che fatica rimettersi a dieta!
Che fatica rimettersi a dieta!

Che fatica rimettersi a dieta!

Siamo a settembre e la maggiorparte di noi ha terminato le vacanze estive ed è ripartito con le abitudini di sempre.

Le vacanze sono sinonimo di divertimento, fuori orario, brindisi, buon cibo e rilassamento, un toccasana per la nostra mente. Il nostro corpo però, messo a dura prova dalle laute cene estive, da qualche drink di troppo, torna a casa spesso affaticato e/o con qualche chilo in più, per cui è utile ricorrere ai ripari. Spesso però la voglia di riprendere le vecchie buone abitudini non è così semplice.

Come mai ritornare a regime spesso risulta faticoso?

La versione breve è perché il nostro cervello è abitudinario ed ama starsene comodo, ogni cambiamento risulta uno sforzo poco gradito.

  1. La situazione più comune è la resistenza che la nostra mente oppone all’idea di ritornare a fare selezione alimentare. Una parte di noi è consapevole dell’importanza di mangiare bene ma c’è sempre la seconda metà che vorrebbe concedersi tutto.
  2. Riprendere le buone abitudini significa anche organizzarsi e, dopo un paio di settimane di nulla facenza, è normale che si abbia voglia di far niente, tantomeno una ragionata lista della spesa.
  3. L’attività fisica: anche se per solo pochi giorni, le vacanze cambiano la routine sportiva che spesso viene ripresa a rilento e controvoglia perché si tende a ricordare solo la fatica della pratica stessa.

Non sentirti in colpa se fai fatica a ritornare sui binari, è normale che accada, non sei tu che sei pigro/a o svogliato.

Come fare per ritornare a regime?

La versione breve è: riprendi gradualmente la tua vecchia buona routine. Non ce l’hai? Allora ti conviene seguirmi.

  1. La dieta, purtroppo, viene vista come una rinuncia alle cose buone. Sei mi segui, saprai bene che non è così. I cibi buoni possono essere anche sani e viceversa. Fare selezione alimentare non significa acquistare prodotti “light”, “senza zucchero” o “senza glutine”, significa scegliere consapevolmente gli alimenti che nutrono il nostro corpo e lo sfamano relamente. Bisogna nutrirsi e non solo alimentarsi. Un corpo nutrito è un corpo in equilibrio.
  2. Per mangiare bene bisogna sapere cosa mettere nel carrello della spesa. Per evitare di acquistare il superfluo, fai una lista per tutta la settimana: verdure fresche, carne, pesce fresco, uova, legumi, frutta, piante aromatiche, cereali e derivati freschi non devono mancare mai! Mangi fuori? Ormai sia le mense che i bar sono sempre più forniti di piatti ricchi di cereali integrali e verdure…a te la scelta.
  3. Se non hai voglia di andare in palestra, ricomincia da attività semplici: una lunga passeggiata, un’uscita in bici, un po’ di stretching in casa, etc. Vedrai che ben presto riuscirai ad associare all’attività fisica non solo la fatica ma soprattutto il benessere che ne deriva.

Ricorda che mangiare bene e muoversi migliora non solo il dimagrimento ma riduce le infiammazioni generiche del corpo e migliora il tuo umore giorno dopo giorno.

 

Segui questi semplici consigli e vedrai che riprendere la dieta e il buon umore sarà una passeggiata.

 

 

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sport
Quando e cosa mangiare nel giorno di allenamento e di riposo

Anche se le giornate sono piovose, la primavera risveglia la nostra voglia di fare movimento e rimetterci in forma.

Spesso mi è stato chiesto cosa mangiare quando si comincia a praticare uno sport. La risposta non è semplice perchè bisogna considerare il tipo di sport, l’intensità, la durata, le caratteristiche fisiche di chi lo pratica.

Oggi proverò a semplificare il più possibile queste informazioni facendo in modo che si adattino un po’ a tutte quelle persone che praticano un’attività fisica più o meno intensa. Ti consiglio di leggere anche l’articolo “Sport e nutrienti” per comprendere meglio l’importanza dell’alimentazione per chi fa attività fisica.

Ho suddiviso i consigli alimentari in base al tipo di attività fisica, se cardio oppure di forza, e il giorno di riposo. 

Giornata cardio

Prima dell’allenamento:

  • Se mangi 3 ore prima dell’allenamento, puoi consumare un pasto completo e solido, fatto di  carboidrati, proteine e grassi. Prova questa ricetta “Pasta integrale con zucchine e carne di vitello”
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’allenamento, hai poco tempo per digerire per cui ti consiglio un alimento frullato che comprenda carboidrati e proteine ma dal basso tenore in fibra, in modo che sia facile da digerire. Potresti consumare un frullato di yogurt greco magro bianco con della frutta di stagione.

 

Durante l’allenamento:

  • E’ necessario idratare il nostro corpo con acqua è sufficiente, puoi aggiungere dei sali minerali, soprattutto nella stagione calda. Se ti alleni per più 90 minuti, la bevanda sportiva dovrà contenere anche carboidrati. Il nostro corpo brucia dai 30g ai 60 g di carboidrati all’ora, a seconda delle dimensioni del corpo e del metabolismo.

 

Dopo l’allenamento:

  • Ti consiglio di aspettare 45-60 minuti dopo l’allenamento, prima di tornare ad alimentarti. Questo risulta utile per massimizzare l’utilizzo di grassi come fonte di energia.
  • Il tuo pasto post-workout dovrebbe essere completo e solido, contenere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1.
  • Puoi utilizzare carboidrati integrali che andranno a ricostituire il deposito di glicogeno muscolare entro il giorno successivo, oltre che caricarti di preziosi nutrienti ricostituenti. Tuttavia, se prevedi un doppio allenamento, sarà necessario consumare alcuni carboidrati raffinati e veloci da assimilare dopo il primo allenamento. Prova questa insalata di quinoa, spinaci e fragole.

Giornata di allenamento per aumentare la forza, intenso

Prima dell’allenamento: 

  • Anche per l’allenamento intenso valgono è importante l’orario. Se mangi 3 ore prima dell’allenamento, puoi consumare un pasto completo e solido, fatto di  carboidrati, proteine e grassi. Prova questa ricetta Riso rosso con zucchine e ceci.
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’allenamento, hai poco tempo per digerire per cui ti consiglio un alimento frullato che comprenda carboidrati e proteine ma dal basso tenore in fibra, in modo che sia facile da digerire. Potresti consumare un frullato di yogurt greco magro bianco con della frutta di stagione.

 

Durante l’allenamento:

  • Se effettui allenamenti intensi potresti integrare alcuni aminoacidi ramificati, detti BCAA. I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Sono considerati i mattoni delle proteine muscolari. La loro caratteristica principale è nella loro non digestione, bypassano il fegato e vengono utilizzati direttamente dai muscoli, veicolati attraverso il flusso sanguigno. Studi hanno evidenziato come il consumo di BCAA durante l’esercizio è favorisce la sintesi proteica muscolare,  riduce il possibile danno cellulare derivato dall’allenamento intenso, nonché il dolore post allenamento.

 

Dopo l’allenamento:

  • Pianifica di mangiare entro 15-30 minuti dopo una sessione di forza per ricostituire i muscoli e consentire loro di crescere più forti. Mangia proteine per prevenire la degradazione proteica e stimolarne la sintesi, accelerando il recupero dopo l’allenamento. Prova questa ricetta Filetto di merluzzo croccante.

Il giorno di riposo

Questo è il momento perfetto per provare alcune ricette a basso contenuto di carboidrati. Non è necessario fare un carico di carboidrati o proteine, in questo giorno bisogna consumare un pasto equilibrato, che contenga grassi di buona qualità derivati dal pesce, dall’olio EVO, dall’avocado o dalla frutta secca. Non escludere anche un burro di buona qualità, che provenga da latte di vacche da pascolo. Ricorda che i grassi sono una parte fondamentale della nostra alimentazione e non bisogna escluderli pensando di fare un favore alla nostra linea. Mangia lentamente e rispetta i pasti della giornata. Ecco un suggerimento per te: pizza integrale con asparagi.

E’ importante, dunque, comprendere le differenze di alimentazione tra un allenamento cardio e un allenamento di forza.

Carboidrati: in un giorno cardio assicurati di avere sufficienti scorte di carboidrati, perché ti serviranno in un allenamento di lunga durata. Indispensabili anche per allenamenti più brevi ma intensi. Dopo l’esercizio cardio attendere 45-60 minuti prima di mangiare per massimizzare la finestra brucia grassi.

Proteine: in un giorno di allenamento di forza fai scorta di proteine prima dell’allenamento stesso. Questo può ridurre i danni muscolari e, quindi, un più rapido recupero muscolare. Consigliati i BCAA durante l’allenamento.

Dopo l’allenamento di forza mangia entro 15-30 minuti in modo che i muscoli recuperino  immediatamente.

 

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sgonfiarsi pasqua
Sensi di colpa dopo Pasquetta? 4 passi fondamentali per sgonfiarsi

Sensi di colpa dopo Pasquetta? 4 passi fondamentali per sgonfiarsi

Eccoci qua, dopo le festività a cercare di rimediare agli eccessi alimentari: qualche bicchiere di vino in più, piatti della tradizione e dolci pasquali che ci hanno lasciato un senso di pesantezza e gonfiore.

Per molti di noi le vacanze pasquali sono più lunghe e più alto il rischio di prendere qualche chilo. Può essere d’aiuto adoperarsi per rimettersi in forma e depurare il nostro corpo dalle laboriose digestioni dei giorni passati.

Ecco 4 passi fondamentali per sgonfiarsi e depurarsi per eliminare la sensazione di pesantezza provocata dal cambiamento della qualità degli alimenti e anche dalla quantità che ha sovraccaricato il nostro fegato.

 

1. Bevi tanto e bevi acqua e limone al mattino

E’ ormai noto l’effetto depurativo e rimineralizzante del limone. Per cui, appena sveglio/a bevi due bicchieri d’acqua tiepida con mezzo limone spremuto. Aspetta almeno 15 minuti prima di fare colazione. Ricorda di bere durante la giornata per eliminare le tossine e gli scarti del metabolismo attraverso le urine. L’acqua inoltre aiuta anche ad avere un intestino regolare. Puoi bere anche tisane depurative prima dei pasti per accelerare la depurazione.

2. Riprendi/comincia l’attività fisica

sport

Ti consiglio di camminare a buon passo, è sufficiente per rimettersi in forma e sgonfiarsi. Camminare non stressa, tutt’altro, rilassa la mente, migliora l’umore e ci permette di allenare muscoli e cuore in modo dolce. E’ un’attività facile da praticare, non bisogna essere sportivi ed apporta reali benefici al corpo e allo spirito. Parti da 30 minuti giornalieri e ogni settimana prova ad aumentare i tempi oppure a fare due uscite al giorno, mattina e sera, ad esempio. Il benessere è immediato, provare per credere, non farti prendere dalla pigrizia!

3. Mangia cereali integrali e verdure amare

Per riequilibrare la glicemia, introduci cereali integrali come farro, orzo, riso integrale, ti aiuteranno a raggiungere prima il senso di sazietà e a regolare l’intestino, nel caso in cui il cambio di abitudini alimentari e/0 d’ambiente ti abbia provocato anche stitichezza. Consuma verdure amare, soprattutto prima dei pasti come cicorie, rucola, ravanelli, carciofi, tarassaco, radicchio, preparano il fegato alla digestione degli alimenti successivi, rendendola più efficiente e riducendo la sensazione di gonfiore. Utilizza anche le ricette che trovi sul sito.

4. Un protocollo di depurazione

Potresti utilizzare piante depurative che aiutano a depurare il tuo corpo in modo più rapido ed efficiente.

  1. Aloe vera: aiuta a regolare l’intestino e a ridurre le infiammazioni.
  2. Fermenti lattici vivi: ristabiliscono l’equilibrio dei nostri batteri intestinali messi a dura prova dallo stress e dal cibo elaborato.
  3. Depurativi concentrati: aiutano il fegato a ripulirci dalle scorie del metabolismo.

 

Questi consigli sono di carattere generale e possono aiutarti a ristabilire una sensazione di benessere, non hanno lo scopo di dimagrimento o di risolvere problematiche digestive o di salute. Se hai bisogno di dimagrire e/o migliorare il tuo stato di salute, allora hai bisogno di un piano adatto alle tue esigenze. Puoi contattarmi direttamente qui.

 

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L'attività fisica è necessaria a tutte le età: scegli quale fa per te
L’attività fisica è necessaria a tutte le età: scegli quale fa per te

L’attività fisica è necessaria a tutte le età: scegli quale fa per te

Tutti i giorni, più volte al giorno mangiamo per svolgere le normali attività: andare a lavoro, pulire casa, andare a prendere i bimbi a scuola, andare in bici, etc.

Un’alimentazione scorretta può predisporre, oltre a problemi di sovrappeso e obesità, a malattie croniche importanti. Solo per citarne alcune: ipertensione, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2, etc.. Le persone che si rivolgono a me cercano di ritrovare benessere attraverso un’alimentazione equilibrata.

Insieme ad una corretta alimentazione, l’attività fisica è una variabile dello stile di vita più importanti per la salute.

Associare una costante attività fisica è indispensabile per ottenere un più rapido e maggiore benessere  psicofisico.

L’attività fisica aiuta a controllare lo stress, conferisce uno stato di benessere generale, oltre che aiutare a raggiungere e mantenere  un peso corporeo sano e per ridurre il rischio di malattie croniche.

 

Ecco i benefici principali riconducibili alla pratica  regolare dell’esercizio fisico:

 

Il mese di settembre per molti di noi è il mese dei nuovi inizi, dei buoni propositi . Per questo oggi voglio affrontare l’importanza dell’attività fisica in tutte le fasce di età

Muoversi a tutte le età

Il movimento aiuta a prevenire fino a 40 malattie. Non  bisogna rinunciare ad un po’ di sano movimento perché “ormai  siamo vecchi e arruginiti ” ma vedere l’attività fisica come la soluzione per togliere la ruggine e rirendere le forze che pensavamo non possedere più

Ad ogni età il giusto tempo

Questo gioco di parole per dire l’attività motoria dev’essere calibrata all’età:sport

60 minuti al giorno fino a 17 anni, almeno 150 minuti a settimana tra i 18 e i 64 anni, 3 volte a settimana dopo i 65 anni.

  • Da 5 a 17 anni – (60 minuti/die) L’attività fisica è fondamentale in questa età perché migliora lo sviluppo muscolare e  delle ossa, favorisce la socializzazione, permette di raggiungere una maggiore autonomia e anche una migliore autostima. Ottimale sarebbe alternare attività di maggiore intensità (sport agonistico, ma anche una partita di calcio, basket, pallavolo, nuoto) con attività più moderate come giocare all’aperto, andare in bicicletta o praticare un hobby dinamico.
  • Da 18 a 64 anni – (150 minuti/settimana) L’attività può essere  moderata e più frequente (mezz’ora di corsa per 5 giorni) oppure più intensa e meno frequente (75 minuti di corsa 2 volte a settimana oppure2 allenamenti di calcio). Soprattutto dai 18 ai 40 anni, è consigliato abbondare rispetto alla soglia minima!
  • Dopo i 65 anni – (30 minuti/die) L’attività fisica rinforza muscoli e ossa per cui previene e migliora l’osteoporosi, l’equilibrio e il declino fisico e cognitivo in generale. E’ sufficiente alternare una passeggiata di 30 minuti al giorno con alcuni semplici esercizi di rinforzamento muscolare.

Meglio allenarsi a casa o in palestra?

La scelta migliore dipende solo da te.

Personalmente preferisco l’allenamento in casa o fai da te perché uno dei maggiori vantaggi dell’allenamento casalingo è quello di poter eseguire un qualsiasi programma di allenamento, in casa o all’aperto,  in base ai propri tempi e ritmi oltre che risparmiare molto tempo, visto che viene eliminato quello necessario agli spostamenti, senza contare il vantaggio economico. Per fare da se però bisogna essere esperti e soprattutto in salute. Se si soffre di una qualche patologia o disturbo alla schiena, articolazioni o altro, è imperativo evitare di fare da soli.

L’allenamento in palestra lo consiglio per chi si annoia facilmente (Allenarsi in un centro sportivo consente di poter eseguire una notevole varietà di esercizi), oppure ha poca costanza e forza di volontà (la palestra di un istruttore spesso riesce a motivare anche le persone più pigre). L’ambiente allegro e conviviale, l’impegno di aver pagato una quota associativa fanno sì che la frequenza sia maggiormente garantita.

Come scegliere l’allenamento giusto per me?

Scegli quello che più ti piace e ciò che è nelle tue possibilità, non strafare perché potresti farti male.

Ecco alcune considerazioni da fare per scegliere lo sport che fa per te:

  • Individuale o di gruppo: in base alle tue attitudini, preferirai se fare una camminata da sola o in compagnia, fare palestra oppure pallavolo
  • Al chiuso o all’aperto
  • Economico: sport amatoriali come la camminata, la corsa,  andare in bici sono molto economici ed adatti alla maggior parte delle persone
  • Per quale obiettivo: per dimagrire, per ridurre lo stress, per socializzare, per migliorare la salute. Qualsiasi sia la motivazione è sempre un buon motivo per cominciare!
  • Per quanto tempo: già in precedenza abbiamo analizzato il tempo sufficiente da dedicare all’attività fisica, dalle 2 alle 5 ore settimanali, a seconda dell’attività scelta. Non avere tempo spesso può essere una scusa per non adoperarsi. In realtà se analizziamo le nostre giornate troviamo dei grandi spazi di tempo che magari occupiamo facendo cose di cui potremmo fare a meno o in un secondo momento.

La prossima volta valuteremo insieme diverse tipologie di attività fisica e quali sono più indicate per ottenere i risultati desiderati: dimagrimento, miglioramento della circolazione, aumento della forza, etc.

 

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Fonte foto Freepik

 

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