Come promesso questa settimana ci rivediamo per terminare il discorso iniziato sui disordini del comportamento alimentare (DCA). Purtroppo quando si priva il nostro corpo dei nutrienti possono insorgere problemi di salute, anche gravi. Oggi ne vediamo alcuni insieme.
Osteopenia giovanile
L’osteopenia è la riduzione di massa ossea dovuta ad un’inadeguata sintesi della matrice a causa della privazione dietetica. In particolar modo alla carenza alimentare protratta nel tempo di calcio, potassio, magnesio e, soprattutto, vitamina D.
Quasi tutte le donne che hanno sofferto di anoressia sono esposte al rischio di osteopenia e sono esposte maggiormente al rischio di osteoporosi prima dei 30 anni.
Ad essere a rischio non sono solo le persone che abbiano sofferto di anoressia prima dei 20-25 anni, ma anche tutti coloro affetti da dieting, ossia lo stare continuamente a dieta.
Più precoce è la restrizione alimentare, maggiore è il rischio per la salute delle ossa, in quanto il picco di mineralizzazione dell’osso, la crescita ossea completa, è tre i 20 e i 25 anni d’età.
Come si sviluppano le ossa
Il nostro scheletro è caratterizzato dalla successione di tre fasi ben distinte: crescita, stabilizzazione, impoverimento.
Esso cresce e raggiunge la completa formazione fino ai 25 anni circa, arricchendosi di minerali che vengono depositati tra le trabecole ossee.
Tra i 25 e i 50 anni lo scheletro attraversa la fase di stabilizzazione: viene continuamente rimaneggiato, ma la sua massa minerale rimane costante (salvo un periodo di prolungata privazione del cibo, o l’assunzione di farmaci che abbiano tra gli effetti collaterali l’impoverimento osseo).
Dopo i 50 anni, nel periodo di impoverimento, lo scheletro comincia gradualmente a perdere minerali: circa lo 0,5% all’anno. Nella donna in menopausa l’impoverimento risulta ancora più significativo (fino all’8% annuo) per la mancanza dell’azione protettiva degli estrogeni.
Diete fai da te
E’ ricorrente che in età giovanile si seguano diete fai da te molto restrittive, dettate da credenze condivise tra coetanei.
Molto frequente è l’avversione ai grassi (olio, burro, formaggi…): purtroppo la restrizione dei grassi è un considerevole fattore di rischio nell’abbassamento dei livelli di vitamina D e conseguente abbassamento del picco di mineralizzazione ossea, anche in caso di un apporto di calcio adeguato.
I nutrienti da non perdere
Prima di tutto è necessario assicurarsi un corretto 
apporto di calcio, magnesio e vitamina D.
Il calcio si trova non solo in latte e derivati, ma anche in crostacei (come gamberi o mazzancolle), broccoli, cavolfiore, fichi, mandorle, semi di lino, semi di sesamo, nelle spezie come l’origano.
Il magnesio è un minerale che si trova in frutta e verdura, nella frutta oleaginosa, nei semi, nei legumi e nei cereali integrali.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che ritroviamo nel pesce di mare, soprattutto nel pesce azzurro, nel burro chiarificato, latte e formaggi da mucche allevate al pascolo.
Altri fattori: l’esposizione solare per la formazione della vtamna D, l’attività fisica con sovraccarichi e la protezione degli estrogeni nella donna.
Il ciclo mestruale: l’amenorrea
L’amenorrea è l’assenza del ciclo mestruale per almeno 
6 mesi consecutivi. Spesso questa condizione è legata a restrizioni alimentari, soprattutto se la restrizione calorica è massiccia e si associa a stress psicofisico. Il corpo di una donna smette di ovulare perché insufficientemente nutrito: attiva in un certo senso una forma di resistenza alla gravidanza, condizione non sostenibile in presenza di iponutrizione.
Spesso non è sufficiente ristabilire il peso per garantire il ritorno del ciclo, in quanto la carenza vitaminico-minerale non compensata può costituire un motivo più rilevante alla base di un ciclo irregolare o addirittura assente.
Ecco perché anche in ragazze normopeso si può assistere all’amenorrea: sembra che fattori stressogeni e carenze di micronutrienti abbiano un ruolo importante nell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi più di una semplice riduzione calorica.
Le carenze
La carenza di zinco, di vitamina B12, di vitamina D e di ferro possono determinare amenorrea o problemi ovulatori, con cicli che possono superare i 40-50 giorni.
La vitamina B12
La vitamina B12 è contenuta in tutti i prodotti di origine animale ma assente in quelli di origine vegetale. Solo alcune alghe, come la spirulina, contengono fonti inattive di vitamina B12.
Solo attraverso l’alimentazione garantiamo il giusto apporto di tale vitamina. Nella donna la carenza di B12 si traduce frequentemente con problemi ovulatori.
Sintomi
I sintomi da carenza di vitamina B12 sono aspecifici (debolezza muscolare e mentale, nausea, reflusso gastrico, anemia, battito cardiaco accelerato, diarrea e -appunto- problemi mestruali) per cui è necessario effettuare gli esami del sangue.
Per accertare la carenza è sufficiente un semplice esame del sangue: sarebbe opportuno che i valori ematici di B12 fossero superiori a 300-350 ng/L e non inferiori a 150 ng/L. Valori inferiori a 80-100 ng/L portano a sintomi riscontrabili a livello neurologico, anche gravi (fino alla demenza).
- Scarso apporto alimentare, soprattutto di origine animale, causato da restrizioni prolungate nel tempo.
- Presenza di problematiche gastriche: il fattore intrinseco, prodotto dallo stomaco, è fondamentale per l’assorbimento della B12. La sua secrezione viene inibita da reflusso gastrico ed ernia iatale.
- Il vomito autoindotto può compromettere la capacità della parete gastrica di produrre il fattore intrinseco, pertanto in questo caso può essere rilevata carenza di B12 anche qualora l’introito alimentare fosse adeguato.
- Uso frequente di antibiotici e di pillola anticoncezionale (se assumete la pillola da più di 3-4 anni in modo continuativo vi conviene fare un controllo).
- L’uso di medicinali lassativi.
- L’esagerato consumo di verdura, alimenti integrali e legumi (la fibra vegetale “riempie” lo stomaco ed attenua la sensazione di fame data da diete restrittive; purtroppo, l’abuso di fibra e di cellulosa determina la “cattura” (chelazione) di minerali e vitamine, che vengono resi indisponibili all’assorbimento.
Se sapete di esservi esposte a questi rischi e se attualmente riscontrate problematiche del ciclo, parlate con il vostro medico di base o ginecologo e richiedete di fare esami del sangue approfonditi per accertare la presenza di eventuali carenze: controllate in primis vitamina D, B12, ferro e ferritina.
Integratori
In caso di problemi mestruali o PCOS spesso vengono prescritti integratori a base di inositolo ma anche acido folico e vitamina B12 in forma di cianocobalamina, la forma inattiva. In caso di carenza, è meglio orientarsi verso la metilcobalamina, ossia la B12 in forma attiva. Confrontati con il tuo medico se hai bisogno di integrazioni.
Lo zinco
Lo zinco è un minerale implicato in numerose reazioni metaboliche: nelle memoria e nell’umore, nella produzione di insulina, nelle secrezione di ormoni sessuali, nella crescita fisica.
Esso si trova in moltissimi alimenti sia animali che vegetali: pesce e carne rossa, vongole e cozze, semi di zucca, ostriche, funghi, tuorlo delle uova, cacao. Per la presenza di ossalati e fitati, semi e cacao sono meno indicati.
La carenza di zinco può determinare un rallentamento della crescita nei bambini o dello sviluppo nell’adolescente, insulino-resistenza, debolezza fisica e immunitaria, ipoproduzione spermatica, cicli anovulatori nella donna. Altri sintomi sono la perdita di capelli e unghie fragili, eruzioni cutanee acneiche, diarrea. L’esclusione di carne, pesce e uova dalla propria alimentazione può portare alla carenza di zinco.
Diversi studi hanno dimostrato che la carenza di zinco è uno dei fattori coinvolti in sindrome depressiva, disturbi ossessivo-compulsivi, irritabilità, insonnia. E’ per questo motivo che la carenza di zinco, determinata dalla restrizione alimentare, si è rivelata essere uno dei fattori di mantenimento della restrizione stessa.
Chiaramente, non è sufficiente integrare lo zinco e gli altri nutrienti.
I fattori di rischio, precipitanti e di mantenimento
Il disturbo dell’alimentazione non ha mai una singola causa. Esistono i cosiddetti fattori di rischio, i fattori precipitanti e i fattori di mantenimento.
I fattori di rischio sono quelli che aumentano la vulnerabilità a sviluppare un DCA ma non è detto però che si sviluppi. Possono essere di natura psicologica (perfezionismo, bassa autostima, desiderio di magrezza, insicurezza) che organici (livelli di dopamina e serotonina a livello cerebrale, la disbiosi intestinale).
I fattori precipitanti danno avvio al disturbo. Si è esposti a tali fattori durante la vita, in particolare tra infanzia ed età puberale: subire abusi sessuali, bullismo a scuola, essere esposti ad eventi traumatici (divorzio dei genitori, lutto, malattia).
I fattori di mantenimento mantengono attivo il circolo vizioso di un DCA: le diete restrittive che spesso portano alle abbuffate, a cui si risponde con una dieta ancora più restrittiva; i commenti negativi che si ricevono riguardo il proprio corpo (“sei paffuta, sei una buona forchetta, mangi troppo, etc.”); i commenti positivi (“stai proprio bene con qualche chilo in meno, beata te che sai resistere ai dolci, etc.”) che rafforzano la propria autostima e la determinazione a continuare la dieta.
Le carenze alimentari: la carenza di carboidrati causa nervosismo e irritabilità che possono sfociare in un’abbuffata; l’eccesso di zuccheri, tipico del binge, attiva pattern cerebrali di dipendenza (inconsciamente si ricerca il piacere e il benessere nell’abbuffata); la carenza di vitamina D concorre a un basso tono dell’umore e a stanchezza cronica e a rafforzare uno stato di apatia e di ossessione verso pensieri disturbanti.
Conclusioni
Per guarire dai DCA bisogna agire su più fronti: il supporto psicoterapeutico integrato e l’educazione alimentare sono indispensabili e vengono prima di qualsiasi tipo di integrazione.
Prima di tentare la strada dell’integrazione è consigliabile rivalutare le proprie abitudini alimentari.
La soluzione si trova nel consumo di tutti quegli alimenti che siano riccamente densi di micronutrienti, così da poter ricostituire le riserve e usarne una parte per le funzioni immediate.
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apporto proteico, ferro, vitamina B12, folati, vitamina D, acidi grassi essenziali, colesterolo
concentrazione, difficoltà di risposta insulinica, ipoglicemia post-prandiale, sonnolenza, spossatezza – Carenze: cromo ed apporto di carboidrati non regolare.
Solitamente sia a pranzo che a cena il pasto è completo, mangiamo sia il primo che il secondo e verdure. Tuttavia non sempre ho tempo per preparare tutto, per cui mi sono dovuta ingegnare.