Il miglio: un ricostituente naturale per mente e corpo
Il miglio: un ricostituente naturale per mente e corpo

Il miglio: un ricostituente naturale per mente e corpo

Il miglio appartiene alla famiglia delle Graminaceae e non contiene glutine, indicato, quindi, per celiaci e intolleranti al glutine. Presenta una buona quota di carboidrati, che giustifica le sue calorie, 378 per 100 grammi. Importante è la parte di proteine, circa l’11 %, ad alto valore biologico.

Il miglio è poco utilizzato ma dovremmo inserirlo più frequentemente nella nostra tavola proprio per le sue notevoli proprietà nutrizionali.

Per la preparazione non è necessario l’ammollo, ma è opportuno lavare il cereale sotto acqua corrente, per eliminare le impurità. Cuoce in acqua, 3 volumi d’acqua per 1 volume di cereale, a temperatura bassa e con coperchio per circa 20 minuti.

Si può associare alle verdure, si possono fare degli sformati, oppure utilizzarlo a colazione al posto dei cereali confezionati.

I benefici che apporta alla nostra salute

Il miglio: un ricostituente naturale per mente e corpo
  • Azione detossificante: la presenza di amminoacidi come la metionina offre un’azione di detossificazione da prodotti metabolici di scarto e di xenobiotici (ovvero farmaci, come gli estrogeni, tossine o inquinanti). In particolare alcuni studi hanno evidenziato che la metionina favorisce l’eliminazione di istamina, risultando un utile coadiuvante in caso di allergie alimentari o respiratorie.
  • Benessere mentale e ricostituente: la presenza di vitamine del gruppo B, ferro, fosforo, calcio, magnesio e zinco fa si che questo alimento abbia un forte potere ricostituente ed energizzante, ottimo in caso di convalescenza, anche per la sua elevata digeribilità, ma anche per gli sportivi e per gli studeti e gli anziani in quanto favorisce i processi mnemonici.
  • Buon umore: il miglio è ricco di triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone che promuove il buonumore. Consumare regolarmente a colazione, piuttosto che a pranzo o cena il miglio, aiuta a sopportare meglio lo stress.
  • Problemi digestivi: come già accennato, il miglio è altamente digeribile, indicato nell’alimentazione degli anziani, dei bambini o di chi ha problemi di gastrite. In quest’ultimo caso il miglio contribuisce a ridurre l’acidità di stomaco per il suo potere alcalinizzante.
  • Colesterolo: grazie alle fibre e alla presenza di niacina, detta anche vitamina B3, il miglio aiuta il nostro corpo ad aumentare il colesterolo buono e a diminuire quello cattivo.
  • Benessere del cuore: la niacina viene spesso prescritta dai medici ai pazienti che hanno problemi di pressione sanguigna alta o che hanno avuto una malattia cardiaca.
  • Rinforza denti, unghie e capelli: la ricchezza in cistina, amminoacido ricco in ponti di zolfo, e la ricchezza in acido salicilico, stimola la formazione della cheratina. Di conseguenza i nostri capelli, le unghie e i denti saranno più belli e forti.

Nei prossimi giorni proveremo insieme alcune ricette semplici e veloci per gustare questo prezioso alimento.

 

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bruciore
La primavera risveglia il bruciore di stomaco e il reflusso: farmaci o alimenti?

Con la primavera si risveglia la natura, clima più mite ma variabile, prati ed alberi in fiore, il risveglio degli animali dopo l’inverno.

Succede, però, che con il cambiare delle stagioni, il nostro corpo sia più fragile ed esposto ai malanni. Uno tra i sintomi che generalmente peggiora in questo periodo, è il bruciore di stomaco (pirosi gastrica) e, per chi ne soffre, il reflusso gastroesofageo (RGE) e l’ulcera peptica, dovuto ad un aumento dei succhi gastrici acidi prodotti dallo stomaco (acido cloridrico).

Perché in primavera?

L’aumento primaverile dell’acido cloridrico è un retaggio evolutivo: l’uomo primitivo non si alimentava frequentemente in inverno, per cui l’organismo riduceva la secrezione gastrica acida per proteggere le pareti dello stomaco a seguito di lunghi digiuni. In primavera, tornando ad alimentarsi con maggiore frequenza, la secrezione gastrica aumentava.

Con l’aumento delle ore di luce, aumenta anche la formazione dell’ormone cortisolo, la cui azione però limita la peristalsi intestinale (le contrazioni involontarie dello stomaco e dell’intestino) che favoriscono la digestione. Il cortisolo poi predispone ad ansia e sbalzi d’umore, che portano talvolta inappetenza e dispepsia (difficoltà digestive).

I problemi digestivi e il bruciore sono più accentuati nelle persone con cattive abitudini invernali:

  • maggiore sedentarietà
  • alimentazione meno curata e più ricca di grassi
  • assunzione di troppi caffè, tè, cioccolata
  • assunzione frequente di alcoolici.

Condizioni queste che possono irritare la mucosa dello stomaco, rendendola più sensibile agli acidi gastrici.

Rimedi: meglio i farmaci o l’alimentazione?

Dipende. In linea di massima, i farmaci utilizzati nella gastrite e nell’ulcera, IPP (Inibitori della Pompa Protonica, amichevolmente chiamati “Gastroprotettori”), sono insostituibili nella gestione delle malattie da iperacidità e i benefici complessivi della terapia sulla qualità della vita superano i potenziali danni da effetti colaterali.

Tuttavia, l’associazione dei gastroenterologi italiani (AIGO), la sociatà italiana di farmacologia (SIF) e la federazione italiana Medici di medicina generale (FIMMG) hanno evidenziato come oltre il 43% delle prescrizioni di IPP sia inappropriato e fuori le indicazioni AIFA.

Quando e come dev’essere prescritto un IPP?

  • Un gastroprotettore (IPP) va utilizzato sotto indicazioni mediche appropriate e solo dopo aver modificato le abitudini alimentari e di stile di vita (es. non coricarsi dopo i pasti).
  • Il dosaggio deve partire dalla dose efficace più bassa
  • Il periodo di utilizzo, il più breve
  • Un trattamento a lungo termine va rivalutato periodicamente dal medico curante
  • Per la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) generalmente viene somministrato per un mese, salvo la non risoluzione del problema.

Cosa provocano gli IPP nel lungo periodo?

IPO-ACLORIDRIA

Un ph più alto riduce l’effetto barriera dello stomaco. L’acidità dello stomaco è una protezione naturale del corpo contro le infezioni. L’uso continuativo e non controllato dei Gastroprotettori ci espone a:

  • Maggiore suscettibilità a polmonite negli anziani (infezione o sintomi da MRGE?)
  • Aumentata suscettibilità a infezioni enteriche (salmonella, Listeria, Camp. J. etc.).
  • Crescita eccessiva batterica intestinale (SIBO). SIBO effetto collaterale degli IPP ben documentato in letteratura.
  • Il prolungato e non controllato uso di antiacidi può favorire la comparsa di tumori gastrici e non gastrici.

 

MALASSORBIMENTO

  • Indigestione: alcuni nutrienti (es.proteine) vengono digeriti a determinati ph. La riduzione dell’acidità non favorisce la digestione e l’assorbimento di nutrienti

L’uso continuo provoca il malassorbimento di:

  • Ferro (anemia)
  • Calcio (aumento delle fratture anca, polso, vertebre)
  • Magnesio (assunzione cronica (> 1 anno) di un inibitore di pompa di protonico e l’uso concomitante di diuretici, letargia, tremori, tetania, convulsioni e aritmie)
  • Vitamina B12 (Debolezza, fatica, mancanza di fiato, formicolii alle estremità, perdita di memoria o difficoltà cognitive, difficoltà di deambulazione a causa di problemi di equilibrio, allucinazioni, anemia, pallore, etc.).

 

ASSE CERVELLO-MICROBIOTA-INTESTINO

E’ ormai nota e sempre più studiata la stretta relazione che c’è tra cervello e intestino (microbiota) e l’influenza reciproca per il mantenimento di un equilibrio psico-fisico.

Il microbiota ha un ruolo di fondamentale importanza nei comportamenti depressivi e di ansia.  Il rapporto bidirezionale appare evidente se si considera che ansia e stress sono causa di disordini del tratto GI, e, a loro volta, i sintomi intestinali possono determinare stati di ansia.

Persino nell’autismo e nel Parkinson è stata trovata una relazione con alcune popolazioni di batteri intestinali (Aumento del rapporto Firmicutes/Bacteroidetes, alti livelli di anaerobi facoltativi Escherichia/ Shigella e Candida)

Un microbiota alterato, attiva il sistema immune, conducendo a un eccessivo rilascio di TNF-α e altre citochine. Queste sostanze aumentano la permeabilità intestinale, cronicizzando l’attivazione del sistema immune e dell’infiammazione. Le citochine a loro volta sono in grado di influenzare la funzione cerebrale e favorendo comportamenti depressivi.

E’ evidente come l’uso non controllato di questi farmaci possa determinare effetti avversi da non sottovalutare.

Soluzioni: parti dall’alimentazione

Per contrastare bruciore e pesantezza di stomaco è bene valutare come si mangia.

Ecco alcune pratiche utili per ridurre il bruciore di stomaco. Evita:

  • Il consumo di grassi di origine animale come burro, uova, latticini e le carni grasse
  • Insaccati, alimenti sotto sale e in salamoia
  • Piatti elaborati, fritti, di lunga cottura, pietanze a base di panna e i piatti pronti
  • I cibi piccanti e le spezie piccanti
  • L’aglio, la cipolla
  • La cioccolata, la liquirizia, la menta, il caffè, gli alcolici, i succhi di frutta freschi e confezionati
  • Sughi e brodo di carne
  • Le gomme da masticare e gli alimenti industriali con la dicitura “senza zucchero”, “light”, “Zero”

Altre indicazioni utili per la riduzione del bruciore

  • Non coricarti e non metterti in potrona dopo i pasti: favorisci il reflusso sia perché disteso, sia perché la postura sbagliata favorisce il reflusso
  • Fai due passi dopo pranzo e cena. Studi dimostrano che un’attività leggera, come la camminata, favorisce la digestione perché agisce positivamente sulla peristalsi intestinale, scarica la tensione, aumenta il dispendio calorico e riduce i sintomi di reflusso.
  • Mangia lentamente e riduci le porzioni
  • Sorseggia poca acqua durante i pasti
  • Un bicchiere, non di più, di camomilla dopo i pasti aiuta la digestione.

 

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Am J Gastroenterol 2009 Mar 104 Suppl 2 S 2 4, Am J Gastroenterol 2011 Jul 106 7 1209 18

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World J Gastrointest Pharmacol Ther 2011 June 6 2 3 17 26

Clin Gastroenterol Hepatol 2011 Oct 20 Aliment Pharmacol Ther 2011 34 1269 1281

https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724173/

 

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comportamento alimentare
I disturbi del comportamento alimentare (DCA) e le loro conseguenze – Parte 1

I disturbi del comportamento alimentare (DCA) colpiscono molte persone, uomini e donne, più di quelle che immaginiamo.

Trattare delle origini e della cura dei disturbi dell’alimentazione, richiede l’intervento di uno psicologo. In questa prima parte, invece, mi focalizzerò sui vari tipi di DCA e sui danni che tali comportamenti recano al nostro corpo.

DCA  e DCA atipici

Solitamente i DCA si associano ad anoressia, bulimia, binge o obesità, considerando in maniera marginale i casi dei cosiddetti DCA atipici, che colpiscono quasi una persona su tre.

Tali disturbi sono ancora più insidiosi di quelli conclamati, perché diventa estremamente difficile riconoscere che l’attenzione verso il cibo, in realtà, si è evoluta in un pensiero ossessivo verso di esso. Un pensiero malato che logora e crea disagio quando non si ha tutto sotto controllo.

Un fenomeno, noto come dieting, è lo stare continuamente a dieta, con un’attenzione maniacale del peso corporeo e un rapporto morboso col cibo. E’ un disturbo alimentare per cui la vita quotidiana ruota intorno ad esso.

Per non parlare dell’ortoressia, una forma di ipersalutismo, un’attenzione ossessiva della salubrità del cibo, dando origine a comportamenti compulsivi nella selezione di cibi considerati non contaminati. Per dare un’idea, l’attenzione accurata nello scegliere alimenti non trattati con diserbanti, coloranti, conservanti, additivi vari, oppure che non contengano i “killer” grassi saturi, zucchero, sale, colesterolo.

Questo genere di DCA dovrebbe essere gestiti al pari dell’anoressia e della bulimia: una sinergia tra medico, psicologo e nutrizionista.

DCA e salute

Purtroppo le manifestazioni fisiche dei DCA propriamente detti sono eclatanti e talvolta dolorosi: l’osteopenìa negli anoressici, la gastrite nei bulimici con vomito indotto, perdita dei capelli, corrosione dei denti, etc.

Numerosi sono gli studi scientifici che dimostrano il legame tra DCA, carenza di nutrienti e ripercussioni sullo stato di salute, non inteso come rischio di mortalità, bensì problemi legati al benessere quotidiano:

  • Stanchezza e spossatezza cronica – Carenze: inadeguatoI disturbi del comportamento alimentare (DCA) e le loro conseguenze - Parte 1apporto proteico, ferro, vitamina B12, folati, vitamina D, acidi grassi essenziali, colesterolo
  • Insonnia e disturbi del sonno – Carenze: zinco, carboidrati complessi, triptofano, selenio e magnesio.
  • Problemi ormonali sessuali (amenorrea, cicli anovulatori, estrogeno-dominanza, scarsa libido) – Carenza: acidi grassi essenziali e saturi, colesterolo, zinco, ferro, vitamina B12 e D.
  • Osteopenia e osteoporosi – Carenza: calcio, vitamina D, ipoestrogenismo conseguenza dell’amenorrea.
  • Edema arti inferiori, scarso ritorno venoso e linfatico – Carenza: vitamina B12, ferro, colro e sodio (sale)
  • Sistema immunitario deficitario – Carenza: disbiosi, vitamina D, ferro, zinco.
  • Alternanza di inappetenza e voracità, irritabilità, scarsa I disturbi del comportamento alimentare (DCA) e le loro conseguenze - Parte 1concentrazione, difficoltà di risposta insulinica, ipoglicemia post-prandiale, sonnolenza, spossatezza – Carenze: cromo ed apporto di carboidrati non regolare.
  • Arresti cardiaci – Carenza: potassio (ipokaliemia). Nelle bulimia il rischio di arresto cardiaco si presenta durante l’abbuffata e il vomito successivo, a causa della carenza improvvisa di potassio (perduto con il vomito e o con i lassativi), perché il potassio è una molecola fondamentale per il funzionamento del muscolo cardiaco.

Anche quando il disturbo viene risolto, o perlomeno attenuato, i segni delle carenze nutrizionali subite restano per anni.

Più difficili da individuare sono le carenze nei DCA atipici. Spesso il paziente con DCA atipico non riconosce di avere o aver avuto un problema col cibo e non lo comunica al proprio medico curante che non ha la possibilità di fare le dovute indagini.

Le restrizioni alimentari sono molto pericolose soprattutto nell’infanzia e nell’adolescenza.

I bambini delle scuole elementari e medie che soffrono di DCA, oltre al disagio psicologico, possono evidenziare problemi nello sviluppo di un corpo non ancora completamente maturo.

Ricordo che nei DCA è compresa anche l’obesità, conseguenza di binge e iperfagia (abbuffate incontrollate con andamento ciclico o costante). 
Si può essere iperalimentati ed iponutriti.

Basta pensare a tutti gli snack, merendine, gelati, focacce, pizzette, bevande zuccherate che i bambini hanno a disposizione. Tutti i cibi altamente calorici, ma scarsamente nutrienti, poveri cioè di vitamine e minerali.

 

Nella seconda parte tratteremo in maniera più specifica i disturbi a livello di intestino, scheletro, ciclo e tono dell’umore.

 

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Anche quando il disturbo viene risolto, o perlomeno attenuato, i segni delle carenze nutrizionali subite restano per anni.

Più difficili da individuare sono le carenze nei DCA atipici. Spesso il paziente con DCA atipico non riconosce di avere o aver avuto un problema col cibo e non lo comunica al proprio medico curante che non ha la possibilità di fare le dovute indagini.

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Vitamina D: a cosa serve, come funziona e dove la troviamo

La Vitamina D è uno tra i macronutrienti più studiati negli ultimi anni, considerando la sua scarsa presenza negli alimenti e la necessità di correggere le carenze con integratori alimentari.

Studi epidemiologici hanno evidenziato come la carenza di questa vitamina sia molto frequente.

 

Cos’è la vitamina D?

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili (si scioglie nei grassi) costituito da 5 diverse vitamine, dalla D1 alla D5.

Di nostro interesse sono la vitamina D3 (colecalciferolo), derivante dal colesterolo e biologicamente inattiva.

La vitamina D3 deve subire due reazioni di idrossilazione, prima a livello epatico e poi renale, per essere trasformata nella forma biologicamente attiva, il Calcitriolo.

La vitamina D ottenuta dall’esposizione solare o attraverso la dieta è nella forma biologicamente non attiva e viene successivamente processata.

A cosa serve?

  • La vitamina D attiva è indispensabile per il mantenimento del bilancio del calcio.
  • Mantenere i livelli di Calcio entro certi limiti è indispensabile al buon funzionamento del Sistema Nervoso Centrale (SNC), per la crescita delle ossa 
  • Le ghiandole paratiroidi rilevano i livelli serici del calcio e liberano l’ormone parotideo (PTH) quando il calcio cala troppo. L’aumento del PTH, attiva un “allarme” che stimola la produzione di Calcitriolo e, di conseguenza, aumenta l’assorbimento del calcio a livello intestinale, un maggiore riassorbimento di calcio renale e una mobilizzazione del calcio dalle ossa nel caso in cui il calcio alimentare fosse insufficiente a mantenere buoni livelli di calcio nel sangue.
  • La vitamina D attiva è importante anche per il Sistema Immunitario: numerosi studi affermano come la vitamina D aumenti l’immunità innata  diminuendo il rischio di sviluppo dell’autoimmunità

 

Prevenire le patologie con la Vitamina D

Numerosi sono ormai gli studi che affermano il ruolo della vitamina D nelle prevenzione e regressione di patologie. Vediamone insieme alcune:

  • L’osteoporosi: seppur una malattia multifunzionale, la carenza di vitamina D contribuisce in modo determinante allo sviluppo dellapatologia
  • Diabete I, scelrosi multipla (SM)e artrite reumatoide (AR): uno studio partito nel 1996 ha evidenziato come bambini trattati nel primo anno di vita con vitamina D abbiano avuto un rischio di sviluppare diabete di tipo I, SM e AR
  • Cancro al colon retto: un alto livello di vitamina D è associato con un minor rischio di cancro del colon-retto con una reazione immunitaria intensa.
  • Proprietà cardioprotettive: studi epidemiologici dimostrano come un apporto inadeguato di vitamina D sia associato a un rischio raddoppiato di infarto rispetto ai soggetti con apporto adeguato della vitamina. Probabilmente la vitamina D modula il sistema renina-angiotensina, implicato nella regolazione della pressione sanguigna.

 

Qual è il fabbisogno?Vitamina D

Il fabbisogno medio è di 10 μg/die, l’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) 15 μg/die.

 

Fattori di rischio carenza vitamina D

  • La carnagione scura, a seguito dell’esposizione al sole, sintetizza meno vitamina D rispetto la carnagione chiara. Il rischio aumenta se si vive in zone lontane dall’equatore.
  • L’invecchiamento: con l’età si produce meno vitamina D, anche in virtù di una minore esposizione al sole (si esce meno)
  • Malattie infiammatorie intestinali come il Morbo di Chron
  • L’obesità: il grasso in eccesso funge da freno all’assorbimento della vitamina D liposolubile

 

Dove si trova la vitamina D?

  • L’alimento più ricco è l’olio di fegato di merluzzo (250 μg/100 gr). Lo troviamo come supplemento alimentare come olio (il sapore però non è molto gradevole) oppure in capsule, più pratiche e insapori.
  •  Tra il pesce fresco, quello più grasso contiene più vitamina D: aringa (30 μg/100gr), sgombro, anguilla, tonno fresco, salmone (17μg/100 gr)
  • Il tuorlo d’uovo ne contiene circa 2 μg/100 gr
  • I funghi: ad esempio i finferli fino a 5 μg/100 gr
  • I formaggi molto poco, circa 0,5 μg/100 gr

Spero di aver fatto chiarezza sull’importanza di questa vitamina essenziale per la nostra salute.

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