olio oliva farmaco
Curarsi col cibo: l’olio d’oliva è un farmaco

Le virtù curative dell’olio d’oliva sono note da secoli: già nel 400 a.C. il padre della medicina Ippocrate lo definiva «la medicina migliore» e più volte nelle opere di Omero viene descritto come «il liquido d’oro».

E’ ormai da tempo che si vantano le proprietà nutrizionali dell’olio d’oliva e sempre più solide sono le evidenze scientifiche di efficacia clinica dell’olio EVO (extravergine di oliva) nella prevenzione di malattie cardiovascolari, dei deficit cognitivi tipici dell’anziano, nel ridurre il rischio di diabete mellito di tipo II.  

Uno studio tutto italiano, ha individuato la capacità dell’olio extravergine d’oliva di combattere il cancro. “L’olio extravergine di oliva – spiegano gli esperti – è ricco di acido oleico, una sostanza in grado di regolare la proliferazione cellulare”.

L’assunzione quotidiana di olio extravergine d’oliva è utile a ridurre il rischio di cancro alla mammella, al colon e al seno, grazie alle notevoli proprietà anti-infiammatorie e antiproliferative.

Persino la Food and Drug Administration (FDA), l’ente governativo statunitense che vigila sulla regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici distribuiti sul suolo americano, ha definito l’olio extravergine d’oliva un medicinale.

Ovviamente non bisogna pensare che da oggi curiamo le patologie semplicemente mangiando olio, ma possiamo affermare che questo cibo prezioso può contribuire al mantenimento del nostro stato di salute. 

Quanto olio assumere?

Secondo la FDA, è sufficiente ingerire ogni giorno 2 cucchiai/die (circa 23 grammi) di olio EVO – poco più di 200 calorie -, consumato rigorosamente a crudo ed entro 12/18 mesi dall’estrazione (secondo la legge italiana (Legge n.9/2013, art.7).

L’olio dev’essere lavorato a freddo, per garantire al nostro organismo l’assunzione di almeno 17,5 gr di acido oleico, un importante acido grasso monoinsaturo della famiglia degli omega 9, 4,5 mg di vitamina E, un noto antiossidante liposolubile, 10 mg di efficaci polifenoli, potenti modulatori dell’espressione di geni protettivi ma senza modificare la sequenza del DNA. Tali sostanze  abbondano in specifiche varietà di olivo: le pugliesi Coratina e Ogliarola, le toscane Maurino e Moraiolo, la spagnola Cornicabra e la californiana Mission.

Sembra chiaro come l’olio EVO dovrebbe costituire il condimento esclusivo di una dieta bilanciata e povera di grassi, come quella Mediterranea, al fine di ridurre l’assunzione di grassi saturi ed alzare la quota di acido oleico e di grassi polinsaturi e ottenere i benefici terapeutici menzionati.

E’ stato più volte dimostrano come la sostituzione nella dieta di alcuni acidi grassi saturi, come quelli a lunga catena (ad esempio, l’acido palmitico e l’acido miristico), con giuste dosi di  acido oleico e/o acidi grassi polinsaturi, riduce fortemente i livelli sierici di colesterolo totale e colesterolo LDL, tra le principali cause di aterosclerosi.

Come conservare l’olio?

Per non alterare il suo potenziale nutraceutico, bisogna avere particolari accortezze:

1.       Conserva l’olio a una temperatura tra i 14 e i 18 gradi. L’olio non ama né le temperature elevate né le temperature vicine o inferiori allo zero;

2.      Conserva l’olio in piccoli (massimo 500 ml) contenitori ben chiusi, puliti, di vetro (opaco o scuro), di porcellana o di acciaio inox, in luoghi freschi e lontani da contaminazioni aromatiche. La latta è un buon compromesso per brevi periodi, la plastica per alimenti, invece, non è adatta alla conservazione dell’olio.

3.      Non lasciare l’olio a contatto con l’aria e per questo non lasciarlo troppo a lungo in contenitori mezzi vuoti, anche se ermeticamente chiusi.

 

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Chi mangia cipolla campa cent'anni...proprietà e benefici
Chi mangia cipolla campa cent’anni…proprietà e benefici

Chi mangia cipolla campa cent’anni…proprietà e benefici

Che sia rossa, bionda o bianca, la cipolla e le sue proprietà sono note da sempre. Insieme all’aglio, la cipolla possiede ottime proprietà farmacologiche che oggi scopriremo insieme.

Per rendere le informazioni più facili da ricordare associerò le virtù di questo ortaggio a parti del nostro corpo.

La cipolla è ricca di zolfo, un minerale importantissimo per il nostro corpo, il terzo per abbondanza nel corpo umano, dopo il calcio e il fosforo. indispensabile per molti sistemi, tra cui pelle, ossa, muscoli. Si acquisisce quasi completamente attraverso la proteine animali introdotte con l’alimentazione. Tra i vegetali, però, la cipolla, l’aglio e i cavoli ne sono più ricchi.

  • Cervello – A livello celebrale, lo zolfo aiuta in disturbi comuni come l’ affaticamento fisico e mentale, la depressione e per prevenire malattie degenerative.
  • Capelli– La resistenza dei nostri capelli dipende dalla cheratina, una proteina ricca in zolfo
  • Tessuti connettivi e cartilagini– Contengono proteine legate allo zolfo che conferiscono flessibilità. Una carenza in zolfo riduce l’elasticità della pelle (rughe), accelera la rigidità muscolare con l’età e induce dolori articolari.
  • Benessere della bocca – Per il suo potere antibatterico, mangiando un po’ di cipolla tutti i giorni, proteggiamo la nostra bocca e i denti da infezioni.Chi mangia cipolla campa cent'anni...proprietà e benefici
  • Gola e raffreddore – il succo di cipolla mescolato ad un po’ di limone aiuta in questi disturbi. Mezzo bicchiere  è sufficiente.
  • Benessere del cuore – La cipolla aiuta il nostro cuore a funzionare meglio in quanto fluidifica il sangue, abbassa la pressione, abbassa il colesterolo e i trigliceridi, previene la formazione di placche ateromatose. Per sfruttare a pieno le proprietà curative della cipolla, bisognerebbe mangiare cipolla cruda tutti i giorni.
  • Digestione – Mangiata durante i pasti, migliora la digestione oltre che riequilibrare la flora batterica intestinale.
  • Diuretica – Grazie alla presenza di potassio e di acido glicolico, la cipolla ha proprietà diuretiche e depurative dell’organismo, favorendo l’eliminazione dell’acqua in eccesso dalle cellule.
  • Pelle – Applicata sulla pelle la cipolla apporta benefici. Aiuta a curare foruncoli, verruche, scottature ed ascessi.
  • Ossa – Studi hanno dimostrato che il consumo regolare di cipolla migliora la densità ossea.
  • Disintossicante dai metalli pesanti – La presenza di due aminoacidi solforati, cistina e metionina, conferiscono proprietà chelanti per i metalli pesanti.
  • Antiossidante, antiutmorale – La quercetina, un flavonoide, è in grado di prevenire i tumori nell’apparato digerente.

 

Chi mangia cipolla campa cent’anni…proprietà e benefici

Consigli utili

Non conservare la cipolla in frigo ma a temperatura ambiente, al buio per evitare la germogliazione

Consuma la cipolla preferibilmente cruda altrimenti si perdono le sue proprietà terapeutiche

 

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consigli natale
6 consigli alimentari per un Natale con gusto

6 consigli alimentari per un Natale con gusto

Il Natale è alle porte ed è frequente la domanda “Cosa mangio durante le festività? Preparo un pasto diverso, qualcosa di leggero?”

Personalmente considero molto importanti le tradizioni, soprattutto durante le festività quando le famiglie si riuniscono e la cucina ne diventa il simbolo. Ricordo che una sana alimentazione non viene stravolta da un paio di giorni di “pranzi o cene natalizi” ma è il lungo periodo che ci garantisce di beneficiare delle proprietà degli alimenti che la natura ci offre.

Più che evitare la buona pasta al forno della mamma, i cappelletti della nonna, l’arrosto, etc., ricorda piuttosto di:

  1. Non saltare i pasti che precedono il pranzo o la cena per non arrivare affamato/a e dare così il “via libera” al cervello per gli eccessi.
  2. Riduci le porzioni: durante le festività è raro che ci sia una sola portata, per cui ridurre le porzioni è un ottimo rimedio per non esagerare.
  3. Mangia lentamente, mastica bene ilcibo e sorseggia spesso dell’acqua: una buona masticazione permette di sentirci prima sazi e di non desiderare il bis.
  4. Non far mancare a tavola la verdura cotta e/o cruda: un cruditè di verdure come antipasto è la strategia vincente, un’ottima altrernativa a formaggi, salumi, salatini che spesso vengono serviti come antipasti o come semplice aggiunta al già lauto pasto – non si sa mai che resti un buco allo stomaco!
  5. Evita di mangiare dall’antipasto al dolce, appesantisci eccessivamente la digestione. Posticipa il dolce e/o la frutta nel pomeriggio. Se gradisci, puoi bere anche un tè o una tisana calda che riscalda e rilassa in questi giorni invernali.
  6. Durante le feste hai più tempo libero, per cui non dimenticare di fare una passeggiata dopo i pasti.

 

Dopo questi semplici 6 consigli per le feste ti propongo un menù natalizio equilibrato, a prova di menù tradizionale.

6 consigli alimentari per un Natale con gusto

Menù Natalizio

Cliccando sul nome delle ricette potrai visualizzare gli ingredienti e il procedimento.

Modello di menu ristorante retrò cibo sano

ANTIPASTO

 

PRIMO PIATTO

 

SECONDO PIATTO

 

SECONDO PIATTO VEGETARIANO

 

DOLCE

 

Buon appetito!

 

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I fichi nella nostra dieta: benefici proprietà e controindicazioni

 

I fichi nella nostra dieta benefici, proprietà e controindicazioni

I fichi maturano d’estate e fino all’ inizio dell’autunno. All’inizio dell’estate, maturano i cosiddetti fichi “fioroni”: sono ricchi di nutrienti, di fibre anti stipsi e di minerali drenanti; i “fichi veri” maturano da agosto a settembre e i fichi tardivi arrivano in autunno.

Sono da preferire a quelli secchi, poiché quest’ultimi contengono ben 256 kcal e 58 g di zuccheri per 100 g. Meglio, quindi, i fichi freschi e ben maturi.

fichi sono frutti particolarmente delicati: in frigo possono essere conservati per un massimo di tre giorni, riposti in un sacchetto di carta per evitare lo stretto contatto col freddo e l’assorbimento di odori provenienti da altri cibi presenti nel frigorifero.

I fichi nella nostra dieta: benefici, proprietà e controindicazioni

Le proprietà di questo frutto sono notevoli e, se consumati nel modo giusto, non c’è pericolo per chi è a dieta.

  • Spuntino energizzante: dopo una bella corsa, una partita a calcetto, una nuotata,  i fichi costituisco un ottimo spuntino energizzante per l’alto contenuto di zuccheri facilmente assimilabili. Meglio evitare di mangiarli di sera quando il nostro corpo non ha così bisogno di energie da bruciare.
  • Per la pressione: un consumo elevato di sodio abbinato ad uno scarso apporto di potassio può portare all’ipertensione. Il buon contenuto di potassio aiuta a controllare la pressione sanguigna e a contrastare gli effetti del sodio che introduciamo nel nostro organismo attraverso il cibo, soprattutto quello industriale.
  • Proteggono il cuore: contengono acidi grassi Omega 3 e 6,  noti per ridurre il rischio di malattie coronariche. Le sue foglie inoltre contengono composti in grado di ridurre i trigliceridi a tutto vantaggio della salute del cuore.
  • Calcio e ferro: i frutti freschi sono ricchi di calcio, minerale essenziale nella formazione delle ossa, perché aumenta la densità e ne facilita il corretto sviluppo; e di ferro, utile nelle persone con anemia.
  • Regola l’intestino: la presenza nei fichi di fibre e mucillagini aiuta il nostro intestino ad essere più regolare.
  • Contro tosse e infiammazioni: il decotto di fichi secchi ha un’azione lenitiva nei confronti degli attacchi di tosse. Il fico ha anche proprietà antinfiammatorie sull’apparato urinario e circolatorio e anche nei confronti delle pareti intestinali, proteggendole dalle ulcere.
  • Le foglie e il Diabete: le foglie di fico sono commestibili e hanno proprietà utili per persone che soffrono di diabete in quanto sono in grado di abbassare la quantità di insulina richiesta nelle persone che necessitano iniezioni di questa sostanza.
  • Prevenzione dei tumori: la ricca presenza di fibre aiuta il nostro organismo a proteggersi dai radicali liberi e sostanze cancerogene.  Legandosi  alle sostanze nocive, la fibra ne facilita l’espulsione.
  • Acne: si può ridurre gli effetti dell’acne applicando sul viso una purea ottenuta con fichi freschi e lasciarla asciugare per 20 minuti circa.

Controindicazioni del fico

I frutti sono un alimento sconsigliato per chi soffre di diabete. Il consumo eccessivo è sconsigliato anche a chi soffre di obesità.

Visto quante proprietà? Se hai delle domande sull’argomento scrivi a [email protected]

 

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lamiadieta.bio festeggia le Donne!
Regala o regalati benessere!

Lamiadieta.bio offre a tutte le donne, in occasione dell’8 Marzo, la possibilità di regalarsi o regalare una Consulenza specialistica nutrizionale completa.

Per aderire all’offerta basta scrivere a [email protected] o telefonare al +39 3203461952.

Dove puoi trovarmi: https://www.lamiadieta.bio/contatti/

L’offerta è valida dall’1 all’ 8 Marzo.

Cosa prevede l’offerta
  • Una consulenza di 45 minuti e il Piano alimentare personalizzato  a soli 89€ anzichè 119€.
  • La chiave di accesso all’area personale con tutti gli strumenti utili per monitorare l’andamento del percorso.
  • L’accesso alle ricette selezionate in relazione alle caratteristiche nutrizionali.

 

Se non hai tempo o risiedi troppo lontano dallo studio, è possibile effettuare la consulenza on-line tramite chiamata Skype, WhatsApp, Zoom.

 

Come sono strutturate le consulenze

Grande attenzione è riservata alla prima consulenza, fondamentale per acquisire una visione completa dello status della persona. Dedico circa quarantacinque minuti al colloquio individuale, sia ascoltando e sondando il vissuto personale e la storia clinica, sia eseguendo la visita con le valutazioni dell’attività della persona per individuarne il dispendio energetico e conoscerne il metabolismo, analisi delle abitudini alimentari.

Verranno misurati i parametri antropometrici (peso, altezza, circonferenze, ove richiesto anche la pressione sanguigna).
Per una più precisa conoscenza dello stato di salute, è conveniente che il cliente presenti anche le analisi generiche degli ultimi 6 mesi.

Entro 7 giorni, necessari per l’approfondimento delle problematiche rilevate in fase di anamnesi, invio il Piano Alimentare corredato di Consigli Pratici per una sana alimentazione.

Negli incontri successivi (chiamati “controlli” o “revisioni”), di circa 30 minuti, si procede all’applicazione graduale del piano nutrizionale, alla discussione delle eventuali difficoltà, nonché al monitoraggio delle problematiche sanitarie, ove concomitanti, e all’inserimento dell’attività fisica necessaria secondo le disponibilità individuali.
Per incentivare il consolidarsi di un nuovo stile di vita basato su risultati ottenuti in termini di buona salute e forma fisica, è possibile l’acquisto di convenienti piani, leggi qui.

 

 

 

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Dieta vegetariana, quali rischi?
Dieta vegetariana, quali rischi?

Si discute molto su questo argomento, se è meglio o meno seguire una dieta vegetariana, quali sono i rischi per la salute e tanto altro.

Mi è capitato più di una volta di seguire persone vegetariane con un’alimentazione squilibrata.

Da questo la scelta di riassumere in breve i rischi veri o supposti delle diete vegetariane, così da dare indicazioni utili a chi intendesse orientarsi verso questo stile di vita.

 

Ho selezionato le domande più frequenti ai dubbi sulla dieta vegetariana:

  1. Quali sono gli errori più comuni che si fanno in un regime vegetariano?
  2. Come sopperisco le proteine della carne e del pesce?
  3. Che cos’è il valore biologico delle proteine?
  4. Ci sono altre possibili carenze in una dieta vegetariana?

Se l’alimentazione è ben impostata, eliminare carne e pesce  non comporta alcun pericolo per la salute dovuto alle possibili carenze nutrizionali.

Diversamente, abolire carne e pesce, senza compensare l’assenza dei nutrienti contenuti in questi alimenti, può essere rischioso.

 

QUALI SONO GLI ERRORI PIU’ COMUNI CHE SI FANNO IN UN REGIME VEGETARIANO?

  1. Eccesso di carboidrati:

spesso i vegetariani fai da te hanno tendono a consumare pasti a prevalenza di carboidrati, magari raffinati (pasta e riso, pane è bianco, taralli, biscotti, dolci, panini, crackers, gallette, etc.). L’eccesso di carboidrati (privilegiando quelli ad alto indice glicemico) e la carenza proteica porta ad uno squilibrio nella dieta con conseguenze sul peso e  diminuzione delle energie (maggiore stanchezzamancanza di concentrazione sonnolenza dopo i pasti e necessità di un numero maggiore di ore di sonno per potersi sentire attivi). Una dieta vegetariana equilibrata è perfettamente in grado di evitare i picchi glicemici, per cui vi consiglio di chiedere di affidarvi ad un esperto che possa aiutarvi a trovare il giusto equilibrio

  1. Aumento improvviso di fibra:

quando una persona passa ad una dieta vegetariana tende a cambiare drasticamente le proprie abitudini, aumentando eccessivamente il consumo di prodotti integrali, legumi, frutta e verdura. Il rischio è quello di un’eccessiva fermentazione intestinale con gonfiore, mal di pancia, difficoltà digestiva. Meglio aumentare frutta, verdure e cibi integrali in maniera graduale e, se già avete avvertito tali sintomi, diminuite temporaneamente i prodotti vegetali ricchi di fibra e reintroduceteli gradualmente.

 

Per iniziare tratterò di diete latto-ovo-vegetariane, che prevedono l’introduzione di uova e formaggi, e non vegane.

COME SOPPERISCO LE PROTEINE DELLA CARNE E DEL PESCE?

Il mondo vegetale, per fortuna, ci offre molte alternative ricche di proteine:

  • i legumi
  • alimenti come la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno
  • frutta oleosa (arachidi, mandorle e pinoli)
  • derivati vegetali come tofu e seitan

 

Legumi e cereali
Legumi e cereali

 

legumi dovrebbero essere introdotti quasi quotidianamente nei vegetariani. Il loro consumo frequente può causare la formazione di aria nell’intestino, il meteorismo. Per diminuire questo fastidio occorrono tempi lunghi di ammollo, con ricambio di acqua, lunga cottura in acqua non salata e che l’aggiunta erbe che migliorano la digeribilità e ne riducono l’effetto meteorizzante (alloro, rosmarino, semi/fiori di finocchio…).

Quinoa, amaranto e grano saraceno vengono chiamati impropriamente  cereali e hanno un buon contenuto proteico, maggiore rispetto ai cereali veri e propri. Non contengono glutine per cui sono ideali per chi soffre di intolleranza o di allergia a questa proteina.

La frutta secca è anch’essa fonte di proteine ma occhio ai grassi: vero che abbiamo bisogno di proteine ma non bisogna abusarne perché la frutta secca è ricca di grassi!

I derivati della soia (il tofu, tempeh, latte, yogurt, formaggi, hamburgher, etc.) sono molto utilizzati soprattutto dai vegani. In questo articolo non approfondirò l’argomento (lo farò comunque in futuro) ma vorrei invitarvi a leggere le etichette degli alimenti e valutare da soli la quantità di ingredienti aggiunti per arrivare al prodotto finito.

Il seitan, derivata al 100% dal glutine di frumento: negli ultimi anni la sensibilità al glutine è aumentata in maniera quasi esponenziale per cui  suggerirei un consumo moderato di questo prodotto, associandolo sempre a dei legumi per rendere il pasto completo.

 

Oltre ai vegetali i latto-ovo-vegetariani possono contare sul contributo di uova e formaggi:

  • Le uova sono un’ottima fonte proteica da introdurre anche 3-4 volte a settimana, senza temere per il colesterolo (vedi articolo “Non tutto il colesterolo vien per nuocere!”)
  • Anche i formaggi sono una buona fonte proteica ma attenzione a non esagerare! Purtroppo i latticini freschi, per il loro contenuto di lattosio, possono risultare per molti indigesti e causare gonfiore, spasmi con dolori, dissenteria. Riducete, quindi, le quantità e preferite formaggi a basso contenuto di lattosio. I formaggi stagionati contengono meno lattosio ma la quantità di grassi e sale è molto più elevata, per cui non bisogna eccedere! Vi ricordo che i latticini sono associati ad un peggioramento dell’asma, ad un aumento del muco e altri problemi respiratori, all’impurità della  pelle, a una minor sensibilità insulinica e ad altri fastidi ad ampio spettro.

 

Nelle dieta vegetariane c’è un fattore da non sottovalutare: il valore biologico delle proteine dei vegetali.

CHE COS’È IL VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE?

Il valore biologico (VB) di una proteina esprime la quantità di proteina, ingerita attraverso il cibo, che può essere assorbita e utilizzata ai fini organici: una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi utilizzati ha un VB di 100. L’uovo presenta un VB pari al 100%.

Valore biologico delle proteine alimentari
Valore biologico delle proteine alimentari

  

La qualità proteica dipende dalla quantità e dal il tipo di aminoacidi essenziali (quelli che dobbiamo assumere necessariamente dagli alimenti) presenti negli alimenti.

  • Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali: proteine ad elevato VB (l’alto VB è dovuto anche alla similitudine nel contenuto dei vari tipi di amminoacidi a quello presente nelle nostre proteine)
  • Le proteine di origine vegetale contengono quantità insufficienti o nulle di uno o più AA essenziali: proteine a basso VB
  • Le proteine dei legumi contengono tutti gli aminoacidi essenziali ma sono carenti di AA solforati: proteine a medio VB. Vero che l’associazione di più alimenti a medio e basso valore biologico (cereali, legumi, ortaggi, funghi, frutta, etc.) possono completarsi per raggiungere la quota di amminoacidi essenziali  necessaria.

 

La sostituzione  dei prodotti di origine animale con quelli di origine vegetale porta a modificazioni nutrizionali come:

  • Aumento dell’apporto di carboidrati
  • Riduzione dell’apporto di grassi saturi e colesterolo
  • Aumento dell’apporto di lecitina (utile per il colesterolo)
  • Aumento dell’apporto di fibra
  • Aumento dell’apporto di grassi polinsaturi (buoni)

 

QUANTE PROTEINE BISOGNA MANGIARE?

E’ evidente che, a causa del minore valore biologico delle proteine vegetali, il fabbisogno proteico quotidiano del vegetariano non corrisponde a quello dell’onnivoro ma è SUPERIORE ad esso.

  • In una dieta onnivora per una persona non sedentaria il fabbisogno proteico medio è 0,8 gr di proteine per ogni kg di peso corporeo
  • In una dieta vegetariana si stima un fabbisogno di 1,1-1,2 g/kg di proteine. Quindi se peso 70 kg, avrò bisogno di 56 g di proteine al giorno se sono onnivoro, e di 84 g se sono vegetariano; chiaramente i fabbisogni aumentano in relazione all’attività fisica.

E’ importante quindi organizzare per bene la propria dieta vegetariana: non solo sostituendo un cibo con un altro, ma prestando attenzione alle quantità.

 

CI SONO ALTRE POSSIBILI CARENZE IN UNA DIETA VEGETARIANA?

Si discute molto sulle possibili carenze di ferro, calcio e zinco per chi segue una dieta vegetariana la carenza dei minerali calcio, ferro e zinco.

Sali minerali
Sali minerali negli alimenti

 

Vediamo insieme come queste sostanze siano facilmente reperibili:

Per i latto-ovo-vegetariani l’unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di FERRO (che comunque è una carenza molto comune nelle donne in età fertile, indipendentemente dal tipo di dieta seguita). In tal caso è opportuno:

  • assumere in modo variato i vegetali. Solo in caso di rilevata carenza, allora occorre fare le dovute integrazioni
  • privilegiare l’assunzione di legumi e verdure (broccoli, cavolo, verza,..), ricchi in proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di vitamina C (come la frutta od il succo di limone) per aumentare l’assimilabilità del ferro
  • evitare di assumere in un pasto ricco di ferro sostanze che ne riducano l’assorbimento, quali latticini (a causa del contenuto in calcio) e caffè, tè, cioccolato e vino (a causa del contenuto in tannini)
  • buona abitudine per tutti, onnivori inclusi, inserire nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro
  • Tutte le diete vegetariane (latto-ovo-vegetariane e vegane) sono in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell’organismo, con la sola eccezione della vitamina B12 che va assunta da integratore di fonte batterica e della vitamina D, che non viene fornita in quantità adeguata da nessuna dieta (quindi le raccomandazioni relative alla vitamina D sono valide per la popolazione generale).
  • Zinco:metallo indispensabile di complessi enzimatici necessari per il corretto  funzionamento di ormoni, insulina, ormoni sessuali e ormone della crescita. Tra i sintomi di carenza di zinco si annoverano: perdita di capelli, eruzioni cutanee, diarrea, disturbi mentali e infezioni frequenti dovute a un mal funzionamento del sistema immunitario.

Ne sono buone fonti i legumi (ceci, lenticchie, fagioli azuki) il germe di grano, il lievito, il latte, i funghi, il cacao, le noci, le nocciole, pistacchi, semi di zucca, girasole e le uova. Frutta, verdura e i cereali contengono fitati e fibra che ne riducono l’assorbimento. I fitati vengono bilanciati dall’assunzione di cibi fermentati, come il pane, che riduce il rischio di carenza. Anche l’assunzione contemporanea di calcio diminuisce l’assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini potrebbe predisporre alla carenza di zinco.

  • Calcio:il calcio alimentare lo troviamo nei cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, rucola, tarassaco, in tutte le verdure a foglia (tranne spinaci e bieta per il contenuto di ossalati), nelle mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi. Non va sottovalutato l’apporto di questo elemento ad opera delle acque minerali.
  • Omega-3:i famosi omega 3 non sono solo nel pesce ma possiamo trovarli nell’olio di lino (solo se conservato in frigorifero, anche in negozio), in forma di acido alfa-linolenico (ALA), i semi di lino tritati e le noci, integratori da fonte algale, 100% vegetali, dato che sono proprio le alghe la fonte primaria di tale sostanza. Vi ricordo che le alghe sono fonte di iodio, minerale che in queste concentrazioni potrebbe diventare fortemente deleterio per chi soffre di patologie tiroidee).

Spero di aver fatto chiarezza su cosa bisogna considerare quando si intraprende un regime alimentare vegetariano. Per ulteriori chiarimenti potete scrivermi a [email protected]

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