Le castagne fanno ingrassare?
Le castagne fanno ingrassare?

Le castagne fanno ingrassare?

Con l’autunno, da settembre  a dicembre, sulle nostre tavole arrivano i frutti dell’autunno, tra cui le castagne. Consumate arrostite, bollite o al vapore, risultano dolci al palato, per la presenza di amidi, e per questo gradite a molti. Lesse risultano meno caloriche. Sono indicate per i celiaci perchè non hanno glutine.

Perchè mangiare le castagne?

Energia rapida – amidi e zuccheri semplici

Le castagne sono molto nutrienti, contengono amidi e zuccheri semplici, offrendo energia di pronto utilizzo e tante altre sostanze per noi preziose. Come tutti gli alimenti, le castagne, se assunte nelle giuste quantità, non sono un danno per la nostra linea, tutt’altro.  100 gr di frutto offrono circa 190 kcal.

 

Ricostituente – vitamine, sali minerali

Le castagne sono una miniera naturale di nutrienti. Vediamone i principali:

  • Acido folico: 100 gr di castagne coprono circa il 15% del fabbisogno giornaliero di folati. Indicate per gli anemici e le donne in cinta.
  • Vitamina B6: 100 gr di castagne coprono circa il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6. La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione degli ormoni, dei globuli bianchi e rossi,  della barriera di difesa immunitaria, stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento.
  • Sali minerali: ferro, potassio, calcio, magnesio, fosforo, zinco.

Noterai che conviene approfittare nel periodo autunnale della presenza di questi frutti, dalle proprietà ricostituenti, adatte a sportivi, donne in cinta, anemici, a chiunque fosse debilitato o volesse semplicemente fare un carico di energie buone.

Considerando che contengono amidi e zuccheri, ti consiglio di consumarle durante la giornata, quando sei in movimento, come spuntino o al posto di pane e pasta.

Ci sono controindicazioni al loro consumo?

Non ci sono controindicazioni in soggetti in salute, se consumante in quantità adeguate.

Visto l’alto contenuto di fibre, non devi esagerare nel loro consumo se soffri di colon irritabile.

Non ci sono controindicazioni per i diabetici, se consumate in quantità adeguate.

 

 

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Elimina la dipendenza dagli zuccheri in 7 azioni
Elimina la dipendenza dagli zuccheri in 7 azioni

Elimina la dipendenza dagli zuccheri in 7 azioni

Nel precedente articolo “Non dimagrisci? Forse sei dipendente dagli zuccheri” abbiamo trattato di quanto la vita frenetica, le proposte pubblicitarie e al supermercato ci facilitino la dipendenza da zuccheri dovuto al maggiore consumo di alimenti pronti, light, dolcificati, rendendo difficile, se non impossibile, dimagrire ed essere energici.

Lo zucchero crea una dipendenza vera e propria a livello celebrale. Dopo aver assunto zuccheri, infatti, si attivano le stesse aree celebrali dopo aver assunto cocaina. Alcuni studi evidenziano come lo zucchero e la ricompensa dolce non solo possono sostituire le droghe che creano dipendenza, come la cocaina, ma possono anche essere più gratificanti e attraenti.

Quante volte ti è capitato di essere stressata/o o nervosa/o e di trovare rilassamento mangiando un bel pezzo di torta o pane e Nutella oppure dei biscotti frollini con le gocce di cioccolato o una bella pizza da asporto calda e profumata. Magari per cena guardando la TV o dopo cena…Che goduria!

Peccato però che questo atteggiamento non ti aiuti a ripulire i tuoi organi, a migliorare il tuo metabolismo, a sentirti in forze, a dimagrire. Tutt’altro, favorisce fastidi digestivi e patologie come gastrite, reflusso, colon irritabile, intolleranze. Senza dimenticare l’insonnia e la spossatezza e il nervosimo ad essa associato.

Non è semplice liberarsi dalla dipendenza dagli zuccheri e non serve adottare strategie troppo restrittive. Serve il giusto equilibrio per mantenere risultati a lungo termine. Si leggono mille e mille strategie dietetiche su internet. In questo bailamme di diete miralcolose è sempre bene farsi indirizzare e chiarire dubbi, rispetto al proprio stato di salute e stile di vita, con uno specialista. Ma torniamo a noi.

Come liberarsi dalla dipendenza da zuccheri?

Elimina la dipendenza dagli zuccheri in 7 azioni

Segui queste semplici mosse e vedrai come starai meglio, più energica/o e leggera/o. Già dopo la prima settimana noterai la differenza.Confronto tra alimenti sani veloci e freschi Foto Gratuite

  1. Bevi acqua a sufficienza: oltre che idratarti, l’acqua serve per ripulire il tuo corpo dagli scarti del tuo metabolismo.
  2. Consuma più verdure come antipasto e non a chiusura del pasto.
  3. Parti con un piatto proteico per controllare la fame.
  4. Elimina tutti i dolci, dolcificanti, frutta, marmellate, frutta disidratata e scegli solo zuccheri provenienti da cereali integrali e farine integrali o semintegrali.
  5. Aumenta l’apporto di grassi buoni: pesce, frutta secca, semi, oli vegetali come EVO e canapa.
  6. Elimina l’alcool e tutte le bevande dolci o light.
  7. Allegerisci la cena e fai una buona colazione.

 

Se invece hai bisogno di una guida più specifica, puoi scegliere uno dei 3 percorsi con me, a seconda del tuo bisogno. Per un orientamento puoi sempre contattarmi telefonicamente o per e-mail.

 

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Non dimagrisci? Forse sei dipendente dagli zuccheri
Non dimagrisci? Forse sei dipendente dagli zuccheri

Non dimagrisci? Forse sei dipendente dagli zuccheri

Quante volte hai cominciato una dieta e dopo soli pochi giorni ti sei detta: “mi mancano i dolci!, voglio la pizza!
Oppure, quante volte ti sei detta “senza dolce la mattina non riesco ad andare avanti” piuttosto che “mangio bene, mangio le verdure, la carne, il pesce…ma ho un debole per i dolci e la pizza”.

Lo zucchero, inteso anche quello dei farinacei raffinati, non solo quello dei dolci, è proposto al supermercato, nei distributori in mille modi, colori, pubblicità accattivanti ma soprattutto pronti al consumo ed economici.

Al giorno d’oggi, dove tutto si fa di fretta e il tempo per noi stessi viene sempre più sacrificato, il fast food vince su tutto. Vista poi la maggiore informazione sulla corretta alimentazione, anche il marketing ha cambiato volto, spingendo non solo verso le diciture “light”, ma anche su altri slogan tipo “proveniente solo da colture controllate”, “la natura a tua disposizione”, “con cereali integrali”, piuttosto che “senza grassi saturi”, “senza zuccheri”, etc. Ma occhio all’healthy food industriale, sia del reparto freschi che confezionati, sia liquidi che solidi.

I Love Sugar!

Gli zuccheri, lo sappiamo, sono buonissimi, ci consolano e ci coccolano nei momenti belli e brutti. Appagano i nostri sensi e ci creano una dipendenza da cui è difficile venirne fuori, soprattuto se, già dal mattino, appena apriamo gli occhi, cominciamo la giornata con una dolcissima colazione.
Bomboloni, croissant, biscotti con le goccie di cioccolato, merendine con ripieno alla crema, torte, marmellate, accompagnati con un bel caffè o latte e caffè zuccherato. Non solo, anche gli alimenti definiti “salutari” come lo yogurt, il latte vegetale, i cereali della colazione, i succhi 100% frutta, il risolatte sono una miniera di zuccheri ma meglio visti dai “salutisti” o da quelli che provano a mangiare “meglio”.

 

Non dimagrisci? Forse sei dipendente dagli zuccheri

Se sei una persona avvezza al dolce, forse ti rivedi in queste situazioni.Cornetti con tazza di caffè

  1. Cominci la giornata sempre con una colazione dolce. Peccato però che la carica si esaurisce in fretta e, dopo solo un paio d’ore, ti senti stanco e mangi qualcosina per tirarti su, magari con un caffettino.
  2. Poi arrivi al pranzo e mangi un panino o un tramezzino al bar, un pezzo di pizza o un risottino, un avanzo della cena, altrimenti una porzione di piatti pronti del supermercato con poche calorie. Chiudi con un frutto e/o con un caffè per ridarti la carica prima di ricominciare.
  3. Nel pomeriggio, però, le energie calano vertiginosamente, hai sonno ma devi lavorare. Allora, visto che hai mangiato solo un primo/secondo, ti concedi un biscottino, una barrettina ai cereali da solo 99 kcal, dei tarallini. Magari un altro caffè, perchè no?
  4. Terminato il lavoro, vai a fare di corsa la spesa. Prendi l’insalata pronta, una proteina, magari dell’affettato e del formaggio che sono veloci da preparare, del pane, un dolcetto, non si sa mai…
  5. Torni a casa, cominci a preparare la cena e, intanto che prepari, stuzzichi un po’ di pane, un tarallino, del formaggio.
  6. Pronta la cena, ti metti a tavola e ormai ti è passata la fame ma mangi comunque, magari poco.
  7. Tempo un’ora, due, mentre guardi la tv, cominci a sentire il richiamo del dolcetto. Un biscottino che poi diventano tre o quattro, un gelatino, uno yogurt alla frutta e un frutto. Insomma per rilassarti devi mangiare il dolce.

 

Risultato? I chili sulla bilancia salgono anche se non mangi poi così tanto!Piedi della donna che stanno sulla bilancia su fondo di legno

Se ti ritrovi totalmente o in parte in questo esempio, probabilmente hai un’alimentazione ricca di carboidrati, non equilibrata e/o non adeguata al tuo fabbisogno giornaliero. Devi rivedere le tue abitudini, la lista della spesa e ascoltare più il tuo corpo e la tua mente.

Il corpo ha bisogno di essere nutrito per portarlo in equilibrio, sia in termini di peso che in termini di benessere mentale. Se non nutri il tuo corpo avrai sempre attacchi di fame, le voglie e le abbuffate. Ti sentirai sempre stanca e demoralizzata dalla difficoltà a cambiare regime alimentare e la tua forma fisica.

Mente e corpo sono un tutt’uno, se tratti bene il corpo la tua mente sarà più serena e propensa alla comprensione e all’apprendimento. Se ti prendi cura dei tuoi pensieri, il tuo corpo sarà rilassato e i tuoi organi più efficienti e il tuo metabolismo più attivo.

Nella sezione “Ricette” della tua area riservata, trovarai ottime ricette a basso indice glicemico, dolci e salate, ideale per disintossicarti dalla dipendenza al dolce.

 

 

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Alimentazione sport
Sport e alimentazione: l’importanza dei nutrienti (carboidrati, proteine e grassi)

L’alimentazione non  fa vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

Numerose sono le persone che cominciano un’attività fisica e contemporaneamente “si mettono a dieta”, convinti che per rimettersi in forma basti eliminare i carboidrati, additati comunemente come la causa di tutti i rotolini alla pancia.

Anche gli sportivi, amatoriali o professionisti, spesso non hanno una guida alimentare che li supporti nei periodi di allenamento e gara, con ripercussioni sulle performance.

E’ necessario crearsi una consapevolezza alimentare e prendere confidenza con pochi concetti generali, utili per impostare una corretta alimentazione, in relazione agli sforzi fisici da sostenere.

A cosa serve il cibo?

Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

  • come benzina (le calorie)
  • come protezione da agenti inquinanti, dall’invecchiamento cellulare (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti)
  • per la regolazione termica (l’acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi)
  • per il continuo tournover cellulare (le proteine e i loro amminoacidi di cui sono costituiti,  permettono il rinnovamento dei tessuti).

Qual è la miscela più opportuna da consumare?

Il motore umano ha bisogno di un mix di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) in quantità preferenziali per funzionare al meglio.

Le percentuali a cui mi riferisco sono le seguenti:

  • il 50-60% delle calorie necessarie deve provenire dal gruppo dei carboidrati
  • tra il 20-30% dal gruppo dei grassi
  • il restante 10-20% dal gruppo delle proteine

Tali percentuali che variano in relazione al tipo di allenamento e intensità dell’esercizio fisico.

Il nostro motore necessita anche di micronutrienti, cioè le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali (calcio e fosforo) e gli oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese), così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, ma giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l’attività, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi immunitario e riproduttivo.

Ad essi si devono aggiungere l’acqua e le fibre alimentari.

I carboidrati

Il glucosio è la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue. La combustione del glucosio produce, nelle cellule del corpo umano, energia   per 4 calorie per ogni grammo di zucchero.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, farro, mais,…), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure. In minore quantità sono anche in alimenti di origine animale come il latte (lattosio 5 g/100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite zuccherate, nelle spremute e, ovviamente, nei dolciumi!

Zuccheri semplici e zuccheri complessi

La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di digestione, cioè quanto tempo impiegano per essere “smontati” in molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di entrare nel circolo sanguigno attraverso la parete intestinale.

  • Zuccheri complessi: sono a più lunga digestione e tra questi rientrano i carboidrati dei legumi, dei cereali, tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi devono smontare durante la digestione.
  • Zuccheri semplici: a rapido assorbimento. Li troviamo nello zucchero comune (il saccarosio), nella frutta, nelle spremute, nel miele.

Zucchero e indice glicemico

Dell’indice glicemico abbiamo già trattato nell’articolo “Indice glicemico, insulinico e dimagrimento”.

Brevemente ti ricordo che l’indice glicemico segnala con quale rapidità l’organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100.

Gli alimenti con un indice alto fanno sentire prima la sensazione di fame e il bisogno di alimentarsi nuovamente. Aggiungendo fibre a ogni pasto (verdure), si rallenterà la risposta glicemica dell’organismo.

Alto e basso indice glicemico: cosa avviene nell’organismo?

Se si assumono carboidrati ad alto indice glicemico prima di allenarsi o prima di una gara:

  1. la glicemia ha un maggiore e più rapido rialzo
  2. la risposta insulinica segue il rialzo glicemico
  3. per ottenere energia l’organismo preferisce utilizzare gli  zuccheri al posto dei grassi
  4. il glicogeno muscolare si esaurisce prima

Se si assumono carboidrati a basso indice glicemico prima di allenarsi o prima di una gara:

  1. la glicemia sale meno e più lentamente
  2. la risposta insulinica è più attenuata
  3. l’organismo tende ad utilizzare i grassi (gli acidi grassi liberi, FFA) come fonte di energia
  4. i depositi di glicogeno si esauriscono più lentamente

Il fruttosio della frutta, nonostante sia uno zucchero semplice, provoca una risposta insulinica bassa che non riduce il livello degli acidi grassi circolanti,  per cui restano disponibili all’utilizzo come fonte di energia, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.

Quando si utilizzano i carboidrati:

  • prima dello sforzo: per fare scorta di glicogeno (muscoli e fegato), senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina
  • durante lo sforzo: per prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare
  • dopo lo sforzo: per ricostituire il glicogeno muscolare

Carboidrati prima della prestazione:

  • nelle prestazioni prolungate, fino a 3-4 ore prima, si può consumare una certa quantità di carboidrati
  • nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico per evitare di arrivare alla gara o all’allenamento con alti valori di insulinemia e rischiare di utilizzare pochi grassi FFA. Si può mangiare, ad esempio, frutta, yogurt, crackers.

Carboidrati dopo la prestazione:

E’ conveniente assumere carboidrati ad alto indice glicemico per ricostituire il glicogeno muscolare. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano anche le proteine.

Carboidrati durante l’attività fisica: fruttosio e maltodestrine

FRUTTOSIO

  1. rapido svuotamento gastrico
  2. bassi livelli della  glicemia e dell’insulinemia
  3. miglior utilizzo  FFA
  4. assorbimento modulato

MALTODESTRINE

  1. efficace apporto energetico e glicemia stabile
  2. buon sapore
  3. ottimo assorbimento intestinale

I grassi o lipidi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti, ben 9 calorie per grammo. Quali sono le funzioni:

  • nel bene (apportatori di vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche);
  • nel male (favoriscono l”incremento di peso corporeo, ma anche la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie).

Le proteine

Le proteine sono delle catene formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi che, a seconda del numero e della disposizione che assumono, danno proteine diverse.

Otto sono considerati essenziali, reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo.

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali)

Generalmente il fabbisogno proteico giornaliero è coperto facilmente attraverso la normale alimentazione. Pertanto, quando si assume un integratore proteico di qualsiasi natura, bisogna stare attenti a bilanciare l’introduzione di proteine con il cibo per evitare un eccesso di scorie azotate.  Risulta pertanto inutile fare n carico di proteine, considerando che in ciascun pasto non si assimilano più di 30-35 g di proteine e che non riusciamo a fare scorta. Meglio distribuire le proteine in più pasti della giornata.

La frequenza dei cibi

Nei 14 pasti principali di una settimana, per garantire la giusta varietà, ti consiglio di consumare:

  • carne: 2 – 3 volte, alternando ogni genere di carne, compresi i salumi magri
  • pesce: 3-4 volte, preferibilmente pesce azzurro
  • uova: 2-3 volte
  • formaggi: 2 volte
  • legumi con cereali: 3-4 volte (cereali, pane e fagioli, riso e piselli, ecc.)

5 pasti al giorno

Ormai tutti raccomandano di consumare almeno 5 pasti al giorno, per evitare picchi glicemici e attacchi di fame. Questa frequenza, inoltre, evita un periodo di digiuno di più di 4-5 ore, che avrebbe un effetto catabolico.

 

Spero questo articolo sia stato utile a chiarire l’importanza di assumere tutti i nutrienti, soprattutto quando il dispendio energetico aumenta a seguito di un’attività sportiva, più o meno intensa. Non bisogna eliminare nessun alimento bensì gestire le quantità, i tempi di assunzione e valutare la qualità. Con l’aiuto di un esperto puoi evitare carenze nutrizionali, anche gravi, dovute ad un’alimentazione non equilibrata.

 

Ti invito la prossima settimana a proseguire l’informazione sull’alimentazione e lo sport.

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