“E’ difficile, se non impossibile, mangiare correttamente al ristorante quando si è a dieta…” Questa è l’affermazione più frequente che mi capita di sentire dalle persone alla prima consulenza. Tale difficoltà è maggiormente sentita soprattutto da chi deve seguire protocolli alimentari particolari (per intolleranze, ad esempio).

L’articolo di oggi ti aiuterà a gestire al meglio i pasti quando sei al ristorante e vuoi conciliare il piacere con la salute.

Il cibo è carico di significati: oltre alla semplice funzione energetica,  il cibo è piacevole, gustoso, un pretesto per stare insieme agli amici, alla famiglia, unisce e gratifica.

Le occasioni fuori casa spesso però generano due atteggiamenti contrastanti: da un lato permettono di “staccare la spina” e godere una serata in compagnia, dall’altro però la condizione di “sentirsi a dieta” si scontra con il desiderio di trasgredire.

Il pensiero si concentra su un “posso-non posso” rispetto al menù, oppure su un confronto su quello che gli altri hanno nel piatto rispetto a noi, generando  frustrazione, mancato godimento dell’occasione e perdiamo di vista il vero significato dell’evento che è quello di stare insieme.

Il famoso sgarro durante una dieta dimagrante non interrompe il percorso, anzi, aiuta a vivere più serenamente la dieta, ma se si deve seguire un regime alimentare per guarire da un malessere le cose diventano più complicate: ad esempio, in caso di intolleranze o allergie al glutine, al nichel, ai formaggi, per patologie autoimmuni, IBS, etc. In questi casi mangiare fuori può diventare un problema.

A conti fatti, facciamo prima a declinare gli inviti e starcene a casa, vero? Assolutamente no!

Ecco alcune dritte per gestire più serenamente i pasti fuori casa

Non temere di fare richieste fuori menù

• Che sia per perdere peso o per ottenere un aiuto terapeutico dalla dieta, quando andate al ristorante considerate sempre che:
  Il ristoratore offre un servizio. Se devi seguire un particolare regime alimentare non vergognarti di chiedere circa gli ingredienti usati e/o di apportare modifiche ai piatti proposti. Faccio qualche esempio: “ è possibile avere i ravioli burro e salvia non saltati nel burro, un contorno di verdure grigliate e dell’olio extravergine ?” oppure “un risotto al taleggio ed asparagi, senza il taleggio”, e cosi via.

La maggior parte dei ristoranti è ormai perfettamente attrezzata per gestire intolleranze o allergie.

• Non sentirti giudicato. Per paura di essere giudicati da amici e parenti e sentirci “diversi”, spesso ci adattiamo a quello che c’è. Questo è un atteggiamento sano dal momento in cui le occasioni di riunirsi capitano una volta al mese, o anche meno, ma se gli eventi sono molto più frequenti, allora uniformarsi agli altri può creare solo disagio sia dal punto di vista fisico (si ripresentano i sintomi in caso di patologia oppure non si assiste al dimagrimento) sia dal punto di vista psicologico perché sale la frustrazione per non essere riusciti a gestire la dieta per paura di fare “i diversi” nel richiedere cambiamenti in menu.

In conclusione il mio consiglio è: se sei al ristorante pensa a te stesso e alla tua salute, chiedi senza paura tutte le modifiche di cui hai bisogno per sentirti meglio e godere appieno i momenti di riunione.

Le verdure

Che sia un antipasto o un contorno, non dimenticare mai la verdura!

Oltre ai preziosi nutrienti che contiene, la verdura è ricca di fibra che, come ben sai, aumenta il senso di sazietà e riduce in maniera importante le abbuffate.

• Meglio cruda o cotta? Meglio cruda perché arriva non condita e siamo liberi di gestire noi i condimenti. Buona anche cotta purchè non saltata con olio o burro oppure gratinata o condita con besciamella. Il segreto è sempre chiedere al cameriere!
• Quali verdure scegliere? Il mio consiglio è di chiedere se hanno verdure di stagione, sono più nutrienti. Anche se non sono citate nel menù, spesso le utilizzano come contorno per dei secondi oppure come ingredienti di primi piatti.  Se invece chiedi genericamente “un contorno” è più probabile che ti portino la misticanza se cruda, melanzane e zucchine se alla griglia, carote e spinaci se lesse, piuttosto che gli asparagi o i piselli. Se devi escludere alcune verdure, accertati che non siano presenti nel contorno proposto. Ricorda che la maggior parte dei ristoranti considera le patate verdura ma sono da considerarsi una fonte di carboidrati complessi sostitutivi di pane e pasta.

Porzioni: troppo o troppo poco?

Le porzioni di una portata del ristorante sono quantità medie: né troppo, né troppo poco. Spesso per golosità e per bisogno di varietà, ordiniamo due o anche tre portate. Tuttavia il quantitativo complessivo di un pranzo o di una cena diventa superiore a quello che normalmente avremmo mangiato, soprattutto se siamo a dieta dimagrante.

Che fare?

• Se vuoi mangiare un po’ di tutto allora opta per le mezze porzioni. In questo modo soddisfi il tuo bisogno di varietà ma senza esagerare con le quantità. Se il ristorante non prevede mezze porzioni, puoi condividerle con qualcuno.
• Se il pasto fuori è un’occasione una tantum, allora goditela senza troppi rimorsi. Fai comunque attenzione a non abusare del cibo. Avere “il giorno libero” non significa mangiare a più non posso ma semplicemente non prestare troppa attenzione alla qualità e alla quantità, basandoci solo sul buon senso. Pensieri come “faccio il carico oggi e da domani dieta rigida” , crea un’associazione di piacere dal cibo solo in termini di quantità e pienezza, tralasciando il gusto e la consistenza dello stesso. Usa tutti i sensi mentre mangi, mastica lentamente, sciogli il cibo in bocca e concentrati sul sapore e vedrai che il tuo bisogno di sgarrare si assopirà senza troppi sforzi e rinunce.
• Se invece ti capita spesso di uscire a cena e proprio in queste occasioni rischi di compromettere la tua dieta, cerca di limitare “lo sfizio” solo una volta a settimana, cercando di adeguare le altre occasioni alla tua dieta. Ad esempio, potresti ordinare un antipasto di carne o pesce (che possono sostituire il secondo), un contorno di verdure e del pane, oppure una mezza porzione di primo, un antipasto e un contorno per garantire il giusto apporto di carboidrati, proteine e verdure.
• Fai uno spuntino a casa. Se la cena è più tardi rispetto le tue abitudini oppure se sai che il ristorante che hai prenotato serve porzioni mignon, ti conviene fare un aperitivo a casa se non vuoi rischiare di arrivare affamato e di doverti accanire al cestino del pane.  Fai un piccolo aperitivo a casa con crudità di verdure e qualche oliva, un paio di crackers con un formaggio spalmabile oppure, se vuoi risparmiare calorie migliorando la sazietà, potresti mangiare uno yogurt greco magro, ricco in proteine e molto saziante.
• Se sei in vacanza e durante il giorno sei in movimento, non aspettare i pasti principali per mangiare! Portati della frutta o delle mandorle per fare uno spuntino sano e saziante che ti farà arrivare a pranzo o a cena meno famelico.

Le bevande e il dolce

Chi di noi non ha mai preso un calice di vino o un dolce a cena? Se sei a dieta o se devi seguire una terapia alimentare, aggiungere frequentemente vino e dolci, soprattutto a cena, di certo non ti aiutano. Limita il vino ad un solo calice e, come per il cibo, bevilo lentamente, assaporalo fino in fondo per apprezzarne l’aroma e il gusto ed evitare di eccedere. Per quanto riguarda il dolce, fatti furbo: fai metà con un altro, scegli un dolce mignon o semplicemente rifletti se effettivamente la tua voglia è così alta da non poterne fare a meno.

Variare anche al ristorante

Vai al ristorante e mangi sempre le stesse cose? Pizza? Carne? Pasta? Assaggia piatti nuovi. Questo vi permette, oltre che sperimentare nuovi sapori, di garantire un’alimentazione più varia, con cotture diverse e apporti calorici diversi. Giocate col cibo e il cibo vi aiuterà!

Occhio alla qualità

Potrebbe risultare superfluo dirlo ma cerca sempre la qualità al ristorante. Controlla il menu, di norma affisso fuori dal ristorante o reperibile online, controlla se preparano piatti tipici o stagionali, se utilizzano materia prima fresca o surgelata. E’ importante per capire se valga la pena entrare o cercarne un altro.

Leggiamo insieme il menù

Ecco alcuni chiarimenti sugli ingredienti presenti in alcune preparazioni del ristorante.

• “In crosta di…”: presenza di farine
• “Verdure croccanti”: possono essere pastellate (con farina) e fritte oppure possono intendere verdure  crude
• “Gratinato”: presenza di mollica di pane; in certe regioni d’Italia, soprattutto al sud, il pesce grigliato viene preparato con la gratinatura. In generale, se devi evitare il glutine o per rendere il pasto più leggero, quando ordini il pesce specifica che non vuoi la gratinatura ed eviterai di avere sorprese
• “Creme/vellutate/salse”: accertati che non contengano panna o latte se devi evitare latticini  
• “Vegetariano”: accertati che non ci siano latticini o uova, se non puoi consumarli
• “Vegano”: accertati che non ci sia soia o altri alimenti che non puoi consumare
• “Mantecato”: riferito in genere a riso e risotti, significa che il piatto è stato reso cremoso con aggiunta di burro e/o parmigiano, più raramente con altri formaggi. Generalmente il burro è ben tollerato anche in caso di patologie autoimmuni, mentre per il parmigiano bisogna valutare la tolleranza individuale. Se soffri di colite, anche piccole quantità possono dare sintomi anche importanti
• “Marinato”: la marinatura prevede il trattamento di carne o pesce con un liquido acido, generalmente aceto o vino. Serve a rendere la carne più morbida e saporita, soprattutto se vengono aggiunte spezie
• “Glassato”: il piatto (carne o pesce) è stato rivestito di una sottile pellicola di salsa o di burro. Meglio accertarsi che non ci sia presenza di glutine, qualora non lo possiate assumere.

Avere il controllo ma senza esagerare

Finora ho elencato una serie di strategie per gestire al meglio le uscite al ristorante nel caso in cui fossimo a dieta per dimagrimento o per terapia alimentare.

Numerose però le persone che non hanno bisogno né di perdere peso né di seguire un particolare regime alimentare ma che, purtroppo sono ossessionate dal cibo, dal mangiare sano, dalle calorie e dalla valutazione degli ingredienti, etc.: in questo caso parliamo di ortoressia (se vuoi approfondire i disturbi alimentari clicca qui).

Se rinunci alle uscite al ristorante per paura di perdere il controllo, o perché manda in crisi i tuoi piani, se ti rifiuti di uscire a cena se non hai la possibilità di scegliere o se hai già organizzato  cosa mangerai tre giorni prima della cena, può essere che tu abbia un’atteggiamento di ipercontrollo sul cibo. Il cibo schiavizza il tuo pensiero che diventa ossessivo e poco sano. Fatti aiutare da una persona amica, che sappia darti un parere obiettivo e che, magari, vi aiuti nel percorso da fare.

Spero questo articolo ti sia stato di aiuto nella gestione dei pasti fuori casa. Se ti è piaciuto condividilo pure con i tuoi amici sui social, aggiungi un “like” su Facebook e buona lettura!