La scorsa settimana abbiamo parlato – nell’articolo Qual è la tua circonferenza vita? –  dell’importanza  del mantenimento di un girovita in un range di salute. Oggi cerchiamo di trovare soluzioni semplici ed efficaci per raggiungere i valori consigliati.

Il grasso viscerale o addominale non è solo un problema estetico ma soprattutto di salute:

• aumenta il rischio di embolie, trombosi, sindromi coronariche (angina pectoris, infarto) ischemie cerebrali acute, ipertensione arteriosa, indirettamente diabete di tipo 2 (alti valori di glucosio nel sangue), apnea notturna, osteoartriti, malattie del fegato, mestruazioni irregolari ed anche alcuni tipi di cancro.
• Il tessuto adiposo, se in eccesso, è un tessuto proinfiammatorio. L’infiammazione è una malattia che va prevenuta e curata perché favorisce patologie come il cancro, le malattie reumatiche e autoimmunitarie
• Un’infiammazione protatta, come nel caso del grasso viscerale in eccesso, stimola la produzione di ormoni pro-infiammatori (eicosanoidi, insulina, cortisolo), come reazione di difesa.

Ti ricordo che questo è un problema non solo per adulti, fin dai 6 anni di vita – come risulta da recenti lavori – ci possono  essere i primi sintomi della Sindrome metabolica.

Per cui i genitori devono prestare attenzione al peso e al girovita del proprio bambino e rivolgersi ad uno specialista.

Quali sono le strategie per ridurre il girovita?

Se ti aspetti una soluzione facile e rapida oppure la “magica pasticca” che risolve tutto senza sacrificio, senza cambiare stile di vita, senza  togliere la televisione e il fast food, allora resterai deluso!

Bisogna consumare più energia, essere più attivi e mangiare in maniera adeguata senza fare la fame!

5 rimedi alimentari

• Bevi almeno 2-3 litri di acqua al giorno (dipende dal tuo peso)
• Consuma in quantità moderate cereali integrali ed evita quelli raffinati e i dolci
• Consuma, oltre ai cereali, una piccola porzione di proteine tra carne bianca, pesce, uova , formaggi magri e legumi sia a pranzo che a cena
• Consuma 2-3 porzioni di verdura al giorno, meglio prima dei pasti. Anche negli spuntini sgranocchia qualche verdura prima di addentare un dolce o un cracker
• Consuma non più di 1-2 frutti al giorno (attenzione agli zuccheri!)

Muoviti di più

L’ascensore, le automobili, le lavatrici, le lavastoviglie, il telecomando sono comodità che ci fanno “lavorare meno” e quindi muoverci meno.

Come uscire da questa situazione?

Per prima cosa cerca di usufruire il meno possibile dei comuni mezzi di locomozione come l’automobile e l’ascensore.

Cammina il più che puoi: vai a lavoro in bici, fai la spesa in bici o a piedi, parcheggia un po’ più lontano per fare due passi, porta a spasso il cane e non delegare. L’attività fisica è consigliabile a qualsiasi età, anche in quella più avanzata e se viene condotta con regolarità si ottengono molteplici benefici.

Camminare, salute e portafoglio

• Camminare per 20-60 minuti al giorno ad andatura piuttosto sostenuta ci fa perdere peso in maniera dolce e senza troppo sforzo (sempre se con mangiamo di più). Occorre aumentare i tempi e preparare un piano di allenamento graduale, con costante crescita di intensità e frequenza.
• Abbassa la pressione arteriosa
• Aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (o LDL, che trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l’organismo) e alzare quello “buono” (o HDL, che porta il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato che ha il compito di smaltirlo)
• Riduce il rischio di diabete di tipo 2
• Rilassa e migliora l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata. Fare due passi dopo cena, a ritmo sostenuto ma senza sudare, aiutano a digerire meglio, ad abbassare gli zuccheri nel sangue e a ridurre le tensioni
• La camminata e l’esercizio fisico in generale è fondamentale per rendere più regolare l’attività della tiroide

• Camminare non costa nulla e non hai limiti di tempo

Quanto camminare?

Qualche anno fa l’Organizzazione mondiale della sanità lanciò lo slogan dei “10.000 passi al giorno” per stare bene che corrispondono circa a 7 km.

E se vado in palestra?

Iscriversi in palestra è un ottimo stimolo per realizzare il nostro programma sia alimentare che motorio.

L’attività fisica aerobica è la migliore!

Camminare, camminare veloce o in pendenza, corsetta, andare in bicicletta, ginnastica aerobica sono tutte attività che non affaticano molto e migliorano la circolazione.

Ogni età ha la sua attività fisica

Camminare, nuotare, andare in bici sono sport per tutte le età.

Per i non più giovani ci sono anche corsi di “ginnastica dolce” che migliora la mobilità senza strapazzi.

Quindi il tutto deve essere programmato a seconda dell’individuo.

Attività fisica a confronto

Consumo medio per una donna di 65 kg

• Camminata di 6 Km/h per 60 minuti in piano = 147 Kcal
• Camminata di 7,5 Km/h per 60 minuti in piano = 176 Kcal
• Corsa di 8 km/h per 60 minuti = 250 kcal
• Corsa 10 km/h per 60 minuti = 332 kcal
• Cyclette moderata per 60 minuti = 218 Kcal 
• Nuoto generico per 60 minuti =180 kcal
• Calcetto per 60 minuti = 230 Kcal 

Ricorda che l’attività fisica ha un inizio “dolce” e mano a mano aumenterà di durata e di intensità fino a raggiungere il livello desiderato.

La durata di ogni seduta è bene che non sia inferiore ai 30 minuti, almeno a giorni alterni. Meglio se si arriva a 5 sedute settimanali gradualmente.

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