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sport alimentazione

La scorsa settimana abbiamo visto insieme quali sono i nutrienti indispensabili per chi pratica sport. Uno sportivo, che sia amatoriale o agonista, deve prestare attenzione ai tempi di assunzione del cibo per non rischiare di inficiare la performance o, comunque, non ottenere l’obiettivo desiderato come, ad esempio il dimagrimento.

Bisogna garantire una sufficiente quantità di energia – né troppa né troppo poca – ben ripartita nell’arco della giornata, per evitare disturbi digestivi o che insorga precocemente l’insorgere del senso di fame o di debolezza.

L’apporto di amidi dev’essere  sufficientemente  elevato,  fino  anche al 65-70 % dell’energia totale giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore che precedono l’allenamento/gara e facendo sempre attenzione a  non  appesantire  troppo di  acqua  le fibre muscolari.

Non dimenticare di garantire una giusta idratazione dell’organismo per prevenire la disidratazione e la carenza dei minerali persi con la sudorazione.

Nel sudore, oltre l’acqua, si trovano soprattutto i minerali sodio, cloro, magnesio e potassio.

Possono aversi disturbi sia dalla carenza di acqua, sia dalla carenza di minerali:

  1. Già una perdita di liquidi pari al 2% del riduce il rendimento dell’organismo
  2. I crampi sono correlati alla perdita di elettroliti, specie di sodio

 

Di seguito una breve tabella con i tempi di digestione di alcuni alimenti:

 

Tempi di digestione degli alimenti

Sport e alimentazione: l’importanza dei tempi di assunzione del cibo e bevande

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1-2    ore

Caffèg 200Latte cottog 100-200
Birrag 100-200Uova alla coqueg 100
Brodo di carneg 200Vino leggerog 100
Cacaog 200Frullati di verdura o fruttag 200

2-3    ore

Cacao con latteg 200Pane frescog 70
Caffè con pannag 200Pastag 70
Pesce magro in umidog 200Patate in purèg 150
Cavolfiore bollitog 150Bistecca di pollog 120
Ciliegie crudeg 150Uova crude, cotteg 100

3-4 ore

Bistecca cotta, crudag 100Pane bianco, nerog 150
Carne di bue magrag 200Pollo bollitog 230
Carote sbollentateg 150Prosciuttog 160
Cavolo rapag 150Radicchiog 150
Insalata di cetriolig 150Riso lessog 150
Insalata di patateg 150Spinaci sbollentatig 150
Meleg 150Vitello arrostog 100

4-5 ore

Carne rossa arrostog 280Pane arrostitog 210
Aringa salatag 200Piselli in purèg 200
Carne affumicatag 100Fagiolini sbollentatig 150

Come e quando alimentarsi nel giorno di allenamento

E’ importante evitare nelle tre-quattro ore che precedono la partita/gara/allenamento i cibi di lunga digestione, i cibi stagionati, i grassi, le carni grasse e quelli che sviluppano gas perché possono provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza ed interferire nelle prestazioni.

Se ti alleni nel primo pomeriggio (intorno alle 15:00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra entro le 12.00.

Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un primo piatto condito in maniera semplice, una mezza porzione di carne o di pesce, o del formaggio magro. La verdura meglio in vellutata o in centrifuga. Di seguito, nelle ore che precedono l’allenamento, bisogna idratarsi. Se ne senti il bisogno, un piccolo frutto entro mezz’ora dall’allenamento.

Se l’allenamento inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà prevedere anche una maggiore quantità di proteine o di più lunga digestione, verdure cotte o crude intere, privilegiando però sempre l’apporto glucidico.

Come già anticipato, l’idratazione è un parametro importante soprattutto per chi pratica sport.

Quanto e quando bere

  • Prima dell’esercizio (400-600 ml nelle 2 ore precedenti)
  • Durante l’esercizio (150-300 ml ogni 15′-20′ circa)
  • Esercizio prolungato <90′ (integrare con carboidrati ed elettroliti, soluzione ipotonica)

 

Dopo l’allenamento pomeridiano, se non troppo a ridosso della cena, è bene che l’atleta consumi una merenda con un buon contenuto energetico di zuccheri e sali minerali come un frullato di frutta latte e verdure.

Il pasto serale rappresenta, soprattutto per l’atleta agonista, il pasto più importante della giornata, in quanto l’atleta utilizzerà il riposo serale e notturno (8 – 10 ore) per i processi digestivi e metabolici. Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera ben bilanciata, la cena sarà ricca e variata nelle scelte, consumando come primo piatto delle minestre con verdure e/o legumi per favorire ulteriormente il riequilibrio delle perdite idro-saline e per garantire un ulteriore apporto  di  amidi (patate, riso, pane).

Fonti proteiche diverse, come il pesce, la carne, dei formaggi magri, accompagnati a contorni di verdura fresca e/o cotta, riducono l’effetto catabolico del digiuno notturno.

Un ottimo pasto serale è un piatto come il brodo di carne e verdure: questo fornisce una buon apporto di aminoacidi che, nelle prime ore del sonno, aiutano la produzione dell’ormone della crescita (GH), con conseguente aumento della massa proteica del soggetto, prevenendo il catabolismo notturno.

Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi e di zuccheri (fiocchi d’avena, fette biscottate con marmellata, frutta).

Dopo ogni impegno muscolare, bisogna reintegrare il patrimonio idrico e minerale. Per cui è utile sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali. Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta e verdura freschi diluiti con acqua. Possiamo aggiungere anche del latte per integrare le proteine.

La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalinizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e un contenuto apporto di proteine.
Minestroni passati e creme di verdura e legumi, purè di patate, per reintegrare i sali minerali e gli zuccheri, con un petto di pollo, del pesce al forno oppure un uovo sodo o alla coque.

E’ buona norma evitare, nel limite del possibile, di mischiare proteine di natura diversa, carne e formaggi, carne e uova, carne e pesce, etc.. Allungherebbe notevolmente i tempi di digestione.

La frutta consumata a digiuno è molto più digeribile.

 

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