniera sana e gustosa perché il tempo a disposizione è poco e c’è sempre qualcos’altro da fare.

Allora cosa possiamo fare per ritagliarci un po’ di tempo per noi?

 

6 consigli per ottimizzare i tempi

  1. Creati un’agenda settimanale, un calendario con le fasce orarie che contenga sia le incombenze che i passatempi. Se si lascia tutto al caso e all’ispirazione del momento, troppo spesso un imprevisto può costringerci a sacrificare non i doveri, di solito improrogabili, ma il tempo per noi. Di seguito ti faccio un esempio:
  2. Limita il tempo dedicato ai lavori di casa, massimo un’ora al giorno. In questo modo ti stanchi meno e hai più energie da dedicare alla preparazione di piatti gustosi, alle tue passioni, al tuo meritato riposo, ad una bella passeggiata all’aria aperta che ti aiuta a rilassarti, oltre che a fare un po’ di attività fisica.
  3. Se ami leggere, e non hai mai il tempo per farlo, potresti ascoltare degli audio libri mentre cammini per non tralasciare così una tua passione!
  4. Nei tempi morti dell’attesa, mentre l’allenamento dei ragazzi è in corso, potresti ottimizzare il tempo, controllando la posta, facendo acquisti on line o, perché no, allenarti anche tu come tuo figlio. In questo modo avrai guadagnato del tempo per rilassarti e per stare con la famiglia.
  5. Anche in cucina organizzati il più possibile creando un menù settimanale che ti aiuti a creare una lista della spesa ottimizzata alle reali necessità, senza sprechi inutili, evitando così di dover tornare più volte al supermercato.
  6. Procurati utensili ed elettrodomestici utili. Non servono grandi robot da cucina, basta selezionarne alcuni che ci aiutino a semplificare la preparazione dei pasti. Ti assicuro che esistono modi e trucchi per preparare piatti sani, gustosi e versatili, senza piegarsi al preconfezionato e senza perdere le ore in cucina.

 

Utensili ed elettrodomestici

– Coltelli affilati: credo sia l’ A B C della cucina. Non servono coltelli professionali giapponesi ma solo dei buoni coltelli affilati che riducano al minimo gli sforzi per affettare verdure, pane e altri alimenti, nonché il rischio di farsi male.

Taglieri: procurati un paio di taglieri ben grandi per avere maggiore comodità nella preparazione. Ne consiglio di tenerne uno riservato alla carne e al pesce per una questione di igiene.

Un bollitore: Costa poco (dai 16 ai 50 euro) e riduce notevolmente i tempi di ebollizione dell’acqua. In un paio di minuti bolle l’acqua, niente male, vero?

Un mixer: Piccolo e pratico, può essere usato per montare le uova, come frullatore per il pesto e per le vellutate. Se non siete particolarmente appassionate di cucina e soprattutto non avete tempo, non vale la pena di spendere centinaia di euro per multiuso ipertecnologici

Una pentola a pressione e/o una pentola elettrica:  la prima cuoce tutto in metà del tempo. Ha però un inconveniente: bisogna stare attenti con i tempi di cottura (non bisogna allontanarsi troppo dalla cucina) altrimenti il cibo stracuoce o addirittura rischia di bruciare. La pentola elettrica, la Slowcooker, cuoce a basse temperature e in tempi lunghi: ideale per ragù, brodi di carne, legumi e tutto ciò che deve essere trattato con lentezza, ma ha il vantaggio di non diminuire i liquidi e di non far attaccare il cibo, quindi in buona sostanza potete attivarla e dimenticarvene perché ha il timer. Ottima per chi vuole cucinare mentre contemporaneamente fa altro.

 

Parti subito con queste prime dritte e vedrai che il tuo tempo a disposizione aumenterà perchè avrai ottimizzato la gestione dello stesso, riducendo stress inutili e sentendoti più gratificata.

La prossima settimana vedremo insieme cosa non far mancare nel proprio frigo e nella dispensa per evitare di mangiare la prima cosa che capita.

 

Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo pure con i tuoi amici sui social ed aggiungi, se vuoi, anche un “like” su Facebook e buona lettura!

 

 

 

 

 

491 Views1