Si discute molto su questo argomento, se è meglio o meno seguire una dieta vegetariana, quali sono i rischi per la salute e tanto altro.
Mi è capitato più di una volta di seguire persone vegetariane con un’alimentazione squilibrata.
Da questo la scelta di riassumere in breve i rischi veri o supposti delle diete vegetariane, così da dare indicazioni utili a chi intendesse orientarsi verso questo stile di vita.
Ho selezionato le domande più frequenti ai dubbi sulla dieta vegetariana:
- Quali sono gli errori più comuni che si fanno in un regime vegetariano?
- Come sopperisco le proteine della carne e del pesce?
- Che cos’è il valore biologico delle proteine?
- Ci sono altre possibili carenze in una dieta vegetariana?
Se l’alimentazione è ben impostata, eliminare carne e pesce non comporta alcun pericolo per la salute dovuto alle possibili carenze nutrizionali.
Diversamente, abolire carne e pesce, senza compensare l’assenza dei nutrienti contenuti in questi alimenti, può essere rischioso.
QUALI SONO GLI ERRORI PIU’ COMUNI CHE SI FANNO IN UN REGIME VEGETARIANO?
- Eccesso di carboidrati:
spesso i vegetariani fai da te hanno tendono a consumare pasti a prevalenza di carboidrati, magari raffinati (pasta e riso, pane è bianco, taralli, biscotti, dolci, panini, crackers, gallette, etc.). L’eccesso di carboidrati (privilegiando quelli ad alto indice glicemico) e la carenza proteica porta ad uno squilibrio nella dieta con conseguenze sul peso e diminuzione delle energie (maggiore stanchezza, mancanza di concentrazione, sonnolenza dopo i pasti e necessità di un numero maggiore di ore di sonno per potersi sentire attivi). Una dieta vegetariana equilibrata è perfettamente in grado di evitare i picchi glicemici, per cui vi consiglio di chiedere di affidarvi ad un esperto che possa aiutarvi a trovare il giusto equilibrio
- Aumento improvviso di fibra:
quando una persona passa ad una dieta vegetariana tende a cambiare drasticamente le proprie abitudini, aumentando eccessivamente il consumo di prodotti integrali, legumi, frutta e verdura. Il rischio è quello di un’eccessiva fermentazione intestinale con gonfiore, mal di pancia, difficoltà digestiva. Meglio aumentare frutta, verdure e cibi integrali in maniera graduale e, se già avete avvertito tali sintomi, diminuite temporaneamente i prodotti vegetali ricchi di fibra e reintroduceteli gradualmente.
Per iniziare tratterò di diete latto-ovo-vegetariane, che prevedono l’introduzione di uova e formaggi, e non vegane.
COME SOPPERISCO LE PROTEINE DELLA CARNE E DEL PESCE?
Il mondo vegetale, per fortuna, ci offre molte alternative ricche di proteine:
- i legumi
- alimenti come la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno
- frutta oleosa (arachidi, mandorle e pinoli)
- derivati vegetali come tofu e seitan
I legumi dovrebbero essere introdotti quasi quotidianamente nei vegetariani. Il loro consumo frequente può causare la formazione di aria nell’intestino, il meteorismo. Per diminuire questo fastidio occorrono tempi lunghi di ammollo, con ricambio di acqua, lunga cottura in acqua non salata e che l’aggiunta erbe che migliorano la digeribilità e ne riducono l’effetto meteorizzante (alloro, rosmarino, semi/fiori di finocchio…).
Quinoa, amaranto e grano saraceno vengono chiamati impropriamente cereali e hanno un buon contenuto proteico, maggiore rispetto ai cereali veri e propri. Non contengono glutine per cui sono ideali per chi soffre di intolleranza o di allergia a questa proteina.
La frutta secca è anch’essa fonte di proteine ma occhio ai grassi: vero che abbiamo bisogno di proteine ma non bisogna abusarne perché la frutta secca è ricca di grassi!
I derivati della soia (il tofu, tempeh, latte, yogurt, formaggi, hamburgher, etc.) sono molto utilizzati soprattutto dai vegani. In questo articolo non approfondirò l’argomento (lo farò comunque in futuro) ma vorrei invitarvi a leggere le etichette degli alimenti e valutare da soli la quantità di ingredienti aggiunti per arrivare al prodotto finito.
Il seitan, derivata al 100% dal glutine di frumento: negli ultimi anni la sensibilità al glutine è aumentata in maniera quasi esponenziale per cui suggerirei un consumo moderato di questo prodotto, associandolo sempre a dei legumi per rendere il pasto completo.
Oltre ai vegetali i latto-ovo-vegetariani possono contare sul contributo di uova e formaggi:
- Le uova sono un’ottima fonte proteica da introdurre anche 3-4 volte a settimana, senza temere per il colesterolo (vedi articolo “Non tutto il colesterolo vien per nuocere!”)
- Anche i formaggi sono una buona fonte proteica ma attenzione a non esagerare! Purtroppo i latticini freschi, per il loro contenuto di lattosio, possono risultare per molti indigesti e causare gonfiore, spasmi con dolori, dissenteria. Riducete, quindi, le quantità e preferite formaggi a basso contenuto di lattosio. I formaggi stagionati contengono meno lattosio ma la quantità di grassi e sale è molto più elevata, per cui non bisogna eccedere! Vi ricordo che i latticini sono associati ad un peggioramento dell’asma, ad un aumento del muco e altri problemi respiratori, all’impurità della pelle, a una minor sensibilità insulinica e ad altri fastidi ad ampio spettro.
Nelle dieta vegetariane c’è un fattore da non sottovalutare: il valore biologico delle proteine dei vegetali.
CHE COS’È IL VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE?
Il valore biologico (VB) di una proteina esprime la quantità di proteina, ingerita attraverso il cibo, che può essere assorbita e utilizzata ai fini organici: una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi utilizzati ha un VB di 100. L’uovo presenta un VB pari al 100%.
La qualità proteica dipende dalla quantità e dal il tipo di aminoacidi essenziali (quelli che dobbiamo assumere necessariamente dagli alimenti) presenti negli alimenti.
- Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali: proteine ad elevato VB (l’alto VB è dovuto anche alla similitudine nel contenuto dei vari tipi di amminoacidi a quello presente nelle nostre proteine)
- Le proteine di origine vegetale contengono quantità insufficienti o nulle di uno o più AA essenziali: proteine a basso VB
- Le proteine dei legumi contengono tutti gli aminoacidi essenziali ma sono carenti di AA solforati: proteine a medio VB. Vero che l’associazione di più alimenti a medio e basso valore biologico (cereali, legumi, ortaggi, funghi, frutta, etc.) possono completarsi per raggiungere la quota di amminoacidi essenziali necessaria.
La sostituzione dei prodotti di origine animale con quelli di origine vegetale porta a modificazioni nutrizionali come:
- Aumento dell’apporto di carboidrati
- Riduzione dell’apporto di grassi saturi e colesterolo
- Aumento dell’apporto di lecitina (utile per il colesterolo)
- Aumento dell’apporto di fibra
- Aumento dell’apporto di grassi polinsaturi (buoni)
QUANTE PROTEINE BISOGNA MANGIARE?
E’ evidente che, a causa del minore valore biologico delle proteine vegetali, il fabbisogno proteico quotidiano del vegetariano non corrisponde a quello dell’onnivoro ma è SUPERIORE ad esso.
- In una dieta onnivora per una persona non sedentaria il fabbisogno proteico medio è 0,8 gr di proteine per ogni kg di peso corporeo
- In una dieta vegetariana si stima un fabbisogno di 1,1-1,2 g/kg di proteine. Quindi se peso 70 kg, avrò bisogno di 56 g di proteine al giorno se sono onnivoro, e di 84 g se sono vegetariano; chiaramente i fabbisogni aumentano in relazione all’attività fisica.
E’ importante quindi organizzare per bene la propria dieta vegetariana: non solo sostituendo un cibo con un altro, ma prestando attenzione alle quantità.
CI SONO ALTRE POSSIBILI CARENZE IN UNA DIETA VEGETARIANA?
Si discute molto sulle possibili carenze di ferro, calcio e zinco per chi segue una dieta vegetariana la carenza dei minerali calcio, ferro e zinco.
Vediamo insieme come queste sostanze siano facilmente reperibili:
Per i latto-ovo-vegetariani l’unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di FERRO (che comunque è una carenza molto comune nelle donne in età fertile, indipendentemente dal tipo di dieta seguita). In tal caso è opportuno:
- assumere in modo variato i vegetali. Solo in caso di rilevata carenza, allora occorre fare le dovute integrazioni
- privilegiare l’assunzione di legumi e verdure (broccoli, cavolo, verza,..), ricchi in proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di vitamina C (come la frutta od il succo di limone) per aumentare l’assimilabilità del ferro
- evitare di assumere in un pasto ricco di ferro sostanze che ne riducano l’assorbimento, quali latticini (a causa del contenuto in calcio) e caffè, tè, cioccolato e vino (a causa del contenuto in tannini)
- buona abitudine per tutti, onnivori inclusi, inserire nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro
- Tutte le diete vegetariane (latto-ovo-vegetariane e vegane) sono in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell’organismo, con la sola eccezione della vitamina B12 che va assunta da integratore di fonte batterica e della vitamina D, che non viene fornita in quantità adeguata da nessuna dieta (quindi le raccomandazioni relative alla vitamina D sono valide per la popolazione generale).
- Zinco:metallo indispensabile di complessi enzimatici necessari per il corretto funzionamento di ormoni, insulina, ormoni sessuali e ormone della crescita. Tra i sintomi di carenza di zinco si annoverano: perdita di capelli, eruzioni cutanee, diarrea, disturbi mentali e infezioni frequenti dovute a un mal funzionamento del sistema immunitario.
Ne sono buone fonti i legumi (ceci, lenticchie, fagioli azuki) il germe di grano, il lievito, il latte, i funghi, il cacao, le noci, le nocciole, pistacchi, semi di zucca, girasole e le uova. Frutta, verdura e i cereali contengono fitati e fibra che ne riducono l’assorbimento. I fitati vengono bilanciati dall’assunzione di cibi fermentati, come il pane, che riduce il rischio di carenza. Anche l’assunzione contemporanea di calcio diminuisce l’assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini potrebbe predisporre alla carenza di zinco.
- Calcio:il calcio alimentare lo troviamo nei cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, rucola, tarassaco, in tutte le verdure a foglia (tranne spinaci e bieta per il contenuto di ossalati), nelle mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi. Non va sottovalutato l’apporto di questo elemento ad opera delle acque minerali.
- Omega-3:i famosi omega 3 non sono solo nel pesce ma possiamo trovarli nell’olio di lino (solo se conservato in frigorifero, anche in negozio), in forma di acido alfa-linolenico (ALA), i semi di lino tritati e le noci, integratori da fonte algale, 100% vegetali, dato che sono proprio le alghe la fonte primaria di tale sostanza. Vi ricordo che le alghe sono fonte di iodio, minerale che in queste concentrazioni potrebbe diventare fortemente deleterio per chi soffre di patologie tiroidee).
Spero di aver fatto chiarezza su cosa bisogna considerare quando si intraprende un regime alimentare vegetariano. Per ulteriori chiarimenti potete scrivermi a [email protected].
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