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Molte delle persone che seguo, dai più giovani ai meno giovani, si lamentano di un sonno notturno scarso e insoddisfacente, che influenza negativamente le attività giornaliere.
Diversi studi, inoltre, hanno evidenziato come un cattivo riposo notturno possa rallentare il dimagrimento, promuovendo l’innalzamento degli ormoni dell’appetito, leptina e grelina, e di conseguenza il desiderio di mangiare e, di conseguenza, l’accumulo di adipe.
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Per questo oggi ti darò qualche consiglio su alcune azioni da intraprendere per migliorare il tuo riposo.
Per favorire un sonno fisiologico è necessario adottare semplici comportamenti che, se non attuati, possono determinare disturbi del sonno.
Abbiamo bisogno di dormire la notte per recuperare le energie consumate durante il giorno. Il nostro corpo ha bisogno di regolarità, infatti, a soffrire di più d’insonnia sono quelle persone che non rispettano il ritmo sonno-veglia e si svegliano o troppo tardi la mattina o vanno a letto troppo tardi la sera, che non hanno orari fissi per i pasti, che riposano a qualsiasi orario e/o non riescono a crearsi degli impegni quotidiani, anche semplici, da svolgere durante la giornata. La sedentarietà e la sregolatezza sono due condizioni peggiorative della qualità del sonno.
Strategie per un buon riposo
Regola la temperatura della tua camera da letto: se non troppo calda e secca diturba il sonno
Evita di andare a letto con la luce accesa o con la tv accesa: ambienti rumoriosi e non sufficientemente bui disturbano il sonno
Non utilizzare PC, tablet, cellulari, prima di coricarsi poichè stimolano il cervello e la luce da loro emessa inibisce l’isorgere del sonno
L’esercizio fisico in tarda serata e dopo cena è altamente sconsigliato
Non cenare troppo tardi: devi avere sufficiente tempo per digerire. Andare a letto con la pancia piena non aiuta a dormire meglio perchè siamo ancora in fase digestiva. Inoltre potrebbero presentarsi anche episodi di reflusso gastroesofageo, dovuto ad un parziale svuotamento dello stomaco e alla posizione supina
Evita di fumare: il fumo oltre ad eccitare il sistema nervoso centrale, congestiona le vie respiratorie per cui ha un duplice effetto nel favorire l’insonnia
Mantieni un peso salutare: il sovrappeso può portare a problemi respiratori e apnea notturna che, chiaramente, non permette un sonno riposante
Insonnia e alimentazione
Può sembrare improbabile ma anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella qualità del riposo notturno.
E’ stato ampiamente dimostrato che alcune molecole nutrizionali determinano la secrezione dei mediatori favorevoli al sonno, mentre altre svolgono la funzione opposta; tra gli ormoni che favoriscono il sonno citiamo:
L’alimentazione serale, sia in termini quantitativi che qualitativi, può favorire o rendere difficoltosi l’innesco ed il mantenimento del sonno.
Consigli alimentari
Evita pasti escusivamente proteici: le proteine rendono difficile l’assorbimento del triptofano, come già accennato, precursore della serotonina e melatonina, sotanze importanti nella regolazione del sonno
Introduci i carboidrati complessi: gli zuccheri (riso, cereali e derivati, patate, castagne) favoriscono il sonno perchè, al contrario delle proteine, migliorano l’assorbimento del triptofano. Sollecitano il pancreas a produrreinsulina, ormone che favorisce la disponibilità del triptofano. Meglio quindi, aggiungere una fetta di pane al filetto di pesce o di carne
Introduci i legumi: spesso, pensando di fare un favore alla nostra linea, evitiamo i buonissimi legumi. Questi ortaggi sono un toccasana per il nostro sonno: insieme ai cereali, contengono Tiamina (vit B1) e Piridossina (vit B6, pressoché ubiquitaria), indispensabili per la biosintesi della serotonina
Evita i carboidrati SEMPLICI: fruttosio, saccarosio, dolciumi in generale esercitano un effetto negativo sulla biodisponibilità della Piridossina
Evita bavante eccitanti: tè, caffè, cioccolata, guaranà contengono sostanze stimolanti che aumentano il rilascio di noradrenalina, un ormorne che stimola l’attività celebrale
Evita alcolici: vino, birra e superalcolici hanno inizialmente proprietà sedativa ma, una volta svanito l’effetto, il cervello va in “sindrome di astinenza”, con eccitàbilità e conseguente risveglio durante il sonno notturno
Care vecchie abitudini: una tazza di latte prima di dormire
Da tradizione di bere un bicchiere di latteprima di andare a letto è stato il rimedio secolare per conciliare il sonno.
Tale credenza però resta tale in quanto, sotto il punto di vista biochimico, il latte non ha questo gran potere, o comunque non più di un piatto di fagioli.
La quantità di tiamina, carboidrati complessi e triptofano, non sono sufficienti per dare l’effetto desiderato. Sembra che sia più un condizionamento psicologico: il rito del latte evoca emozioni infantili che rilassano.
A differenza di quanto si pensi, il latte, seppur, liquido, impegna molto la digestione. Inoltre, l’alta presenza proteica aumenta l’acidità gastrica, per cui il consumo di latte è sconsigliato soprattutto ai soggetti gastro-sensibili o affetti da altri disturbi del tratto digerente superiore.
Il ruolo delle piante
A tutti è noto l’azione di piante come la melissa, la valeriana, la passiflora, il tiglio, etc.
Un’altra pianta molto utile è il Mandarino, Citrus reticulata: il suo contenuto in vitamine e bromo hanno un effetto calmante sul SNC.
Della tradizione cinese è il Giuggiolo, Ziziphus spinosa, e favorisce anch’esso il sonno.
Il frutto di Amarena selvatica è ricchissimo di melatonina, molecola fonfamentale nella regolazione sonno-veglia. Secondo alcuni studi, bere regolarmente succo di amarena aiuterebbe a dormire un’ora e mezza circa in più al giorno.
Anche il frutto dell’Uva contiene Melatonina, per cui nel periodo autunnale, che spesso provoca spossamento da cambio stagione, mangiare l’uva aiuta a dormire meglio.
Fiori e foglie di salvia, sia fresche che essiccate, aiutano a combattere l’insonnia. E’ possibile preparare un decotto da prendere prima di andare a letto.
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I fichi nella nostra dieta benefici, proprietà e controindicazioni
I fichi maturano d’estate e fino all’ inizio dell’autunno. All’inizio dell’estate, maturano i cosiddetti fichi “fioroni”: sono ricchi di nutrienti, di fibre anti stipsi e di minerali drenanti; i “fichi veri” maturano da agosto a settembre e i fichi tardivi arrivano in autunno.
Sono da preferire a quelli secchi, poiché quest’ultimi contengono ben 256 kcal e 58 g di zuccheri per 100 g. Meglio, quindi, i fichi freschi e ben maturi.
I fichi sono frutti particolarmente delicati: in frigo possono essere conservati per un massimo di tre giorni, riposti in un sacchetto di carta per evitare lo stretto contatto col freddo e l’assorbimento di odori provenienti da altri cibi presenti nel frigorifero.
I fichi nella nostra dieta: benefici, proprietà e controindicazioni
Le proprietà di questo frutto sono notevoli e, se consumati nel modo giusto, non c’è pericolo per chi è a dieta.
Spuntino energizzante: dopo una bella corsa, una partita a calcetto, una nuotata, ifichi costituisco un ottimo spuntino energizzante per l’alto contenuto di zuccheri facilmente assimilabili. Meglio evitare di mangiarli di sera quando il nostro corpo non ha così bisogno di energie da bruciare.
Per la pressione: un consumo elevato di sodio abbinato ad uno scarso apporto di potassio può portare all’ipertensione. Il buon contenuto di potassio aiuta a controllare la pressione sanguigna e a contrastare gli effetti del sodio che introduciamo nel nostro organismo attraverso il cibo, soprattutto quello industriale.
Proteggono il cuore: contengono acidi grassi Omega 3 e 6, noti per ridurre il rischio di malattie coronariche. Le sue foglie inoltre contengono composti in grado di ridurre i trigliceridi a tutto vantaggio della salute del cuore.
Calcio e ferro: i frutti freschi sono ricchi di calcio, minerale essenziale nella formazione delle ossa, perché aumenta la densità e ne facilita il corretto sviluppo; e di ferro, utile nelle persone con anemia.
Regola l’intestino: la presenza nei fichi di fibre e mucillagini aiuta il nostro intestino ad essere più regolare.
Contro tosse e infiammazioni: il decotto di fichi secchi ha un’azione lenitiva nei confronti degli attacchi di tosse. Il fico ha anche proprietà antinfiammatorie sull’apparato urinario e circolatorio e anche nei confronti delle pareti intestinali, proteggendole dalle ulcere.
Le foglie e il Diabete: le foglie di fico sono commestibili e hanno proprietà utili per persone che soffrono di diabete in quanto sono in grado di abbassare la quantità di insulina richiesta nelle persone che necessitano iniezioni di questa sostanza.
Prevenzione dei tumori: la ricca presenza di fibre aiuta il nostro organismo a proteggersi dai radicali liberi e sostanze cancerogene. Legandosi alle sostanze nocive, la fibra ne facilita l’espulsione.
Acne: si può ridurre gli effetti dell’acne applicando sul viso una purea ottenuta con fichi freschi e lasciarla asciugare per 20 minuti circa.
Controindicazioni del fico
I frutti sono un alimento sconsigliato per chi soffre di diabete. Il consumo eccessivo è sconsigliato anche a chi soffre di obesità.
Visto quante proprietà? Se hai delle domande sull’argomento scrivi a [email protected]
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