Le castagne fanno ingrassare?
Le castagne fanno ingrassare?

Le castagne fanno ingrassare?

Con l’autunno, da settembre  a dicembre, sulle nostre tavole arrivano i frutti dell’autunno, tra cui le castagne. Consumate arrostite, bollite o al vapore, risultano dolci al palato, per la presenza di amidi, e per questo gradite a molti. Lesse risultano meno caloriche. Sono indicate per i celiaci perchè non hanno glutine.

Perchè mangiare le castagne?

Energia rapida – amidi e zuccheri semplici

Le castagne sono molto nutrienti, contengono amidi e zuccheri semplici, offrendo energia di pronto utilizzo e tante altre sostanze per noi preziose. Come tutti gli alimenti, le castagne, se assunte nelle giuste quantità, non sono un danno per la nostra linea, tutt’altro.  100 gr di frutto offrono circa 190 kcal.

 

Ricostituente – vitamine, sali minerali

Le castagne sono una miniera naturale di nutrienti. Vediamone i principali:

  • Acido folico: 100 gr di castagne coprono circa il 15% del fabbisogno giornaliero di folati. Indicate per gli anemici e le donne in cinta.
  • Vitamina B6: 100 gr di castagne coprono circa il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6. La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione degli ormoni, dei globuli bianchi e rossi,  della barriera di difesa immunitaria, stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento.
  • Sali minerali: ferro, potassio, calcio, magnesio, fosforo, zinco.

Noterai che conviene approfittare nel periodo autunnale della presenza di questi frutti, dalle proprietà ricostituenti, adatte a sportivi, donne in cinta, anemici, a chiunque fosse debilitato o volesse semplicemente fare un carico di energie buone.

Considerando che contengono amidi e zuccheri, ti consiglio di consumarle durante la giornata, quando sei in movimento, come spuntino o al posto di pane e pasta.

Ci sono controindicazioni al loro consumo?

Non ci sono controindicazioni in soggetti in salute, se consumante in quantità adeguate.

Visto l’alto contenuto di fibre, non devi esagerare nel loro consumo se soffri di colon irritabile.

Non ci sono controindicazioni per i diabetici, se consumate in quantità adeguate.

 

 

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sport
Quando e cosa mangiare nel giorno di allenamento e di riposo

Anche se le giornate sono piovose, la primavera risveglia la nostra voglia di fare movimento e rimetterci in forma.

Spesso mi è stato chiesto cosa mangiare quando si comincia a praticare uno sport. La risposta non è semplice perchè bisogna considerare il tipo di sport, l’intensità, la durata, le caratteristiche fisiche di chi lo pratica.

Oggi proverò a semplificare il più possibile queste informazioni facendo in modo che si adattino un po’ a tutte quelle persone che praticano un’attività fisica più o meno intensa. Ti consiglio di leggere anche l’articolo “Sport e nutrienti” per comprendere meglio l’importanza dell’alimentazione per chi fa attività fisica.

Ho suddiviso i consigli alimentari in base al tipo di attività fisica, se cardio oppure di forza, e il giorno di riposo. 

Giornata cardio

Prima dell’allenamento:

  • Se mangi 3 ore prima dell’allenamento, puoi consumare un pasto completo e solido, fatto di  carboidrati, proteine e grassi. Prova questa ricetta “Pasta integrale con zucchine e carne di vitello”
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’allenamento, hai poco tempo per digerire per cui ti consiglio un alimento frullato che comprenda carboidrati e proteine ma dal basso tenore in fibra, in modo che sia facile da digerire. Potresti consumare un frullato di yogurt greco magro bianco con della frutta di stagione.

 

Durante l’allenamento:

  • E’ necessario idratare il nostro corpo con acqua è sufficiente, puoi aggiungere dei sali minerali, soprattutto nella stagione calda. Se ti alleni per più 90 minuti, la bevanda sportiva dovrà contenere anche carboidrati. Il nostro corpo brucia dai 30g ai 60 g di carboidrati all’ora, a seconda delle dimensioni del corpo e del metabolismo.

 

Dopo l’allenamento:

  • Ti consiglio di aspettare 45-60 minuti dopo l’allenamento, prima di tornare ad alimentarti. Questo risulta utile per massimizzare l’utilizzo di grassi come fonte di energia.
  • Il tuo pasto post-workout dovrebbe essere completo e solido, contenere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1.
  • Puoi utilizzare carboidrati integrali che andranno a ricostituire il deposito di glicogeno muscolare entro il giorno successivo, oltre che caricarti di preziosi nutrienti ricostituenti. Tuttavia, se prevedi un doppio allenamento, sarà necessario consumare alcuni carboidrati raffinati e veloci da assimilare dopo il primo allenamento. Prova questa insalata di quinoa, spinaci e fragole.

Giornata di allenamento per aumentare la forza, intenso

Prima dell’allenamento: 

  • Anche per l’allenamento intenso valgono è importante l’orario. Se mangi 3 ore prima dell’allenamento, puoi consumare un pasto completo e solido, fatto di  carboidrati, proteine e grassi. Prova questa ricetta Riso rosso con zucchine e ceci.
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’allenamento, hai poco tempo per digerire per cui ti consiglio un alimento frullato che comprenda carboidrati e proteine ma dal basso tenore in fibra, in modo che sia facile da digerire. Potresti consumare un frullato di yogurt greco magro bianco con della frutta di stagione.

 

Durante l’allenamento:

  • Se effettui allenamenti intensi potresti integrare alcuni aminoacidi ramificati, detti BCAA. I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Sono considerati i mattoni delle proteine muscolari. La loro caratteristica principale è nella loro non digestione, bypassano il fegato e vengono utilizzati direttamente dai muscoli, veicolati attraverso il flusso sanguigno. Studi hanno evidenziato come il consumo di BCAA durante l’esercizio è favorisce la sintesi proteica muscolare,  riduce il possibile danno cellulare derivato dall’allenamento intenso, nonché il dolore post allenamento.

 

Dopo l’allenamento:

  • Pianifica di mangiare entro 15-30 minuti dopo una sessione di forza per ricostituire i muscoli e consentire loro di crescere più forti. Mangia proteine per prevenire la degradazione proteica e stimolarne la sintesi, accelerando il recupero dopo l’allenamento. Prova questa ricetta Filetto di merluzzo croccante.

Il giorno di riposo

Questo è il momento perfetto per provare alcune ricette a basso contenuto di carboidrati. Non è necessario fare un carico di carboidrati o proteine, in questo giorno bisogna consumare un pasto equilibrato, che contenga grassi di buona qualità derivati dal pesce, dall’olio EVO, dall’avocado o dalla frutta secca. Non escludere anche un burro di buona qualità, che provenga da latte di vacche da pascolo. Ricorda che i grassi sono una parte fondamentale della nostra alimentazione e non bisogna escluderli pensando di fare un favore alla nostra linea. Mangia lentamente e rispetta i pasti della giornata. Ecco un suggerimento per te: pizza integrale con asparagi.

E’ importante, dunque, comprendere le differenze di alimentazione tra un allenamento cardio e un allenamento di forza.

Carboidrati: in un giorno cardio assicurati di avere sufficienti scorte di carboidrati, perché ti serviranno in un allenamento di lunga durata. Indispensabili anche per allenamenti più brevi ma intensi. Dopo l’esercizio cardio attendere 45-60 minuti prima di mangiare per massimizzare la finestra brucia grassi.

Proteine: in un giorno di allenamento di forza fai scorta di proteine prima dell’allenamento stesso. Questo può ridurre i danni muscolari e, quindi, un più rapido recupero muscolare. Consigliati i BCAA durante l’allenamento.

Dopo l’allenamento di forza mangia entro 15-30 minuti in modo che i muscoli recuperino  immediatamente.

 

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L'attività fisica è necessaria a tutte le età: scegli quale fa per te
L’attività fisica è necessaria a tutte le età: scegli quale fa per te

L’attività fisica è necessaria a tutte le età: scegli quale fa per te

Tutti i giorni, più volte al giorno mangiamo per svolgere le normali attività: andare a lavoro, pulire casa, andare a prendere i bimbi a scuola, andare in bici, etc.

Un’alimentazione scorretta può predisporre, oltre a problemi di sovrappeso e obesità, a malattie croniche importanti. Solo per citarne alcune: ipertensione, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2, etc.. Le persone che si rivolgono a me cercano di ritrovare benessere attraverso un’alimentazione equilibrata.

Insieme ad una corretta alimentazione, l’attività fisica è una variabile dello stile di vita più importanti per la salute.

Associare una costante attività fisica è indispensabile per ottenere un più rapido e maggiore benessere  psicofisico.

L’attività fisica aiuta a controllare lo stress, conferisce uno stato di benessere generale, oltre che aiutare a raggiungere e mantenere  un peso corporeo sano e per ridurre il rischio di malattie croniche.

 

Ecco i benefici principali riconducibili alla pratica  regolare dell’esercizio fisico:

 

Il mese di settembre per molti di noi è il mese dei nuovi inizi, dei buoni propositi . Per questo oggi voglio affrontare l’importanza dell’attività fisica in tutte le fasce di età

Muoversi a tutte le età

Il movimento aiuta a prevenire fino a 40 malattie. Non  bisogna rinunciare ad un po’ di sano movimento perché “ormai  siamo vecchi e arruginiti ” ma vedere l’attività fisica come la soluzione per togliere la ruggine e rirendere le forze che pensavamo non possedere più

Ad ogni età il giusto tempo

Questo gioco di parole per dire l’attività motoria dev’essere calibrata all’età:sport

60 minuti al giorno fino a 17 anni, almeno 150 minuti a settimana tra i 18 e i 64 anni, 3 volte a settimana dopo i 65 anni.

  • Da 5 a 17 anni – (60 minuti/die) L’attività fisica è fondamentale in questa età perché migliora lo sviluppo muscolare e  delle ossa, favorisce la socializzazione, permette di raggiungere una maggiore autonomia e anche una migliore autostima. Ottimale sarebbe alternare attività di maggiore intensità (sport agonistico, ma anche una partita di calcio, basket, pallavolo, nuoto) con attività più moderate come giocare all’aperto, andare in bicicletta o praticare un hobby dinamico.
  • Da 18 a 64 anni – (150 minuti/settimana) L’attività può essere  moderata e più frequente (mezz’ora di corsa per 5 giorni) oppure più intensa e meno frequente (75 minuti di corsa 2 volte a settimana oppure2 allenamenti di calcio). Soprattutto dai 18 ai 40 anni, è consigliato abbondare rispetto alla soglia minima!
  • Dopo i 65 anni – (30 minuti/die) L’attività fisica rinforza muscoli e ossa per cui previene e migliora l’osteoporosi, l’equilibrio e il declino fisico e cognitivo in generale. E’ sufficiente alternare una passeggiata di 30 minuti al giorno con alcuni semplici esercizi di rinforzamento muscolare.

Meglio allenarsi a casa o in palestra?

La scelta migliore dipende solo da te.

Personalmente preferisco l’allenamento in casa o fai da te perché uno dei maggiori vantaggi dell’allenamento casalingo è quello di poter eseguire un qualsiasi programma di allenamento, in casa o all’aperto,  in base ai propri tempi e ritmi oltre che risparmiare molto tempo, visto che viene eliminato quello necessario agli spostamenti, senza contare il vantaggio economico. Per fare da se però bisogna essere esperti e soprattutto in salute. Se si soffre di una qualche patologia o disturbo alla schiena, articolazioni o altro, è imperativo evitare di fare da soli.

L’allenamento in palestra lo consiglio per chi si annoia facilmente (Allenarsi in un centro sportivo consente di poter eseguire una notevole varietà di esercizi), oppure ha poca costanza e forza di volontà (la palestra di un istruttore spesso riesce a motivare anche le persone più pigre). L’ambiente allegro e conviviale, l’impegno di aver pagato una quota associativa fanno sì che la frequenza sia maggiormente garantita.

Come scegliere l’allenamento giusto per me?

Scegli quello che più ti piace e ciò che è nelle tue possibilità, non strafare perché potresti farti male.

Ecco alcune considerazioni da fare per scegliere lo sport che fa per te:

  • Individuale o di gruppo: in base alle tue attitudini, preferirai se fare una camminata da sola o in compagnia, fare palestra oppure pallavolo
  • Al chiuso o all’aperto
  • Economico: sport amatoriali come la camminata, la corsa,  andare in bici sono molto economici ed adatti alla maggior parte delle persone
  • Per quale obiettivo: per dimagrire, per ridurre lo stress, per socializzare, per migliorare la salute. Qualsiasi sia la motivazione è sempre un buon motivo per cominciare!
  • Per quanto tempo: già in precedenza abbiamo analizzato il tempo sufficiente da dedicare all’attività fisica, dalle 2 alle 5 ore settimanali, a seconda dell’attività scelta. Non avere tempo spesso può essere una scusa per non adoperarsi. In realtà se analizziamo le nostre giornate troviamo dei grandi spazi di tempo che magari occupiamo facendo cose di cui potremmo fare a meno o in un secondo momento.

La prossima volta valuteremo insieme diverse tipologie di attività fisica e quali sono più indicate per ottenere i risultati desiderati: dimagrimento, miglioramento della circolazione, aumento della forza, etc.

 

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Fonte foto Freepik

 

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Acqua, da bere senza moderazione

Acqua, da bere senza moderazione

Come sappiamo, il nostro corpo è fatto principalmente d’acqua, rappresentando il 55-60% del peso di un adulto e circa il 75% di un neonato.

Per noi l’acqua è indispensabile per le reazioni biochimiche, per la digestione, l’assorbimento di nutrienti, per regolare la temperatura corporea, per eliminare cataboliti (sostanze di scarto) del metabolismo.

Con il caldo aumenta la sudorazione e, di conseguenza, la perdita di liquidi corporei. Ma perdiamo acqua anche attraverso le urine, le feci, la respirazione, per cui dev’ essere reintegrata spesso.

Quanta acqua bere?

Normalmente la perdita giornaliera d’acqua è circa del 3-4 % del peso corporeo (2-2,5 litri) ecco perché si consiglia di bere circa 2 litri d’acqua al giorno. Tale quantità può aumentare quando si fa l’attività fisica e se si vive in ambienti caldi e umidi.

La perdita d’acqua  è più elevata in individui di giovane età, di conseguenza i bambini sono molto soggetti a disidratazione qualora non si provveda a reintegrare i liquidi.

Negli anziani invece la disidratazione dipende da una risposta del centro della sete meno pronta che rischia di non segnalare la necessità d’acqua . Gli anziani devono abituarsi a bere spesso durante la giornata anche quando non avvertono la sete.  Inoltre con l’avanzare dell’età la ritenzione dei liquidi diminuisce.

Il bilancio idrico

E’ necessario che il volume dei liquidi in entrata sia in equilibrio con i liquidi in uscita. Se tale equilibrio viene alterato si manifestano i sintomi di un’intossicazione da acqua.

Se le entrate sono in eccesso si possono avere disfunzioni gastrointestinali, debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, disorientamento fino al coma.

Se le entrate sono minori delle uscite, si ha disidratazione, più comune, con secchezza orale, cefalea, irritabilità, insonnia, astenia anche profonda fino al collasso.

Un’adeguata idratazione varia da individuo a individuo e per valutarla possiamo monitorare:

  • il colore delle urine: un colore di colore paglierino è un segno di adeguata idratazione. Un colore scuro indica disidratazione
  • perdita di sudore: la variazione del peso dopo un’attività fisica può aiutare a capire la quantità di acqua da reintegrare

Data l’importanza dell’acqua nell’ alimentazione umana, esperti hanno ideato una piramide dell’idratazione racchiudendo le indicazioni per individui adulti, sani e moderatamente attivi circa il consumo d’acqua .

Piramide idratazione.

La stratificazione nei diversi livelli della piramide serve, così come la piramide alimentare rispetto agli alimenti, a dare indicazioni sulle quantità consigliate per i vari tipi di bevande poiché alcune di  esse devono essere consumate con moderazione.

 

Alla base c’è l’acqua, poi gli infusi senza zucchero, seguono i centrifugati, il latte, bevande moderatamente zuccherate e, in cima, le bevande zuccherate. Man mano che si sale diminuisce la frequenza di consumo della bevanda.

La prossima volta valuteremo l’acqua presente negli alimenti e chiariremo alcuni falsi miti sull’acqua: meglio del rubinetto o in bottiglia?

 

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