La top 20 degli alimenti antinfiammatori e antitumorali
La top 20 degli alimenti antinfiammatori e antitumorali

La top 20 degli alimenti antinfiammatori e antitumorali

Quando nel corpo si verifica un’infiammazione acuta, cioè a breve termine, il corpo è rapido nella risposta e il sistema immunitario provvede velocemente ed efficacemente a pruomovere la guarigione.

Le cattive abitudi alimentari o stile di vita scorretto (come il il fumo di sigaretta, consumo di alcool, vita sedentaria, grasso corporeo in accesso, consumo di cibi elaborati), inducono il sistema immunitario a rimanere costantemente attivo, generando un processo infiammatorio di tipo cronico. Un tessuto infiammato, e quindi un ambiente acidificato, è alla base di tutte le malattie, soprattutto quelle tumorali e degenerative.

Alimenti benefici antinfiammatori

Come detto, le infiammazioni favoriscono l’insorgenza di malattie. Per fortuna accorre in nostro aiuto il cibo che, grazie ai suoi nutrienti, riduce l’infiammazione e sostiene il nostro sistema immunitario.

Le analisi per le infiammazioni

La presenza di infiammazioni croniche nel nostro corpo sono individuabili attraverso le analisi del sangue.

I marcatori di infiammazione “MARC” più comuni sono:

  • PCR (proteina C-reattiva)
  • la VES (velocità di eritrosedimentazione)
  • l’aumento dei globuli bianchi
  • la ferritina
  • la viscosità plasmatica
  • il fibrinogeno.

Diete ricche di alimenti antinfiammatori sono associate a valori bassi di PCR.

La top 20 degli alimenti antinfiammatori e antitumorali

Di seguito ti mostro l’elenco dei 20 alimenti dal potere antinfiammatorio , dal maggiore al minore.

Oggi vedremo insieme i primi 5 in classifica per potere antinfiammatorio.

Acidi grassi Omega anti e pro-infiammatori

Omega 3

Gli Omega 3 comprendono il DHA e l’EPA, presenti nei pesci grassi (anguilla, salmone, sardine, sgombro, trota arcobaleno), l’ALA nei vegetali come noci, semim di lino, olio di noce, olio di canola, fagioli di soia e verdure a foglia verde. Si possono assumere anche integratori di omega 3. Leggi l’articolo dedicato agli integratori di pesce qui.

Omega 6

Gli omega -6 nella dieta occidentale sono l’AL (adico linoleico) e AA (acido arachidonico). Studi definiscono questi grassi proinfiammatori perché vengono utilizzati dal nostro corpo nella produzione di mediatori dell’infiammazione.

Nella dieta occidentale consumiamo troppi Omega 6 con un rapporto 1:15, 1:30 di Omega3/Omega 6. Il rapporto ottimale dovrebbe essere 1:4, cioè che per ogni grammo di omega 3 che consumiamo, consumiamo 4 grammi di omega 6.

Correggere questo rapporto potrebbe aiutare il nostro corpo a correggere la risposta alle infiammazioni croniche e a riequilibrare la risposta immunitaria.

Usiamo le erbe aromatiche e le spezie

Un modo semplice e pratico per ridurre l’insorgenza, la proliferazione e l’invasione delle cellule cancerogene è il consumo di alimenti antinfiammatori. Tra i più potenti troviamo le erbe aromatiche e le spezie come l’aglio, lo zenzero, la curcuma, lo zafferano. Senza dimenticare che il loro utilizzo aiuta a ridurre l’uso del sale.

Aglio

L’aglio è ricco di Allina e altri composti organosolforati con potenti proprietà antitumorali e antibatteriche e antivirali. Quando schiacciamo o affettiamo l’aglio le pareti rilasciano un enzima, allinasi, che trasforma l’allina in allicina. La stessa cosa che avviene nelle crucifere. Dopo averlo schiacciato o tritato, bisogna attendere circa dieci minuti per permettere agli enzimi dell’aglio di massimizzare l’attivazione dei principi attivi e il potere antitumorale.

Zenzero

Lo zenzero oramai è un alimento comune anche in occidente. E’ la terza spezia dell’elenco per potere antinfiammatorio. Si trova fresco o essiccato e possiamo coltivarlo in casa. Si può usare crudo per infusi, nelle insalate, negli estratti. Spesso utilizzato come antiemetico.

Curcuma

La curcumina contenuta nella curcuma è un potente antinfiammatorio, antitumorale, impedisce la proliferazione delle cellule tumorali, inibisce la formazione di cellule ematiche da parte del cancro e migliora la risposta immunitaria. La curcuma è una radice gialla/arancione, appartiene alla famiglia dello zenzero e rientra tra gli ingredienti del curry.

La curcuma che contiene più principio attivo è quella gialla ed è utile consumarla un po’ di pepe nero. La piperina del pepe nero ne aumenta la ssorbimento.

Tè verde

Noto da secoli, soprattutto nei paesi orientali, il tè verde è un potente antiossidante che limita la formazione di nuovi vasi sanguigni della massa tumorale. La sua azione è dovuta alle catechine, della famiglia dei polifenoli. Sarebbe utile bere 3 tazze al giorno di tè verde giapponese.

Zafferano

Circa quattromila anni fa questa spezia veniva studiata per le sue prorpietà terapeutiche. Numerose le prove che dimostrano la capacità dello zafferano di ostacolare la vita delle cellule maligne.

 

Se non sei abituato ad utilizzare queste spezie, questo è il momento giusto per farlo. Divertiti a sperimentare nuovi profumi e sapori. Aiuta il tuo corpo a mantenersi sano attraverso il cibo, sia in presenza che in assenza di malattia.

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Vitamina D: a cosa serve, come funziona e dove la troviamo

La Vitamina D è uno tra i macronutrienti più studiati negli ultimi anni, considerando la sua scarsa presenza negli alimenti e la necessità di correggere le carenze con integratori alimentari.

Studi epidemiologici hanno evidenziato come la carenza di questa vitamina sia molto frequente.

 

Cos’è la vitamina D?

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili (si scioglie nei grassi) costituito da 5 diverse vitamine, dalla D1 alla D5.

Di nostro interesse sono la vitamina D3 (colecalciferolo), derivante dal colesterolo e biologicamente inattiva.

La vitamina D3 deve subire due reazioni di idrossilazione, prima a livello epatico e poi renale, per essere trasformata nella forma biologicamente attiva, il Calcitriolo.

La vitamina D ottenuta dall’esposizione solare o attraverso la dieta è nella forma biologicamente non attiva e viene successivamente processata.

A cosa serve?

  • La vitamina D attiva è indispensabile per il mantenimento del bilancio del calcio.
  • Mantenere i livelli di Calcio entro certi limiti è indispensabile al buon funzionamento del Sistema Nervoso Centrale (SNC), per la crescita delle ossa 
  • Le ghiandole paratiroidi rilevano i livelli serici del calcio e liberano l’ormone parotideo (PTH) quando il calcio cala troppo. L’aumento del PTH, attiva un “allarme” che stimola la produzione di Calcitriolo e, di conseguenza, aumenta l’assorbimento del calcio a livello intestinale, un maggiore riassorbimento di calcio renale e una mobilizzazione del calcio dalle ossa nel caso in cui il calcio alimentare fosse insufficiente a mantenere buoni livelli di calcio nel sangue.
  • La vitamina D attiva è importante anche per il Sistema Immunitario: numerosi studi affermano come la vitamina D aumenti l’immunità innata  diminuendo il rischio di sviluppo dell’autoimmunità

 

Prevenire le patologie con la Vitamina D

Numerosi sono ormai gli studi che affermano il ruolo della vitamina D nelle prevenzione e regressione di patologie. Vediamone insieme alcune:

  • L’osteoporosi: seppur una malattia multifunzionale, la carenza di vitamina D contribuisce in modo determinante allo sviluppo dellapatologia
  • Diabete I, scelrosi multipla (SM)e artrite reumatoide (AR): uno studio partito nel 1996 ha evidenziato come bambini trattati nel primo anno di vita con vitamina D abbiano avuto un rischio di sviluppare diabete di tipo I, SM e AR
  • Cancro al colon retto: un alto livello di vitamina D è associato con un minor rischio di cancro del colon-retto con una reazione immunitaria intensa.
  • Proprietà cardioprotettive: studi epidemiologici dimostrano come un apporto inadeguato di vitamina D sia associato a un rischio raddoppiato di infarto rispetto ai soggetti con apporto adeguato della vitamina. Probabilmente la vitamina D modula il sistema renina-angiotensina, implicato nella regolazione della pressione sanguigna.

 

Qual è il fabbisogno?Vitamina D

Il fabbisogno medio è di 10 μg/die, l’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) 15 μg/die.

 

Fattori di rischio carenza vitamina D

  • La carnagione scura, a seguito dell’esposizione al sole, sintetizza meno vitamina D rispetto la carnagione chiara. Il rischio aumenta se si vive in zone lontane dall’equatore.
  • L’invecchiamento: con l’età si produce meno vitamina D, anche in virtù di una minore esposizione al sole (si esce meno)
  • Malattie infiammatorie intestinali come il Morbo di Chron
  • L’obesità: il grasso in eccesso funge da freno all’assorbimento della vitamina D liposolubile

 

Dove si trova la vitamina D?

  • L’alimento più ricco è l’olio di fegato di merluzzo (250 μg/100 gr). Lo troviamo come supplemento alimentare come olio (il sapore però non è molto gradevole) oppure in capsule, più pratiche e insapori.
  •  Tra il pesce fresco, quello più grasso contiene più vitamina D: aringa (30 μg/100gr), sgombro, anguilla, tonno fresco, salmone (17μg/100 gr)
  • Il tuorlo d’uovo ne contiene circa 2 μg/100 gr
  • I funghi: ad esempio i finferli fino a 5 μg/100 gr
  • I formaggi molto poco, circa 0,5 μg/100 gr

Spero di aver fatto chiarezza sull’importanza di questa vitamina essenziale per la nostra salute.

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Omega 3: integratori o pesce?

 

Omega 3: integratori o pesce?

Spesso mi chiedono se sia necessario o meno integrare la nostra alimentazione con Integratori di grassi Omega 3 oppure aumentare il consumo di pesce.

I grassi e le fonti alimentari

Prima di arrivare alla risposta, vediamo insieme un breve riassunto dei tipi di grassi esistenti e delle loro fonti alimentari, in modo tale da farci un’idea.

  • I grassi saturi sono contenuti principalmente in prodotti animali: burro, lardo, pancetta, carne, formaggi. Troviamo grassi saturi anche nel mondo vegetale: lo stesso olio di oliva ne contiene circa il 14%; le fonti vegetali a maggior contenuto di saturi sono l’olio di palma, di cocco e di colza.
  • La fonte principale di grassi monoinsaturi nell’alimentazione mediterranea è l’olio extravergine d’oliva; sono i grassi che hanno maggiore effetto salutistico nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.
  • I grassi polinsaturi possono essere della serie omega-3 o omega-6: gli omega-3 sono contenuti principalmente nel grasso di pesce; nel mondo vegetale le noci e i semi di lino ne sono una buona fonte; gli omega-6 sono contenuti in alte percentuali negli olii vegetali (olio di girasole, di colza, di soia).
  • I grassi Trans (in natura si trova in bassissime percentuali), ottenuti mediante trattamenti come la cottura ad alte temperature (ad esempio fritture) o l’idrogenazione (ad esempio margarine). Questi grassi rappresentano un rischio concreto per la salute , in quanto aumentano tutti i fattori di rischio di patologie cardiovascolari e infiammazione organica.

La principale responsabile della presenza dei grassi trans negli alimenti è l’industria del cibo: grazie al processo di idrogenazione è infatti possibile conferire agli olii vegetali di basso costo particolari caratteristiche (non nutrizionali!) del ben più costoso burro.

Dopo l’allarme per la pericolosità dei grassi trans, l’industria ha messo a punto due tecniche alternative all’idrogenazione (cristallizzazione frazionata ed interesterificazione): anche se in misura minore, comunque questi processi portano alla formazione di grassi trans.

Leggere le etichette

Leggere, quindi, tra gli ingredienti di un prodotto industriale “olii e grassi vegetali non idrogenatinon è garanzia di assenza di grassi trans! Purtroppo sono ben pochi gli alimenti industriali che non contengono grassi trans.

Come esercizio della settimana provate a controllare voi stessi le etichette di crackers, grissini, merendine, biscotti, creme alla nocciola, pizze surgelate, gelati confezionati, etc. e vi renderete conto da soli.

Omega 3

L’interesse verso gli Omega 3 nasce intorno agli anni ’70, quando indagini alimentari condotte sugli Inuit (popolazioni artiche di cui fanno parte gli Eschimesi) evidenziarono una correlazione tra elevato consumo di pesce grasso e protezione da malattie cardiovascolari. Seppur la loro alimentazione era rappresentata per circa il 60-70% (contro il 30-35% di una dieta occidentale) da proteine e grassi animali delle calorie giornaliere, gli Inuit avevano un’incidenza di patologie ischemiche e cardiovascolari pressoché pari a zero.Immagine correlata

Un risultato inspiegabile proprio in quegli anni in cui i grassi animali venivano additati indiscriminatamente come fattore di rischio maggiore per infarto e ictus (!).

Studiando e confrontando la composizione chimica dei grassi del pesce e dei mammiferi marini con quella dei mammiferi terrestri, gli scienziati scoprirono gli animali marini presentano una prevalenza acidi grassi polinsaturi, mentre quelli terrestri contenevano un’abbondanza di acidi grassi saturi e pochi grassi polinsaturi.
Centinaia di studi successivi dimostrarono l’effetto benefico dei grassi polinsaturi nei confronti di patologie cardiovascolari.

Integratori di Omega-3

E da qui partì il business degli Omega-3 come integratore e non solo: parallelamente l’industria alimentare cominciò ad addizionare di grassi polinsaturi ogni tipo di prodotto, dalla margarina al latte, dai biscotti per la colazione alle zuppe preconfezionate.

Purtroppo non vennero fatte due considerazioni importanti:

  • la prima è che “se un po’ fa bene non significa che tanto fa meglio”omega-3-alimenti-arricchiti
  • in secondo luogo che la bassa incidenza di malattie cardiovascolari tra gli Inuit non era dovuta al consumo di omega-3, bensì a quello di pesce!

L’integrazione di Omega 3 di per se non ha effetti né benefici né nocivi. Ad essere realmente importante non è il quantitativo assoluto di omega-3 o omega-6 o grassi saturi o monoinsaturi, bensì il rapporto esistente tra di loro.

Solo un corretto rapporto tra omega-3 e omega-6 si è rivelato essere anti-infiammatorio e dunque positivo per la salute.

Qual è il fabbisogno?

Tutt’oggi gli scienziati non definito il rapporto ottimale per la salute: c’è chi dice 1:1 (ossia introdurre quantità uguali di omega-3 e omega-6), c’è chi dice 1:3 (ossia per ogni grammo di omega-3 si dovrebbero introdurre 3 grammi di omega-6).

Considerando che sarebbe comunque difficile stimare il fabbisogno di ciascuno di noi, attualmente, la dieta occidentale si distingue, ahimè, per un totale squilibrio di omega-3 e omega-6 con un rapporto di 1:10.

Questo squilibrio può crearsi o per una carenza di omega 3 nell’alimentazione media, o per un abnorme eccesso di omega-6.

In caso di carenza, l’integrazione di omega-3 sottoforma di pillole o alimenti fortificati è quello che effettivamente si promuove.  In questo modo si inducono le persone a scegliere gli alimenti che in etichetta vantano un contenuto extra di Omega 3, come nel caso di alcune marche di latte, o di integratori alimentari, nei confronti dei quali ho sempre manifestato forti dubbi.

Se consideriamo la seconda possibilità, l’eccesso di omega 6, la questione sarebbe molto spinosa per l’industria alimentare, dal momento che anche i vantati“olii e grassi vegetali (non idrogenati)” non sono solo fonte di grassi trans, ma anche di omega 6.

Mi viene da dire che un buon punto di partenza sarebbe ridurre drasticamente l’utilizzo di prodotti industriali(!)

Omega 3: integratori o pesce?

Tornando alla domanda di partenza,  meglio l’alimento o l’integratore o gli alimenti arricchiti di Omega 3, uno  studio condotto nel 2009, ha indagato i risultati provenienti da ben 45 diversi studi su omega-3, pesce e rischio cardiovascolare, concludendo che

pesce-azzurro-sgombri“(…) apporta più beneficio alla salute il consumo di pesce anziché l’esclusiva integrazione di omega-3; benché il meccanismo non sia stato chiarito, è probabile che nel pesce ad essere veramente protettiva sia l’interazione degli omega-3 con altri nutrienti in esso contenuti, e non la sola presenza di questi acidi grassi.

Il consumo di pesce è stato correlato a minori livelli di trigliceridi, colesterolo LDL, aggregazione piastrinica, aritmia cardiaca, infiammazione, funzione endoteliale e pressione sanguigna (tutti fattori di rischio per infarto, ictus ed eventi coronarici)(…)”.

Se da un lato questo studio ha confermato che sia l’alimento completo a far bene alla salute e non l’estratto di una singola molecola, dall’altro bisogna considerare anche la salubrità del pesce attualmente in commercio.

L’inquinamento dei mari influisce sulla qualità del pesce che risulta essere maggiormente contaminato da tossine e metalli pesanti come il mercurio rispetto a cent’anni fa.

Quale pesce scegliere?

  1. Evita il tonno (sia in scatola che fresco), pesce spada, il pangasio ed altre specie ittiche di grossa taglia: sono ottimi accumulatori di metalli e tossici, perchè vivono di più, sono carnivori e assorbono più inquinanti dalle acque e da altri pesci.
  2. Evita il pesce in scatola, riduci i contaminanti come i metalli. Preferisci il pesce fresco o surgelato.
  3. Evita il pesce fritto, panato, bastoncini di pesce, alteri il loro grasso buono.
  4. Consuma spesso il pesce, 2-3 volte a settimana.
  5. Preferisci pesci di piccola taglia: alici, sardine, sgombro, cefalo, etc…
  6. Per i vegetariani e i vegani, l’olio di semi di lino, le noci e altra frutta secca possono rappresentare ottime fonti alternative al pesce per gli omega-3.

 

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