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La dipendenza da cibo: i primi 5 passi per cambiare

La dipendenza da cibo: i primi 5 passi per cambiare

Il cibo è essenziale per la nostra sopravvivenza ma, quando assume un significato diverso dalla mera nutrizione, può  diventare una forma di dipendenza pericolosa.  Così come le droghe e l’alcool, il cibo condiziona il nostro sistema nervoso centrale innescando il meccanismo della tolleranza e dell’astinenza, anche perché il cibo e le bevande si trovano ovunque e sono legali.

Si beve e si mangia sempre, a casa, fuori con gli amici, alle feste. Si mangia soprattutto da soli, magari nel tentativo di scacciare lo stress di una brutta giornata o di dimenticare una delusione. Il problema è che, senza la giusta educazione alimentare, il cibo causa dipendenza ed è sempre più difficile controllarsi, anche perché non provoca sintomi tangibili a breve termine, se non i temuti chili in più. Ed ecco che si innesca il circolo vizioso di privazione-abuso che non riguarda solo chi è in sovrappeso ma anche le persone normopeso.

I chili in più possiamo vederli come una forma di sopravvivenza del nostro corpo all’intossicazione che subisce costantemente con le nostre scelte alimentari.

Il sovrappeso viene definito anche Infiammazione Cronica Silente, dato che il grasso corporeo in eccesso danneggia sia il corpo che la mente in modo lento ma costante: danneggia il cervello, il cuore, il fegato, il pancreas, accelera l’invecchiamento, danneggia le articolazioni, predispone a tutte le malattie in generale, oltre a provocare irritabilità, ansia, depressione, etc, etc.

La forza di volontà non basta

Purtroppo, a differenza di quanto alcuni pensano, non è sufficiente la forza di volontà per fare le scelte giuste a tavola. Certo, la motivazione è importante ma lo è soprattutto capire Come e Perché Cambiare, grazie all’aiuto di un supporto specializzato.

Il craving, ovvero il bisogno intenso di cibo, o il pensiero ossessivo verso il cibo è praticamente impossibile da fronteggiare e superare senza il sostegno di un professionista.

Ecco alcune azioni che possono aiutarti ad avere maggiore consapevolezza.

La dipendenza da cibo: i primi 5 passi per cambiare

1. ScriviLa dipendenza da cibo: i primi 5 passi per cambiare

Prima devi capire perché è importante avere un buon rapporto col cibo e un buon peso corporeo: fai un elenco dei motivi per cui bisogna raggiungere questo obiettivo. Anche se ti sembra stupido e irrilevante, questo ti aiuterà a vedere con i tuoi occhi i vantaggi del cambiamento.  Porta sempre con te carta e penna e segna di volta in volta, in qualsiasi momento della giornata un ossibile vantaggio nel cambiamento.

2. Fissa una data e dei piccoli obiettivi

La chiamo “Rimandosi” malattia cronica del rimandare, tipica di chi deve attuare un cambiamento. I cambiamenti hanno bisogno di date ben precise, per cui fissa un giorno preciso da cui comincerai i tuoi primi passi verso l’evoluzione e la libertà.

Fissa anche un obiettivo facilmente realizzabile, non partire con desideri idilliaci come devo perdere 30 kg o devo camminare 2 ore al giorno!!!! Ti scoraggeresti già dal primo giorno!

3. Individua ed evita i fattori scatenanti

Ognuno di noi è sensibile in modo differente ai cosiddetti fattori scatenanti che stimolano l’appetito: per alcuni si tratta della visione di una vetrina di dolci, per altri di un particolare odore, per altri ancora il contatto con certe persone.

Per esempio, è stressante avere a che fare con un determinato amico o collega di lavoro? O magari il problema è quella pizzeria in cui vi imbattete tornando a casa dall’ufficio? Ci sono degli eventi sociali che innescano il bisogno di mangiare? Rispondi a queste domande ed evita, se possibile, quelli che sono i tuoi “trigger”.

Osserva quali sono le tue scelte mentre fai la spesa. Se ti accorgi che non ci sono regole, che acquisti cibo che non è necessario me che ti fa soltanto gola, allora devi considerare di stilare una buona lista della spesa prima di recarti al supermercato. In questo modo le tue scelte saranno più ragionate e meno istintive.

4. Creati un hobbyLa dipendenza da cibo: i primi 5 passi per cambiare

Comincia a dedicare del tempo a te stesso/a, fai una cosa che ti piace, camminare, fare sport, disegnare, ricamare, lavorare il legno, meditare, qualsiasi cosa che ti distolga dal pensiero del cibo. Non ti piace fare nulla? Sperimenta attività mai fatte e comincia a conoscere meglio te stesso, ne resterai stupefatto/a.

5. Circondati di persone giuste

Durante un cambiamento hai bisogno di alleati! Non avere il timore di allontanare chi, invece, ti incoraggia a “sgarrare” (chi ti dice “soltanto un pezzo, tanto non succede nulla”).

È necessario che, in questa fase, tu abbia accanto amici e parenti in grado di mostrare empatia senza giudicarti mai. Stabisci piccole ma fondamentali regole per tutelare te stesso/a e il tuo percorso.

Non aspettare comincia oggi!

Soapbox derby con auto da corsa per bambini

 

 

 

 

 





Fonte foto Freepick
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quanti chili in un mese
Quanti chili in un mese?

Quanti chili in un mese?

Quanti chili in un mese?

Questa è la domanda che credo la maggior parte delle persone chieda al proprio specialista quando comincia una dieta. Quanti chili e non cosa cambierà. Triste la faccia di chi ascolta la mia risposta “dipende da te”. Tutti cercano un numero, una tempistica ma in pochi si soffermano sul percorso da fare.

Le pubblicità ci bombardano di promesse a breve termine: 5 kg in un mese, 3 kg con la dieta del limone, la dieta dopo le Feste, etc. E non parliamo delle pillole magiche per dimagrire!!!

Diete fast

Ma quanto servono veramente? Siamo certi che quei chili siano una reale perdita adipe e non di muscolo e/o disidratazione?? Bello vedere il numero che scende sulla bilancia ma quanto può durare? Quanto realmente abbiamo risolto i nostri problemi col peso? Con la nostra immagine? Basterebbe solo mettersi “in riga” per qualche giorno o assumere qualche capsulina?

Ahimè non credo proprio. Essere in salute implica avere anche un peso salutare e non possiamo di certo ottenerlo con diete da prova costume o diete per rimediare i bagordi del weekend o delle festività o dei compleanni o dei matrimoni. Non possiamo sperare che sia sufficiente togliere i dolci, il pane e la pasta per qualche settimana per risolvere i nostri problemi di peso, stando comodamente sul divano di casa a guardare la TV o il telefono.

peso_consapevole

L’aumento di peso è il risultato di anni di abitudini alimentari scorrette che hanno generato un corpo affaticato, un corpo mal nutrito e costantemente affamato. Avere un buon rapporto col cibo significa capire il cibo, capire a cosa serve, capire come sfruttarlo per ottenere benefici.

Solo la consapevolezza porta a cambiamenti profondi e duraturi. Non le promesse pubblicitarie!

Un corpo ben nutrito è un corpo più sano, pulito, sfiammato, è una mente più lucida, un umore positivo. Bisogna prendere coscienza delle proprie abitudini, delle scelte che facciamo giorno per giorno, delle giustificazioni che avanziamo per non cambiare.  Tutto ciò si ottiene con pazienza, conoscenza, con un po’ di aiuto e con un grande sorriso sulle labbra😊.

Buon inizio di percorso!

 

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Il miglio: un ricostituente naturale per mente e corpo
Il miglio: un ricostituente naturale per mente e corpo

Il miglio: un ricostituente naturale per mente e corpo

Il miglio appartiene alla famiglia delle Graminaceae e non contiene glutine, indicato, quindi, per celiaci e intolleranti al glutine. Presenta una buona quota di carboidrati, che giustifica le sue calorie, 378 per 100 grammi. Importante è la parte di proteine, circa l’11 %, ad alto valore biologico.

Il miglio è poco utilizzato ma dovremmo inserirlo più frequentemente nella nostra tavola proprio per le sue notevoli proprietà nutrizionali.

Per la preparazione non è necessario l’ammollo, ma è opportuno lavare il cereale sotto acqua corrente, per eliminare le impurità. Cuoce in acqua, 3 volumi d’acqua per 1 volume di cereale, a temperatura bassa e con coperchio per circa 20 minuti.

Si può associare alle verdure, si possono fare degli sformati, oppure utilizzarlo a colazione al posto dei cereali confezionati.

I benefici che apporta alla nostra salute

Il miglio: un ricostituente naturale per mente e corpo
  • Azione detossificante: la presenza di amminoacidi come la metionina offre un’azione di detossificazione da prodotti metabolici di scarto e di xenobiotici (ovvero farmaci, come gli estrogeni, tossine o inquinanti). In particolare alcuni studi hanno evidenziato che la metionina favorisce l’eliminazione di istamina, risultando un utile coadiuvante in caso di allergie alimentari o respiratorie.
  • Benessere mentale e ricostituente: la presenza di vitamine del gruppo B, ferro, fosforo, calcio, magnesio e zinco fa si che questo alimento abbia un forte potere ricostituente ed energizzante, ottimo in caso di convalescenza, anche per la sua elevata digeribilità, ma anche per gli sportivi e per gli studeti e gli anziani in quanto favorisce i processi mnemonici.
  • Buon umore: il miglio è ricco di triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone che promuove il buonumore. Consumare regolarmente a colazione, piuttosto che a pranzo o cena il miglio, aiuta a sopportare meglio lo stress.
  • Problemi digestivi: come già accennato, il miglio è altamente digeribile, indicato nell’alimentazione degli anziani, dei bambini o di chi ha problemi di gastrite. In quest’ultimo caso il miglio contribuisce a ridurre l’acidità di stomaco per il suo potere alcalinizzante.
  • Colesterolo: grazie alle fibre e alla presenza di niacina, detta anche vitamina B3, il miglio aiuta il nostro corpo ad aumentare il colesterolo buono e a diminuire quello cattivo.
  • Benessere del cuore: la niacina viene spesso prescritta dai medici ai pazienti che hanno problemi di pressione sanguigna alta o che hanno avuto una malattia cardiaca.
  • Rinforza denti, unghie e capelli: la ricchezza in cistina, amminoacido ricco in ponti di zolfo, e la ricchezza in acido salicilico, stimola la formazione della cheratina. Di conseguenza i nostri capelli, le unghie e i denti saranno più belli e forti.

Nei prossimi giorni proveremo insieme alcune ricette semplici e veloci per gustare questo prezioso alimento.

 

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bruciore
La primavera risveglia il bruciore di stomaco e il reflusso: farmaci o alimenti?

Con la primavera si risveglia la natura, clima più mite ma variabile, prati ed alberi in fiore, il risveglio degli animali dopo l’inverno.

Succede, però, che con il cambiare delle stagioni, il nostro corpo sia più fragile ed esposto ai malanni. Uno tra i sintomi che generalmente peggiora in questo periodo, è il bruciore di stomaco (pirosi gastrica) e, per chi ne soffre, il reflusso gastroesofageo (RGE) e l’ulcera peptica, dovuto ad un aumento dei succhi gastrici acidi prodotti dallo stomaco (acido cloridrico).

Perché in primavera?

L’aumento primaverile dell’acido cloridrico è un retaggio evolutivo: l’uomo primitivo non si alimentava frequentemente in inverno, per cui l’organismo riduceva la secrezione gastrica acida per proteggere le pareti dello stomaco a seguito di lunghi digiuni. In primavera, tornando ad alimentarsi con maggiore frequenza, la secrezione gastrica aumentava.

Con l’aumento delle ore di luce, aumenta anche la formazione dell’ormone cortisolo, la cui azione però limita la peristalsi intestinale (le contrazioni involontarie dello stomaco e dell’intestino) che favoriscono la digestione. Il cortisolo poi predispone ad ansia e sbalzi d’umore, che portano talvolta inappetenza e dispepsia (difficoltà digestive).

I problemi digestivi e il bruciore sono più accentuati nelle persone con cattive abitudini invernali:

  • maggiore sedentarietà
  • alimentazione meno curata e più ricca di grassi
  • assunzione di troppi caffè, tè, cioccolata
  • assunzione frequente di alcoolici.

Condizioni queste che possono irritare la mucosa dello stomaco, rendendola più sensibile agli acidi gastrici.

Rimedi: meglio i farmaci o l’alimentazione?

Dipende. In linea di massima, i farmaci utilizzati nella gastrite e nell’ulcera, IPP (Inibitori della Pompa Protonica, amichevolmente chiamati “Gastroprotettori”), sono insostituibili nella gestione delle malattie da iperacidità e i benefici complessivi della terapia sulla qualità della vita superano i potenziali danni da effetti colaterali.

Tuttavia, l’associazione dei gastroenterologi italiani (AIGO), la sociatà italiana di farmacologia (SIF) e la federazione italiana Medici di medicina generale (FIMMG) hanno evidenziato come oltre il 43% delle prescrizioni di IPP sia inappropriato e fuori le indicazioni AIFA.

Quando e come dev’essere prescritto un IPP?

  • Un gastroprotettore (IPP) va utilizzato sotto indicazioni mediche appropriate e solo dopo aver modificato le abitudini alimentari e di stile di vita (es. non coricarsi dopo i pasti).
  • Il dosaggio deve partire dalla dose efficace più bassa
  • Il periodo di utilizzo, il più breve
  • Un trattamento a lungo termine va rivalutato periodicamente dal medico curante
  • Per la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) generalmente viene somministrato per un mese, salvo la non risoluzione del problema.

Cosa provocano gli IPP nel lungo periodo?

IPO-ACLORIDRIA

Un ph più alto riduce l’effetto barriera dello stomaco. L’acidità dello stomaco è una protezione naturale del corpo contro le infezioni. L’uso continuativo e non controllato dei Gastroprotettori ci espone a:

  • Maggiore suscettibilità a polmonite negli anziani (infezione o sintomi da MRGE?)
  • Aumentata suscettibilità a infezioni enteriche (salmonella, Listeria, Camp. J. etc.).
  • Crescita eccessiva batterica intestinale (SIBO). SIBO effetto collaterale degli IPP ben documentato in letteratura.
  • Il prolungato e non controllato uso di antiacidi può favorire la comparsa di tumori gastrici e non gastrici.

 

MALASSORBIMENTO

  • Indigestione: alcuni nutrienti (es.proteine) vengono digeriti a determinati ph. La riduzione dell’acidità non favorisce la digestione e l’assorbimento di nutrienti

L’uso continuo provoca il malassorbimento di:

  • Ferro (anemia)
  • Calcio (aumento delle fratture anca, polso, vertebre)
  • Magnesio (assunzione cronica (> 1 anno) di un inibitore di pompa di protonico e l’uso concomitante di diuretici, letargia, tremori, tetania, convulsioni e aritmie)
  • Vitamina B12 (Debolezza, fatica, mancanza di fiato, formicolii alle estremità, perdita di memoria o difficoltà cognitive, difficoltà di deambulazione a causa di problemi di equilibrio, allucinazioni, anemia, pallore, etc.).

 

ASSE CERVELLO-MICROBIOTA-INTESTINO

E’ ormai nota e sempre più studiata la stretta relazione che c’è tra cervello e intestino (microbiota) e l’influenza reciproca per il mantenimento di un equilibrio psico-fisico.

Il microbiota ha un ruolo di fondamentale importanza nei comportamenti depressivi e di ansia.  Il rapporto bidirezionale appare evidente se si considera che ansia e stress sono causa di disordini del tratto GI, e, a loro volta, i sintomi intestinali possono determinare stati di ansia.

Persino nell’autismo e nel Parkinson è stata trovata una relazione con alcune popolazioni di batteri intestinali (Aumento del rapporto Firmicutes/Bacteroidetes, alti livelli di anaerobi facoltativi Escherichia/ Shigella e Candida)

Un microbiota alterato, attiva il sistema immune, conducendo a un eccessivo rilascio di TNF-α e altre citochine. Queste sostanze aumentano la permeabilità intestinale, cronicizzando l’attivazione del sistema immune e dell’infiammazione. Le citochine a loro volta sono in grado di influenzare la funzione cerebrale e favorendo comportamenti depressivi.

E’ evidente come l’uso non controllato di questi farmaci possa determinare effetti avversi da non sottovalutare.

Soluzioni: parti dall’alimentazione

Per contrastare bruciore e pesantezza di stomaco è bene valutare come si mangia.

Ecco alcune pratiche utili per ridurre il bruciore di stomaco. Evita:

  • Il consumo di grassi di origine animale come burro, uova, latticini e le carni grasse
  • Insaccati, alimenti sotto sale e in salamoia
  • Piatti elaborati, fritti, di lunga cottura, pietanze a base di panna e i piatti pronti
  • I cibi piccanti e le spezie piccanti
  • L’aglio, la cipolla
  • La cioccolata, la liquirizia, la menta, il caffè, gli alcolici, i succhi di frutta freschi e confezionati
  • Sughi e brodo di carne
  • Le gomme da masticare e gli alimenti industriali con la dicitura “senza zucchero”, “light”, “Zero”

Altre indicazioni utili per la riduzione del bruciore

  • Non coricarti e non metterti in potrona dopo i pasti: favorisci il reflusso sia perché disteso, sia perché la postura sbagliata favorisce il reflusso
  • Fai due passi dopo pranzo e cena. Studi dimostrano che un’attività leggera, come la camminata, favorisce la digestione perché agisce positivamente sulla peristalsi intestinale, scarica la tensione, aumenta il dispendio calorico e riduce i sintomi di reflusso.
  • Mangia lentamente e riduci le porzioni
  • Sorseggia poca acqua durante i pasti
  • Un bicchiere, non di più, di camomilla dopo i pasti aiuta la digestione.

 

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Am J Gastroenterol 2009 Mar 104 Suppl 2 S 2 4, Am J Gastroenterol 2011 Jul 106 7 1209 18

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World J Gastrointest Pharmacol Ther 2011 June 6 2 3 17 26

Clin Gastroenterol Hepatol 2011 Oct 20 Aliment Pharmacol Ther 2011 34 1269 1281

https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724173/

 

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