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Migliora la tua salute in 5 semplici mosse

In questo periodo di emergenza passiamo molto più tempo in casa. L’attività fisica si è ridotta, se non azzerata, e, inevitabilmente, mangiamo un po’ di più. Il male di poco però se le scelte che facciamo a tavola sono pensate anche per nutrirsi consapevolmente e non solo per gratificare il nostro palato e per placare le nostre emozioni, messe a dura prova dall’incertezza del virus COVID-19.

La relazione tra mente e corpo sono ormai note. Numerose sono le ricerche che dimostrano come i condizionamenti psicologici e sociali sono fattori che si trovano presenti in tutte le malattie e in tutti i disturbi fisici, anche se il loro peso può variare da disturbo a disturbo, da individuo a individuo.

Dagli anni ’80 poi emerse lo stretto rapporto tra il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario, molto sensibile allo stress.

Oggi si parla di psiconeuroendocrinoimmunologia, conosciuta maggiormente attraverso il suo acronimo “P.N.E.I.

Da un’ampia letteratura, una persona sottoposta a stress costante produce meno anticorpi e spesso si ammala più facilmente rispetto ad altre persone non o meno stressate. Lo stress, infatti, può aumentare la mortalità in seguito all’esposizione ad agenti infettivi.

Migliora la tua salute in 5 semplici mosse

I nostri comportamenti alimentari e di stile di vita hanno un forte impatto sulla nostra salute in termini di sistema immunitario, pressione arteriosa, grassi nel sangue (colesterolo, trigliceridi), zuccheri nel sangue (glicemia), funzionalità epatica (transaminasi), grasso corporeo, etc.

Nell’articolo, Migliora la tua salute in cinque semplici mosse, ti elencherò alcune buone pratiche alimentari e comportamentali che ti aiuteranno a mantenere o migliorare il tuo stato di salute, che tu sia in salute o che tu abbia una o più patologie in corso.

Ricorda che il sovrappeso e l’obesità, anche se non danno sintomi (iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione, etc.) sono fattori di rischio predisponenti patologie e rientrano nelle Malattie croniche silenti. Il tessuto adiposo in eccesso è un tessuto con vere e proprie azionii infiammatorie, favorendo il manifestarsi di patologie o aggravando patologie preesistenti.

1. Riduci il sale

Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?Riduci l’uso del sale, formaggi, insaccati e cibi pronti (pizza e simili, primi o secondi piatti pronti, verdure precotte e condite, sughi pronti, vellutate, etc.): sono alimenti ricchissimi in sale che va ben oltre i nostri 3-5 gr al giorno!

In Italia superiamo tranquillamente di 10 volte la dose consigliata.

Cosa provoca il sale?

  • Pressione alta
  • Escrezione potassio con le urine e aumento della pressione
  • Escrezione del calcio dalle urine e peggioramento dell’osteoporosi
  • Predisposizione del tumore allo stomaco

Leggi l’articolo completo sul sale “Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?”, troverai anche le alternative sane per condire i tuoi alimenti.

2. Bevi acqua a sufficienza

Siamo fatti per il 60-70% circa di acqua, quindi puoi immaginare l’importanza di idratarci costantemente. L’acqua è indispensabile per le reazioni biochimiche, per la digestione, l’assorbimento dei nutrienti, per regolare la temperatura corporea, per eliminare i prodotti di scarto del metabolismo (cataboliti).

Giornalmente perdiamo circa il 3-4% di liquidi corporei, ecco perché bisogna reintegrarli bevendo principalmente acqua ma anche infusi, brodo vegetale, estratti di verdure. Il fabbisogno ovviamente aumenta se pratichiamo sport e quando la temperatura ambientale è più calda.

I soggetti più a rischio di disidratazione sono i bambini e gli anziani. Quest’ultimi fanno meno ritenzione idrica  e hanno lo stimolo della sete alterato per cui devono abituarsi a bere anche senza stimolo della sete.

Ricordo inoltre che bere a sufficienza induce anche a mangiare meno.

Ti invito a fare un test: ogni volta che hai voglia di mangiare qualcosa, bevi un bicchiere d’acqua o una tisana non zuccherata. Noterai che la fame si è placata perché il reale bisogno è di idratazione e non di calorie.

3. Buone pratiche comportamentali

Vuoi evitare di esagerare ai pasti? Vuoi sentirti più sgonfio e meno assonnato dopo pasto?

In questo periodo abbiamo più tempo per poter mettere in pratica alcune strategie per gestire meglio la fame ed avere una digestione migliore. Nell’articolo “Dimagrire mangiando: come stare a tavola” troverai utili consigli per magiare senza troppa fame, con il giusto appetito.

4. Mangia verdure fresche crude, di stagione, italiane o locali per la salute intestinale e generale

Le verdure sono fonte essenziale di vitamine, sali minerali, oligoelementi indispensabili alla nostra salute.

Sappiamo anche però che frutta e verdure importate o di serra contengono meno sostanze nutritive, per non parlare di un maggior bisogno di pesticidi e altre sostanze chimiche per migliorare la crescita delle piante fuori stagione.

Madre natura ci offre tutto ciò di cui abbiamo bisogno stagionalmente, per cui via libera ancora a cavolfiori e broccoli, verza, rape che in aprile saranno al termine. Cipollotti, finocchi, valeriana, ravanelli, spinaci, bietole, cicoria, crecione, tarassaco, radicchio, lattuga. In aprile arrivano gli asparagi, i carciofi, gli agretti, i legumi freschi come le fave, piselli, fagioli, cicerchie, ceci.

Cominciare il pasto con verdure crude è importante per più motivi:

  1. Le verdure sono riempitive, se assunte prima di altro, ti aiutano a calmare la fame iniziale
  2. A stomaco vuoto i nutrienti presenti nelle verdure li assorbirai meglio
  3. Le verdure sono i famosi probiotici, il cibo preferito dai nostri batteri intestinali. Le verdure crude migliorano la salute dei tuoi batteri e ne aumentano la massa. In questo modo la tua capacità di assorbimento dei nutrienti sarà ottimale. Una massa batterica più efficiente implica un sistema immunitario più efficiente. Leggi anche “La chiave della salute è nel microbioma”.
  4. Glicemia e grassi sotto controllo. Le fibre, assunte prima dei pasti, rallentano l’assorbimento di tutto ciò che mangerai successivamente, evitando picchi glicemici e/o di grassi nel sangue.

5. Cammina, medita, rilassati

Trova un modo per rilassarti, evitando di farlo guardando la tv.

E’ importante stare, anche solo per pochi minuti al giorno, a contatto con noi stessi, preferibilmente in silenzio o all’aria aperta lontano da altre persone e ascoltare il nostro respiro, i nostri pensieri.

Tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga aiutano ad abbassare le tensioni e lo stress. Anche le lunghe camminate senza dover correre. Sono numerosi gli studi che associano queste discipline ad un miglioramento dei problemi cardiovascolari, ansia, ad un miglioramento generico della salute.

Come detto all’inizio di questo articolo, mente e corpo sono un tutt’uno, per cui il benessere/malessere dell’uno si rispecchia sull’altro inevitabilmente. L’approcio al mantenimento di una buona salute dev’essere non solo di tipo organicistico (prevede la lesione di un organo come base del suo mal funzionamento) ma olistico, considerando anche il benessere della nostra mente per prevenire e migliorare la nostra salute e per potenziare le nostre performance.

 

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consigli natale
Consigli per un Natale senza rinunce e senza eccessi

Siamo a Dicembre e l’aria Natalizia è sempre più presente: gli addobbi di natale, lo shopping dei regali e con essi iniziano i primi sgarri a tavola, gli inviti a cena fuori, eccetera.

Già dai primi di dicembre sono proposti dolci tipici come panettone e pandoro, cotechini, zamponi, frutta secca ed altre leccornie che tentano la nostra gola. Capita così d’acquistare cibi particolarmente calorici, per un periodo che può durare anche 6 settimane, dall’1 dicembre al 15 di gennaio, che probabilmente ci “regaleranno” 3- 4 chili in più.

Le feste di Natale, però, prevedono una vigilia la sera del 24, oppure un pranzo il giorno di Natale e un altro pranzo il giorno di Santo Stefano. Se aggiungiamo la cena dell’ultimo dell’anno, il pranzo del primo e passiamo al pranzo della Befana, bene che vada, festeggiamo 6 ricorrenze che prevedono cene o pranzi decisamente festaioli ed abbondanti.

Ogni pasto può raggiungere tra le 3000 e le 6000 Kcal: se facciamo un esempio, una colazione con un po’ di panettone, un pranzo o una cena festaioli, qualche brindisi con amici e parenti, possono apportare circa 4.000 Kcal . Se poi si aggiungono alimenti che in quei giorni circolano per casa come cioccolata, torroni, dolci tipici, salumi e frutta secca, è facile arrivare o addirittura superare le 6000 Kcal/die.

Se manteniamo poi questo ritmo oltre i canonici giorni festivi, di certo non possiamo aspettarci di mantenere il nostro peso iniziale.

Vediamo insieme quali strategie adottare per questo Natale

  1. Distingui i veri giorni di festa. Nel periodo natalizio non ci sono 20 giorni di feste ma al massimo 5 o 6. Comincia, quindi, a regolarti riprendendo il tuo solito regime alimentare durante i giorni non festivi. Se festeggi la sera della vigilia di Natale, sarebbe meglio non festeggiare allo stesso modo il pranzo di Natale e viceversa, considerando che anche il giorno di Santo Stefano ti darà un’altra occasione per stare a tavola. Dopo aver brindato e mangiato fino a notte fonda l’ultimo dell’anno, cerca di moderare il pasto del primo gennaio. Fai una pausa fino al giorno della befana
  2. Riduci le quantità. Un ottimo punto di partenza per evitare le abbuffate è cucinare il giusto, riducendo l’abbondanza e la scelta dei piatti della tradizione, eviti di vivere di avanzi calorici i giorni seguenti, quando invece dovresti riprendere una dieta normo-calorica.
  3. Niente digiuno pre-abbuffata: inutile digiunare prima del pranzo o della cena della vigilia se questo ti porterà ad eccedere dopo. Vale sempre la pena ricordare che mangiare 5 pasti al giorno , colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, rispettando le calorie che dovremmo assumere in una giornata e per ogni pasto, mantiene attivo il metabolismo ed evita le abbuffate.

    Insalata di radicchio arancia finocchio e noci
  4. Antipasti a base di verdure crude. Fai in modo che a tavola ci siano sempre delle verdure crude come finocchi, cetrioli, sedano, carote crude. Oltre ad essere a calorie zero, sono sazianti e preparano lo stomaco al lauto pasto, favorendo la digestione.
  5. Bilancia con le proteine: in genere pranzi e cene di Natale abbonando in carboidrati e grassi. Ricorda di integrare la giusta porzione di proteine anche nei giorni di festa, per ridurre il carico di carboidrati e migliorare il senso di sazietà.
  6. Dolci si ma al momento giusto. Evita di mangiare il dolce subito dopo pranzo o cena. Aumenta ulteriormente il carico glicemico, allunga la digestione, senza dimenticare la sonnolenza che ne deriva. Piuttosto fai due passi per favorire la digestione. Sposta il dolce a merenda con un tè. Una fettina di panettone o pandoro simbolica tanto per onorare il brindisi di mezzanotte e un occhio al contenimento dei carboidrati. Riduci pane o pasta se c’è anche il dolce.
  7. Evita la frutta dopo pasto. Vale lo stesso discorso fatto per i dolci. In questi giorni immagino che la frutta fresca non venga presa molto in considerazione. Ti consiglio però di mangiarla a metà mattina per uno spuntino spezza-fame leggero.
  8. Ricordati di bere. Soprattutto lontano dai pasti, in questi giorni è importante bere in abbondanza in quanto il volume maggiore di cibo richiede più liquidi anche per garantire la regolarità intestinale.
  9. Abbassa l’indice glicemico. Mangia la pasta al dente e se preferisci il risotto, tosta il riso, l’indice glicemico sarà più contenuto. Evita il contorno di patate e preferisci le verdure.
  10. Si ai cibi grassi. Salmone affumicato, avocado, frutta secca, aringhe o alici o anguilla, crostacei, uova. Tutti questi alimenti, anche quelli pesanti, hanno un buon profilo lipidico che contrasta quello insulinico e quello glicemico. Inoltre, soddisfano meravigliosamente il nostro palato.
  11. Attenzione al sale: soprattutto se  sei iperteso, cerca di non salare le pietanze. In questi giorni si consumano molti cibi già salati, per cui meglio utilizzare le spezie per insaporire.

I trucchi per smaltire le calorie di troppo

  1. Cammina: hai mangiato troppo? Ogni giorno fai una passeggiata di mezz’ora a buon passo oppure, se troppo impegnata/o ai fornelli, proponi di fare una bella passeggiata dopo pranzo e dopo cena per la città vestita a festa. Camminare è sufficiente.
  2. Stoviglie colorate: alcuni studi hanno dimostrato che se piatto e cibo hanno il medesimo colore si tende a consumare più cibo mentre i colori a contrasto elevato delle stoviglie ci inducono a consumarne meno.
  3. Sì allo zenzero: lo zenzero è la spezia natalizia per eccellenza e la tisana un ottimo digestivo.

Consigli per il menu delle feste

Aperitivo/antipasto

  • Aperitivo con centrifuga di verdure e ananas ricco di enzimi digestivi.
  • Tra gli antipasti inserisci la verdura, la frutta e i semi, conditi con spezie piccanti che preparano la digestione.
  • Evita i soliti salumi e formaggi, ricchi di grassi saturi e sale.

Primi piatti

  • Prepara ricette che prevedano tra gli ingredienti anche le verdure, ad esempio un risotto ai carciofi e scampi, pasta al forno con spinaci.
  • Ricorda di cuocere la pasta al dente per abbassare l’indice glicemico.

Secondi piatti

  • Scegli le carni magre o il pesce se non sei vegetariano.
  • Torta salata di legumi, sformato di legumi e verdure per i vegetariani; le lenticchie sono un piatto tradizionale delle feste.

Dolci

  • Fai le scelte più sane ma ugualmente gustose: torte casalinghe, sorbetti, semifreddi con ricotta o formaggi magri, yogurt magro, frutta speziata, frutti di bosco, mandorle e nocciole. Ricorda di mangiarli negli orari giusti.

 

Spero questi consigli ti siano di aiuto per trascorrere un Natale senza troppe rinunce e senza eccessi.

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sgonfiarsi pasqua
Sensi di colpa dopo Pasquetta? 4 passi fondamentali per sgonfiarsi

Eccoci qua, dopo le festività a cercare di rimediare agli eccessi alimentari: qualche bicchiere di vino in più, piatti della tradizione e dolci pasquali che ci hanno lasciato un senso di pesantezza e gonfiore.

Per molti di noi le vacanze pasquali sono più lunghe e più alto il rischio di prendere qualche chilo. Può essere d’aiuto adoperarsi per rimettersi in forma e depurare il nostro corpo dalle laboriose digestioni dei giorni passati.

Ecco 3 passi fondamentali per sgonfiarsi e depurarsi per eliminare la sensazione di pesantezza provocata dal cambiamento della qualità degli alimenti e anche dalla quantità che ha sovraccaricato il nostro fegato.

 

1. Bevi tanto e bevi acqua e limone al mattino

E’ ormai noto l’effetto depurativo e rimineralizzante del limone. Per cui, appena sveglio/a bevi due bicchieri d’acqua tiepida con mezzo limone spremuto. Aspetta almeno 15 minuti prima di fare colazione. Ricorda di bere durante la giornata per eliminare le tossine e gli scarti del metabolismo attraverso le urine. L’acqua inoltre aiuta anche ad avere un intestino regolare. Puoi bere anche tisane depurative prima dei pasti per accelerare la depurazione.

2. Riprendi/comincia l’attività fisica

Ti consiglio di camminare a buon passo, è sufficiente per rimettersi in forma e sgonfiarsi. Camminare non stressa, tutt’altro, rilassa la mente, migliora l’umore e ci permette di allenare muscoli e cuore in modo dolce. E’ un’attività facile da praticare, non bisogna essere sportivi ed apporta reali benefici al corpo e allo spirito. Parti da 30 minuti giornalieri e ogni settimana prova ad aumentare i tempi oppure a fare due uscite al giorno, mattina e sera, ad esempio. Il benessere è immediato, provare per credere, non farti prendere dalla pigrizia!

3. Mangia cereali integrali e verdure amare

Per riequilibrare la glicemia, introduci cereali integrali come farro, orzo, riso integrale, ti aiuteranno a raggiungere prima il senso di sazietà e a regolare l’intestino, nel caso in cui il cambio di abitudini alimentari e/0 d’ambiente ti abbia provocato anche stitichezza. Consuma verdure amare, soprattutto prima dei pasti come cicorie, rucola, ravanelli, carciofi, tarassaco, radicchio, preparano il fegato alla digestione degli alimenti successivi, rendendola più efficiente e riducendo la sensazione di gonfiore. Utilizza anche le ricette che trovi sul sito.

4. Un protocollo di depurazione

Potresti utilizzare piante depurative che aiutano a depurare il tuo corpo in modo più rapido ed efficiente.

  1. Aloe vera: aiuta a regolare l’intestino e a ridurre le infiammazioni.
  2. Fermenti lattici vivi: ristabiliscono l’equilibrio dei nostri batteri intestinali messi a dura prova dallo stress e dal cibo elaborato.
  3. Depurativi concentrati: aiutano il fegato a ripulirci dalle scorie del metabolismo.

 

Questi consigli sono di carattere generale e possono aiutarti a ristabilire una sensazione di benessere, non hanno lo scopo di dimagrimento o di risolvere problematiche digestive o di salute. Se hai bisogno di dimagrire e/o migliorare il tuo stato di salute, allora hai bisogno di un piano adatto alle tue esigenze. Puoi contattarmi direttamente qui.

 

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calcoli renali
Riduci i calcoli renali in 7 mosse

La maggior parte delle persone che sviluppano calcoli renali – identificati dal termine medico “nefrolitiasi” o “litiasi renale”- hanno livelli di alcune sostanze (Sali minerali) superiore a quella che può essere disciolta nelle urine. Quando ciò accade, possono formarsi cristalli che possono crescere e diventare pietre, si formano nel tratto uriniario e che muovendosi con il flusso urinario provocano la colica. 

Sono tutti uguali?

Si distinguono cinque tipologie di calcoli renali sulla base della composizione chimica:

  1. Calcica:  il 70-80 % dei casi e sono costituiti da ossalato di calcio, fosfato di calcio o da entrambi i sali insieme.
  2. Mista: il 5-10 % dei casi e sono formati da ossalato di calcio, acido urico e fosfato di calcio.
  3. Urica: il 5-15 % dei casi e sono costituiti da acido urico e urato di calcio.
  4. Infettiva: 10-15 % dei casi e possono essere costituiti da struvite (fosfato – ammonio – magnesio), struvite e carbonato apatite o urato di ammonio, fosfato di calcio.
  5. Cistinica: l’1-2 % dei casi e sono costituiti da cistina.

Quali le cause?

Familiarità, nutrizione, stagionalità e, ovviamente, patologie metaboliche o malformazioni a carico delle vie urinarie, l’obesità.

Vediamo insieme cosa fare in questi casi.

Riduci i calcoli renali in 7 mosse

Le seguenti linee guida nutrizionali possono aiutare a ridurre la concentrazione di queste sostanze nelle urine e ridurre il rischio di formazione di calcoli.

  1. Bevi più liquidi: dovresti bere almeno 3 litri di liquidi al giorno. Questo diluisce l’urina e riduce la concentrazione di sostanze nocive che possono causare la formazione di calcoli renali. Almeno la metà del liquido che bevi ogni giorno dovrebbe essere semplice acqua.
  2. Calcio e ossalato: l’ossalato di lega al calcio nello stomaco e nell’intestino. Questo legame favorisce la formazione dei sassolini a livello renale. Bisogna, quindi, moderare il consumo di calcio in caso di calcoli di ossalato di calcio per prevenire la formazione di calcoli. Va bene consumare un paio di porzioni di latticini al giorno per assumere il calcio che ci serve, senza esagerare. Stiamo attenti anche all’acido ossalico, il cui eccesso si rivelato dannoso perché favorisce la formazione dei cristalli di ossalato di calcio. Molti alimenti contengono ossalati. Ricordiamo quelli ad alto contenuto: burro, nocciole, tè (nero e verde), caffè, succhi di frutta,  rabarbaro, crusca di frumento, cioccolato, fragole, gelatina, spinaci, lamponi neri, bietole e barbabietole, coca cola, bibite gassate in generale.
  3. Mangia meno sale/sodio: limita il sale da cucina a non più Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?di 1/4 di cucchiaino al giorno – misuralo! Cerca di evitarlo in cucina e a consumare solo occasionalmente cibi ricchi di sale/sodio come le carni in scatola, gli affettati, gli hot dog, la salsiccia, la maggior arte dei fast food, cibi pronti conditi, zuppe miste, zuppe surgelate già condite, zuppe in scatola, snack salati, cibi in scatola in generale, alimenti ricchi di sodio come sott’oli, sott’aceti, olive, salsa di soia, salse varie.
  4. Limita le proteine animale: una dieta ricca di proteine può aumentare il livello di ossalato della tua urina. Non superare i 150 gr al giorno tra carne, pesce o pollame. Una porzione grande quanto il palmo della tua mano è sufficiente.
  5. Vitamina C: la vitamina C  può essere convertita in ossalato per cui non bisogna consumare più di 500 mg di vitamina C al giorno. Questo include la vitamina C degli alimenti che mangi e di qualsiasi supplemento orale che puoi assumere. Meglio una limonata che sembra avere un effetto benefico sui calcoli acido urico e cistina in quanto ne riducono la formazione.
  6. Riduci il peso: l’obesità è un fattore che contribuisce allo sviluppo della malattia renale cronica (CKD), predisponendo alla nefropatia diabetica, alla nefrosclerosi ipertensiva e alla sclerosi glomerulare focale e segmentaria. Predispone anche all’ossalato di calcio e ai calcoli di urato, alla proteinuria. Ci sono molti meccanismi con cui l’obesità altera la fisiologia e il metabolismo renale. E’ necessario, quindi, trattare l’obesità e prevenire lo sviluppo e la progressione della CKD associata all’obesità.
  7. Benessere intestinale: di solito non assorbiamo molti ossalati dalla dieta. Ci sono molti articoli medici che illustrano che, quando l’intestino è infiammato, quando c’è una carente digestione dei grassi (steatorrea), quando siamo in presenza di intestino permeabile (leaky gut syndrome), o quando c’è diarrea prolungata e/o costipazione, gli ossalati in eccesso provenienti dal cibo vengono assorbiti dal GI e diventano pericolosi per le cellule di altre parti del corpo. Dal sangue, gli ossalati passano al resto del corpo. E’  molto importante  aiutare l’intestino  con  flora benefica  in  grado  di digerire  gli  ossalati che iniziano  a  essere  rilasciati,  proprio perchè  una  delle  vie  attraverso  la  quale  gli  ossalati  lasciano  il  corpo  è proprio l’intestino. Se ci sono microbi in grado di cibarsi di ossalati nel colon, questo facilita il processo. Ci sono probiotici in commercio che possono aiutare allo scopo.

 

E’ importante adottare uno stile di vita sano e regolare, per avere un intestino sano, un peso nella norma e ridurre così i fattori predisponenti i calcoli renali.

 

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sport alimentazione
Sport e alimentazione: l’importanza dei tempi di assunzione del cibo e bevande

La scorsa settimana abbiamo visto insieme quali sono i nutrienti indispensabili per chi pratica sport. Uno sportivo, che sia amatoriale o agonista, deve prestare attenzione ai tempi di assunzione del cibo per non rischiare di inficiare la performance o, comunque, non ottenere l’obiettivo desiderato come, ad esempio il dimagrimento.

Bisogna garantire una sufficiente quantità di energia – né troppa né troppo poca – ben ripartita nell’arco della giornata, per evitare disturbi digestivi o che insorga precocemente l’insorgere del senso di fame o di debolezza.

L’apporto di amidi dev’essere  sufficientemente  elevato,  fino  anche al 65-70 % dell’energia totale giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore che precedono l’allenamento/gara e facendo sempre attenzione a  non  appesantire  troppo di  acqua  le fibre muscolari.

Non dimenticare di garantire una giusta idratazione dell’organismo per prevenire la disidratazione e la carenza dei minerali persi con la sudorazione.

Nel sudore, oltre l’acqua, si trovano soprattutto i minerali sodio, cloro, magnesio e potassio.

Possono aversi disturbi sia dalla carenza di acqua, sia dalla carenza di minerali:

  1. Già una perdita di liquidi pari al 2% del riduce il rendimento dell’organismo
  2. I crampi sono correlati alla perdita di elettroliti, specie di sodio

 

Di seguito una breve tabella con i tempi di digestione di alcuni alimenti:

 

Tempi di digestione degli alimenti

Sport e alimentazione: l’importanza dei tempi di assunzione del cibo e bevande

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1-2    ore

Caffè g 200 Latte cotto g 100-200
Birra g 100-200 Uova alla coque g 100
Brodo di carne g 200 Vino leggero g 100
Cacao g 200 Frullati di verdura o frutta g 200

2-3    ore

Cacao con latte g 200 Pane fresco g 70
Caffè con panna g 200 Pasta g 70
Pesce magro in umido g 200 Patate in purè g 150
Cavolfiore bollito g 150 Bistecca di pollo g 120
Ciliegie crude g 150 Uova crude, cotte g 100

3-4 ore

Bistecca cotta, cruda g 100 Pane bianco, nero g 150
Carne di bue magra g 200 Pollo bollito g 230
Carote sbollentate g 150 Prosciutto g 160
Cavolo rapa g 150 Radicchio g 150
Insalata di cetrioli g 150 Riso lesso g 150
Insalata di patate g 150 Spinaci sbollentati g 150
Mele g 150 Vitello arrosto g 100

4-5 ore

Carne rossa arrosto g 280 Pane arrostito g 210
Aringa salata g 200 Piselli in purè g 200
Carne affumicata g 100 Fagiolini sbollentati g 150

Come e quando alimentarsi nel giorno di allenamento

E’ importante evitare nelle tre-quattro ore che precedono la partita/gara/allenamento i cibi di lunga digestione, i cibi stagionati, i grassi, le carni grasse e quelli che sviluppano gas perché possono provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza ed interferire nelle prestazioni.

Se ti alleni nel primo pomeriggio (intorno alle 15:00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra entro le 12.00.

Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un primo piatto condito in maniera semplice, una mezza porzione di carne o di pesce, o del formaggio magro. La verdura meglio in vellutata o in centrifuga. Di seguito, nelle ore che precedono l’allenamento, bisogna idratarsi. Se ne senti il bisogno, un piccolo frutto entro mezz’ora dall’allenamento.

Se l’allenamento inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà prevedere anche una maggiore quantità di proteine o di più lunga digestione, verdure cotte o crude intere, privilegiando però sempre l’apporto glucidico.

Come già anticipato, l’idratazione è un parametro importante soprattutto per chi pratica sport.

Quanto e quando bere

  • Prima dell’esercizio (400-600 ml nelle 2 ore precedenti)
  • Durante l’esercizio (150-300 ml ogni 15′-20′ circa)
  • Esercizio prolungato <90′ (integrare con carboidrati ed elettroliti, soluzione ipotonica)

 

Dopo l’allenamento pomeridiano, se non troppo a ridosso della cena, è bene che l’atleta consumi una merenda con un buon contenuto energetico di zuccheri e sali minerali come un frullato di frutta latte e verdure.

Il pasto serale rappresenta, soprattutto per l’atleta agonista, il pasto più importante della giornata, in quanto l’atleta utilizzerà il riposo serale e notturno (8 – 10 ore) per i processi digestivi e metabolici. Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera ben bilanciata, la cena sarà ricca e variata nelle scelte, consumando come primo piatto delle minestre con verdure e/o legumi per favorire ulteriormente il riequilibrio delle perdite idro-saline e per garantire un ulteriore apporto  di  amidi (patate, riso, pane).

Fonti proteiche diverse, come il pesce, la carne, dei formaggi magri, accompagnati a contorni di verdura fresca e/o cotta, riducono l’effetto catabolico del digiuno notturno.

Un ottimo pasto serale è un piatto come il brodo di carne e verdure: questo fornisce una buon apporto di aminoacidi che, nelle prime ore del sonno, aiutano la produzione dell’ormone della crescita (GH), con conseguente aumento della massa proteica del soggetto, prevenendo il catabolismo notturno.

Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi e di zuccheri (fiocchi d’avena, fette biscottate con marmellata, frutta).

Dopo ogni impegno muscolare, bisogna reintegrare il patrimonio idrico e minerale. Per cui è utile sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali. Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta e verdura freschi diluiti con acqua. Possiamo aggiungere anche del latte per integrare le proteine.

La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalinizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e un contenuto apporto di proteine.
Minestroni passati e creme di verdura e legumi, purè di patate, per reintegrare i sali minerali e gli zuccheri, con un petto di pollo, del pesce al forno oppure un uovo sodo o alla coque.

E’ buona norma evitare, nel limite del possibile, di mischiare proteine di natura diversa, carne e formaggi, carne e uova, carne e pesce, etc.. Allungherebbe notevolmente i tempi di digestione.

La frutta consumata a digiuno è molto più digeribile.

 

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Alimentazione sport
Sport e alimentazione: l’importanza dei nutrienti (carboidrati, proteine e grassi)

L’alimentazione non  fa vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

Numerose sono le persone che cominciano un’attività fisica e contemporaneamente “si mettono a dieta”, convinti che per rimettersi in forma basti eliminare i carboidrati, additati comunemente come la causa di tutti i rotolini alla pancia.

Anche gli sportivi, amatoriali o professionisti, spesso non hanno una guida alimentare che li supporti nei periodi di allenamento e gara, con ripercussioni sulle performance.

E’ necessario crearsi una consapevolezza alimentare e prendere confidenza con pochi concetti generali, utili per impostare una corretta alimentazione, in relazione agli sforzi fisici da sostenere.

A cosa serve il cibo?

Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

  • come benzina (le calorie)
  • come protezione da agenti inquinanti, dall’invecchiamento cellulare (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti)
  • per la regolazione termica (l’acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi)
  • per il continuo tournover cellulare (le proteine e i loro amminoacidi di cui sono costituiti,  permettono il rinnovamento dei tessuti).

Qual è la miscela più opportuna da consumare?

Il motore umano ha bisogno di un mix di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) in quantità preferenziali per funzionare al meglio.

Le percentuali a cui mi riferisco sono le seguenti:

  • il 50-60% delle calorie necessarie deve provenire dal gruppo dei carboidrati
  • tra il 20-30% dal gruppo dei grassi
  • il restante 10-20% dal gruppo delle proteine

Tali percentuali che variano in relazione al tipo di allenamento e intensità dell’esercizio fisico.

Il nostro motore necessita anche di micronutrienti, cioè le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali (calcio e fosforo) e gli oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese), così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, ma giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l’attività, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi immunitario e riproduttivo.

Ad essi si devono aggiungere l’acqua e le fibre alimentari.

I carboidrati

Il glucosio è la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue. La combustione del glucosio produce, nelle cellule del corpo umano, energia   per 4 calorie per ogni grammo di zucchero.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, farro, mais,…), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure. In minore quantità sono anche in alimenti di origine animale come il latte (lattosio 5 g/100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite zuccherate, nelle spremute e, ovviamente, nei dolciumi!

Zuccheri semplici e zuccheri complessi

La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di digestione, cioè quanto tempo impiegano per essere “smontati” in molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di entrare nel circolo sanguigno attraverso la parete intestinale.

  • Zuccheri complessi: sono a più lunga digestione e tra questi rientrano i carboidrati dei legumi, dei cereali, tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi devono smontare durante la digestione.
  • Zuccheri semplici: a rapido assorbimento. Li troviamo nello zucchero comune (il saccarosio), nella frutta, nelle spremute, nel miele.

Zucchero e indice glicemico

Dell’indice glicemico abbiamo già trattato nell’articolo “Indice glicemico, insulinico e dimagrimento”.

Brevemente ti ricordo che l’indice glicemico segnala con quale rapidità l’organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100.

Gli alimenti con un indice alto fanno sentire prima la sensazione di fame e il bisogno di alimentarsi nuovamente. Aggiungendo fibre a ogni pasto (verdure), si rallenterà la risposta glicemica dell’organismo.

Alto e basso indice glicemico: cosa avviene nell’organismo?

Se si assumono carboidrati ad alto indice glicemico prima di allenarsi o prima di una gara:

  1. la glicemia ha un maggiore e più rapido rialzo
  2. la risposta insulinica segue il rialzo glicemico
  3. per ottenere energia l’organismo preferisce utilizzare gli  zuccheri al posto dei grassi
  4. il glicogeno muscolare si esaurisce prima

Se si assumono carboidrati a basso indice glicemico prima di allenarsi o prima di una gara:

  1. la glicemia sale meno e più lentamente
  2. la risposta insulinica è più attenuata
  3. l’organismo tende ad utilizzare i grassi (gli acidi grassi liberi, FFA) come fonte di energia
  4. i depositi di glicogeno si esauriscono più lentamente

Il fruttosio della frutta, nonostante sia uno zucchero semplice, provoca una risposta insulinica bassa che non riduce il livello degli acidi grassi circolanti,  per cui restano disponibili all’utilizzo come fonte di energia, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.

Quando si utilizzano i carboidrati:

  • prima dello sforzo: per fare scorta di glicogeno (muscoli e fegato), senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina
  • durante lo sforzo: per prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare
  • dopo lo sforzo: per ricostituire il glicogeno muscolare

Carboidrati prima della prestazione:

  • nelle prestazioni prolungate, fino a 3-4 ore prima, si può consumare una certa quantità di carboidrati
  • nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico per evitare di arrivare alla gara o all’allenamento con alti valori di insulinemia e rischiare di utilizzare pochi grassi FFA. Si può mangiare, ad esempio, frutta, yogurt, crackers.

Carboidrati dopo la prestazione:

E’ conveniente assumere carboidrati ad alto indice glicemico per ricostituire il glicogeno muscolare. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano anche le proteine.

Carboidrati durante l’attività fisica: fruttosio e maltodestrine

FRUTTOSIO

  1. rapido svuotamento gastrico
  2. bassi livelli della  glicemia e dell’insulinemia
  3. miglior utilizzo  FFA
  4. assorbimento modulato

MALTODESTRINE

  1. efficace apporto energetico e glicemia stabile
  2. buon sapore
  3. ottimo assorbimento intestinale

I grassi o lipidi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti, ben 9 calorie per grammo. Quali sono le funzioni:

  • nel bene (apportatori di vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche);
  • nel male (favoriscono l”incremento di peso corporeo, ma anche la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie).

Le proteine

Le proteine sono delle catene formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi che, a seconda del numero e della disposizione che assumono, danno proteine diverse.

Otto sono considerati essenziali, reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo.

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali)

Generalmente il fabbisogno proteico giornaliero è coperto facilmente attraverso la normale alimentazione. Pertanto, quando si assume un integratore proteico di qualsiasi natura, bisogna stare attenti a bilanciare l’introduzione di proteine con il cibo per evitare un eccesso di scorie azotate.  Risulta pertanto inutile fare n carico di proteine, considerando che in ciascun pasto non si assimilano più di 30-35 g di proteine e che non riusciamo a fare scorta. Meglio distribuire le proteine in più pasti della giornata.

La frequenza dei cibi

Nei 14 pasti principali di una settimana, per garantire la giusta varietà, ti consiglio di consumare:

  • carne: 2 – 3 volte, alternando ogni genere di carne, compresi i salumi magri
  • pesce: 3-4 volte, preferibilmente pesce azzurro
  • uova: 2-3 volte
  • formaggi: 2 volte
  • legumi con cereali: 3-4 volte (cereali, pane e fagioli, riso e piselli, ecc.)

5 pasti al giorno

Ormai tutti raccomandano di consumare almeno 5 pasti al giorno, per evitare picchi glicemici e attacchi di fame. Questa frequenza, inoltre, evita un periodo di digiuno di più di 4-5 ore, che avrebbe un effetto catabolico.

 

Spero questo articolo sia stato utile a chiarire l’importanza di assumere tutti i nutrienti, soprattutto quando il dispendio energetico aumenta a seguito di un’attività sportiva, più o meno intensa. Non bisogna eliminare nessun alimento bensì gestire le quantità, i tempi di assunzione e valutare la qualità. Con l’aiuto di un esperto puoi evitare carenze nutrizionali, anche gravi, dovute ad un’alimentazione non equilibrata.

 

Ti invito la prossima settimana a proseguire l’informazione sull’alimentazione e lo sport.

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