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Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?

Il sale fa male o fa bene? Quanto ne posso aggiungere?

Frequentemente il nostro medico o nutrizionista piuttosto che la TV ci ricorda di limitare il consumo di sale ma, nonostante tutto, si fa fatica a seguire questo consiglio per una serie di motivi che ora scopriamo insieme.

Sale e sodio sono la stessa cosa?

In realtà non sono la stessa cosa: un 1 gr di sodio corrisponde a 2,5 gr di sale. Il sodio è presente naturalmente nel pesce, nella carne, nelle verdure, nei cereali. La maggior parte di esso lo assumiamo attraverso il sale da cucina (Cloruro di Sodio, NaCl). L’eccesso viene eliminata dai reni.

A noi serve il sodio?

Ovviamente si, è un micronutriente essenziale per noi. è un componente essenziale dei liquidi extracellulari del corpo umano. Svolge importanti funzioni come il mantenimento della pressione osmotica, la protezione del corpo dall’eccessiva perdita di liquidi, anche per il mantenimento del volume dei liquidi extracellulari e dell’equilibrio acido-base; regola l’eccitabilità muscolare e la permeabilità delle membrane cellulari.

Qual è il nostro fabbisogno?

La quantità necessaria all’uomo corrisponde più o meno ad 500-2000 mmg che corrisponde a 1,5 – 5 gr al giorno! Le correnti indicazioni alimentari raccomandano di non assumerne più di 2,4 gr di sodio al giorno. Da molti istituti questo limite è stato ulteriormente ridotto  a 1,5 gr.

In Italia, il consumo di sale è eccessivo (si supera tranquillamente anche di 10 volte il fabbisogno!!), sia da parte degli adulti che dei bambini, anche quelli che hanno iniziato da poco lo svezzamento.

Perché il sale fa male?

Un consumo eccessivo di sodio può portare a problemi come:

  • Pressione alta
  • Escrezione di potassio con le urine, aumento della pressione
  • Escrezione del calcio con le urine (osteoporosi)
  • Predisposizione al tumore allo stomaco
  •  Incapacità di gustare il cibo allo stato naturale: il palato si abitua e tende a richiederne di più

Il sale che aiuta il cuore

Il sale può essere utilizzato anche come terapia in alcune patologie. Pazienti con  scompenso cardiaco devono espellere più  acqua di quanta ne assumono, perché il cuore, che è una pompa (ma in questi casi funziona al 30%), non ha la forza di espellere i liquidi. Questo comporta un accumulo dell’acqua nei polmoni, nell’addome, nelle gambe. Fattore di grane pericolo, perché c’è il rischio di un edema polmonare. Il liquido va dunque espulso. E chi elimina i liquidi? Il rene. E con il sale si stimola il funzionamento del rene. (fonte Unità cardiologia, ospedale G.F. Ingrassia di Palermo). Ovviamente questi interventi sono sotto stretto controllo medico.

Come mai assumiamo molto sale?

Perché è aumentato il consumo dei cibi pronti già conditi, già dall’infanzia.

Tutti i cibi pronti, surgelati o da banco, hanno un alto contenuto in sale: pappe, sughi, vellutate, contorni surgelati, primi piatti, secondi, pizza. Senza dimenticare i salumi, i formaggi freschi e stagionati, il pane e i suoi derivati, i cereali per la colazione, le olive, gli snack del bar, le patatine fritte….tutto è infarcito di sale, purtroppo.

Facciamo un semplice esempio dell’assunzione di sale in una giornata tipo, senza l’aggiunta da parte nostra.

 

Senza aver aggiunto sale alle verdure, alla carne, abbiamo comunque assunto circa 3,7 gr di sodio, ben oltre le aspettative!

C’è una qualità meno dannosa del sale?

Contrariamente alle credenze comuni, qualsiasi tipo di sale si utilizzi ha sempre lo stesso effetto sulla salute:

  • Sale marino integrale
  • Sale dell’Himalaya
  • Sale nero, rosso, etc
  • Salsa di soia
  • Tamari
  • Umeboshi
  • Miso
  • Insaporitori concentrati per carne o pesce

Questi prodotti, spesso pubblicizzati come condimenti alternativi “naturali”, ahimè sono caratterizzati da un altissimo contenuto di sodio.

Alternative salutari da utilizzare al posto del sale

Per aiutarti, puoi usare i seguenti condimenti salutari:

  • Succo di limone
  • Aceto di mele
  • Sedano, anice, finocchio dal sapore molto forte
  • Spezie e aromi come rosmarino, origano, melissa, salvia, basilico, menta che esaltano i sapori dei cibi
  • Cipollotti, aglio
  • Olio aromatizzato alle spezie o all’aglio

Ricorda di leggere sempre le etichette dei prodotti che acquisti e, se vai al ristorante, cerca di evitare l’uso del sale, le salse, le zuppe e tutti i cibi troppo salati.

 

Comincia già da oggi a ridurre gradualmente il sale e vedrai che effetti!

 

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Vitamina D: a cosa serve, come funziona e dove la troviamo

La Vitamina D è uno tra i macronutrienti più studiati negli ultimi anni, considerando la sua scarsa presenza negli alimenti e la necessità di correggere le carenze con integratori alimentari.

Studi epidemiologici hanno evidenziato come la carenza di questa vitamina sia molto frequente.

 

Cos’è la vitamina D?

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili (si scioglie nei grassi) costituito da 5 diverse vitamine, dalla D1 alla D5.

Di nostro interesse sono la vitamina D3 (colecalciferolo), derivante dal colesterolo e biologicamente inattiva.

La vitamina D3 deve subire due reazioni di idrossilazione, prima a livello epatico e poi renale, per essere trasformata nella forma biologicamente attiva, il Calcitriolo.

La vitamina D ottenuta dall’esposizione solare o attraverso la dieta è nella forma biologicamente non attiva e viene successivamente processata.

A cosa serve?

  • La vitamina D attiva è indispensabile per il mantenimento del bilancio del calcio.
  • Mantenere i livelli di Calcio entro certi limiti è indispensabile al buon funzionamento del Sistema Nervoso Centrale (SNC), per la crescita delle ossa 
  • Le ghiandole paratiroidi rilevano i livelli serici del calcio e liberano l’ormone parotideo (PTH) quando il calcio cala troppo. L’aumento del PTH, attiva un “allarme” che stimola la produzione di Calcitriolo e, di conseguenza, aumenta l’assorbimento del calcio a livello intestinale, un maggiore riassorbimento di calcio renale e una mobilizzazione del calcio dalle ossa nel caso in cui il calcio alimentare fosse insufficiente a mantenere buoni livelli di calcio nel sangue.
  • La vitamina D attiva è importante anche per il Sistema Immunitario: numerosi studi affermano come la vitamina D aumenti l’immunità innata  diminuendo il rischio di sviluppo dell’autoimmunità

 

Prevenire le patologie con la Vitamina D

Numerosi sono ormai gli studi che affermano il ruolo della vitamina D nelle prevenzione e regressione di patologie. Vediamone insieme alcune:

  • L’osteoporosi: seppur una malattia multifunzionale, la carenza di vitamina D contribuisce in modo determinante allo sviluppo dellapatologia
  • Diabete I, scelrosi multipla (SM)e artrite reumatoide (AR): uno studio partito nel 1996 ha evidenziato come bambini trattati nel primo anno di vita con vitamina D abbiano avuto un rischio di sviluppare diabete di tipo I, SM e AR
  • Cancro al colon retto: un alto livello di vitamina D è associato con un minor rischio di cancro del colon-retto con una reazione immunitaria intensa.
  • Proprietà cardioprotettive: studi epidemiologici dimostrano come un apporto inadeguato di vitamina D sia associato a un rischio raddoppiato di infarto rispetto ai soggetti con apporto adeguato della vitamina. Probabilmente la vitamina D modula il sistema renina-angiotensina, implicato nella regolazione della pressione sanguigna.

 

Qual è il fabbisogno?Vitamina D

Il fabbisogno medio è di 10 μg/die, l’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) 15 μg/die.

 

Fattori di rischio carenza vitamina D

  • La carnagione scura, a seguito dell’esposizione al sole, sintetizza meno vitamina D rispetto la carnagione chiara. Il rischio aumenta se si vive in zone lontane dall’equatore.
  • L’invecchiamento: con l’età si produce meno vitamina D, anche in virtù di una minore esposizione al sole (si esce meno)
  • Malattie infiammatorie intestinali come il Morbo di Chron
  • L’obesità: il grasso in eccesso funge da freno all’assorbimento della vitamina D liposolubile

 

Dove si trova la vitamina D?

  • L’alimento più ricco è l’olio di fegato di merluzzo (250 μg/100 gr). Lo troviamo come supplemento alimentare come olio (il sapore però non è molto gradevole) oppure in capsule, più pratiche e insapori.
  •  Tra il pesce fresco, quello più grasso contiene più vitamina D: aringa (30 μg/100gr), sgombro, anguilla, tonno fresco, salmone (17μg/100 gr)
  • Il tuorlo d’uovo ne contiene circa 2 μg/100 gr
  • I funghi: ad esempio i finferli fino a 5 μg/100 gr
  • I formaggi molto poco, circa 0,5 μg/100 gr

Spero di aver fatto chiarezza sull’importanza di questa vitamina essenziale per la nostra salute.

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