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In un articolo precedente ho parlato degli estratti. Come saprai l’estratto elimina le fibre. Perché non sfruttare le fibre dell’estratto in qualche modo?
Oggi ho preparato una semplice frittata a cui aggiunto le fibre dell’estratto che ho preso a colazione.
Le fibre rendono il pasto più saziante perché rallentano l’assorbimento dei nutrienti e perché aumentano il volume del pasto.
Le proteine, oltre ad essere nutrienti, hanno tempi di digestione più lunghi e garantiscono sazietà più a lungo.
Ho aggiunto anche una punta di cucchiaino di curcuma, nota per le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Se poi associamo anche del pane di segale o integrale, avremo una colazione che ti darà la giusta carica per tutta la mattinata. Se le fibre ti danno fastidio o ti causano bruciore, puoi utilizzare del pane bianco con lievito madre.
Per preparare questa ottima colazione ti serviranno tante verdure e pochi altri ingredienti.
Per l’estratto
Per la frittata
Buon appetito!
Oggi ti parlerò del grano saraceno, definito un cibo funzionale, cioè un alimento dalle proprietà nutrizionali con effetto benefico sulla nostra salute.
In realtà non è un vero e proprio cereale, in quanto appartiene alla famiglia delle Poligonaceae e non delle Graminaceae.
E’ comunque denominato cereale a livello commerciale per le forti analogie con le specie appartenenti a questo gruppo, sia per le caratteristiche qualitative e tecnologiche della granella (contenuto nutritivo e impiego alimentare).
Lo troviamo in chicchi decorticati (privati della cuticola esterna) per la preparazione di zuppe, insalate, oppure in farina, in questo caso la cuticola viene conservata, di colore grigio scuro.
Rispetto al grano saraceno comune, più ampiamente coltivato e utilizzato (F. esculentum), il grano saraceno tartaro tende a contenere quantità più elevate di alcuni componenti bioattivi come la rutina, mostrando quindi una maggiore efficienza nella prevenzione/trattamento di vari disturbi.
Il grano saraceno tartaro (Fagopyrum tataricum) contiene una serie di sostanze nutritive tra cui carboidrati e proteine bioattive, polifenoli, fitosteroli, vitamine, carotenoidi e minerali.
La composizione unica del grano saraceno tartaro contribuisce ai loro vari benefici per la salute come antiossidanti, anticancro, antiipertensivi, antidiabetici, ipocolesterolemizzanti e di miglioramento della cognizione.
Diversi sono gli studi sul notevole potere ipocolesterolemizzante del grano saraceno, molto più della soia. L’effetto è mediato da meccanismi che comportano una maggiore escrezione di steroli fecali e una minore digeribilità delle proteine del grano saraceno. La frazione insolubile delle proteine del grano saraceno si associa al colesterolo e riduce l’assorbimento del colesterolo micellare nelle cellule. Inoltre, il consumo di proteine del grano saraceno sopprime i calcoli biliari e il grasso corporeo indotti dal colesterolo nei roditori. Anche i germogli, i semi e la crusca possiedono lo stesso potere.
Oltre ad avere una percentuale maggiore di proteine (14% delgrano saraceno contro il 9% circa del grano), questo “cereale” possiede tutti gli aminoacidi assenziali, compresa la lisina in percentuali elevate (anche più dell’uovo), di cui gli altri cereali sono carenti.
Non presenta il glutine per cui è indicata per i celiaci e per gli intolleranti al glutine.
E’ una buona fonte di fibre e di amidi a lento assorbimento, per cui adatti anche a chi soffre di iperglicemia o diabete. Il consumo di grano saraceno può avere un effetto benefico sul diabete, poiché sono stati segnalati una riduzione della glicemia postprandiale e della risposta insulinica.
Uno dei metodi strategici utilizzati per ridurre lo stress ossidativo associato al diabete è inibire gli enzimi digestivi dei carboidrati, riducendo così la produzione di glucosio gastrointestinale. La rutina e la quercetina sono due flavonoidi presenti nel grano saraceno in quantità elevate: hanno mostrato notevoli proprietà antiossidanti e antidiabetiche, anche dopo la digestione.
Il resveratrolo è un polifenolo spesso associato al vino rosso. In realtà lo troviamo in alte quantità anche nel grano saraceno. Il resveratrolo è il polifenolo di origine vegetale più studiato. Sono stati riportati numerosi studi sui suoi numerosi effetti biologici e farmacologici. Questi includono effetti neuroprotettivi, antiobesità, antivirali, epatoprotettivi, antinfiammatorio, cardioprotettivo, antitumorali, anti-aterogenico, attività antidiabetiche e antiossidanti.
Uno studio dimostra, per la prima volta, l’effetto protettivo del grano saraceno contro il danno epatico acuto e cronico indotto dall’alcol in vivo e in vitro.
Tutti questi risultati hanno indicato che la crusca di grano saraceno tartarico potrebbe essere una ricca risorsa di antiossidanti e inibitori naturali per la crescita delle cellule MDA-MB-231 del carcinoma mammario umano.
Studi anche sul carcinoma gastrico hanno evidenziato il ruolo della rutina nell’indurre l’apoptosi (morte cellulare programmata) delle cellule tumorali.
È stato anche suggerito che la rutina abbia potenziali applicazioni terapeutiche per il trattamento della malattia di Alzheimer, nel miglioramento della memoria.
I polifenoli del grano saraceno, in particolare la rutina, sembrano avere un’azione antivirale.
Il grano saraceno può essere consumato come germogli, in grani per preparare zuppe o insalate, nella preparazione di pasta, pane e dolci. Anche al crusca contiene le proprietà finora descritte, l’importante è che provenga da coltivazioni non trattate con fitofarmaci, dannosi per la salute.
Prova ad introdurre nella tua alimentazione quotidiana il grano saraceno, farai un carico di antiossidanti che renderanno il tuo sistema immunitario molto più forte e resistente all’invecchiamento e alle malattie.
Potresti cominciare preparando le Crepes di grano saraceno oppure le Piadine di grano saraceno.
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Il 4 febbraio, è la giornata mondiale del cancro. Per questo ho pensato di parlare dell’impatto che una sana alimentazione può avere anche sulla prevenzione del cancro.
In generale gli studi epidemiologici hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di grassi e proteine animali favorisce la comparsa della malattia, mentre la preferenza per gli alimenti ricchi di fibre, vitamine e oligoelementi, come cereali integrali, legumi e verdure, sembra avere un effetto protettivo.
Per questo occorre portare a tavola almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
E’ importante privilegiare la scelta di cereali e derivati ( pane, pasta) integrali e
di abbinarli spesso ai legumi. Il buon piatto della tradizione italiana, la pasta con fagioli, è un’ottima fonte proteica vegetale, alternativa alle proteine animali e povera di grassi.
Anche la soia e i suoi derivati (farine, tofu, miso, latte) sono protettivi verso i tumori. La presenza di isoflavoni, sostanze che assomigliano agli estrogeni, ne prendono il posto sui recettori delle cellule, con il risultato di ridurre il rischio di tumore al seno nella donna e alla prostata nell’uomo.
Secondo uno studio della Harvard Medical School di Boston (USA), ogni 5 gr in più di fibre – in particolare le fibre dei cereali integrali – al giorno corrisponderebbe il 22% di probabilità in meno di morire di tumore al colon-retto e del 16% di altre patologie.
Nella frutta e nella verdura, oltre alle fibre, troviamo anche vitamine e altre componenti dal potere antiossidante, come la vitamina C e la vitamina E, i folati, i carotenoidi, il selenio e lo zinco, capaci di neutralizzare i radicali liberi dannosi per l’organismo. Ricorda però che non devi esagerare con la frutta, contiene fruttosio. Una dieta ricca di zuccheri, favorisce l’infiammazione.
Non dimentichiamo il forte potere antinfiammatorio degli omega-3, di cui è ricco il pesce, soprattutto il pesce azzurro e il salmone, ma anche i semi di lino, l’olio di canapa, le noci, etc. Meglio consumare una porzione in più di pesce e di legumi, rispetto alla carne, che non dovrebbe essere consumata più di due-tre volte la settimana.
I risultati sugli effetti degli integratori hanno deluso chi sperava di 
sopperire con una pillola un’alimentazione sana: non solo l’effetto non è altrettanto benefico, ma in molti casi si è rivelato controproducente, aumentando, invece di diminuire, il rischio di sviluppare alcuni tumori.
I meccanismi d’azione non sono ancora noti ma sembra che solo gli alimenti possano veicolare i nutrienti, espletandone l’effetto positivo.
Per questo è importante puntare su un’alimentazione fresca e variata piuttosto che sull’acquisto di integratori.
E’ ormai noto a tutti che da evitare sono soprattutto le carni rosse e grasse (manzo, maiale e agnello) e quelle lavorate a livello industriale, oltre a quelle conservate nel sale come i salumi. Il consumo frequente di carni rosse mette a rischio soprattutto l’intestino, ma possono compromettere anche altri distretti come, ad esempio, la vescica o lo stomaco.
Anche la presenza di specifiche sostanze nel cibo favoriscono lo sviluppo della malattia. Vediamo alcuni esempi:
Non dimentichiamo che, in generale, tutti gli alimenti processati sono da evitare. Basterebbe seguire il “Principio della semplicità”, mangiando alimenti di base (cereali, carne, pesce, uova, verdure, frutta) non elaborati, precotti, confezionati e a lunga conservazione. Per esempio, meglio mangiare una mela che una purea industriale, meglio uno yogurt bianco naturale che uno dolcificato, meglio le verdure fresche che precotte e/o surgelate, etc.
Molte sono le ricerche sul legame tra il cancro e l’obesità , tanto che gli esperti dell’International Agency for Research on Cancer (IARC) ritengono che dall’eccesso di peso, conseguenza di un’alimentazione sbilanciata e dalla scarsa attività fisica, possa dipendere dal 25 al 30 per cento di alcuni dei tumori più comuni, come quelli del colon e del seno.
Il sovrappeso e l’obesità, oltre ad essere stati associati al tumore al colon, si è visto aumentare la probabilità, rispetto a chi ha un peso normale, di ammalarsi al rene e all’esofago. Le donne, dopo la menopausa, hanno un rischio aumentato al seno e alla superficie interna dell’utero, l’endometrio.
Studi recenti suggeriscono che l’obesità potrebbe quadruplicare il rischio di sviluppare un cancro al fegato e che al peso del paziente può corrispondere la dimensione del tumore alla prostata e la sua aggressività. Infine sono stati segnalati legami anche con il tumore al pancreas, alle ovaie, alla colecisti.
Talvolta la taglia non incide solo sul rischio di ammalarsi, ma anche sull’andamento della malattia stessa. Al contrario, una riduzione del peso corporeo anche solo del 5-10 per cento e un incremento dell’attività fisica possono produrre effetti positivi.
Mantenersi nell’intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti in grado di prevenire il cancro.
Fonte AIRC
A Settembre tutto riparte: i ragazzi tornano a scuola, le vacanze ormai dimenticate lasciano spazio al lavoro, i buoni propositi con dieta e la palestra dopo gli stravizi dell’estate, etc… E chi di noi non ha mai cominciato questo mese con la fatidica frase “dal primo settembre giuro che…”.
Siamo a fine Settembre e inevitabilmente arrivano anche i primi raffreddori per via dei frequenti sbalzi di temperatura.
Fortunatamente abbiamo dalla nostra parte un esercito di alleati per la prevenzione dei primi malanni.
Si tratta della frutta e della verdura ricca di Vitamina C che Madre Natura ci offre in tutte le stagioni.
Generalmente la Vitamina C viene associata agli agrumi, ma in realtà non sono questi i frutti che ne contengono il maggior quantitativo, bensì i kiwi!
La Vitamina C degli agrumi si concentra più nella scorza (circa 130 mg), mentre è significativamente di meno nel succo spremuto: 24-50 mg.
Un kiwi contiene invece 85 mg di vitamina, che di per sé sarebbe sufficiente a coprire la razione raccomandata (la dose consigliata per l’adulto è di 60 mg, 35-50 mg per il bambino); ricorda però di consumarlo subito perché il contatto con l’aria ne diminuisce la disponibilità e a piccole dosi.
Inoltre in uno studio è stato evidenziato che i kiwi permettono di assorbirne fino a 5 volte di più la Vitamina C rispetto quella contenuta negli integratori industriali.
E’ una vitamina idrosolubile indispensabile a:
L’industria farmaceutica sponsorizza continuamente gli integratori di Vitamina C (o acido ascorbico) come indispensabili nella prevenzione dell’influenza.
In realtà tali integratori sono spesso inefficaci perché, come per tutti i nutrienti, anche la Vitamina C ha maggiore effetto solo quando affiancata contemporaneamente da una serie di sostanze presenti negli alimenti.
Il meccanismo di assorbimento di questa vitamina è di tipo saturabile:
significa che la percentuale di assorbimento scende al crescere della dose. Fino a 30 mg è del 100%, da 30 a 180 mg scende al 70%. Ciò significa che se ne assumiamo la dose quotidiana (60 mg) tutta in una volta, ne perderemo inevitabilmente più della metà. Più utile è invece prenderne dosi minori in momenti diversi della giornata, cosicché la sua assimilazione sia massima.
L’eccesso di Vitamina C è inutile perché non è assimilato e viene espulso per via renale.
Eccedere di molto il quantitativo consigliato può avere un effetto pro-ossidante, esattamente il contrario di quello auspicato. Pensa dunque se, effettivamente, hai proprio bisogno di un’ integratore di Vitamina C per quest’inverno.
Di seguito ti elenco alcuni degli alimenti che contengono più Vitamina C:
Dunque, fai una buona scorta giornaliera di frutta e verdura che ti aiuta a stare in salute e prevenire numerose malattie!
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