Perdo peso con serenità: dieta non come sacrificio ma come stile di vita
Com’è difficile cambiare!
Un modo c’è…
“Un piccolo cambiamento oggi ti porta verso un futuro radicalmente diverso”.
-Richard Bach-
“Un piccolo cambiamento oggi ti porta verso un futuro radicalmente diverso”.
-Richard Bach-
Quante volte ti sei trovato/a pensare “voglio perdere peso, da domani non mangio più così dimagrisco!” oppure “ devo mangiare solo proteine” o ancora “ provo a mangiare solo verdure e tanta frutta così perdo peso velocemente”?
Purtroppo però tutti questi rimedi non sono adatto per perdere peso, anzi, spesso diete improvvisate generano carenze nutrizionali importanti scatenanti anche problemi di salute e gravi malesseri.
Senza dimenticare che un dimagrimento veloce lascia anche segni antiestetici sul corpo.
Purtroppo, seguire una dieta poco equilibrata e/o eccessivamente ipocalorica, comporta la perdita di massa magra e ti renderà flaccido e non tonico come desidereresti. Se hai la pelle poco elastica, un rapido dimagrimento può portare ad avere pelle in eccesso, anche se non hai perso tanti chili.
Seno svuotato: durante il dimagrimento anche il seno diminuisce. In un dimagrimento sano, questo fenomeno è ridotto e più graduale; in caso di dimagrimento veloce, il seno perde tono perché si svuota velocemente.
Rientrare in un peso salutare può essere il miglior modo per stare bene, prevenire numerosi problemi di salute ed estetiche e ritrovare il giusto equilibrio psicofisico.
Arrivata la bella stagione, perdere peso – che siano un paio di chili o molti – diventa un pensiero assillante per migliaia di persone e, purtroppo, a breve termine, nel senso che è un’esigenza del momento e non una prospettiva di stile di vita sano ed equilibrato.
Dieta lampo, drastica, urto, qualunque rimedio veloce tu voglia intraprendere, non è la soluzione e non ti porta al raggiungimento di nessun obiettivo di dimagrimento!
Capita, quindi, che si cerchi di dimagrire in poche settimane, ricorrendo a diete drastiche e spesso improvvisate: dalle diete basate su un solo alimento (ananas, limone…), alle diete iperproteiche, alle gluten-free, alle diete di soli alimenti crudi, qualsiasi sacrificio pur di vedere l’ago della bilancia scendere velocemente.
Promesse pubblicitarie tutt’ora ancora presenti, nonostante l’informazione in campo nutrizionale sia aumentata!
Il problema di questi metodi, se non personalizzati, sta nella possibilità di causare squilibri alimentari, seguiti da squilibri ormonali, endocrinologici e organici.
Tanto più rapido è il dimagrimento, maggiori sono gli squilibri che il corpo deve affrontare.
Una dieta urto prevede quasi sempre l’eliminazione dei carboidrati, non solo gli zuccheri dei dolci ma anche quelli della frutta, dei cereali, della pasta, del pane e derivati e dei legumi. I carboidrati, però, sono la fonte primaria di energia del nostro organismo ed entrano come glucosio nelle cellule con l’aiuto dell’insulina.
Gli alimenti contenenti carboidrati sono anche fonte di vitamine e minerali essenziali che, se eliminati, provocherebbero problemi al sistema immunitario e non solo.
L’eliminazione o la riduzione eccessiva di nutrienti spesso provocano alcuni disturbi:
La privazione improvvisa di alcuni alimenti, soprattutto i carboidrati, inizialmente è sostenibile perché siamo pieni di aspettative per il dimagrimento. A lungo andare, però, e soprattutto se non otteniamo i risultati attesi, questa condizione di privazione e rinuncia provoca frustrazione e depressione, definita depressione reattiva, cioè scatenata in automatico come conseguenza della privazione del cibo.
Dieta non deve voler dire schiavitù, privazione, rinuncia ma deve significare miglioramento dello stile alimentare per la salute e, di conseguenza, per il dimagrimento.
Uno dei punti chiave del mio modo di lavorare è quello di conoscere le persone, i loro gusti in fatto di cibo, le loro esigenze, l’organizzazione delle loro giornate: questo mi aiuta a preparare per ciascuno un piano alimentare personalizzato e specifico, che possa essere dimagrante ma prima di tutto facile e piacevole da portare avanti.
Eliminare i carboidrati non fa dimagrire: assumere con la dieta grossi quantitativi di proteine (> 2 g/kg/die) non favorisce il dimagrimento e l’aumento della massa muscolare.
In un contesto ipercalorico e iperproteico si assiste ad un aumento degli accumuli adiposi. In una dieta ipocalorica ed iperproteica una parte dei singoli aminoacidi verrà convertita in glucosio, gli effetti dimagranti saranno buoni (aumento della termogenesi e del senso di sazietà) ma nel lungo periodo, se non gestita, può portare problemi di salute (osteoporosi, chetosi, stress ossidativo, etc.).
Non appena riprendi ad alimentarti regolarmente, riprendi tutto il peso perso, se non qualche chilo in più.
Il corpo alla carenza energetica risponde attivando la riserva: appena si introduce qualche caloria in più il corpo non consuma ma conserva ed ecco che i chili tornano su.
Se la dieta non è bilanciata, perdi solo massa magra e non grasso come vorresti. Infatti il termine dimagrire significa proprio perdere massa magra.
E per quanto tu possa praticare molto più sport, come accade spesso quando si vuole dimagrire velocemente, sei maggiormente esposto ad una malattia pericolosa, la “sarcopenia”, un’importante riduzione del numero di fibre muscolari, con conseguente perdita delle forze e una ripercussione funzionale maggiore. La mancata regolazione della sintesi proteica è quindi paragonabile all’effetto che produce l’anoressia o la malnutrizione sull’organismo.
Perdi anche liquidi perché l’eliminazione degli zuccheri riduce la ritenzione idrica muscolare, provocando anche disidratazione.
Inoltre, come già spiegato nel mio corso “Il peso consapevole”, le diete sbilanciate, provocano il cosiddetto effetto yo-yo, un fenomeno di alternanza di fasi di dimagrimento e ripresa del peso, che ti predispone anche ad una futura obesità.
Seguire un piano equilibrato, che funzioni e “protegga” la tua salute, darà risultati un po’ più lenti ma costanti nel tempo, evitando di perdere i risultati ottenuti senza particolari sforzi, rinunce e privazioni.
Se hai la necessità di dimagrire e vuoi farlo nel modo più sano e corretto, non affidarti a diete miracolose generiche, drastiche e per nulla salutari ed equilibrate.
“E’ difficile, se non impossibile, mangiare correttamente al ristorante quando si è a dieta…” Questa è l’affermazione più frequente che mi capita di sentire dalle persone alla prima consulenza. Tale difficoltà è maggiormente sentita soprattutto da chi deve seguire protocolli alimentari particolari (per intolleranze, ad esempio).
L’articolo di oggi ti aiuterà a gestire al meglio i pasti quando sei al ristorante e vuoi conciliare il piacere con la salute.
Il cibo è carico di significati: oltre alla semplice funzione energetica, il cibo è piacevole, gustoso, un pretesto per stare insieme agli amici, alla famiglia, unisce e gratifica.
Le occasioni fuori casa spesso però generano due atteggiamenti contrastanti: da un lato permettono di “staccare la spina” e godere una serata in compagnia, dall’altro però la condizione di “sentirsi a dieta” si scontra con il desiderio di trasgredire.
Il pensiero si concentra su un “posso-non posso” rispetto al menù, oppure su un confronto su quello che gli altri hanno nel piatto rispetto a noi, generando frustrazione, mancato godimento dell’occasione e perdiamo di vista il vero significato dell’evento che è quello di stare insieme.
Il famoso sgarro durante una dieta dimagrante non interrompe il percorso, anzi, aiuta a vivere più serenamente la dieta, ma se si deve seguire un regime alimentare per guarire da un malessere le cose diventano più complicate: ad esempio, in caso di intolleranze o allergie al glutine, al nichel, ai formaggi, per patologie autoimmuni, IBS, etc. In questi casi mangiare fuori può diventare un problema.
A conti fatti, facciamo prima a declinare gli inviti e starcene a casa, vero? Assolutamente no!
Ecco alcune dritte per gestire più serenamente i pasti fuori casa
La maggior parte dei ristoranti è ormai perfettamente attrezzata per gestire intolleranze o allergie.
In conclusione il mio consiglio è: se sei al ristorante pensa a te stesso e alla tua salute, chiedi senza paura tutte le modifiche di cui hai bisogno per sentirti meglio e godere appieno i momenti di riunione.
Che sia un antipasto o un contorno, non dimenticare mai la verdura!
Oltre ai preziosi nutrienti che contiene, la verdura è ricca di fibra che, come ben sai, aumenta il senso di sazietà e riduce in maniera importante le abbuffate.
Le porzioni di una portata del ristorante sono quantità medie: né troppo, né troppo poco. Spesso per golosità e per bisogno di varietà, ordiniamo due o anche tre portate. Tuttavia il quantitativo complessivo di un pranzo o di una cena diventa superiore a quello che normalmente avremmo mangiato, soprattutto se siamo a dieta dimagrante.
Che fare?
Chi di noi non ha mai preso un calice di vino o un dolce a cena? Se sei a dieta o se devi seguire una terapia alimentare, aggiungere frequentemente vino e dolci, soprattutto a cena, di certo non ti aiutano. Limita il vino ad un solo calice e, come per il cibo, bevilo lentamente, assaporalo fino in fondo per apprezzarne l’aroma e il gusto ed evitare di eccedere. Per quanto riguarda il dolce, fatti furbo: fai metà con un altro, scegli un dolce mignon o semplicemente rifletti se effettivamente la tua voglia è così alta da non poterne fare a meno.
Vai al ristorante e mangi sempre le stesse cose? Pizza? Carne? Pasta? Assaggia piatti nuovi. Questo vi permette, oltre che sperimentare nuovi sapori, di garantire un’alimentazione più varia, con cotture diverse e apporti calorici diversi. Giocate col cibo e il cibo vi aiuterà!
Potrebbe risultare superfluo dirlo ma cerca sempre la qualità al ristorante. Controlla il menu, di norma affisso fuori dal ristorante o reperibile online, controlla se preparano piatti tipici o stagionali, se utilizzano materia prima fresca o surgelata. E’ importante per capire se valga la pena entrare o cercarne un altro.
Ecco alcuni chiarimenti sugli ingredienti presenti in alcune preparazioni del ristorante.
Finora ho elencato una serie di strategie per gestire al meglio le uscite al ristorante nel caso in cui fossimo a dieta per dimagrimento o per terapia alimentare.
Numerose però le persone che non hanno bisogno né di perdere peso né di seguire un particolare regime alimentare ma che, purtroppo sono ossessionate dal cibo, dal mangiare sano, dalle calorie e dalla valutazione degli ingredienti, etc.: in questo caso parliamo di ortoressia (se vuoi approfondire i disturbi alimentari clicca qui).
Se rinunci alle uscite al ristorante per paura di perdere il controllo, o perché manda in crisi i tuoi piani, se ti rifiuti di uscire a cena se non hai la possibilità di scegliere o se hai già organizzato cosa mangerai tre giorni prima della cena, può essere che tu abbia un’atteggiamento di ipercontrollo sul cibo. Il cibo schiavizza il tuo pensiero che diventa ossessivo e poco sano. Fatti aiutare da una persona amica, che sappia darti un parere obiettivo e che, magari, vi aiuti nel percorso da fare.
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Per noi l’acqua è indispensabile per le reazioni biochimiche, per la digestione, l’assorbimento di nutrienti, per regolare la temperatura corporea, per eliminare cataboliti (sostanze di scarto) del metabolismo.
Con il caldo aumenta la sudorazione e, di conseguenza, la perdita di liquidi corporei. Ma perdiamo acqua anche attraverso le urine, le feci, la respirazione, per cui dev’ essere reintegrata spesso.
Normalmente la perdita giornaliera d’acqua è circa del 3-4 % del peso corporeo (2-2,5 litri) ecco perché si consiglia di bere circa 2 litri d’acqua al giorno. Tale quantità può aumentare quando si fa l’attività fisica e se si vive in ambienti caldi e umidi.
La perdita d’acqua è più elevata in individui di giovane età, di conseguenza i bambini sono molto soggetti a disidratazione qualora non si provveda a reintegrare i liquidi.
Negli anziani invece la disidratazione dipende da una risposta del centro della sete meno pronta che rischia di non segnalare la necessità d’acqua . Gli anziani devono abituarsi a bere spesso durante la giornata anche quando non avvertono la sete. Inoltre con l’avanzare dell’età la ritenzione dei liquidi diminuisce.
E’ necessario che il volume dei liquidi in entrata sia in equilibrio con i liquidi in uscita. Se tale equilibrio viene alterato si manifestano i sintomi di un’intossicazione da acqua.
Se le entrate sono in eccesso si possono avere disfunzioni gastrointestinali, debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, disorientamento fino al coma.
Se le entrate sono minori delle uscite, si ha disidratazione, più comune, con secchezza orale, cefalea, irritabilità, insonnia, astenia anche profonda fino al collasso.
Un’adeguata idratazione varia da individuo a individuo e per valutarla possiamo monitorare:
Data l’importanza dell’acqua nell’ alimentazione umana, esperti hanno ideato una piramide dell’idratazione racchiudendo le indicazioni per individui adulti, sani e moderatamente attivi circa il consumo d’acqua .
La stratificazione nei diversi livelli della piramide serve, così come la piramide alimentare rispetto agli alimenti, a dare indicazioni sulle quantità consigliate per i vari tipi di bevande poiché alcune di esse devono essere consumate con moderazione.
Alla base c’è l’acqua, poi gli infusi senza zucchero, seguono i centrifugati, il latte, bevande moderatamente zuccherate e, in cima, le bevande zuccherate. Man mano che si sale diminuisce la frequenza di consumo della bevanda.
La prossima volta valuteremo l’acqua presente negli alimenti e chiariremo alcuni falsi miti sull’acqua: meglio del rubinetto o in bottiglia?
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Oggi voglio condividere con te piccoli trucchi per mangiare correttamente, senza troppa fame e con il giusto appetito.
In questo modulo scopriremo insieme:
DIMAGRIRE MANGIANDO
RILASSATI
È risaputo che stress e nervosismo possono portarci a mangiare in modo compulsivo ed esagerato senza che il nostro corpo ne abbia veramente bisogno. Dopo una giornata di lavoro o di studio pesante non buttarti immediatamente sul frigorifero, prendi il tuo tempo per rilassarti e calmarti dopo la giornata, magari bevendo una tazza di tè o una tisana. Mangerai meno e più lentamente, senza contare i benefici che di per sé può portare una buona abitudine come questa.
METTI IN TAVOLA SOLO LE COSE CHE MANGERAI
Così facendo eviterai di spiluccare cose in più e di mischiare troppi alimenti che finirebbero per appesantirti e gonfiarti.
USA PIATTI PIÙ PICCOLI
E’ stato dimostrato che utilizzare piatti grandi può indurci inconsciamente a consumare porzioni più voluminose.
BEVI PRIMA DEI PASTI
L’acqua non è una pozione magica, ma permette di dimagrire per due semplici motivi:
Inoltre è da prendere in considerazione che spesso gli attacchi di fame sono causati da un bisogno
di liquidi, quindi meglio se bevi un bicchiere d’acqua in più e vedere se lo stomaco si placa.
COMINCIA SEMPRE CON UN POCO DI VERDURA
Un piatto di verdura ad inizio pasto contribuisce a saziarti prima. Dopo aver mangiato una bella insalata, ad esempio, il tuo stomaco si sente già un po’ pieno e quindi lo stimolo della fame si ridurrà, ciò significa che la quantità di alimenti che mangerai dopo potrà essere ridotta e non sarà più del dovuto.
A stomaco vuoto l’organismo è in grado di assorbire meglio i nutrimenti, acqua, vitamine e sali minerali, elementi che spesso sono carenti nella nostra alimentazione, soprattutto se frettolosa o sregolata.
Assumendo fibre prima dei pasti, si ottiene un buon risultato rispetto all’assorbimento sia dei carboidrati che dei grassi contenuti nei cibi che si mangeranno successivamente. In questo modo si va anche ad agire sul controllo della glicemia, evitando i picchi.
QUALI VERDURE SCEGLIERE?
Si può iniziare con una bella insalata mista, mischiando tra loro radici (come carote, ravanelli, rapa rossa, topinambur), fusti (sedano), foglie (insalate di ogni tipo e di tutti i colori, spinaci compresi), fiori (carciofi, capperi, fiori di zucca), frutti (pomodori, fagiolini, cetrioli). L’importante è che sia verdura di stagione! Non dimenticare di inserire una manciatina di semi oleosi: girasole, zucca, sesamo, lino, canapa, ecc.
MASTICA LENTAMENTE
Masticare bene o in modo sufficiente il cibo, specialmente quello amidaceo, è una buona norma:
ti aiuta a mangiare un po’ meno se sei compulsivo, se non riesci a regolarti a tavola e a evitare disturbi digestivi, gonfiore, pesantezza, acidità, etc. Fai sì che il tuo pasto duri 10 minuti in più di quanto duri adesso.
Evita alcoolici, bibite zuccherate e gassate
RISPETTA GLI ORARI
Se salti la colazione o il pranzo, oppure ti svegli tardi e fai colazione tardi, questo comportamento a sua volta si ripercuoterà negativamente sugli altri pasti: in genere tenderai a pranzare o cenare più tardi e, il giorno successivo, anche a saltare la colazione oppure a farla in maniera molto frugale. A questo punto si arriverà al pranzo con una elevata sensazione di fame responsabile di una assunzione di calorie decisamente superiore alle nostre necessità.
Per regolarizzare l’assunzione dei pasti è importante che rispetti l’intervallo di tempo che intercorre tra questi. Ecco perché è molto importante fare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio soprattutto quando i pasti principali si distaccano l’uno dall’altro di 4-5 ore. La suddivisione dell’assunzione dei nutrienti e delle calorie in 5 pasti regolerà positivamente la secrezione ormonale, in particolare quella dell’insulina e del glucagone, evitando così l’insorgenza di picchi glicemici che hanno un effetto decisamente negativo sulla nostra salute.
TI CONSIGLIO
Fraziona l’assunzione dei cibi in 5 pasti (colazione, pranzo, cena e due spuntini), ricordando che la colazione deve essere abbondante e nutriente;
Consuma i pasti rispettando gli orari.
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