La scorsa settimana abbiamo visto insieme quali sono i nutrienti indispensabili per chi pratica sport. Uno sportivo, che sia amatoriale o agonista, deve prestare attenzione ai tempi di assunzione del cibo per non rischiare di inficiare la performance o, comunque, non ottenere l’obiettivo desiderato come, ad esempio il dimagrimento.
Bisogna garantire una sufficiente quantità di energia – né troppa né troppo poca – ben ripartita nell’arco della giornata, per evitare disturbi digestivi o che insorga precocemente l’insorgere del senso di fame o di debolezza.
L’apporto di amidi dev’essere sufficientemente elevato, fino anche al 65-70 % dell’energia totale giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore che precedono l’allenamento/gara e facendo sempre attenzione a non appesantire troppo di acqua le fibre muscolari.
Non dimenticare di garantire una giusta idratazione dell’organismo per prevenire la disidratazione e la carenza dei minerali persi con la sudorazione.
Nel sudore, oltre l’acqua, si trovano soprattutto i minerali sodio, cloro, magnesio e potassio.
Possono aversi disturbi sia dalla carenza di acqua, sia dalla carenza di minerali:
- Già una perdita di liquidi pari al 2% del riduce il rendimento dell’organismo
- I crampi sono correlati alla perdita di elettroliti, specie di sodio
Di seguito una breve tabella con i tempi di digestione di alcuni alimenti:
Tempi di digestione degli alimenti
1-2 ore
| Caffè | g 200 | Latte cotto | g 100-200 |
| Birra | g 100-200 | Uova alla coque | g 100 |
| Brodo di carne | g 200 | Vino leggero | g 100 |
| Cacao | g 200 | Frullati di verdura o frutta | g 200 |
2-3 ore
| Cacao con latte | g 200 | Pane fresco | g 70 |
| Caffè con panna | g 200 | Pasta | g 70 |
| Pesce magro in umido | g 200 | Patate in purè | g 150 |
| Cavolfiore bollito | g 150 | Bistecca di pollo | g 120 |
| Ciliegie crude | g 150 | Uova crude, cotte | g 100 |
3-4 ore
| Bistecca cotta, cruda | g 100 | Pane bianco, nero | g 150 |
| Carne di bue magra | g 200 | Pollo bollito | g 230 |
| Carote sbollentate | g 150 | Prosciutto | g 160 |
| Cavolo rapa | g 150 | Radicchio | g 150 |
| Insalata di cetrioli | g 150 | Riso lesso | g 150 |
| Insalata di patate | g 150 | Spinaci sbollentati | g 150 |
| Mele | g 150 | Vitello arrosto | g 100 |
4-5 ore
| Carne rossa arrosto | g 280 | Pane arrostito | g 210 |
| Aringa salata | g 200 | Piselli in purè | g 200 |
| Carne affumicata | g 100 | Fagiolini sbollentati | g 150 |
Come e quando alimentarsi nel giorno di allenamento
E’ importante evitare nelle tre-quattro ore che precedono la partita/gara/allenamento i cibi di lunga digestione, i cibi stagionati, i grassi, le carni grasse e quelli che sviluppano gas perché possono provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza ed interferire nelle prestazioni.
Se ti alleni nel primo pomeriggio (intorno alle 15:00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra entro le 12.00.
Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un primo piatto condito in maniera semplice, una mezza porzione di carne o di pesce, o del formaggio magro. La verdura meglio in vellutata o in centrifuga. Di seguito, nelle ore che precedono l’allenamento, bisogna idratarsi. Se ne senti il bisogno, un piccolo frutto entro mezz’ora dall’allenamento.
Se l’allenamento inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà prevedere anche una maggiore quantità di proteine o di più lunga digestione, verdure cotte o crude intere, privilegiando però sempre l’apporto glucidico.
Come già anticipato, l’idratazione è un parametro importante soprattutto per chi pratica sport.
Quanto e quando bere
- Prima dell’esercizio (400-600 ml nelle 2 ore precedenti)
- Durante l’esercizio (150-300 ml ogni 15′-20′ circa)
- Esercizio prolungato <90′ (integrare con carboidrati ed elettroliti, soluzione ipotonica)
Dopo l’allenamento pomeridiano, se non troppo a ridosso della cena, è bene che l’atleta consumi una merenda con un buon contenuto energetico di zuccheri e sali minerali come un frullato di frutta latte e verdure.
Il pasto serale rappresenta, soprattutto per l’atleta agonista, il pasto più importante della giornata, in quanto l’atleta utilizzerà il riposo serale e notturno (8 – 10 ore) per i processi digestivi e metabolici. Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera ben bilanciata, la cena sarà ricca e variata nelle scelte, consumando come primo piatto delle minestre con verdure e/o legumi per favorire ulteriormente il riequilibrio delle perdite idro-saline e per garantire un ulteriore apporto di amidi (patate, riso, pane).
Fonti proteiche diverse, come il pesce, la carne, dei formaggi magri, accompagnati a contorni di verdura fresca e/o cotta, riducono l’effetto catabolico del digiuno notturno.
Un ottimo pasto serale è un piatto come il brodo di carne e verdure: questo fornisce una buon apporto di aminoacidi che, nelle prime ore del sonno, aiutano la produzione dell’ormone della crescita (GH), con conseguente aumento della massa proteica del soggetto, prevenendo il catabolismo notturno.
Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi e di zuccheri (fiocchi d’avena, fette biscottate con marmellata, frutta).
Dopo ogni impegno muscolare, bisogna reintegrare il patrimonio idrico e minerale. Per cui è utile sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali. Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta e verdura freschi diluiti con acqua. Possiamo aggiungere anche del latte per integrare le proteine.
La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalinizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e un contenuto apporto di proteine.
Minestroni passati e creme di verdura e legumi, purè di patate, per reintegrare i sali minerali e gli zuccheri, con un petto di pollo, del pesce al forno oppure un uovo sodo o alla coque.
E’ buona norma evitare, nel limite del possibile, di mischiare proteine di natura diversa, carne e formaggi, carne e uova, carne e pesce, etc.. Allungherebbe notevolmente i tempi di digestione.
La frutta consumata a digiuno è molto più digeribile.
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