Indice glicemico, indice insulinico e dimagrimento

Spesso, durante le mie consulenze, cerco di spiegare l’importanza di evitare alcuni alimenti e preferirne altri, non per puro sadicismo – come qualcuno può pensare di noi nutrizionisti! – ma per il semplice fatto che, un’alimentazione equilibrata deve tener conto delle peculiarità degli alimenti e non solo del gusto.

Così oggi ho deciso di spiegare come agiscono gli alimenti sul nostro corpo e l’importanza di una dieta equilibrata, sperando di fare chiarezza in questo marasma di diete miracolose!

Questa settimana partiamo con alcuni concetti che ci aiuteranno a capire meglio come agiscono gli alimenti una volta ingeriti.

Alcuni concetti

La GLICEMIA è il valore di zuccheri nel sangue: aumenta quando si introducono carboidrati attraverso l’alimentazione, siano essi semplici (es. lo zucchero comune, il fruttosio, il miele, etc.) o complessi (pane, pasta, riso, etc.).

INDICE E CARICO GLICEMICO

INDICE GLICEMICO (IG): misura la velocità di un alimento di alzare la glicemia (gli zuccheri nel sangue) dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. L’ IG viene indicato con un numero da 0 a 100.

IG glucosio puro = 100

Ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente.

Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo ad esempio accorgerci che la carota ha un valore che va dai 40-80, quasi quanto lo zucchero puro. Quindi carota e zucchero sono la stessa cosa? Hanno lo stesso deleterio effetto sul corpo? Fortunatamente no.

Infatti, bisogna considerare un altro valore, il CARICO GLICEMICO (CG),  che tiene conto della quantità  di carboidrati che si stanno ingerendo.

La formula per stabilire il CG = IG x g di carboidrati / 100.

CG < di 10.

Il CG= somma di tutti gli alimenti presenti nel piatto (es. CG pizza= CG mozzarella+ CG pomodoro+ CG farina,etc.)

Mi spiego meglio: in 100 g di carote sono contenuti circa 7,5 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero sono contenuto 100 g di carboidrati. L’IG non confronta 100 g di carota e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della carota (ben 1,300 kg circa di carota!) con 100 g di carboidrati dello zucchero (= 100 g di zucchero).

Con questo dato possiamo confrontare porzioni normali di alimenti: il CG dello zucchero è sempre 100, mentre quello della carota è solo 7, valore che aumenta leggermente con la cottura perché i suoi zuccheri diventano più  disponibili.

I valori di indice e carico glicemico si associano solo ad alimenti che contengono una seppur minima quantità di carboidrati: cereali, legumi, frutta, verdura, latticini (il lattosio è uno zucchero), dolci.
Sappiamo che dopo un pasto di carboidrati si alza la glicemia e di conseguenza l’insulina che permette l’ingresso degli zuccheri circolanti nelle cellule.

Il nostro metabolismo è un sistema in equilibrio regolato da due ormoni:

INSULINA E GLUCAGONE

La prossima settimana continueremo per approfondire i meccanismi che questi due ormoni regolano, parleremo dell’insulinico

Vediamo insieme come lavorano:

EFFETTI DELL’INSULINA SUL METABOLISMO (SAZIETÀ):

• Promuove l’accumulo di glicogeno (lo zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli
• Spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi
• Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine
• Se l’insulina è in eccesso promuove la deposizione dei grassi nel tessuto adiposo (lipogenesi)

EFFETTI DEL GLUCAGONE SUL METABOLISMO (DIGIUNO): 

• Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue
• Stimola le cellule a bruciare le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati

L’insulina, quindi, si occupa prettamente dell’utilizzo e dello stoccaggio degli zuccheri.

Cattive abitudini alimentari e uno stile di vita sedentario portano, a lungo andare, a sviluppare insulino-resistenza: le nostre cellule si impigriscono e non rispondono in maniera efficace al messaggio dell’insulina di utilizzare gli zuccheri, anche se in dosi massicce.

Attraverso complicati meccanismi biochimici, l’insulino-resistenza porta a sviluppare le sindromi e le patologie più disparate: dalle dislipidemie con elevati livelli di colesterolo LDL e trigliceridi (fattori predisponenti le patologie cardiovascolari), all’ipertensione, all’ alterazione della coagulazione, obesità e diabete. L’insulino-resistenza si correla anche a: senso di stanchezza ed astenia, sfoghi acneici post-adolescenziali, ovaio micropolicistico, abbuffate compulsive, depressione.

Non molto tempo fa si pensava che l’aumento di peso e alcune condizioni di salute fossero associati agli sbalzi glicemici. Nacque così la famosa dieta dell’indice glicemico: mangiare pasti proteici e carboidrati a basso IG come verdura e legumi era diventata la soluzione a obesità e patologie cardiache.

Negli anni, però, gli studiosi notarono che il livello di insulina aumentava anche dopo un pasto senza carboidrati.

Cibi proteici dall’IG equivalente a zero, come la carne, il pesce o le uova, riescono a stimolare significativamente l’insulina. Come mai? E perché è così importante questo dato?

INDICE INSULINICO (II): parametro per determinare quanto aumentano i livelli di insulina ematici in seguito all’assunzione di un dato alimento. Inoltre con l‘ II è possibile paragonare gli effetti di pasti misti dal simile valore calorico sull’insulinemia determinando il diverso contributo dei macronutrienti che costituiscono il pasto e non solo sulla base del conteggio dei carboidrati

Ma se il pasto non ha previsto carboidrati cosa farà l’insulina?
In assenza di zuccheri alimentari, l’insulina andrà ad abbassare oltre la soglia minima il nostro livello di glicemia basale.

Glicemia ed energia

Il nostro corpo per funzionare bene ha bisogno di un livello minimo di glicemia (almeno 70): al di sotto di tale soglia accuseremo stanchezza, facile affaticamento, bassi riflessi.

La glicemia può scendere sotto soglia a causa di un digiuno prolungato (ipoglicemia) o per effetto dell’insulina (ipoglicemia reattiva). L’ipoglicemia reattiva può instaurassi per due motivi: insorge a distanza di circa 3 ore da un pasto eccessivamente ricco di carboidrati, oppure può essere conseguenza di un pasto troppo povero di carboidrati.

Il nostro cervello consuma esclusivamente zuccheri per svolgere le sue funzioni:

un deficit glicemico prolungato potrebbe indurlo a uno stato di allerta che, alla prima occasione utile, ci spingerebbe a mangiare la prima cosa che ci capita sotto gli occhi, spinti da una fame indicibile.

E’ chiaro come in alcune condizioni sia necessario intraprendere una dieta a basso carico glicemico, ossia che non causi oscillazioni violente della glicemia: i livelli di glucosio nel sangue si devono innalzare dolcemente, e diminuire con altrettanta armonia.

L’ideale sarebbe associare una piccola quota di carboidrati e con una giusta quantità di proteine, di grassi e, ovviamente, di verdure: in questo modo i carboidrati saranno la base su cui agirà l’insulina secreta dallo stimolo di tutti gli alimenti. Se il nostro bilanciamento sarà stato armonico, non causeremo picchi glicemici né ipoglicemia reattiva.

Il giusto bilanciamento degli alimenti si nota  quando dopo un pasto non ci sentiamo appesantiti  e stanchi e non avremo i famosi buchi allo stomaco a distanza di un paio d’ore.

Lo sbaglio più grande che si può fare quando si intraprende una dieta a basso carico glicemico è quello di limitare eccessivamente i carboidrati in favore di pasti proteici: da una parte controlliamo strettamente la glicemia, dall’altra andiamo a creare una secrezione deleteria di insulina

I dolci sono ricche fonti di zuccheri. Come già detto, l’eccesso di zuccheri causa picchi glicemici indesiderati soprattutto in chi deve dimagrire, soffre d’acne, di sindrome metabolica, etc.
Meglio scegliere sempre dolci con poco zucchero e una discreta quantità di proteine e grassi buoni che aiutano a tenere a bada l’innalzamento di glicemia e insulinemia. Ad esempio, meglio dolci con frutta secca che dolci senza grassi ma con zuccheri. Saranno più calorici ma l’impatto glicemico sarà inferiore.

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