Sono sempre a dieta ma non dimagrisco
Sono sempre a dieta ma non dimagrisco

La cultura e i ritmi di vita attuali non danno molto spazio all’ascolto di noi stessi, dei messaggi che arrivano dal nostro organismo, rendendoci incapaci di distinguere un messaggio di bisogno fisiologico da un messaggio di tipo emozionale.

Il cibo ha così assunto sempre più un significato diverso da quello reale di nutrimento e sempre più quello di mezzo di sfogo per colmare “vuoti”, scaricare tensioni, sfogare emozioni negative.

La fusione del cibo con le emozioni, cioè la fame emotiva, è sempre più diffusa.

Sono sempre a dieta ma non dimagrisco

Spesso chi ha problemi di peso ha già fatto tante diete ed ha, il più delle volte, recuperato il peso perso.

Questo meccanismo di perdita e recupero, definito “Effetto yo-yo”, induce un peggioramento nella capacità di dimagrimento successivo e una sempre maggiore difficoltà nel raggiungimento di un peso ragionevole.

Tale condizione determina  sfiducia verso la possibilità di un dimagrimento, sfiducia nella propria possibilità di farcela, sensi di colpa, sentimenti depressivi.

 

Educazione alimentare e non dietaProgramma di pianificazione dietetica Vettore gratuito

Per tutte le motivazioni dette in precedenza, è necessario affrontare il problema con un approccio integrato. Un percorso di educazione alimentare che ci aiuti a modificare e migliorare le nostre abitudini alimentari, nonché il rapporto col con il nostro corpo e con il cibo, usato troppo spesso come strumento di gratificazione invece che di nutrimento.

L’errata convinzione che per dimagrire bisogna fare grandi rinunce, ammazzarsi di sport e non andare più a cena fuori con gli amici, favorisce il generarsi del comportamento dieta ferrea-abbuffata.

I  risultati ovviamente non sono soddisfacenti sia dal punto di vista fisico che psicologico.

E’ importante comprendere, invece, quanto sia importante nutrire il proprio corpo regolarmente e nel modo più appropriato rispetto alle proprie esigenze. Solo così daremo una reale possibilità al nostro corpo e alla nostra mente di trovare un equilibrio ormonale, tale da favorire la riduzione delle infiammazioni corporee, la riduzione di attacchi di fame e  migliorare il nostro umore (la produzione di serotonina dipende dal nostro modo di alimentarci per circa il 70%).

Il corpo non reagisce bene alla privazione di cibo e più cerchiamo di alimentarci meno, tanto più cercheremo cibo. La forza di volontà è sufficiente solo nel breve periodo ma, alla lunga, l’istinto del corpo prende il sopravvento ed è lì che la fame diventa incontenibile.

Non si tratta di debolezza, di incapacità ad essere rigorosi nel seguire una dieta ma di equilibri che vengono a mancare ogni volta che non forniamo al nostro corpo ciò di cui ha bisogno.

Curare il profilo alimentare è la prima forma preventiva, non solo per il sovrappeso e l’obesità ma soprattutto per patologie legate al peso e alla mal nutrizione.

 

Prendersi cura di sé è una scelta consapevole, senza obblighi, privazioni, né giudizi, è una scelta che cambia la vita.

 

Se questo articolo tiè piaciuto, condividilo pure con i tuoi amici e buona lettura!

 

842 Views0
tavola
Mangiare sano e con gusto si può anche se non hai tempo – parte 2

Oggi continuiamo il discorso aperto la scorsa settimana sull’organizzazione in cucina,  concentrandoci sulle strategie per ottimizzare tempi e risorse.

 

Congelare gli alimenti

Personalmente sono contraria ai prodotti del banco freezer: è vero che sono comodi, ma diventa difficile conoscere la provenienza e il grado di qualità del prodotto.

Meglio, quindi, acquistare prodotti freschi da congelare, come tali oppure dopo cottura, per poter organizzare pasti sani.

Ad esempio, preparare un buon minestrone di verdure fresche e poi surgelate, congelare il pane per averlo sempre a disposizione, evitando di andare spesso dal fornaio, congelare porzioni di ragù o altri sughi freschi. E’ possibile anche congelare monoporzioni di torte per la colazione (è difficile consumare rapidamente un dolce se si segue una dieta varia e non ripetitiva).

Io che amo fare il pane da me, ho una piccola scorta di lievito in freezer.

Al posto del ghiacciolo, in estate infilo in un bastoncino di legno (quelli degli spiedini) una fetta di ananas, di mango o papaia, di melone, etc. che diventano degli ottimi ghiaccioli naturali e ricchi in fibre.

Ricorda che per scongelare il cibo è necessario fare un passaggio in frigorifero, fino a scongelamento avvenuto (in genere una notte). Non lasciare il cibo sul tavolo a scongelare. 
Ricorda, inoltre, che il cibo già precedentemente surgelato non può essere messo nuovamente in freezer (quando compri il pesce controlla che non sia decongelato).

 

Le porzioni: usiamo la bilancia!

Per me il concetto di “porzione” è importante: bisogna fare attenzione a non cucinare più del dovuto, altrimenti che succede a quel pezzettino di pollo avanzato o quella cucchiaiata di risotto non finito? Di sicuro, per non buttarlo (e non nego che è un sano principio) finisce che esagero con le quantità.

Per quanto riguarda la pasta, il pane e cereali vari, non aver paura di utilizzare la bilancia! Questo strumento che spesso ci spaventa, potrebbe esserti di aiuto a non esagerare con le quantità e a lasciare spazio nello stomaco alle verdure che, ahimè, spesso saltiamo perché ci sentiamo già pieni.

 

Cucina più porzioni

Solitamente sia a pranzo che a cena il pasto è completo, mangiamo sia il primo che il secondo e verdure. Tuttavia non sempre ho tempo per preparare tutto, per cui mi sono dovuta ingegnare.

Se vuoi avere dei primi piatti pronti anche per i giorni successivi, utilizza cereali integrali come il farro, l’orzo, la segale: rilasciano meno amido e no fanno l’effetto “colla” come per la pasta raffinata. In questo modo potrai conservare in frigo qualche porzione in più e cucinare meno.

La stessa cosa vale per i secondi. Ricorda che una sana alimentazione è basata sulla giusta varietà che garantisce l’apporto di una vasta gamma di nutrienti. Alterna il pesce, la carne, i formaggi, le uova, i legumi. Garantire questa varietà non è impossibile. Come detto nell’articolo della scorsa settimana, organizza una tabella settimanale del menù e tutto diventerà più semplice. In caso di pasti più elaborati, prepara doppia porzione che potrai riproporre dopo 2-3 giorni.

Dopotutto il frigo conserva il cibo per qualche giorno e, se non voglio mangiare il pasto del giorno prima, posso aspettare al giorno successivo ed avere un pasto pronto.

Sughi, salse, vellutate di verdura, preparane porzioni extra da surgelare in vasetti di vetro: in questo modo avrai sempre qualcosa di pronto e buono.

Risparmia tempo: cucina più cose contemporaneamente

L’esempio più semplice è quello del forno: se prepari del pesce o della carne al forno, inserisci anche una teglia con verdure, risparmi tempo ed energia. In inverno potresti anche preparare delle mele cotte (l’acqua di cottura è un ottimo dolcificante da poter riutilizzare per la preparazione di dolci e granite)

Sui fornelli parti dal piatto che richiede più tempo, e successivamente dedicati a quella più breve. In questo modo avrai tutto pronto in tempi ravvicinati. Mentre prepari il ragù da surgelare, potresti lessare del farro per il giorno successivo o per la cena, o preparare delle verdure per i prossimi giorni. Dato che sei impegnata ai fornelli e stai sporcando la cucina, evita di farlo per una singola pietanza!

Condimenti multiuso

Vellutate, pesti e salse

Tutti ottime soluzioni per condire la pasta e non solo!

  • Puoi utilizzare delle creme di verdure per servire secondi piatti alla griglia e farli risultare meno stopposi
  • Puoi insaporire le verdure alla griglia: ad esempio, io adoro le melanzane alla griglia con il pesto
  • Sul pane tostato o gallette come bruschetta-snack

Per realizzare le cremine basta utilizzare un mixer e fino alla consistenza desiderata. Aggiungi del buon olio extravergine di oliva affinché la consistenza sia vellutata: non temere le calorie, l’olio crudo ha un’importante ruolo nel metabolismo dei grassi e nell’assorbimento delle vitamine.

In questa stagione frulla zucchine (anche crude), basilico e mandorle e condisci un primo piatto oppure un semplice filetto di merluzzo in padella. Ottimo anche sul pane tostato come merenda per tuo figlio al posto di una merendina o di un pacco di crackers confezionato.

Altri esempi:

  • Pomodori freschi, tipo San Marzano, basilico, poco aglio, olio EVO
  • Carote, zenzero e scorzetta di limone
  • Rucola, mandorle, grana, olio EVO

Io le chiamo le “creme svuota frigo”: quel gambo di sedano un po’ moscio, l’avanzo di zucchine bollite, quel pezzettino di formaggio avanzato… Non serve una ricetta, basta solo frullare. Per non esagerare con formaggi, frutta secca e oli, ricordati di usare le erbe aromatiche che esaltano i sapori a calorie zero! Utilizza anche i capperi, le olive, acciughe sotto sale e gomasio.

Se le conservi in frigo, ricorda di consumarli in 3-4 giorni, altrimenti prepara delle porzioni da congelare e utilizzare all’occorrenza.

Verdure

Se ti avanzano delle verdure, conservale pure per il giorno dopo. Cotte, crude, al forno, puoi riutilizzare gli avanzi per condire una pasta, arricchendola con un po’ di parmigiano o di pecorino grattugiato, qualche dadino di caprino fresco, un paio di fettine di prosciutto crudo fatte velocemente croccare in padella antiaderente. Se poi hai una fettina di carne a disposizione, potresti preparare degli involtini con le verdure avanzate, da cuocere in padella con un po’ di vino bianco e uno spicchio d’aglio.

Quindi, se cuoci le verdure fanne sempre un po’ di più da riutilizzare.

Carne e pesce

Spesso mi capita che avanzi della carne o del pesce della cena. Chiaramente non butto nulla ma riutilizzo gli avanzi per creare altri piatti.

Ecco degli esempi:

  • Una fettina di carne avanzata può diventare un ottimo condimento per la pasta: trita la carne ed aggiungila alle zucchine spadellate con la cipolla.
  • Del pesce in più può servire condire il riso del giorno successivo o per creare un’insalatona da piatto unico.
  • Se ho tempo, con gli avanzi del pesce cotto preparo i fish-burger.
  • Se ti avanzano dei legumi, puoi frullarli e preparare un ottimo hummus da spalmare sul pane. Oppure puoi preparare un ottimo hamburgher vegetale.

 

Come avrai potuto intuire, se vuoi mangiare in maniera sana e gustosa serve un po’ di organizzazione ed alcuni  accorgimenti che ti semplificano notevolmente la vita in cucina.

 

Cosa non deve mancare in cucina

Di seguito qualche dritta su cosa non far mancare mai in dispensa, per non rischiare di mangiare la prima cosa che capita o, peggio, di mangiare piatti pronti o fast food perchè in casa frigo e dispensa sono vuoti.

  • Legumi, sia secchi che precotti. Fonte di proteine vegetali e fibre, sono ottime soluzioni per preparare piatti unici oppure da aggiungere alle insalate
  • Le uova, altamente versatili in cucina
  • Pesce e carne freschi da porzionare e congelare
  • Un formaggio magro (es. ricotta, fiocchi di latte) e uno stagionato (es. grana)
  • Frutta secca e semi: si possono mangiare a merenda, aggiungere in un frullato o combinare con l’avena e infine aggiungerla a delle salse
  • Aglio, cipolla, erbe aromatiche (rosmarino, alloro, origano, etc.)e spezie (curcuma, curry, peperoncino, tec.) per insaporire i nostri piatti
  • Almeno tre varietà di verdure di stagione
  • Almeno due varietà di frutta di stagione
  • Limoni
  • Olive e capperi (se piacciono)
  • Conserve di pomodori
  • Tonno in scatola (meglio in vetro)
  • Pasta, pane e cereali integrali

 

Prendi allora  carta e penna  e comincia ad organizzare la tua dispensa.

 

Se questo articolo ti è piaciuto condividilo pure con i tuoi amici, aggiungi pure un “like” e buona lettura!

554 Views0
Dimagrire mangiando: come stare a tavola

Oggi voglio condividere con te piccoli trucchi per mangiare correttamente, senza troppa fame e con il giusto appetito.

 

In questo modulo scopriremo insieme:

  • Come stare a Tavola
  • Ti consiglio

 

DIMAGRIRE MANGIANDO 

RILASSATI

È risaputo che stress e nervosismo possono portarci a mangiare in modo compulsivo ed esagerato senza che il nostro corpo ne abbia veramente bisogno. Dopo una giornata di lavoro o di studio pesante non buttarti immediatamente sul frigorifero, prendi il tuo tempo per rilassarti e calmarti dopo la giornata, magari bevendo una tazza di tè o una tisana. Mangerai meno e più lentamente, senza contare i benefici che di per sé può portare una buona abitudine come questa.

 

METTI IN TAVOLA SOLO LE COSE CHE MANGERAI

Così facendo eviterai di spiluccare cose in più e di mischiare troppi alimenti che finirebbero per appesantirti e gonfiarti.

 

USA PIATTI PIÙ PICCOLI

www.lamiadieta.bio-usa-piatti-piccoliE’ stato dimostrato che utilizzare piatti grandi può indurci inconsciamente a consumare porzioni più voluminose.

 

BEVI PRIMA DEI PASTI

L’acqua non è una pozione magica, ma permette di dimagrire per due semplici motivi:

  • L’acqua non apporta calorie (come invece lo fanno tutte le bibite, comprese quelle dietetiche)
  • Riempie lo stomaco prima del pasto rendendoci meno affamati.

 

Inoltre è da prendere in considerazione che spesso gli attacchi di fame sono causati da un bisogno

di liquidi, quindi meglio se bevi un bicchiere d’acqua in più e vedere se lo stomaco si placa.

 

COMINCIA SEMPRE CON UN POCO DI VERDURA

Un piatto di verdura ad inizio pasto contribuisce a saziarti prima. Dopo aver mangiato una bella insalata, ad esempio, il tuo stomaco si sente già un po’ pieno e quindi lo stimolo della fame si ridurrà, ciò significa che la quantità di alimenti che mangerai dopo potrà essere ridotta e non sarà più del dovuto.

A stomaco vuoto l’organismo è in grado di assorbire meglio i nutrimenti, acqua, vitamine e sali minerali, elementi che spesso sono carenti nella nostra alimentazione, soprattutto se frettolosa o sregolata.

Assumendo fibre prima dei pasti, si ottiene un buon risultato rispetto all’assorbimento sia dei carboidrati che dei grassi contenuti nei cibi che si mangeranno successivamente. In questo modo si va anche ad agire sul controllo della glicemia, evitando i picchi.

 

QUALI VERDURE SCEGLIERE?

Si può iniziare con una bella insalata mista, mischiando tra loro radici (come carote, ravanelli, rapa rossa, topinambur), fusti (sedano), foglie (insalate di ogni tipo e di tutti i colori, spinaci compresi), fiori (carciofi, capperi, fiori di zucca), frutti (pomodori, fagiolini, cetrioli). L’importante è che sia verdura di stagione! Non dimenticare di inserire una manciatina di semi oleosi: girasole, zucca, sesamo, lino, canapa, ecc.

 

MASTICA LENTAMENTE
Masticare bene o in modo sufficiente il cibo, specialmente quello amidaceo, è una buona norma: www.lamiadieta.bio-mangiare lentamente

ti aiuta a mangiare un po’ meno se sei compulsivo, se non riesci a regolarti a tavola e a evitare disturbi digestivi,  gonfiore, pesantezza, acidità, etc. Fai sì che il tuo pasto duri 10 minuti in più di quanto duri adesso.

Evita alcoolici, bibite zuccherate e gassate

 

RISPETTA GLI ORARI

Se salti la colazione o il pranzo, oppure ti svegli tardi e fai colazione tardi, questo comportamento a sua volta si ripercuoterà negativamente sugli altri pasti: in genere tenderai a pranzare o cenare più tardi e, il giorno successivo, anche a saltare la colazione oppure a farla in maniera molto frugale. A questo punto si arriverà al pranzo con una elevata sensazione di fame responsabile di una assunzione di calorie decisamente superiore alle nostre necessità.

 

Per regolarizzare l’assunzione dei pasti è importante che rispetti l’intervallo di tempo che intercorre tra questi. Ecco perché è molto importante fare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio soprattutto quando i pasti principali si distaccano l’uno dall’altro di 4-5 ore. La suddivisione dell’assunzione dei nutrienti e delle calorie in 5 pasti regolerà positivamente la secrezione ormonale, in particolare quella dell’insulina e del glucagone, evitando così l’insorgenza di picchi glicemici che hanno un effetto decisamente negativo sulla nostra salute.

 

TI CONSIGLIO

Fraziona l’assunzione dei cibi in 5 pasti (colazione, pranzo, cena e due spuntini), ricordando che la colazione deve essere abbondante e nutriente;

Consuma i pasti rispettando gli orari.

  • Se per esigenze lavorative non puoi pranzare prima delle 15, fai in modo di consumare a metà mattina uno spuntino un po’ più sostanzioso; di conseguenza, il pranzo deve essere invece più leggero.
  • Gli stessi consigli valgono per l’orario della cena. Se ceni molto tardi, fai una merenda più importante cosicchè la tua cena sarà leggera e non patirai la fame

 

 

Condividi pure questo articolo con i tuoi amici sui social oppure aggiungi un “mi piace” sulla pagina di FB e buona lettura!

 

486 Views1
Digiuno e insonnia favoriscono l’obesità

 

Svelato il paradosso del cervello degli obesi, l’appetito vien mangiando e da svegli.

I risultati di una ricerca del CNR di Pozzuoli potrebbero spiegare anche l’associazione tra privazione prolungata di sonno e aumento di peso

L’IDEA che l‘appetito vien mangiando e chi dorme non piglia peso non è più solo un luogo comune.

Il nostro cervello mette in atto una precisa strategia, affinché questo accada, mediante un meccanismo che è stato ora svelato da una ricerca scientifica tutta italiana targata Consiglio Nazionale delle Ricerche.

Lo studio prende spunto da una proprietà fondamentale del cervello: la plasticità sinaptica, ovvero l’abilità dei circuiti neurali di essere rimodellati in funzione degli stimoli che il cervello riceve. Questa abilità è alla base dell’apprendimento.

La fame

Quando la fame ci assale, il livello circolante dell’ormone leptina (il freno della fame) cala mentre sale significativamente quello dell’endocannabinoide 2-AG (l’acceleratore della fame che normalmente è frenato dalla stessa leptina) nell’ipotalamo. Questa è una piccola regione del cervello che regola molte funzioni neuroendocrine, tra cui appetito e sazietà, e riorganizza i propri circuiti per rispondere alla richiesta di cibo e produrre, tra l’altro, maggiori quantità di una piccola molecola, un peptide di appena 33 amminoacidi chiamato orexina-A.

Dal punto di vista evolutivo l’orexina-A, dal greco orexis, che vuol dire appetito, promuove la veglia e il comportamento attentivo-cognitivo di allerta garantendo la sopravvivenza dell’animale durante la caccia del cibo e consentendone la fuga in caso di pericolo, ad esempio al sopraggiungere di un predatore”.

Gli ormoni

Gli endocannabinoidi sono piccole molecole segnale che utilizzano gli stessi recettori di membrana a cui si lega anche il principale costituente psicotropo della cannabis, il THC (tetraidrocannabinolo). Gli endocannabinoidi stimolano l’appetito.

La novità di questa ricerca è stata scoprire che l’orexina-A è stimola la sintesi del 2-AG (acceleratore della fame) che, a sua volta, attiva il recettore CB1 del sistema endocannabinoide nei neuroni POMC dell’ipotalamo, spegnendo così la produzione di MSH (ormone melanotropo), un ormone che blocca la fame.

Tale meccanismo assicura un corretto apporto di energia durante la veglia in individui normopeso, ma in soggetti obesi il sisteme diventa difettoso a causa del malfunzionamento della leptina. Ciò innesca il circolo vizioso dell’aumento di appetito e del peso corporeo che porta al punto di non ritorno a cui il cervello non riesce a spegnere più il senso di fame.

I ricercatori ipotizzano che tale meccanismo possa verificarsi anche nell’uomo dal momento che hanno riscontrato nel sangue di maschi adulti obesi (BMI>36, eta’ media 25-32 anni) una correlazione inversa tra i livelli circolanti di orexina-A e quelli di MSH, correlazione abbinata alla severa alterazione dei valori delle transaminasi che si accompagna a steatosi epatica.

I risultati di questo studio potrebbero spiegare anche la ben nota associazione tra privazione prolungata di sonno e obesita’ e sono particolarmente rilevanti in riferimento all’attuale epidemia di tale condizione negli Stati Uniti e in Europa.

OMS

Dal recente piano Oms contro la sedentarietà risulta allarmante la notizia che, nel vecchio continente, oltre la metà degli adulti è in sovrappeso o obesa e oltre il 25% dei bambini di otto anni di età è obeso. In questo scenario, lo studio individua nei recettori dell’orexina-A ottimi bersagli farmacologici da bloccare per combattere l’obesità e le sue comorbidità nell’epoca in cui la storia evolutiva dell’uomo ci ha, paradossalmente, portati dal bisogno di mangiare per sopravvivere a quello di digiunare per vivere in forma.

Fonte: Repubblica

 

Se questo articolo ti è piaciuto condividilo pure sui social con i tuoi amici oppure aggiungi un “mi piace” e buona lettura!

 

Foto: freepik

457 Views0